FAQs sobre batidos e smoothies de proteína vegana
São saborosos e cómodos. Podem ajudá-lo a atingir os seus objectivos de composição corporal (quando combinados com o treino e os hábitos alimentares adequados, claro). E são muito mais socialmente aceitáveis do que devorar uma caixa de tupperware cheia de tofu no ginásio.
Mas quantos batidos de proteínas deve realmente beber por dia? Existe uma altura ideal para beber um batido de proteínas para ganhos musculares, perda de peso ou uma boa noite de sono? É possível fazer um batido de proteínas com fruta, aveia e sementes de linhaça e não publicá-lo no Instagram?
Se tem perguntas sobre a proteína em pó, nós temos as respostas, por isso continue a ler para saber tudo...
Neste guia, iremos abordar:
- Quantos batidos de proteínas por dia?
- Com que frequência se deve beber batidos de proteínas?
- É mau beber dois batidos de proteínas por dia?
- Três batidos de proteínas por dia é demasiado?
- Qual é a melhor altura para beber um batido de proteínas?
- Os batidos de proteínas fazem-nos ganhar peso?
- Os batidos de proteínas fazem ganhar músculo?
- Os batidos de proteínas funcionam para perder peso?
- Os batidos de proteínas fazem-nos peidar?
- Os batidos de proteínas podem provocar diarreia?
- É possível beber batidos de proteínas sem fazer exercício físico?
- Posso beber batidos de proteínas antes de dormir?
- Os batidos de proteínas são bons para o pequeno-almoço?
- Devo beber um batido de proteínas antes ou depois do treino?
- Qual é o melhor líquido para misturar com proteínas em pó?
- É possível viver de batidos de proteínas?
Quantos batidos de proteínas por dia?
A resposta curta é entre um e três, dependendo das suas necessidades pessoais de proteínas (não se preocupe, ajudamo-lo a descobrir quais são essas necessidades na pergunta seguinte).
As necessidades proteicas de cada pessoa são diferentes porque se baseiam em factores como a idade, o facto de ser homem ou mulher, o seu nível de atividade e o seu objetivo - por exemplo, manter o peso, aumentar os músculos ou perder alguns quilos.
De acordo com a British Nutrition Foundation, uma pessoa média necessita de cerca de 0,75 gramas de proteínas por kg de peso corporal para uma boa saúde geral. Os atletas necessitam de mais proteínas quando estão a tentar ativamente construir músculo, cerca de 1,3 a 1,8 g por kg de peso corporal (dependendo de a quem perguntar).
Se quiser perder peso, é possível que o seu plano nutricional lhe tenha atribuído um total diário de proteínas mais elevado. Este valor é normalmente calculado em cerca de 1,2 a 1,5 g por kg de peso corporal, embora as quantidades variem consoante a idade, o sexo, o nível de atividade e também a calculadora que estiver a utilizar. A ingestão de mais proteínas é uma ferramenta fundamental para a perda de peso, porque é saciante e ajuda a reduzir qualquer perda de músculo magro quando se está a restringir as calorias.
É claro que, teoricamente, não é precisa beber batidos de proteínas se a sua dieta fornecer todas as proteínas de que necessita. Mas se estiver a tentar ganhar músculo ou perder peso, ou se tiver dificuldade em obter proteínas suficientes através de uma dieta vegana, eles são uma forma segura e de fácil digestão para atingir os seus objectivos nutricionais.
Com que frequência se deve beber batidos de proteínas?
Depois de ter calculado a quantidade de proteínas de que necessita, pode calcular quantos batidos são adequados para si (se for o caso) e com que frequência os deve beber.
É melhor espaçar as suas proteínas ao longo do dia, pois há um limite para a quantidade que o seu corpo pode absorver confortavelmente de uma só vez. Esqueça aquele batido de 50g, porque entre 20g e 25g parece ser o ponto ideal. Desculpe ser grosseiro, mas mais do que isso provavelmente vai acabar por ir diretamente para a sanita.
Se fez as contas e calculou que precisa de 45 g de proteína por dia, pode achar que isso é facilmente alcançável apenas com alimentos integrais. E com tantas fontes de proteínas veganas à sua disposição, tem razão! Ou pode decidir tomar um batido de proteínas por dia, para maior comodidade nos momentos em que está demasiado ocupado para preparar uma refeição ou um lanche.
Leia mais sobre as fontes de proteínas veganas.
Se pretende atingir um objetivo de 80 g de proteínas por dia, talvez como parte de um plano de perda de peso, pode dividi-lo em 20 g de proteínas de alimentos integrais em cada refeição, mais um batido de 20 g de proteínas como lanche. Nos dias em que tem dificuldade em obter os alimentos ricos em proteínas de que necessita, dois batidos de proteínas por dia podem ser úteis.
No entanto, se for um homem corpulento que levanta pesos intensamente no ginásio, poderá descobrir que precisa de mais de 200 g de proteínas por dia para atingir os seus objectivos. Dois ou três batidos por dia podem ser a única forma praticável de atingir o seu total para o dia.
Descubra quanta proteína precisa realmente por dia com o nosso guia definitivo.
É mau beber dois batidos de proteínas por dia?
Se as suas necessidades proteicas são baixas, ou se a sua dieta já fornece muitas proteínas a partir dos alimentos que ingere, tomar dois batidos por dia pode ser uma despesa adicional (e um esforço para a sua digestão) de que não precisa.
Leia quatro sinais de que está a ingerir demasiadas proteínas
Mas se for um culturista ou um atleta de resistência, ou se estiver a tentar perder peso, dois batidos podem ser uma forma conveniente de atingir os seus objectivos em termos de proteínas. A palavra-chave a ter em conta com a proteína em pó é moderação - e isso é diferente para cada pessoa.
Os batidos de proteínas devem representar apenas uma pequena percentagem do total de calorias da sua dieta geral, sendo o resto composto por alimentos verdadeiros - do tipo que pode mastigar. Mas como são extremamente saciantes, podem acabar por tomar o lugar de outros nutrientes que provavelmente não encontrará no seu copo de shaker, como gorduras essenciais, fibras, antioxidantes e vitaminas.
Três batidos de proteínas por dia é demasiado?
Se for um culturista numa fase de aumento de volume em que ingere 3800 calorias por dia, três batidos de proteínas por dia representam apenas cerca de 12% do seu total de calorias. Se o resto da sua dieta for composta por alimentos integrais saudáveis, três batidos de proteínas por dia podem ser uma ferramenta conveniente.
Mas se estiver a ingerir apenas 1600 calorias por dia, talvez como parte de um plano de perda de peso, três batidos por dia representam cerca de 30% do seu total de calorias, excluindo alguns dos alimentos ricos em nutrientes da sua dieta.
O seu batido também pode estar a dar-lhe alguns extras indesejados juntamente com toda essa proteína. A menos que selecione bem a sua proteína em pó, pode estar a consumir proteínas de uma fonte pouco saudável, como a soja altamente processada. Pode também estar carregado de sabores artificiais, metais pesados ou edulcorantes.
Descubra aqui se a sua proteína em pó lhe está a fazer mais mal do que bem.
Se vai agitar-se regularmente, vale a pena investir na melhorvale a pena investir na melhor proteína em pó que conseguir encontrar. Procure produtos com uma lista de ingredientes limpa, sem aditivos artificiais, enchimentos e agentes de volume, como as proteínas em pó que vendemos aqui na Vivo Life. Se escolher uma opção aromatizada, tenha em atenção os aromas artificiais e as calorias extra do açúcar (nós só usamos stevia em todas as nossas proteínas em pó).
Qual é a melhor altura para beber um batido de proteínas?
A menos que seja um atleta de elite, não há necessidade de se preocupar demasiado com a melhor altura para ingerir as suas proteínas. Desde que coma o suficiente em qualquer período de 24 horas para apoiar os seus objectivos e que os seus batidos se adaptem facilmente ao seu estilo de vida, a decisão é sua.
Se está a tentar perder peso, comer um batido de proteínas logo de manhã pode ajudar a controlar o apetite e estabilizar o açúcar no sangue ao longo do dia - além de ser rápido e fácil de preparar.
Se está a tentar ganhar músculo, vai querer alguma proteína no seu sistema duas a três horas antes do treino, e alguma depois. No entanto, embora os batidos sejam úteis, esta proteína pode ser facilmente obtida a partir das fontes de proteínas integrais da sua dieta.
Leia mais sobre nutrição pré e pós-treino
Os batidos de proteínas fazem-nos ganhar peso?
O aumento de peso ocorre quando se ingere regularmente mais calorias do que as que o corpo gasta através das funções corporais normais (como a digestão) e da atividade física (tanto o movimento diário como o exercício planeado, como as sessões de ginásio).
Se a sua dieta normal já fornece a quantidade de calorias de que necessita para manter confortavelmente o seu peso, adicionar qualquer coisa sem alterar qualquer outro aspeto da sua dieta, poderá ter de desapertar o cinto.
Os batidos de proteínas não são isentos de calorias. E, se transformar um batido de proteínas num smoothie, adicionando banana, aveia e leite vegetal, pode estar a beber algo com mais calorias do que um McFlurry. Algumas proteínas em pó têm um pouco de açúcar adicionado, enquanto outras têm muito, por isso vale a pena estudar cuidadosamente os rótulos nutricionais.
Do nosso Proteína Vegana em Pó com BCAAs ao nosso Proteína Vegana em Pó Ritual, utilizamos apenas stevia natural, que tem um sabor muito doce, mas contém muito poucas calorias e não aumenta os níveis de açúcar no sangue.
Leia mais sobre a razão pela qual usamos stevia aqui.
Os batidos de proteínas fazem ganhar músculo?
Lamento informar-vos, masse não treina regularmente, os batidos de proteínas não o transformarão num modelo de roupa desportiva.
Mas os batidos de proteínas combinados com o treino de resistência são uma combinação perfeita para a construção muscular. O treino de resistência estimula a síntese de proteínas musculares. Um batido de proteínas de boa qualidade, como o Proteína Vegana em Pó Perform fornece-lhe exatamente os aminoácidos de que necessita para voltar a construir os seus músculos maiores do que antes. Junte-os e obterá um maior crescimento muscular, desempenho físico e recuperação.
Os batidos de proteínas funcionam para perder peso?
As dietas ricas em proteínas são uma excelente ferramenta para perder peso, e os batidos de proteínas podem ser a sua arma secreta para perder peso, pois ajudam-no a atingir os seus objectivos nutricionais sem adicionar muitos hidratos de carbono ou calorias extra à sua contagem diária.
Os alimentos ricos em proteínas não só tendem a fazer com que as pessoas se sintam mais saciadas, como também podem atenuar as hormonas da fome que levam a comer em excesso. Quando come o seu batido repleto de proteínas, o seu corpo reduz a quantidade de grelina que está a produzir. Quando os níveis de grelina são baixos, deixa de sentir fome e ingere menos calorias.
A proteína também tem um efeito térmico mais elevado (20 a 30%) em comparação com os hidratos de carbono (5 a 10%) e a gordura (0 a 3%), o que significa que queima mais calorias para a processar.
Os batidos de proteínas fazem-nos peidar?
Sim, se os cheiros que emanam da secção de pesos do ginásio servirem de referência. Mas se os efeitos secundários embaraçosos começam a fazê-lo repensar a sua própria estratégia nutricional, será que tem de abandonar completamente os batidos de proteínas?
Não necessariamente. Em primeiro lugar, veja quantos batidos está a consumir, porque pode ser altura de reduzir ou, pelo menos, espaçar o número de colheres de pó que está a tomar ao longo do dia.
Os pós são digeridos mais rapidamente do que as proteínas de alimentos integrais, por isso, se engolir demasiadas proteínas de uma só vez, algumas das moléculas de proteína podem chegar ao intestino grosso apenas parcialmente digeridas, onde fornecem um banquete para as bactérias intestinais. O resultado? Aquele cheiro a ovo podre, também conhecido como sulfureto de hidrogénio.
A proteína de soro de leite é um culpado particularmente difícil porque, mesmo que não seja intolerante à lactose, muitas pessoas não conseguem digerir confortavelmente uma dose tão grande de proteína láctea de uma só vez.
Os pós à base de plantas contornam este problema, uma vez que não incluem lactose, mas na Vivo Life temos outro truque para o ajudar a vencer o inchaço (e evitar os arrotos de fundo). As nossas proteínas em pó são feitos a partir de fontes de proteína vegetal crua e fermentada, que são as formas de proteína mais fáceis de digerir pelo teu corpo.
Para além disso, também adicionamos um complexo de enzimas digestivas à base de ervas feito de hortelã-pimenta, papaia, gengibre e funcho a todas as proteínas em pó que produzimos. Isto ajuda o seu sistema digestivo a absorver todos os benefícios de forma muito mais eficiente.
Leia mais formas de combater o inchaço aqui.
Os batidos de proteínas podem provocar diarreia?
O batido de proteínas está a dar-lhe a temida sensação de engulhos? Aqui está o porquê:
- Tem intolerância a algo que o batido contém Se tiver diarreia sempre que beber o seu batido de proteínas, verifique se este contém soja ou uma proteína láctea, como o soro de leite e a caseína. Tanto a soja como a lactose são alergias alimentares extremamente comuns. A maioria das proteínas vegetais, por outro lado, são hipoalergénicas. A proteína de cânhamo, a proteína de ervilha e a proteína de arroz integral germinado são fáceis de digerir e não causam o mesmo desconforto.
- O seu batido de proteínas contém um adoçante artificial - Os açúcares falsos são conhecidos por terem um efeito laxante. Procure uma versão sem açúcar, ou uma versão adoçada com estévia, como as proteínas em pó da Vivo Life.
- Está a ingerir demasiadas proteínas num só batido - ao contrário das fontes de proteínas integrais que requerem mastigação, os batidos são fáceis de consumir rapidamente. Tente beber mais devagar ou reduza a quantidade de pó no seu batido.
É possível beber batidos de proteínas sem fazer exercício físico?
Os batidos de proteínas são ideais para a reparação e recuperação muscular. Mas será que os deve beber se não estiver a treinar regularmente?
Há muitas razões para querer um batido de proteínas se não estiver a fazer exercício.
- Está a tentar perder peso - os batidos de proteínas podem ser uma excelente estratégia quando está a tentar cumprir as suas macros, permitindo-lhe reduzir a ingestão de calorias sem sentir fome e evitar qualquer perda de massa muscular magra quando está a fazer dieta.
- Está ocupado - obter proteínas suficientes numa dieta vegana saudável é fácil, mas não há como contornar o facto de que envolve um pouco de planeamento, compras e preparação de refeições. Nos dias em que está demasiado ocupado para pensar, os batidos de proteínas são ideais.
- Está a recuperar de uma doença - As necessidades de proteínas aumentam quando está a recuperar de uma doença ou lesão, porque o seu corpo depende dos aminoácidos para a reparação. Se tiver pouco apetite, os batidos de proteínas podem claramente ser muito úteis.
- Quer manter-se saudável à medida que envelhece - À medida que envelhecemos, temos tendência a perder massa muscular magra, num processo conhecido como sarcopenia. Foi demonstrado que os batidos de proteínas têm um efeito benéfico nos biomarcadores da sarcopenia (embora o exercício físico os melhore ainda mais).
Posso beber batidos de proteínas antes de dormir?
Se acha que os batidos de proteínas lhe provocam algum tipo de perturbação gastrointestinal, o melhor é evitá-los logo à noite - para seu bem e para o bem de quem dorme consigo. Mas se isso não acontecer, pode haver algumas vantagens em trocar a sua chávena de cacau da noite por um copo do tipo rico em proteínas.
Um estudo descobriu que as proteínas podem efetivamente ajudar a construir músculo enquanto dorme, levando a maiores ganhos, enquanto outro descobriu que uma dieta pobre em proteínas estava associada a um sono de má qualidade. Isto pode dever-se ao facto de as proteínas conterem o aminoácido triptofano, relacionado com o sono, que aumenta a produção de melatonina para para promover uma noite de sono repousante.
Os batidos de proteínas são bons para o pequeno-almoço?
O pequeno-almoço é normalmente a refeição menos sociável e mais apressada do dia, o que faz com que seja a altura ideal para tomar um batido. Está provado que os pequenos-almoços ricos em proteínas também ajudam a reduzir a fome mais tarde.
Se as suas escolhas normais de pequeno-almoço são uma tigela de cereais, uma torrada ou nada, trocá-las por um batido de proteínas, talvez com algumas fibras adicionais de fruta ou aveia, pode ser uma escolha muito mais saudável.
Ou pode certificar-se de que não está a perder nada do que precisa, escolhendo uma mistura tudo-em-um que combina proteínas com micronutrientes essenciais. O nosso WHOLE: Batido nutricional à base de plantas combina proteínas de origem vegetal com gorduras essenciais, vitaminas, minerais e ervas, tornando-o uma opção nutritiva para o pequeno-almoço.
Devo beber um batido de proteínas antes ou depois do treino?
Se pretende construir músculo, precisa de proteínas no seu sistema antes e depois de um treino intenso, mas estas podem facilmente provir dos alimentos que ingere.
Pré-treino precisa de três coisas: água para se manter hidratado, hidratos de carbono (como uma peça de fruta) para obter energia e alguma forma de aminoácidos. Estes são os blocos de construção do tecido muscular, por isso é importante que os tenha no seu sistema antes de treinar.
Procure ingerir 20 a 30 g de proteínas duas a três horas antes de ir para o ginásio, mas estas não têm necessariamente de vir de um batido, embora sejam convenientes e portáteis. Uma boa refeição rica em proteínas também será suficiente e conterá os hidratos de carbono de que necessita.
Treina em jejum, ou é logo de manhã e não consegue comer um taco de feijão preto e quinoa? Um suplemento que contenha BCAAs ajudará a evitar a rutura muscular. SUSTAIN BCAA à base de plantas e água de coco é um ótimo suplemento pré ou durante o treino.
Após o treino, a maioria da literatura parece concordar com uma dose de 20 a 30g de proteína pós-treino, dependendo do seu tamanho, massa muscular magra, género, genética, etc. A proteína em pó vegana Perform com BCAAs é um batido de proteína pós-treino ideal, pois tem uma dose óptima de proteína. Misture-o com fruta para obter alguns hidratos de carbono e está tudo pronto,
Leia mais sobre nutrição pré e pós-treino
Qual é o melhor líquido para misturar com proteínas em pó?
Hmm, água ou leite, água ou leite? Bem, a resposta curta é: basta adicionar o que as suas papilas gustativas preferirem! Algumas pessoas gostam dos seus batidos à base de plantas com leite de aveia, de cânhamo ou de amêndoa porque lhe dá um sabor mais cremoso, tornando-o mais satisfatório de beber.
Obviamente, se misturar a sua proteína com leite, estará a adicionar mais calorias, gordura, hidratos de carbono e proteína ao que estiver na sua colher. Só para dar um exemplo, misturar proteína vegetal com 250ml de leite de soja adicionaria 137 calorias, 4,97g de gordura, 12,75g de hidratos de carbono e 11,59 de proteína. Claramente, isto é ideal se estiver a tentar ganhar músculo, mas pode não ser tão bom para os seus objectivos diários de calorias se estiver a tentar perdê-lo.
Então, é possível viver de batidos de proteínas?
Numa palavra, não. Os batidos de proteínas nunca devem substituir os alimentos reais. São extras adicionais (e opcionais) que podem ser utilizados para complementar a sua dieta.
Isto porque uma boa saúde é mais do que apenas uma questão de atingir os seus macros de proteínas. Não somos robôs que precisam de quantidades específicas de hidratos de carbono, gorduras e proteínas que podem ser medidas de forma clara pelos gráficos coloridos das nossas aplicações de dieta.
Por exemplo, comer feijão fornece fibras prebióticas para as nossas bactérias intestinais. Os frutos secos estão cheios de gorduras essenciais que estimulam o cérebro, juntamente com antioxidantes que equilibram os danos causados pelos radicais livres. Os vegetais de folha contêm vitaminas B para o nosso sistema imunitário.
É sempre melhor obter a maior parte das suas proteínas de uma variedade de fontes e não apenas de um copo de shaker. A chave para uma boa saúde não é perguntar a si próprio se comeu proteínas suficientes hoje. Em vez disso, devemos perguntar-nos: "Variei as proteínas que comi hoje?" Se o fez, estará no bom caminho para a sua melhor saúde de sempre.
Fontes
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
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https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426#:~:text=Potential%20beneficial%20outcomes%20associated%20with,)%20aumento%20da%20termogénese%E2%80%94mais%2Dproteína
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353484/
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