4 sinais de que você está comendo muita proteína | Vivo Life

É impressão minha, ou estamos a tornar-nos uma nação de fanáticos por proteínas?

Hoje em dia, para onde quer que vamos, há alguém a falar de proteínas. Quer se trate de um restaurante que assinala as opções "ricas em proteínas" no seu menu, ou de uma empresa de suplementos que tenta vender-lhe o seu mais recente batido de proteínas, não há como escapar. Se não gosta de proteínas, o seu lugar não é aqui.

Eu percebo o porquê de todo este alarido. As proteínas são espectaculares. Fornece os blocos de construção para cada célula do seu corpo. É essencial para manter uma composição corporal magra e saudável. Sem proteínas, não estaria aqui a ler este artigo.

Mas, tal como tudo o resto, pode haver demasiado de uma coisa boa. E, ao contrário da crença popular, mais proteína nem sempre significa melhor. Muito do que lê sobre proteínas é provavelmente um exagero que foi criado por uma indústria de fitness muito inteligente. Eles querem enganá-lo para que coma o máximo de proteínas possível, porque assim vai comprar mais dos seus produtos.

Na realidade, provavelmente não precisa de tanto quanto pensa. E certamente não precisa de tanto quanto os grandes gigantes empresariais querem que acredite. Está a comer demasiadas proteínas?

4 sinais claros a que deve estar atento:

#1 - Tem falta de energia

A falta de energia é o maior problema que vejo nas dietas ultra-ricas em proteínas.

Há uma explicação simples para este facto. As proteínas são utilizadas para o crescimento e a reparação - não fornecem energia. Os hidratos de carbono e as gorduras fazem-no. Por isso, quando cortamos os dois últimos macronutrientes em favor de mais proteínas, os nossos níveis de energia podem ser afectados.

Pode surpreendê-lo saber que o nosso corpo só pode utilizar entre 7 e 8 g de aminoácidos numa determinada hora. Isto representa um MÁXIMO de 168 - 192 gramas de proteína por dia, assumindo que o seu corpo está num estado constante de síntese proteica. O que, obviamente, não é o caso, pois presumo que a dada altura vai querer dormir.

Quando consumimos mais proteínas do que o nosso corpo consegue sintetizar, o nosso corpo converte-as em glicose; que, aliás, é a fonte de energia que obtemos quando consumimos hidratos de carbono. Mas a via de conversão das proteínas em glucose é deficiente e exerce uma grande pressão sobre os rins e o fígado. O nosso corpo tem de trabalhar muito para receber muito pouco em troca, razão pela qual as proteínas não são uma fonte de energia eficiente.

As proteínas fornecem os blocos de construção do seu corpo, enquanto os hidratos de carbono e as gorduras fornecem o combustível. Considere o seu corpo como um carro desportivo e as proteínas como o mecânico. Depois de ele ter reparado todos os riscos e amolgadelas, não o enfiaria no depósito de combustível e arrancaria.

Tal como o mecânico, a proteína é óptima a reparar coisas. Mas também não é uma fonte de combustível eficiente. Assim, quando souber a quantidade de proteínas que deve ingerir, não há necessidade de aumentar mais. Preencha o resto das suas calorias diárias com hidratos de carbono e gorduras de alta qualidade, que fornecem o verdadeiro combustível para o seu corpo.

Demasiadas proteínas = níveis de energia reduzidos. Se alguma vez caiu no conselho das proteínas ultra-elevadas (e acredite, eu já caí), então sabe como é que isso é.

É comum que, quando as pessoas começam a treinar mais intensamente, sejam aconselhadas a aumentar a ingestão de proteínas. Se a sua ingestão de proteínas era inadequada anteriormente, este é um bom conselho. Mas um consumo demasiado elevado de proteínas terá um impacto negativo nos seus níveis de energia, diminuindo assim diminuindo o seu desempenho, tanto no ginásio como no seu dia a dia. Para mais informações sobre este assunto, consulte o ponto seguinte.

#2 - Não está a construir músculo

Espera um pouco. Mais proteína = mais músculo, não é?

Até certo ponto, sim. Quando quebramos as nossas fibras musculares durante o treino, as proteínas da dieta são utilizadas para as reparar. Mas comer simplesmente mais proteínas não significa um crescimento muscular mais rápido; de facto, pode estar a estar a abrandá-lo.

Isto deve-se ao facto de a síntese proteica, ou seja, a taxa a que a proteína da dieta é convertida em músculo, maximiza a 20 - 30 gramas de proteína. Por outras palavras, adicionar mais proteínas ao seu prato não irá forçar os seus músculos a crescer mais rapidamente.

O potencial do nosso corpo para a síntese de proteínas é mais elevado imediatamente após um treino. Isto não é segredo. É por isso que somos aconselhados a consumir uma fonte de proteína de ação rápida depois do treino.

Mas consumir demasiado proteínas na janela pós-treino pode muito bem estar a ter efeitos prejudiciais na sua tentativa de construir músculo. Isto deve-se ao facto de as proteínas abrandarem o ritmo a que os alimentos são digeridos. Por conseguinte, demasiadas proteínas no seu prato pós-treino irão abrandar o ritmo a que os aminoácidos chegam aos seus músculos cansados.

Em suma, quando abrandamos o ritmo a que o nosso corpo absorve os aminoácidos, comprometemos a nossa capacidade de construir músculo. E dado que a síntese proteica é maximizada entre 20 e 30 gramas de proteína por refeição, rapidamente se torna claro que provavelmente está a desperdiçar o seu tempo e dinheiro com essa dieta extra rica em proteínas na sua tentativa de construir músculo.

Além disso, se trocasse algumas dessas proteínas por alguns hidratos de carbono extra, pense em como teria mais energia para arrasar nos seus treinos. Experimente este artigo de 13 culturistas veganos que partilham dicas sobre como ganhar massa muscular e veja o que pode fazer com a sua própria rotina de exercícios!

#3 - Não gosta de proteínas

Isto pode parecer bastante óbvio, mas se o seu corpo lhe estiver a dizer para parar de comer tanta proteína, provavelmente deve ouvir. Se se sentir enjoado só de pensar em comer mais um bocado de proteínas, é um sinal claro de que deve começar a afastar-se.

Isto deve-se ao facto de os nossos mecanismos naturais de saciedade serem particularmente sensíveis à ingestão de proteínas. Esta é uma adaptação de sobrevivência que desempenhou um papel fundamental na nossa evolução como espécie humana. As proteínas são fundamentais para a nossa sobrevivência, por isso o nosso corpo avisa-nos quando precisamos delas e quando não precisamos.

Por outro lado, se estiver com desejos de proteínas, pode ser um sinal de que precisa de mais. Confie no seu corpo, pois ele é muito inteligente quando se trata de proteínas. Veja estas 11 Receitas de Musculação Veganas Incomuns e Deliciosas para algumas ideias de receitas com alto teor de proteínas!

#4 - Está a comer mais de 1,8 gramas por quilo de peso corporal

Desculpa lá dar uma de nerd em matemática. Mas há fortes evidências que mostram que a síntese de proteínas musculares atinge o seu máximo com 1,8 gramas de proteínas por quilo de peso corporal por dia. Isto é para um atleta de elite. Para a maioria das pessoas, é ainda menos.

Suba na balança por um momento e obtenha o seu peso em quilogramas. Agora, multiplica esse valor por 1,8 para obteres a tua ingestão máxima de proteínas. No momento em que escrevo, estou a pesar 75KG, o que faz com que a minha ingestão máxima diária de proteínas seja de 135 gramas. Isto partindo do princípio que sou um atleta de elite, o que não sou. Treino 4 a 5 vezes por semana, mas faço-o como um passatempo, não como uma carreira. Por isso, 1,6 gramas por quilo são suficientes, o que me leva a um consumo diário total de proteínas de 120 gramas.

Repita estes cálculos para o seu próprio peso corporal e veja como os números se comparam. Agora calcule a quantidade de proteínas que ingeriu ontem. Está a comer mais do que precisa?

Então... quanta proteína?

Agora que sabemos que mais proteína nem sempre é melhor, qual é a quantidade de proteína suficiente? Resposta curta: depende. Resposta longa: depende da sua idade, sexo, altura, peso, nível de atividade e objetivo físico.

Fontes secretas de proteínas

ITambém é importante lembrar que um objetivo de 120 gramas de proteínas por dia não significa 120 gramas de proteínas provenientes de produtos animais e de proteínas em pó! Tudo o que come num dia contribui de alguma forma para a sua ingestão total de proteínas, incluindo algumas fontes excelentes que o podem surpreender!

Aqui estão algumas excelentes fontes de proteína adicional que pode já estar a comer sem sequer saber!

• 100 gramas de brócolos: 4 gramas de proteína

• 1 chávena de couve: 3 gramas de proteína

• Uma mão-cheia de amêndoas: 6 gramas de proteína

• 1 colher de sopa de sementes de abóbora: 8 gramas de proteína

• 1/2 chávena de ervilhas verdes: 9 gramas de proteína

Todos os alimentos contêm aminoácidos, o que significa que, de alguma forma, contribuem para a sua ingestão diária de proteínas. Ao desfrutar de uma variedade saudável de alimentos na sua dieta, irá beneficiar de uma vasta gama de aminoácidos para dar ao seu corpo o que ele precisa para crescer e reparar!

Qualidade vs. Quantidade

Antes de terminar, lembre-se que as proteínas não são todas iguais. Dê sempre prioridade a fontes de proteína de alimentos integrais da melhor fonte que conseguir encontrar. Se usar uma proteína em pó, procure uma que seja crua, de origem responsável, fácil de digerir e feita com proteína de alta qualidade.

Conhece alguém que coma demasiadas proteínas?