8 Passos simples para dormir como um bebé | Vivo Life

Não há nada mais importante para a sua saúde do que o seu sono. Este afecta diretamente todos os processos do seu corpo, incluindo a função cerebral, a regulação do sistema imunitário, o equilíbrio hormonal, a reparação muscular, o metabolismo e os níveis de energia. Mas no mundo moderno e acelerado de hoje, muitos de nós não dormem o suficiente.

Manter-se em forma e saudável nunca foi tão popular. Mas enquanto muitos de nós são super rigorosos com a sua dieta e exercício, porque é que o sono ainda é visto como uma necessidade e não como uma prioridade?

Claro que pode sobreviver com 6 horas de sono por noite. Mas se quiser ser verdadeiramente saudável, vai precisar de muito mais. 8 é o número mágico - e, nalgumas pessoas, é ainda maior.

Se está a lutar para perder peso ou ganhar músculo, é provável que o seu sono tenha algo a ver com isso. Se as suas hormonas estão desreguladas, se está irritável ou se não se consegue concentrar no trabalho, o primeiro lugar a procurar é entre os lençóis.

Como é que se pode melhorar a qualidade do sono?

8 passos simples para dormir como um bebé

#1 - Entrar numa rotina

O nosso sono é determinado pelo nosso ritmo circadiano - ou seja, o relógio interno do nosso corpo que nos diz quando devemos estar acordados e quando devemos dormir. O nosso ritmo circadiano regula a produção de melatonina, a principal hormona do sono; mas quando os nossos padrões de sono se tornam irregulares, a nossa produção de melatonina é perturbada.

Ao ir para a cama mais ou menos à mesma hora todas as noites, produzimos naturalmente melatonina às horas certas para promover um sono profundo e reparador. Ir para a cama à mesma hora também significa que começa a acordar naturalmente à mesma hora - eliminando aquele sobressalto de pânico induzido pelo despertador todas as manhãs.

#2 - Diminuir as luzes

O nosso ritmo circadiano é influenciado por inúmeros factores externos, sendo um dos mais impactantes a presença de luz. A luz brilhante indica ao nosso corpo que é dia, enquanto que a iluminação de baixo nível ajuda o nosso corpo a entrar no "modo noturno".

Durante milhares de anos, este sistema funcionou bastante bem - até, claro, à invenção das lâmpadas e dos ecrãs de computador. Hoje em dia, muitos de nós estamos num estado constante de sobre-estimulação criado por uma luminosidade incessante em casa; e, no entanto, perguntamo-nos porque é que temos dificuldade em desligar o cérebro quando nos deitamos à noite.

Para combater esta situação, diminua a intensidade da luz algumas horas antes de se deitar para permitir que o seu corpo se acalme naturalmente. As lâmpadas economizadoras de energia, os interruptores com regulação da intensidade da luz e as velas são óptimas formas de fazer a transição do seu corpo para o modo noturno. Desligue o seu computador portátil e o seu smartphone (ver passo 3) e, quando chegar a hora de dormir, utilize estores opacos ou uma máscara para os olhos para eliminar qualquer potencial perturbação da luz.

Por outro lado, devemos procurar ingerir muita luz brilhante durante o dia para ativar a produção de melatonina à noite - por isso, procure sair à luz do sol durante pelo menos 15 minutos por dia.

#3 - Terminar a sessão e desligar

A luz azul emitida pelos aparelhos eléctricos interfere com a produção de melatonina ao estimular excessivamente o nervo ótico, que transmite ao cérebro a mensagem de que ainda é dia. Computadores, computadores portáteis, tablets e smartphones são os principais culpados - mas a televisão também pode ter efeitos semelhantes.

No primeiro ensaio clínico do género, os investigadores compararam os padrões de sono de dois grupos de indivíduos: um que lia livros antes de dormir e outro que lia o mesmo conteúdo mas num ecrã de computador. Os investigadores descobriram que o grupo que utilizava os ecrãs de computador antes de se deitar demorava mais tempo a adormecer e tinha padrões de sono REM perturbados durante a noite.

Tente desligar o seu computador portátil o mais cedo possível - de preferência, pelo menos duas horas antes de se deitar. Pouco depois, guarde o telemóvel ou, pelo menos, reduza o brilho.

Tente desligar a televisão na última hora antes de se deitar, preferindo uma leitura ligeira, uma conversa ou um jogo de tabuleiro. Se tiver de ver televisão, escolha algo não estimulante - o último êxito de ação de Hollywood pode não ser a escolha mais sensata.

#4 - Comer hidratos de carbono à noite

Pode ir contra a sabedoria convencional, mas foi demonstrado que guardar a maior parte dos hidratos de carbono para a refeição da noite melhora a qualidade do sono, aumentando a melatonina de base e a concentração plasmática de triptofano, um aminoácido que ajuda a promover um sono saudável e o relaxamento.

Num ensaio clínico, os indivíduos que comeram uma refeição rica em hidratos de carbono ao jantar adormeceram mais rapidamente e tiveram padrões de sono mais profundos do que os indivíduos que comeram uma refeição pobre em hidratos de carbono ao jantar.

Além disso, quem é que não gosta de comer hidratos de carbono à noite?

#5 - Exercício, mas na altura certa

Num estudo realizado pela Fundação Internacional do Sono, os investigadores descobriram que apenas 150 minutos de exercício físico por semana permitiram uma melhoria média de 65% na qualidade do sono dos pacientes. Existem inúmeras teorias que explicam este facto: maior estimulação do cérebro durante o dia, maior oxigenação do sangue ou simplesmente maior gasto de energia, aumentando assim as nossas necessidades de sono. Seja qual for a razão, o mais importante é que funciona - por isso, se precisa de mais algum incentivo para fazer exercício, é este.

No entanto, é importante programar o seu exercício. O exercício estimula o sistema nervoso central e aumenta a produção de cortisol, o que faz com que o cérebro fique acordado. Faça exercício mais cedo para evitar problemas de sono; idealmente, de manhã ou ao início da tarde.

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#6 - Comer mais cedo

Comer demasiado cedo antes de se deitar pode tornar o sono desconfortável. Além disso, o sono REM profundo é mais difícil de conseguir quando se come antes de dormir, uma vez que o corpo ainda está a gastar energia a tentar digerir a comida que acabou de comer. Pessoalmente, preciso de deixar pelo menos 2,5 a 3 horas antes da minha última refeição e de ir para a cama; mas experimente e veja o que funciona melhor para si.

#7 - Baixar a temperatura do corpo

Precisamos de um ambiente fresco para dormir bem, por isso abra as janelas e deixe entrar um fluxo constante de ar fresco durante a noite. No verão, pode também tomar um duche frio ou um banho de gelo uma hora antes de se deitar para baixar a temperatura interna do corpo e preparar-se para dormir.

#8 - Tomar suplementos de forma sensata

Por fim, os suplementos adequados podem ter um impacto enorme na qualidade do sono. Eis algumas das minhas recomendações:

Magnésio: O magnésio é um relaxante muscular natural e alivia o stress, pelo que pode ser extremamente benéfico para o ajudar a adormecer, especialmente se tiver uma deficiência de magnésio. A ingestão de 250 mg a 500 mg de magnésio antes de dormir tem demonstrado melhorar a qualidade e a duração do sono.

Triptofano: Como já referimos anteriormente, o aminoácido triptofano promove um sono saudável e o relaxamento. Tal como o magnésio, o triptofano também foi estudado quanto às suas capacidades para promover um sono saudável, demonstrando resultados muito promissores. Tome uma pequena quantidade de suplemento de triptofano meia hora antes de se deitar e veja se faz alguma diferença para si.

Chá de camomila: A erva camomila tem sido utilizada há milhares de anos como uma ajuda natural para um sono profundo.

Ashwagandha: A erva ayurvédica Ashwagandha ajuda a aliviar o stress e a ansiedade. Na Índia, a Ashwagandha é frequentemente prescrita a homens e mulheres com trabalhos de alta pressão. A Ashwagandha não é utilizada diretamente como um auxiliar de sono, mas sim como um relaxante mental; perfeito para aqueles que têm dificuldade em desligar os seus pensamentos à noite.

Uma boa noite de sono é talvez a coisa mais importante que podemos fazer pela nossa saúde - por isso, vamos começar a tratá-la com a prioridade que merece.