Hoe stress de prestaties beïnvloedt
Word je depressief van het daten? Ruzie gehad met een collega op het werk? Heb je gewoon een slechte dag zonder specifieke reden?
Er is je waarschijnlijk wel eens verteld dat een goede manier om met stress om te gaan is om je in het zweet te werken, en velen van ons volgen dat advies op - 62% van de volwassenen die door de American Psychological Association zijn ondervraagd en die zeiden dat ze sportten of wandelden om stress te beheersen, vonden de techniek zeer of zeer effectief. Op de loopband gaan staan of de gewichten uitproberen in de sportschool kan een productieve manier zijn om stoom af te blazen, je hoofd leeg te maken en endorfine vrij te maken.
Maar als je je routinematig neerslachtig en ongemotiveerd voelt voordat je gaat trainen, merk je misschien dat je niet helemaal niet helemaal dezelfde resultaten ziet als voorheen. Dit kan een manier van je lichaam zijn om je te laten weten dat sporten met een hoge intensiteit op dat moment niet het beste voor je is. Sporten zelf veroorzaakt een stressreactie en je lichaam overbelasten terwijl je hersenen in slechte conditie zijn, is niet altijd de beste zet.
Het hormoon dat verband houdt met stress heet cortisol. Cortisol is eigenlijk een goede zaak in gereguleerde hoeveelheden: het "stresshormoon" helpt het zenuwstelsel, het immuunsysteem en zelfs onze dagelijkse systemen te beheren (het is cortisol dat ons 's ochtends wakker maakt, bijvoorbeeld). Door stress veroorzaakte pieken in onze cortisolspiegels kunnen echter contraproductief voor ons zijn, niet alleen mentaal, maar ook voor onze fitnessdoelen.
Soms hebben je geestelijke en lichamelijke gezondheid meer baat bij een pauze om te herstellen en te resetten. In plaats van door te zetten, kun je ook kiezen voor mildere vormen van lichaamsbeweging of de intensiteit van je workouts verlagen. Of neem gewoon een paar dagen vrij en geef je lichaam de tijd om te herstellen.
Niet overtuigd? Hier zijn slechts een paar manieren waarop stress je prestaties negatief kan beïnvloeden, zowel binnen als buiten de sportschool.
Stress vermindert motivatie
Ten eerste is de kans veel kleiner dat je zelfs maar naar de sportschool gaat als je je mentaal gestrest voelt. Uit onderzoek is gebleken dat mensen met veel stress, angst en verdriet meer trainingssessies missen, zich minder snel aan een trainingsprogramma houden en meer tijd zittend doorbrengen.
Een manier om dit tegen te gaan is door de intensieve workout over te slaan en te kiezen voor iets kalmerends voor het zenuwstelsel. Oefeningen met vormen van mindfulness, zoals een rustige yogaflow of zelfs een wandeling bergop, zijn zowel lichamelijk als geestelijk minder belastend. Als je je geplande workout helemaal mist, kun je je nog gestresster voelen, dus doe het rustig aan met wat rustige stretchoefeningen en dat is een geweldige manier om zowel je lichaam als je geest op te frissen.
Slaaptekort
Als je denkt dat je spieren opbouwt terwijl je in de sportschool bent, heb je het mis! Als je traint, scheur je spiervezels - slaap geeft je lichaam de tijd om te herstellen en de spieren te herstellen die tijdens het trainen zijn getraind. Te weinig slaap is een grote fout, want deze hersteltijd is cruciaal om de voordelen van het sporten te maximaliseren. Als je de aanbevolen 8 uur (of meer) slaap per nacht krijgt, voel je je energieker, train je harder en zie je sneller resultaat.
Mentale stress kan slapeloze nachten veroorzaken, maar slaaptekort is ook een stress op zich voor je lichaam. Na slaaptekort hadden proefpersonen in verschillende onderzoeken 's avonds hogere cortisolniveaus, terwijl hun niveaus van het stresshormoon juist het laagst hadden moeten zijn om hun lichaam voor te bereiden op rust. Hoge cortisolniveaus zetten het lichaam aan om meer vet op te slaan en ander zacht weefsel zoals spieren te gebruiken als energie, wat betekent dat sporters met slaaptekort meer spieren verliezen en meer vet aankomen.
Niet alleen dat, maar de kwaliteit van de slaap is ook essentieel. De belangrijkste piek in het groeihormoon treedt ongeveer 70 tot 120 minuten nadat je in slaap bent gevallen op, maar een onregelmatig slaapschema kan je groeihormoonspiegel aanzienlijk verlagen.
Het klassieke advies om je schermen een uur voor het slapengaan uit te zetten, je aan een slaapschema te houden en jezelf vroeger in te stoppen voor een goede hoeveelheid slaap, is hier van toepassing. Als je regelmatig slaapproblemen hebt, kun je je lichaam en geest helpen ontspannen door wat tijd te nemen om tot rust te komen met een boek of meditatie voor je gaat slapen, voor een optimale slaapcyclus.
Stress verhoogt het risico op blessures
Soms is zelfs trainen geen goede afleiding voor als je emotioneel gestrest bent en je geest gedeeltelijk in beslag wordt genomen door andere zorgen of problemen. Een gebrek aan aandacht betekent dat je veel meer kans hebt om jezelf te blesseren doordat je niet genoeg aandacht besteedt aan je techniek of doordat je de signalen mist die je lichaam geeft als het uitgeput is. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat stress de motorische coördinatie en visuele waarneming aantast, wat een negatieve invloed kan hebben op de manier waarop je dingen ziet en visuele signalen verwerkt, waardoor je training in gevaar komt.
Er is ook een lichamelijke reactie op stress die het risico op blessures verhoogt. Het zenuwstelsel kan meer druk uitoefenen op de bloedvaten als je gestrest bent, waardoor de bloedstroom naar de spieren vermindert. Deze spanning en pijn kunnen nog worden versterkt door hoge cortisolniveaus, dus het verlichten van de stress door ontspanningstechnieken kan een betere optie zijn dan er doorheen proberen te duwen.
Langzamer herstel
Stress heeft niet alleen invloed op je prestaties in de sportschool, maar kan ook gevolgen hebben voor het herstel op de langere termijn. Volgens een onderzoek in het Journal of Strength and Conditioning Research voelden mensen die zeiden gestrest te zijn zich 24 uur na een zware training vermoeider, pijnlijker en energieker dan degenen die aangaven minder druk in hun leven te hebben. Uit een onderzoek van de Yale University bleek ook dat deelnemers met een lager stressniveau een groter herstel in een kortere tijd ervaarden.
Dat komt omdat je tijdens het sporten microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels maakt, die je lichaam tijdens het herstel repareert. Hoge cortisolniveaus kunnen leiden tot een verminderde eiwitsynthese, een onderdrukte productie van groeihormonen, een verminderde doorbloeding en een opeenhoping van melkzuur, die allemaal het herstel en de groei van spieren belemmeren.
Zorg er dus voor dat je volledig herstelt van de ene intensieve workout (zowel mentaal als fysiek) voordat je aan de volgende begint!
Stress bevordert gewichtstoename
Slecht nieuws: verhoogde cortisolniveaus kunnen trek in zoet, vet en zout voedsel veroorzaken, wat betekent dat je eerder geneigd bent om het gezonde eten achterwege te laten en je over te geven aan een afhaalmaaltijd. Daarom bestaat "stress-eten"!
Erger nieuws: zelfs als je bent geweest een gezond dieet en een rigoureus trainingsprogramma hebt gevolgd, kan het nog steeds moeilijk zijn om die laatste kilo's kwijt te raken! Dat komt omdat cortisol verantwoordelijk is voor het reguleren van je stofwisseling. Als je gestrest bent, gaat je lichaam in de vecht-of-vluchtmodus, waardoor lichaamsfuncties tijdelijk worden onderbroken en je stofwisseling wordt vertraagd.
... Maar het is niet allemaal slecht nieuws
Anekdotisch zijn er veel aanwijzingen dat lichaamsbeweging effectief kan zijn om stress te verminderen - en er is ook biologisch bewijs om dat te ondersteunen! Als je in een staat van stress verkeert, anticipeert je lichaam erop dat het ofwel moet vluchten ofwel moet vechten tegen de oorzaak van de stress, vandaar de vecht-of-vluchttoestand. Je lichaam heeft al geanticipeerd op lichamelijke activiteit, omdat het de lever de opdracht heeft gegeven om suiker vrij te geven voor energie, dus een manier om de stress aan te pakken is om het die opgepompte, lichamelijke workout te geven die het verwacht.
Als je denkt dat je in staat bent om je stress aan de kant te zetten en je volledig te concentreren op je workout, kun je ook merken dat je verjongd en verfrist uit de sportschool komt, met een helder hoofd en een positievere mindset.
De conclusie van dit alles?
De volgende keer dat je erover denkt om gewoon door te zetten en weer een training te doen, neem dan even de tijd om bij jezelf te rade te gaan. Zou een intense sessie lichaamsbeweging je echt beter laten voelen? Of kun je beter toegeven dat vandaag misschien niet jouw dag is. Misschien heb je vandaag een ander soort training nodig: geesttraining. Hoe belangrijk lichamelijke activiteit ook is, ontspanning is ook een oefening die moet worden aangescherpt en verfijnd - en soms is niets doen moeilijker dan iets doen! Luister naar je lichaam, behandel het met het mededogen dat het verdient en je gezondheid zal er zeker niet onder lijden.
Zorg goed voor jezelf!
Yas x
Bronnen
Bewegen: Een gezonde stressverlichter
De effecten van stress op lichaamsbeweging en -beweging https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
De kracht van lichaamsbeweging: Het effect van chronische stress op telomeerlengte bufferen'. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
Het tijdschrift voor kracht- en conditieonderzoek https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
Emotionele stress kan motorische coördinatie en andere cerebellum-afhankelijke cognitieve functies beïnvloeden: Studie https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
Psychologische stress schaadt spierherstel op korte termijn na weerstandsoefening'. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
Hoe slaap je kan helpen spieren op te bouwen https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
Stress en metabolisme https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#