Hoe stress de prestaties beïnvloedt
Het datingleven heeft je in de steek gelaten? Ruzie gehad met een collega op het werk? Gewoon een slechte dag hebben zonder specifieke reden?
Er is je waarschijnlijk verteld dat een goede manier om met stress om te gaan is door het uit te zweten, en velen van ons volgen dat advies op: 62% van de volwassenen ondervraagd door de American Psychological Association, die zeiden dat ze aan lichaamsbeweging deden of liepen om met stress om te gaan, vonden de techniek zeer of uiterst effectief. Op de loopband slaan of met de gewichten in de sportschool kapot slaan, kan een productieve manier zijn om wat stoom af te blazen, je hoofd leeg te maken en wat endorfine vrij te maken.
Maar als u zich regelmatig somber en ongemotiveerd voelt voordat u gaat trainen, merkt u misschien dat u niet helemaal dezelfde resultaten ziet als vroeger. Dit kan de manier zijn waarop uw lichaam aangeeft dat sporten met hoge intensiteit op dat moment niet het beste voor u is. Trainen zelf veroorzaakt een stressreactie, en je lichaam overbelasten terwijl je hersenen in slechte conditie zijn, is niet altijd de beste zet.
Het hormoon dat verband houdt met stress heet cortisol. Cortisol is eigenlijk een goede zaak in gereguleerde hoeveelheden: het ‘stresshormoon’ helpt het zenuwstelsel, het immuunsysteem en zelfs onze dagelijkse systemen onder controle te houden (het is bijvoorbeeld cortisol dat ons ‘s ochtends wakker maakt). Geïnduceerde pieken in onze cortisolspiegels kunnen contraproductief voor ons zijn, niet alleen mentaal, maar ook voor onze fitnessdoelen.
Soms zou uw mentale en fysieke gezondheid meer baat hebben bij een time-out om te herstellen en te resetten. In plaats van door te zetten, kies je voor zachtere vormen van lichaamsbeweging, of verlaag je de intensiteit van je trainingen. Je kunt ook gewoon een paar dagen vrij nemen en je lichaam de tijd geven om te herstellen.
Niet overtuigd? Hier zijn slechts enkele manieren waarop stress uw prestaties negatief kan beïnvloeden, zowel binnen als buiten de sportschool.
Stress vermindert de motivatie
Ten eerste is de kans veel kleiner dat je zelfs maar naar de sportschool gaat als je je mentaal gestrest voelt. Uit onderzoek is gebleken dat mensen met veel stress, angst en angst meer trainingssessies missen, zich minder vaak aan een oefenprogramma houden en meer tijd zittend doorbrengen.
Een manier om dit te bestrijden is door de intensieve training over te slaan en in plaats daarvan te kiezen voor iets dat rustiger is voor het zenuwstelsel. Oefeningen waarin vormen van mindfulness zijn verwerkt, zoals een zachte yogastroom of zelfs een wandeling bergopwaarts, zijn zowel fysiek als mentaal minder belastend. Als u uw geplande training helemaal mist, kunt u zich nog meer gestrest voelen, dus het rustig aan doen met een paar rustige rekoefeningen is een geweldige manier om zowel uw lichaam als uw geest op te frissen.
Slaaptekort
Als je denkt dat je spieren opbouwt terwijl je in de sportschool bent, heb je het mis! Wanneer u traint, scheuren uw spiervezels – slaap geeft uw lichaam de tijd om te herstellen en de spieren te herstellen die tijdens het sporten zijn gebruikt. Het is een grote fout om niet genoeg slaap te krijgen, omdat deze hersteltijd cruciaal is om de voordelen van sporten te maximaliseren. Als u de aanbevolen 8 uur (of meer) slaap per nacht krijgt, voelt u zich energieker, traint u harder en ziet u sneller resultaten.
Mentale stress kan slapeloze nachten veroorzaken, maar slaapgebrek is op zichzelf ook een belasting voor je lichaam. Na slaapgebrek hadden proefpersonen in verschillende onderzoeken 's avonds hogere niveaus van cortisol, terwijl hun niveaus van het stresshormoon op het laagst hadden moeten zijn om hun lichaam voor te bereiden op rust. Hoge cortisolspiegels zorgen ervoor dat het lichaam meer vet opslaat en ander zacht weefsel zoals spieren gebruikt, zoals energie, wat betekent dat atleten met slaapgebrek meer spieren verliezen en meer vet krijgen.
Niet alleen dat, maar ook de kwaliteit van de slaap is essentieel. De belangrijkste groeihormoonpiek treedt op ongeveer 70 tot 120 minuten nadat u in slaap bent gevallen, maar een onregelmatig slaapschema kan uw groeihormoonspiegel aanzienlijk verlagen.
Het klassieke advies om je schermen een uur voor het slapengaan uit te zetten, je aan een slaapschema te houden en jezelf eerder in te slapen voor een goede hoeveelheid slaap, is hier van toepassing. Als u regelmatig moeite heeft met slapen, kunt u uw lichaam en geest helpen ontspannen door wat tijd te besteden aan het ontspannen met een boek of meditatie voordat u gaat slapen, voor een geoptimaliseerde slaapcyclus.
Stress brengt een verhoogd risico op blessures met zich mee
Soms is zelfs sporten niet voldoende afleiding als je emotioneel gestrest bent, en kan je geest gedeeltelijk in beslag worden genomen door andere zorgen of problemen. Aandachtstekort betekent dat de kans veel groter is dat je jezelf blesseert als je niet genoeg aandacht aan je techniek besteedt, of als je de signalen mist die je lichaam geeft als het uitgeput is. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat stress de motorische coördinatie en visuele perceptie schaadt, wat een negatieve invloed kan hebben op de manier waarop u dingen ziet en visuele signalen verwerkt, waardoor uw training in gevaar komt.
Er is ook een lichamelijke reactie op stress die het risico op letsel vergroot. Het zenuwstelsel kan bij stress meer druk uitoefenen op de bloedvaten, waardoor de bloedtoevoer naar de spieren afneemt. Deze spanning en pijn kunnen nog versterkt worden door een hoog cortisolgehalte, dus het verlichten van de stress door middel van ontspanningstechnieken kan een betere optie zijn dan proberen er doorheen te dringen.
Langzamer herstel
Stress heeft niet alleen invloed op uw prestaties in de sportschool, maar kan ook gevolgen hebben als het gaat om herstel op langere termijn. Volgens een onderzoek in de Journal of Strength and Conditioning Research voelden mensen die zeiden dat ze gestrest waren, zich 24 uur na een zware training vermoeider, pijnlijker en energiearmer dan degenen die aangaven minder levensdruk te hebben. Uit een onderzoek van de Yale Universiteit bleek ook dat deelnemers met lagere stressniveaus in kortere tijd beter herstel ervoeren.
Dat komt omdat je tijdens het sporten microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels creëert, die je lichaam tijdens het herstel herstelt. Hoge cortisolspiegels kunnen leiden tot verminderde eiwitsynthese, onderdrukte productie van groeihormonen, verminderde bloedstroom en een ophoping van melkzuur, die allemaal het spierherstel en de spiergroei remmen.
Zorg er dus voor dat je volledig herstelt van de ene intensieve training (zowel mentaal als fysiek) voordat je aan de volgende begint!
Stress bevordert gewichtstoename
Slecht nieuws: verhoogde cortisolspiegels kunnen hunkeren naar zoet, vet en zout voedsel veroorzaken, wat betekent dat de kans groter is dat je het gezonde eten achterwege laat en je overgeeft aan een afhaalmaaltijd. Daarom is “stress-eten” iets!
Erger nieuws: zelfs als u zich ijverig aan een gezond dieet en een streng trainingsprogramma heeft gehouden, kan het nog steeds moeilijk zijn om die laatste paar kilo kwijt te raken ! Dat komt omdat cortisol verantwoordelijk is voor het reguleren van je stofwisseling. Als je gestrest bent, gaat je lichaam in de vecht-of-vluchtmodus, waardoor lichaamsfuncties tijdelijk worden gepauzeerd en je stofwisseling wordt vertraagd.
… Maar het is niet allemaal slecht nieuws
Anekdotisch genoeg zijn er veel aanwijzingen dat lichaamsbeweging effectief kan zijn bij het verminderen van stress – en er is ook enig biologisch bewijs dat dat ondersteunt! Wanneer je in een staat van stress verkeert, verwacht je lichaam dat het weg moet rennen of de oorzaak van de stress moet bestrijden, vandaar de staat van vechten of vluchten. Je lichaam heeft al op fysieke activiteit geanticipeerd en heeft de lever de opdracht gegeven om suiker vrij te maken voor energie. Een manier om de stress aan te pakken is door hem de opgepompte, fysieke training te geven die hij verwacht.
Als u denkt dat u uw stress opzij kunt zetten en u volledig kunt concentreren op uw training, kunt u ook merken dat u verjongd en verfrist uit de sportschool komt, met een helder hoofd en een positievere instelling.
De take-away van dit alles?
De volgende keer dat u erover denkt om het gewoon op te zuigen en nog een training te volbrengen, neem dan even de tijd om bij uzelf in te checken. Zou u zich echt beter voelen door een intensieve sessie lichaamsbeweging? Of kun je beter toegeven dat vandaag misschien niet jouw dag is. Misschien is er tegenwoordig een ander soort training nodig: mentale training. Hoe belangrijk fysieke activiteit ook is, ontspanning is ook een praktijk die moet worden aangescherpt en verfijnd - en soms is niets doen moeilijker dan iets doen! Luister naar je lichaam, behandel het met het mededogen dat het verdient, en je gezondheid zal er zeker niet onder lijden.
Zorg goed voor jezelf!
Ja x
Bronnen
'Bewegen: een gezonde stressverlichter'
'De effecten van stress op fysieke activiteit en lichaamsbeweging' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
'De kracht van lichaamsbeweging: het effect van chronische stress op de lengte van telomeren bufferen' https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
'The Journal of Strength and Conditioning Research' https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
'Emotionele stress kan de motorische coördinatie en andere cerebellum-afhankelijke cognitieve functies beïnvloeden: onderzoek' -afhankelijke-cognitieve-functies-Studie.aspx
'Psychologische stress schaadt het spierherstel op korte termijn na weerstandsoefeningen' https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
'Hoe slaap je kan helpen spieren op te bouwen' https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
'Stress en stofwisseling' https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#