Hoe slechte gewoontes doorbreken (en positieve gewoontes creëren) | Vivo Life

Dit is de geheime methode die ik gebruik om van slechte gewoontes af te komen en mijn leven te veranderen. Je kunt het gebruiken om gezonde gewoontes op te bouwen en een leven te creëren waar je van houdt door deze eenvoudige en gemakkelijke gewoonte doorbrekende stappen te volgen.

Vele jaren geleden was ik een lui, egoïstisch, zwak, ongezond persoon die niets bijdroeg aan de maatschappij met een heleboel 'slechte' gewoontes.

Aristoteles zei ooit "We zijn wat we herhaaldelijk doen. Uitmuntendheid is dus geen daad maar een gewoonte." Zo zijn ook negatieve eigenschappen als egoïsme en luiheid geen daden. Het zijn gewoonten.

Hoe een slechte gewoonte doorbreken

Eerst moet je begrijpen waaruit een gewoontelus bestaat. Een gewoontelus bestaat uit drie stappen:

1. Cue: Momenten die de gewoonte zelf voortzetten
2. Routine: De gewoonte
3. Beloning: Het gevoel na of tijdens de handeling.

Alle slechte gewoonten hebben signalen - dat wil zeggen iets waardoor de gewoonte ontstaat. Ze hebben ook beloningen, waardoor we er steeds weer in terugkomen.

Laten we het voorbeeld nemen van mijn oude gewoonte om junkfood te eten. Ik heb lang geleden de gewoonte ontwikkeld om elke dag na het werk een pak donuts van de bakker te eten. Ik probeerde mezelf te dwingen om te stoppen, maar elke dag als ik klaar was met werken, kreeg ik meteen trek in donuts. Dit was de cue.

In het begin voelde het goed... (dit was de beloning) ... maar zodra ik klaar was, voelde ik me slecht en beloofde ik mezelf dat ik morgen niet hetzelfde zou doen. Dan kwam morgen en de gewoonte nam het weer over. Kun je je hierin herkennen?

De geheime vierstappengids om gewoontes te doorbreken:

Stap 1: Identificeer de routine

Dit is het makkelijkste deel, het is het gedrag dat je wilt veranderen. Mijn routine zou zijn ... het werk verlaten, naar de bakker lopen, donuts kopen en ze opeten terwijl je in de bus naar huis zit.

Wat is de aanleiding voor deze routine? Is het honger? Verveel je je tijdens de busrit naar huis? Wil je iets zoets? Stap 2 is hoe je daar achter komt.

Stap 2: Experimenteer met beloningen

Wat is de beloning voor deze routine? De donut zelf? Is het de energieboost van die sugar rush? Is het de kleine afleiding van de busrit?

Om erachter te komen welke beloningen je trek bevredigen, moet je experimenteren met verschillende beloningen. Het zal een tijdje duren (een paar dagen of zelfs een paar weken) om dit te doen en zet jezelf in die tijd niet onder druk om een enorme verandering door te voeren. Je bent nu aan het experimenteren en soms gaat een experiment mis. Eerst zul je je routine willen aanpassen zodat het een andere beloning oproept.

Mijn experiment zag er bijvoorbeeld als volgt uit:

Op dag 1 probeerde ik op een andere manier naar de bushalte te lopen om de bakkerij te vermijden.

Op dag 2 ging ik naar de bakkerij en bestelde een kop koffie in plaats van een donut.

Op dag 3 kocht ik een koekje in plaats van een donut.

De volgende dag at ik in plaats daarvan een appel uit de groente- en fruitwinkel.

De dag daarna trok ik mijn sportschoenen aan en ging ik meteen naar de sportschool.

Een andere dag liep ik naar een andere bushalte om de bakkerij te vermijden en las ik een boek of belde ik een vriendin tijdens de busrit naar huis.

Krijg je het goed? Je moet de routine afwisselen en experimenteren. Als je niet test, ben je aan het gissen! Wat je gaat doen in plaats van donuts eten is niet belangrijk. Wat wel belangrijk is, is het testen van verschillende hypotheses om erachter te komen welke verlangens je routine bepalen.

Heb je trek in iets zoets? Zo ja, dan is dit fruitige recept voor een smoothiebowl met proteïne vast iets voor jou. Heb je trek in afleiding van de busrit naar huis? Dan moet het boek of het telefoongesprek je helpen. Wil je een uitbarsting van energie? Dan zou een kop MAGIC Coffee moeten volstaan.

Was het gewoon omdat je de bakkerij altijd ziet op weg naar huis. Dan zou het kunnen werken om een andere route te nemen. Had je zin in een goed gevoel van voldoening? Dan zou naar huis rennen net zo goed kunnen werken.

Opsplitsen

Na elke activiteit wil je de eerste 3 woorden die in je opkomen opschrijven en dan 15 minuten wachten. Je kunt 3 emoties opschrijven, of gedachten, overpeinzingen over hoe je je voelt, of gewoon wat er maar in je opkomt.

Bijvoorbeeld: Blij, opgewonden, tevreden, ontspannen, geweldige babbel, geen honger. Vervolgens zet je op je telefoon een alarm voor 15 minuten. Als het alarm afgaat, vraag je jezelf af of je nog steeds die donut wilt.

Door dit te doen dwing je een moment om op te merken wat je op dat moment voelt of denkt. Studies tonen aan dat het opschrijven van 3 woorden een moment van aandacht of bewustzijn afdwingt om je te herinneren wat je op dat moment dacht. Heb je ooit tegen jezelf gezegd nadat je terugging naar een oude slechte gewoonte "Wat dacht ik"?

Door deze 3 woorden op te schrijven zul je het weten! Zelfs als ze betekenisloos zijn, zullen ze een golf van herlocatie teweegbrengen. En je kunt ze ook gebruiken om dichter bij de beloning te komen waar je echt naar verlangt, bijvoorbeeld:

Als je na 15 minuten koekjes eten nog steeds hunkert naar donuts, wordt je gewoonte niet gemotiveerd door een verlangen naar suiker. Als je na je telefoontje nog steeds hunkert naar een donut, is je behoefte aan afleiding niet de drijfveer achter je gedrag. Als je echter na 15 minuten sporten geen behoefte meer hebt aan een donut, dan heb je de beloning gevonden. Een gevoel van voldoening en een endorfine-rush.

Dat is wat je donut gewoonte wilde bevredigen. Door te experimenteren met verschillende beloningen kun je isoleren waar je eigenlijk naar verlangt. Dit is de sleutel tot het herontwerpen van je gewoonte. Nu de derde stap...

Stap 3: Isoleer de keu

De momenten voor je routine zijn de signalen. Wat triggert de gewoonte? Normaal gesproken is het moeilijk om een cue te isoleren, omdat er te veel informatie tegelijk op ons afkomt als ons oude gedrag zich ontvouwt.

Daarom moeten we ons concentreren op een paar categorieën die we van tevoren kunnen analyseren:

• Locaties
• Tijd
• Emotionele staat
• Andere mensen
• Onmiddellijk voorafgaande actie

Voorbeeld van onze donutgewoonte:

Waar ben je? Buiten je werk.

Hoe laat is het? 5 uur 's middags

Wat is je emotionele toestand? Verveeld en moe.

Wie is er nog meer in de buurt? Niemand

Welke actie zet de drang voort? Afmelden voor het werk.

Als je dit minstens 7-14 dagen doet, kun je een patroon ontdekken.

Is het elke dag op dezelfde tijd, of elke keer als je je verveelt, of is het elke keer als je alleen bent na het werk dat je meteen naar de bakker gaat? Mijn gewoonte was dat ik elke keer als ik me verveelde een donut at om een voldaan gevoel te krijgen. Dus nu kun je...

Stap 4: Maak een plan

Met behulp van het bovenstaande raamwerk wist ik dat mijn gewoonte werd getriggerd (de cue) door verveling en dat de beloning een gevoel van voldoening was. Dus om dit te doorbreken maakte ik een plan.

Elke dag om 17.00 uur verliet ik mijn werk om meteen naar de sportschool te gaan en een fitnessles te nemen, of om heel snel naar huis te fietsen in plaats van de bus te nemen. Elke dag zette ik een wekker om me eraan te herinneren dat ik dat moest doen. Het werkte niet altijd. Soms viel ik van de wagen. Op sommige dagen had ik geen energie om te gaan sporten en at ik een donut in plaats daarvan.

Maar de dagen dat ik me aan mijn plan hield, voelde ik me geweldig. Na verloop van tijd werd dit een automatisme. Ik hoefde geen wekker te zetten, ik dacht er niet echt veel over na. Na ongeveer 6-7 maanden naar de sportschool te zijn geweest of een vorm van lichaamsbeweging te hebben gedaan, werd het een gewoonte zonder dat ik erbij nadacht. Het was een gewoonte geworden.

Sommige gewoonten zijn moeilijker te creëren/doorbreken dan andere. Het kan maanden of zelfs jaren duren om ze te veranderen en meerdere experimenten en mislukkingen, maar het bovenstaande raamwerk is een geweldige plek om te beginnen!

Ik hoop dat dit je helpt,

Mark.