Slechte gewoontes doorbreken (en goede aanleren) | Vivo Life

Dit is de geheime methode die ik gebruik om slechte gewoontes kwijt te raken en mijn leven te veranderen. Je kunt het gebruiken om gezonde gewoontes op te bouwen en een leven te creëren waar je van houdt door deze simpele en makkelijke stappen te volgen om gewoontes te doorbreken.

Vele jaren geleden was ik een lui, egoïstisch, zwak, ongezond type individu dat niets bijdroeg aan de maatschappij, met een heleboel 'slechte' gewoontes.

Aristoteles zei ooit: "Wij zijn wat we herhaaldelijk doen. Uitmuntendheid is dus geen daad, maar een gewoonte." Evenzo zijn negatieve eigenschappen zoals egoïsme en luiheid ook geen daden. Het zijn gewoontes.

Hoe je een slechte gewoonte doorbreekt

Eerst moet je begrijpen hoe een gewoontecyclus in elkaar zit. Een gewoontecyclus bestaat uit drie stappen:

1. Trigger: Momenten die voorafgaan aan de gewoonte zelf
2. Routine: De gewoonte
3. Beloning: Het gevoel na of tijdens de handeling.

Alle slechte gewoontes hebben triggers – oftewel iets wat de gewoonte veroorzaakt. Ze hebben ook beloningen, en dat is wat ons steeds weer terug laat komen.

Laten we het voorbeeld nemen van mijn oude gewoonte om junkfood te eten. Ik ontwikkelde lang geleden de gewoonte om elke dag na het werk een pak donuts van de bakker te halen. Ik probeerde mezelf te dwingen te stoppen, maar elke dag, als ik klaar was met werken, kreeg ik meteen zin in donuts. Dit was de trigger.

Het voelde eerst goed... (dit was de beloning) ... maar zodra ik klaar was, voelde ik me slecht en beloofde ik mezelf dat ik het morgen niet meer zou doen. Toen kwam de volgende dag en nam de gewoonte het gewoon weer over. Herken je dit?

De geheime vierstappen gids om gewoontes te doorbreken:

Stap 1: Ontdek je routine

Dit is het makkelijkste deel, het is het gedrag dat je wilt veranderen. Mijn routine zou zijn... na het werk naar de bakker lopen, donuts kopen en ze opeten terwijl je in de bus naar huis zit.

Wat is de trigger voor deze routine? Is het honger? Verveel je je in de bus naar huis? Wil je iets zoets? Stap 2 is hoe je dat ontdekt.

Stap 2: Experimenteer met beloningen

Wat is de beloning voor deze routine? De donut zelf? Is het de energieboost van die suikerpiek? Is het de kleine afleiding van de busrit?

Om erachter te komen welke beloningen jouw verlangens bevredigen, moet je experimenteren met verschillende beloningen. Dit zal even duren (een paar dagen of zelfs een paar weken) en leg jezelf in deze periode geen druk op om een enorme verandering door te voeren. Je bent op dit punt aan het experimenteren en soms gaan experimenten mis. Eerst wil je je routine aanpassen zodat het een andere beloning triggert.

Mijn experiment zag er bijvoorbeeld zo uit:

Op dag 1 probeerde ik een andere weg naar de bushalte te lopen om de bakkerij te vermijden.

Op dag 2 ging ik de bakkerij in en bestelde een kop koffie in plaats van een donut.

Op dag 3 kocht ik een koekje in plaats van de donut.

De volgende dag at ik een appel van de groenteboer in plaats daarvan.

De dag daarna trok ik mijn sportschoenen aan en ging direct naar de sportschool.

Een andere dag liep ik naar een andere bushalte om de bakkerij te vermijden en las ik een boek of belde een vriend(in) tijdens de busrit naar huis.

Je snapt het, toch? Je moet de routine omgooien en experimenteren. Als je niet test, dan gok je maar wat! Wat je kiest om te doen in plaats van de donuts te eten, is niet belangrijk. Wat wel belangrijk is, is het testen van verschillende hypotheses om erachter te komen welke verlangens jouw routine aansturen.

Heb je trek in iets zoets? Zo ja, dan zou dit recept voor een fruitige proteïne smoothie bowl de oplossing moeten zijn. Verlang je naar afleiding tijdens de busrit naar huis? Dan zouden het boek of het telefoontje je moeten helpen. Als je een energieboost wilt? Dan zou een kop MAGIC Coffee voldoende moeten zijn.

Was het gewoon omdat je de bakkerij altijd ziet op weg naar huis? Dan zou een andere route nemen kunnen werken. Verlangde je naar een goed gevoel van voldoening? Dan zou de hardloopsessie naar huis net zo goed kunnen werken.

Uitsplitsen

Na elke activiteit wil je de eerste 3 woorden opschrijven die in je opkomen en dan 15 minuten wachten. Je kunt 3 emoties, gedachten, reflecties over hoe je je voelt, of gewoon welke woorden dan ook opschrijven die in je opkomen.

Bijv: Blij, enthousiast, voldaan, ontspannen, leuk gesprek, geen honger. Daarna zet je een wekker van 15 minuten op je telefoon. Als die afgaat, vraag je jezelf dan af: wil ik die donut nog steeds?

Door dit te doen, dwing je jezelf om even stil te staan bij wat je op dat moment voelt of denkt. Studies tonen aan dat het opschrijven van 3 woorden een moment van aandacht of bewustzijn afdwingt om te herinneren wat je op dat moment dacht. Heb je ooit tegen jezelf gezegd na het terugvallen in een oude slechte gewoonte: 'Wat dacht ik nou?'

Door deze 3 woorden op te schrijven, weet je het! Zelfs als ze betekenisloos zijn, zullen ze een golf van herinnering teweegbrengen. En je kunt ze ook gebruiken om dichter bij het achterhalen van de beloning te komen waar je echt naar verlangt, bijvoorbeeld:

Als je na 15 minuten het koekje te hebben gegeten nog steeds trek hebt in donuts, dan wordt je gewoonte niet gedreven door een suikerbehoefte. Als je na je telefoontje nog steeds trek hebt in een donut, dan is je behoefte aan afleiding niet de drijfveer van je gedrag. Als je echter na 15 minuten in de sportschool/sporten geen behoefte meer hebt aan een donut, dan heb je de beloning gevonden. Een gevoel van voldoening en een endorfinekick.

Dat is wat jouw donutgewoonte wilde bevredigen. Door te experimenteren met verschillende beloningen kun je isoleren waar je echt naar verlangt. Dit is de sleutel tot het herontwerpen van je gewoonte. Nu voor de derde stap...

Stap 3: Isoleer de trigger

De momenten vóór je routine zijn de signalen. Wat triggert de gewoonte? Het is meestal moeilijk om zo'n signaal te herkennen, omdat er te veel informatie tegelijk op ons afkomt terwijl we onze oude gewoontes uitvoeren.

Om dit te kunnen doen, moeten we ons focussen op een paar categorieën die we van tevoren kunnen bekijken:

• Locaties
• Tijd
• Gemoedstoestand
• Andere mensen
• De actie die er direct aan voorafging

Voorbeeld voor onze donutgewoonte:

Waar ben je? Buiten je werk.

Hoe laat is het? 17.00 uur

Wat is je gemoedstoestand? Verveeld & moe.

Wie is er nog meer in de buurt? Niemand

Wat deed je vlak voordat je die drang kreeg? Je werk afsluiten.

Zodra je dit minstens 7-14 dagen hebt gedaan, kun je een patroon herkennen.

Is het elke dag op hetzelfde tijdstip, of telkens als je je verveelt, of ga je elke keer dat je alleen bent na je werk direct naar de bakker? Mijn gewoonte was dat ik elke keer dat ik me verveelde een donut at voor een gevoel van voldoening. Dus nu kun je...

Stap 4: Maak een plan

Met behulp van het bovenstaande kader wist ik dat mijn gewoonte werd getriggerd (het signaal) door verveling en de beloning een gevoel van voldoening was. Dus om dit te doorbreken, heb ik een plan gemaakt.

Elke dag om 17.00 uur verliet ik mijn werk en ging ik direct naar de sportschool voor een fitnessles, of ik fietste heel snel naar huis in plaats van de bus te pakken. Elke dag zette ik een wekker om mezelf eraan te herinneren dit te doen. Het werkte niet altijd. Soms viel ik terug in mijn oude gewoonte. Sommige dagen had ik niet de energie om naar de sportschool te gaan, dus at ik in plaats daarvan een donut.

Maar op de dagen dat ik me aan mijn plan hield, voelde ik me geweldig. Na verloop van tijd ging dit vanzelf. Ik hoefde geen wekker meer te zetten, ik dacht er niet eens meer over na. Na ongeveer 6-7 maanden naar de sportschool gaan of een andere vorm van beweging doen, gebeurde het zonder dat ik erbij nadacht. Het was een gewoonte geworden.

Nu zijn sommige gewoontes moeilijker aan te leren/af te leren dan andere. Het kan maanden of zelfs jaren duren om ze te veranderen, en er zijn meerdere experimenten en mislukkingen voor nodig, maar het bovenstaande kader is een geweldige plek om te beginnen!

Ik hoop dat je hier iets aan hebt,

Mark.