¿Cuánta vitamina B12 necesita al día?

La vitamina B12 desempeña una serie de funciones cruciales en el organismo. Es responsable de la formación saludable de glóbulos rojos, ADN y nuestros nervios, y también tiene un impacto en las formas en que producimos energía. (National Institutes of Health, 2016) Lamentablemente, tampoco somos capaces de crear nuestra propia vitamina B12, lo que significa que tiene que venir a través de nuestra dieta o suplementos. 

También hay ciertas condiciones médicas que pueden aumentar nuestra necesidad de B12, debido a la mala absorción, incluyendo la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y las condiciones genéticas. Las personas con una dieta restringida (especialmente las que no contienen productos animales) y las que toman determinados medicamentos también pueden necesitar suplementos de B12. La dosis diaria ideal depende de varios factores, como la edad y las razones por las que se desea tomar suplementos. 

No sólo es importante asegurarse de consumir suficiente B12. También es importante conocer los daños que una carencia puede causar en el organismo para poder reconocer los signos. La fatiga, la anemia y los daños nerviosos son consecuencias de las carencias de vitamina B12. Puede obtener más información sobre los signos y síntomas de una carencia de vitamina B12 en este artículo.

¿Cuánta vitamina B12 necesito? 

Lo bueno de la vitamina B12 es que el organismo es capaz de almacenarla durante varios años, por lo que las carencias realmente graves son poco frecuentes, y los síntomas se presentarán antes de que cualquier daño en el organismo sea irreversible. Sin embargo, se cree que más de una cuarta parte de las personas pueden tener una deficiencia leve debido a los bajos niveles de ingestión, que aún pueden causar el mismo daño con el tiempo. (Green et al., 2017)

Personas menores de 50 años: Si tienes un estilo de vida saludable y activo y no estás tomando ninguna medicación que pueda interferir en tu capacidad de absorción de B12, entonces la Ingesta Diaria Recomendada es de alrededor de 1,5mcg de B12. (NHS, 2017)

Veganos y vegetarianos: Se recomienda que todos los veganos y vegetarianos tomen un suplemento de vitamina B12. Esto no quiere decir que una dieta basada en plantas carezca de nutrientes. De hecho, las personas que se alimentan a base de plantas suelen tener mejor acceso a una gama más amplia de vitaminas y minerales. Sin embargo, los productos de origen animal contienen la mayor parte de la vitamina B12 que podemos obtener de nuestra dieta. Eso significa que las personas que deciden no comer productos animales corren más riesgo de sufrir una carencia de B12. La recomendación para los veganos es de hasta 6mcg al día según diversos estudios. (Rogerson, 2017)

Personas mayores de 50 años: La capacidad de absorción de B12 disminuye con la edad, por lo que se recomienda que las personas mayores de 50 años utilicen un suplemento de B12 para garantizar que sus niveles de este nutriente vital sigan siendo adecuados. (Langan y Goodbred, 2017) Las investigaciones han demostrado que más del 60% de las personas mayores de 65 años tienen niveles más bajos de B12. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo produce menos ácido estomacal, que es necesario para la absorción de B12. (Stover, 2010 ) Se ha demostrado que dosis suplementarias de B12 entre 500-1.000mcg ayudan a regular los niveles de B12 en personas mayores. (Hill et al., 2012)

Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: Las mujeres embarazadas necesitan un nivel de B12 superior al de la población general, alrededor de 2,5mcg al día. Los defectos congénitos, el riesgo de parto prematuro y el bajo peso al nacer están asociados a niveles bajos de B12 durante la gestación. (Rogne et al., 2017) La B12 sigue siendo realmente importante para los bebés lactantes, que pueden experimentar retrasos en el desarrollo, irritabilidad y falta de apetito si no reciben suficiente. Por este motivo, las mujeres lactantes necesitan más B12 que las embarazadas: hasta 2,8mcg al día. (Roschitz et al., 2005)

Las personas con problemas gastrointestinales crónicos (como la enfermedad de Crohn y la celiaquía), las que se han sometido a cirugía bariátrica, a las que se ha extirpado parte del intestino, las que toman medicamentos para reducir la acidez o las que dependen de la metformina para controlar la diabetes pueden beneficiarse de tomar niveles más altos de B12, pero esto tendría que confirmarlo su profesional sanitario. 

¿Cómo es una dosis funcional de B12? 

Elegir una dosis funcional de B12 es realmente importante. La mayoría de las dosis se sitúan entre 500 y 5.000 microgramos, lo que puede parecer mucho más elevado que las Ingestas Diarias Recomendadas mencionadas anteriormente. Los suplementos pueden contener niveles más altos de B12 porque algunos serán menos biodisponibles o estarán hechos de un material sintetizado, por lo que hay que tomar una cantidad mayor para asegurarse de que se cubren las necesidades. (Carmel, 2008)

Pruebe a empezar con una dosis media, como 1.000 mcg, y auméntela si lo considera necesario. Las dosis diarias son seguras en estos niveles más bajos, pero algunas personas pueden optar por tomar sus suplementos en una dosis más alta una vez por semana. Las personas que reciben inyecciones prescritas por su médico es probable que sólo las necesiten una vez cada pocos meses a una dosis muy alta que no está pensada para ser utilizada semanal o diariamente. 

¿Es segura la B12 en estas dosis más altas? 

La B12 es una vitamina hidrosoluble que se considera segura en general, incluso en dosis elevadas. Tiene un bajo nivel de toxicidad, y aún no se ha establecido un límite máximo de ingesta de B12 debido a que cualquier B12 que el cuerpo no utilice se excreta a través de la orina, por lo que no importa si accidentalmente tomas tu suplemento dos veces en un día, por ejemplo. 

Sin embargo, unos niveles constantemente elevados de B12 pueden ser un indicador de que algo no va bien en el organismo, y deben consultarse con el médico. Podría ser un indicador precoz de ciertas afecciones, como diabetes, enfermedades hepáticas o leucemia. 

El suplemento de vitamina B12 líquida de origen vegetal de Vivo Life contiene 500mcg por porción de las tres formas más activas de vitamina B12: Metilcobalamina, Adenosilcobalamina e Hidroxocobalamina. Esto garantiza una absorción óptima y contribuye a una serie de funciones físicas y psicológicas del organismo. Además, tiene un delicioso sabor a naranja fresca, y el líquido garantiza una absorción óptima sin pasar por el sistema digestivo.

Fuentes:

Institutos Nacionales de Salud (2016). Oficina de suplementos dietéticos - Vitamina B12. [en línea] Nih.gov. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/.|

Langan, R.C. y Goodbred, A.J. (2017). Deficiencia de vitamina B12: Reconocimiento y manejo. American Family Physician, [en línea] 96(6), pp.384-389. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925645/.

Green, R., Allen, L.H., Bjørke-Monsen, A.-L., Brito, A., Guéant, J.-L., Miller, J.W., Molloy, A.M., Nexo, E., Stabler, S., Toh, B.-H., Ueland, P.M. y Yajnik, C. (2017). Deficiencia de vitamina B12. Nature Reviews Disease Primers, 3(1). doi:10.1038/nrdp.2017.40.

Carmel, R. (2008). Cómo trato la deficiencia de cobalamina (vitamina B12). Blood, 112(6), pp.2214-2221. doi:10.1182/blood-2008-03-040253.

nhs.uk. (2017). Vitaminas y minerales - Vitaminas del grupo B y ácido fólico. [en línea] Disponible en: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b.

Stover, P.J. (2010). Vitamin B12 and Older Adults. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, [en línea] 13(1), pp.24-27. doi:10.1097/mco.0b013e328333d157.

Hill, M.H., Flatley, J.E., Barker, M.E., Garner, C.M., Manning, N.J., Olpin, S.E., Moat, S.J., Russell, J. y Powers, H.J. (2012). Un suplemento de vitamina B-12 de 500 μg/d durante ocho semanas no normaliza el ácido metilmalónico urinario ni otros biomarcadores del estado de la vitamina B-12 en ancianos con un estado de vitamina B-12 moderadamente deficiente. The Journal of Nutrition, 143(2), pp.142-147. doi:10.3945/jn.112.169193.

Rogne, T., Tielemans, M.J., Chong, M.F.-F., Yajnik, C.S., Krishnaveni, G.V., Poston, L., Jaddoe, V.W.V., Steegers, E.A.P., Joshi, S., Chong, Y.-S., Godfrey, K.M., Yap, F., Yahyaoui, R., Thomas, T., Hay, G., Hogeveen, M., Demir, A., Saravanan, P., Skovlund, E. y Martinussen, M.P. (2017). Asociaciones de la concentración materna de vitamina B12 en el embarazo con los riesgos de parto prematuro y bajo peso al nacer: Una revisión sistemática y metaanálisis de datos de participantes individuales. Revista Americana de Epidemiología. doi:10.1093/aje/kww212.

Roschitz, B., Plecko, B., Huemer, M., Biebl, A., Foerster, H. y Sperl, W. (2005). Deficiencia nutricional infantil de vitamina B12: consideraciones patobioquímicas en siete pacientes. Archives of Disease in Childhood - Fetal and Neonatal Edition, [en línea] 90(3), pp.F281-FF282. doi:10.1136/adc.2004.061929.

Rogerson, D. (2017). Dietas veganas: consejos prácticos para atletas y deportistas. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [en línea] 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0192-9.