Indlæsning af kulhydrater

I tiden op til en vigtig udholdenhedsbegivenhed eller en højintensiv sportskamp, der varer mere end 90 minutter, er det muligt at hæve glykogendepoterne til et endnu højere niveau end normalt, hvilket kan forbedre præstationen betydeligt, gennem en proces, der kaldes kulhydratbelastning. For mange år siden gjorde atleter dette ved først at tømme glykogendepoterne gennem en udmattende træning efterfulgt af en kost med meget lavt kulhydratindhold i tre dage og derefter tre dage med en kost med højt kulhydratindhold. Det viste sig at være effektivt til at opnå "superkompensation" af musklernes glykogendepoter, som var større end dem, man finder selv på en almindelig kulhydratrig kost. Men det anbefales ikke længere på grund af de negative bivirkninger i den kulhydratfattige fase, såsom svaghed, irritabilitet, trang til mad og øget modtagelighed for infektioner: Det er bare ikke ubehaget og den øgede risiko for sygdom værd, især ikke før en vigtig begivenhed.

Der er beviser for, at "superkompensationen" af glykogenlagrene stadig kan opnås uden den forudgående udtømningsfase. Så de nuværende protokoller foreslår i stedet at udelade udtømningsfasen, men at reducere træningen og indtage en kost med et meget højt kulhydratindhold i op til tre dage før konkurrencen. Kulhydratindtaget i denne periode kan være så højt som 70 % af de samlede kalorier eller et sted mellem 7-12 g pr. kg kropsvægt om dagen, dvs. 560-960 g kulhydrat om dagen for en atlet, der vejer 80 kg. Det kræver en vis indsats og er meget mere end blot at spise en stor skål pasta aftenen før et løb (som mange tror, at kulhydratbelastning er). Fedt- og proteinindtaget skal sandsynligvis sænkes i denne periode for at sikre, at det samlede kalorieindtag ikke bliver for stort, og nogle atleter har gavn af at lægge vægt på ikke-fuldkornsprodukter (hvide ris, hvid pasta, hvidt brød, skrællede kartofler osv.) for at forhindre et højere fiberindtag end normalt.