En nutritionists råd för ett starkare immunförsvar
Mitt under den största pandemin i vår livstid har det aldrig varit så viktigt att ta hand om vår hälsa. Samtidigt som vi alla hör mycket om hur vi ska minska spridningen av covid-19, talas det inte mycket om hur vi kan stödja vårt immunförsvar om vi själva eller någon vi älskar skulle drabbas av viruset.
Så låt oss hoppa in i det och ta reda på mer om hur du kan stärka ditt immunförsvar och ge din kropp den bästa chansen att slå tillbaka mot alla infektioner.
Hur fungerar immunsystemet?
Vårt immunsystem är byggt för att hjälpa till att försvara kroppen när den kommer i kontakt med en sjukdom som bakterier eller virus. Det består av hundratals olika biokemiska processer och skyddar kroppen från skadliga ämnen, bakterier och cellförändringar som kan göra dig sjuk.
Kort sagt finns det två huvuddelar av immunsystemet: det medfödda svaret och det adaptiva svaret. Det medfödda svaret är vår första försvarslinje. Det reagerar på en inkräktare genom att försöka avlägsna den från kroppen och det är detta som kan få oss att känna oss febriga eller snoriga.
Det adaptiva svaret är det mer specifika svaret som kan säkerställa ett långsiktigt skydd mot sjukdomar som mässling genom att använda minnesceller för att döda vissa patogener. Återigen består det av hundratals reaktioner som alla är beroende av varandra.
Kan du stärka immunförsvaret?
När man tänker på hur komplicerat immunförsvaret är är det svårt att tro att ett enda livsmedel eller en liten beteendeförändring skulle kunna påverka hela dess funktion. Och du har inte fel där...
Faktum är att vi inte bara kan "boosta" immunförsvaret - det är inte så att man kan ta det här nu och boosta det i morgon. Därför är inget av tipsen nedan några kroppshackar eller snabba lösningar, utan de ska alla tas i beaktande tillsammans med en långsiktig, hälsosam kost och livsstil.
Olika sätt att stödja immunförsvaret
Det finns dock sätt att se till att immunförsvaret har vad det behöver för att kunna fungera optimalt. Att se till att du inte har brist på vissa vitaminer och mineraler är ett bra ställe att börja på. Här är de viktigaste aktörerna som du måste vara uppmärksam på...
Vitamin A
Vitamin A spelar en viktig roll i skyddet och underhållet av våra epitel- och slemvävnader - kroppens första försvarslinje mot patogener. Med andra ord hjälper det till att upprätthålla hälsan hos hudceller, luftvägarna och tarmarna[1].
Detta görs bland annat genom att främja mucinutsöndringen. Detta förbättrar immunsvaret i lungvävnaderna genom att hjälpa kroppen att ta bort inandade partiklar av patogener från lungorna, vilket minskar risken för luftvägsinfektioner[2].
A-vitamin är en potent antioxidant och bidrar till att minska nivåerna av proinflammatoriska molekyler som kan försvaga immunförsvaret. Vitamin A spelar också en grundläggande roll i immunceller som B- och T-celler, och hjälper till att bilda antikroppar som neutraliserar de patogener som kommer in i vår kropp när vi infekteras med ett virus[3].
Förformad A-vitamin (retinol) finns endast i animaliska produkter. Betakaroten, som finns i livsmedelskällor, kan dock omvandlas till vitamin A (för källor, se nedan). För att betakaroten ska omvandlas effektivt till vitamin A är det bäst att äta det tillsammans med en fettkälla, eftersom det är ett fettlösligt vitamin (samma sak med vitamin D)[4].
Rekommenderad daglig mängd: för äkta vitamin A (retinol) intag 700-900 mcg, överskrid inte den övre dagliga gränsen på 3.000 mcg. För betakaroten bör man sträva efter 6-15 mg dagligen, ingen övre gräns.
Livsmedelskällor för betakaroten: gula och orange livsmedel som pumpa, morötter, sötpotatis, butternut squash, paprika, mango. Andra källor inkluderar grönkål, spenat, maskrosgrönsaker, kål, schweizisk chard.
Vitamin C
C-vitamin eller askorbinsyra är ett vattenlösligt vitamin som har använts i årtionden för att stödja ett hälsosamt immunsystem. Som en potent antioxidant hjälper C-vitamin till att skydda kroppen från oxidativ stress - den process genom vilken skadliga fria radikaler cirkulerar i kroppen och stör vårt immunsystem.
C-vitamin spelar också en nyckelroll när det gäller att hjälpa till att döda virus och förhindra replikering av patogener. Faktum är att de flesta celler inom immunsystemet är beroende av C-vitamin för att fungera korrekt, och de viktigaste är fagocyter och t-celler.
Tillskott av C-vitamin har visat sig minska varaktigheten och svårighetsgraden av infektioner i övre luftvägarna, inklusive förkylning[5][6].
Retrospektiva studier av C-vitamin har visat sig vara så lovande att höga doser som tas intravenöst har getts till Covid-19-patienter i Kina i en klinisk prövning. Resultaten av denna studie kommer dock inte att vara klara förrän i september 2020, men det kan visa sig vara en lovande, naturlig behandling för att hjälpa coronaviruspatienter att återhämta sig snabbare från symtomen.
Eftersom det är ett vattenlösligt vitamin kan kroppen inte lagra det, och det är därför viktigt att du får i dig det varje dag. Lyckligtvis finns C-vitamin i överflöd i ett brett spektrum av frukter och grönsaker.
Rekommenderad daglig mängd: sträva efter minst 200 mg dagligen via maten.
Livsmedelskällor: Kiwi, paprika, apelsiner, citrusfrukter, grapefrukt, broccoli.
Vitamin D
D-vitamin är mer känt för sin roll för tänder och benhälsa, men är faktiskt en av de viktigaste vitaminerna när det gäller att hjälpa immunförsvaret att bekämpa influensa. Så mycket att de flesta läkare och nutritionister rekommenderar tillskott under detta COVID-19-utbrott för att hjälpa till att skydda mot viruset.
D-vitamin, som också kallas solskensvitamin, produceras naturligt när våra kroppar utsätts för solljus. Korrelationen mellan höga D-vitaminnivåer på sommaren och lägre förkylnings- och influensafrekvenser förklarar varför det inom den medicinska världen kallas för en säsongsbunden stimulans. Detta ger också visst hopp om att dödsfallen blir mindre allvarliga när vi går in i stormens öga under de varmare månaderna.
Så hur fungerar det? Studier undersöker fortfarande de exakta mekanismerna, men det har visat sig att D-vitaminreceptorer finns på immunceller som hjälper till att reglera både det medfödda och förvärvade immunsvaret - särskilt inom luftvägsinfektioner[7].
En nyligen genomförd, randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie visade att tillskott av D-vitamin minskade risken för att drabbas av luftvägsinfektion med cirka 42%. Studien visade också att det var det dagliga tillskottet som hade störst effekt på förebyggandet av förkylning och influensa, snarare än större doser som togs vid ett enstaka tillfälle eller varje månad. Vilket innebär att regelbundet, dagligt tillskott rekommenderas[8].
Trots att D-vitamin spelar en så avgörande roll för immunsystemet är det faktiskt en av de vanligaste bristerna i världen. Den dåliga synligheten för solljus på norra halvklotet har en stor del i detta, vilket är anledningen till att det rekommenderas av vårdpersonal, inklusive NHS, att alla bör ta ett tillskott under månaderna september-april.
Rekommenderad daglig mängd: 1000-4000 IE bör räcka för att säkerställa optimala blodnivåer hos de flesta människor, eller enligt anvisningar från din läkare.
Vi rekommenderar att du kombinerar vitamin D3 med vitamin K2 för att underlätta absorptionen.
Källor: 10-15 minuters exponering av huden för solljus eller ett vitamin D3-tillskott. Observera att vissa människor har problem med att omvandla D-vitamin från solljus, jag rekommenderar att du testar dina D-vitaminnivåer för att vara säker.
Zink
Zink är en viktig mineral som är nödvändig för att tillverka enzymer, enzymer som är grundläggande för immunsystemet. Det är också involverat i de vita blodkropparnas reaktion på infektioner. Därför är människor med zinkbrist mer mottagliga för förkylning, influensa och andra virus.
Tillskott av zink kan vara till nytta för dem som redan är sjuka. En studie från 2019 på 64 barn som vårdades på sjukhus, alla med luftvägsinfektioner, visade att intag av 30 mg zink per dag minskade infektionens totala varaktighet och sjukhusvistelsens längd med i genomsnitt 2 dagar[9]
Rekommenderad daglig mängd: sträva efter 10-15 mg per dag.
Livsmedelskällor: Hampafrön, tofu, fullkorn, cashewnötter, mörk choklad och kikärtor eller ett kosttillskott.
Selen
Selen är en annan potent antioxidant som bidrar till att sänka den oxidativa stressen i kroppen, vilket minskar inflammation och förbättrar immunförsvaret. Selen har visat sig vara viktigt för immunförsvaret genom att skydda mot vissa patogener.[10]
Rekommenderad daglig mängd: 75 mcg/dag för män och 60 mcg/dag för kvinnor
Livsmedelskällor: Paranötter, råris, havregryn, linser, korn. Bara en portion paranötter några gånger i veckan täcker din rekommenderade mängd selen.
Andra sätt att skydda immunförsvaret
Prioritera tarmhälsa
Tarmen spelar en viktig roll för immunförsvaret, så mycket att 75-80% av kroppens immunceller faktiskt finns i tarmen. Det är också här som mikronäringsämnen som de tidigare nämnda vitaminerna och mineralerna bryts ned och tas upp av kroppen, vilket ytterligare bidrar till immunsystemets funktion. Det är därför superviktigt att se till att vårt tarmmikrobiom är friskt. Det bästa sättet att göra detta är genom kosten - mer specifikt genom att äta olösliga fibrer eller probiotiska livsmedel, såsom kefir, kimchi, kombucha och surkål.
Ett annat, godare och bekvämare sätt att få i sig probiotika är genom ett kosttillskott som thrive, som innehåller 10 miljarder probiotika i varje skopa.
Minska stress
Stress frigör hormonet kortisol som kan stänga av celler i immunsystemet och därmed sänka immunförsvaret. Det kan bli lite av en ond cirkel eftersom ju mer du stressar, desto svagare blir ditt immunförsvar, vilket orsakar ännu mer stress.
Försök att ta tid av din dag för att utföra avslappningsövningar som andningsarbete, meditation eller motion. Istället för att slå på din telefon och titta på nyheterna för att se ännu mer hysteri. Jag skulle rekommendera att du mediterar i 10-20 minuter. Om du inte är van eller bekväm med att meditera kan du använda en app som headspace, calm eller en guidad video från YouTube - det kommer att hjälpa dig att minska dina stressnivåer.
Sova
Sömn är så viktigt, och ännu viktigare när man kämpar mot ett virus. Under sömnen reglerar din kropp cytokiner - det protein som hjälper till att bekämpa infektion och inflammation. Det är också en kritisk tid då din kropp återhämtar sig från dagen. Du bör alltid sträva efter att få cirka 7-8 timmars sömn per natt.
Om du lider av störd eller bristfällig sömn kan det hjälpa att ta en tupplur under dagen. En studie från Sleep Foundation visade att två tupplurar som inte var längre än 30 minuter vardera - en på morgonen och en på eftermiddagen - kan bidra till att minska stress och kompensera för de negativa effekter som sömnbrist har på immunsystemet.
Håll dig informerad men låt dig inte fastna.
Det kan vara lättare sagt än gjort, men det finns mycket skrämselpropaganda där ute som kan förvärra vår panik och orsaka ångest inför det okända. Försök istället att använda din energi på ett mer positivt sätt genom att ta tillfället i akt att lära dig något nytt, tillbringa tid med familjen eller omvärdera vad som är viktigt för dig. Kom ihåg att det bara är tillfälligt, att vi kommer att ta oss igenom det här och att vi kommer ut på andra sidan starkare än någonsin.
Vill du ha fler hälsoråd? Gå med i vår Facebook-community där vi just nu håller en serie live-evenemang för våra kunder som handlar om allt från näringslära och meditation till hemmaträning och produktivitetstips.
Referenser:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3776272/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471201/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24899156
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
[8] https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548996/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288282/