För- och nackdelar med intermittent fasta

Ah, periodisk fasta.

Beroende på vem du pratar med är det antingen den heliga gralen för viktminskning eller livslängd ... eller bara en annan modefluga som ketos.

Att gå utan mat under längre perioder låter kanske inte så kul, men det har varit en del av vår historia så länge vi har varit människor. För bara några hundra år sedan gick vi regelbundet hungriga i tider av matbrist, och även i dagens värld fastar miljarder människor av religiösa eller andliga skäl.

Så även om intermittent fasta inte är något nytt, så har konceptet att avsiktligt undvika mat i timmar eller till och med dagar just exploderat i popularitet. Och om man får tro förespråkarna är intermittent fasta hemligheten bakom ökad produktivitet, ett starkare immunförsvar och ett dramatiskt minskat midjemått.

Men är intermittent fasta verkligen den mirakelkur som den utmålas som? Eller skulle du vara lyckligare och friskare utan den? Låt oss ta en titt.

 

Vad är intermittent fasta?

Per definition fastar vi när vi inte äter. Detta inkluderar tiden mellan måltiderna och till och med tiden då vi sover.

Intermittent fasta är helt enkelt en strategi som syftar till att förlänga fasteperioderna och minska matperioderna. Intermittent fasta praktiseras ofta för hälsa, livslängd, viktminskning eller till och med andliga och religiösa skäl.

 

De vanligaste typerna av intermittent fasta

Tidsbegränsad ätning:

Denna fastemetod innebär att man begränsar sitt matintag till en viss tid under dagen. Det kan vara 14:10 (14 timmar fasta, 10 timmar äta), 16:8 eller till och med 20:4. Vanligtvis inkluderar detta tiden då man sover och innebär att man skjuter upp frukosten till senare på dagen.

 

Krigardieten:

Denna diet innebär vanligtvis att man bara äter frukt, nötter och frön under dagen och sedan äter en stor måltid på kvällen.

 

5:2-diet:

Under fem dagar i veckan äter du normalt. De övriga två dagarna begränsar du ditt kaloriintag till mellan 500 och 600 kalorier.

 

24 timmars fasta:

En längre period av fasta, som vanligtvis varar från middagen föregående kväll till middagen nästa dag.

Som tidigare nämnts finns det också många människor som fastar av religiösa skäl, till exempel den muslimska traditionen Ramadan.

Och det finns människor som praktiserar längre perioder av fasta av medicinska eller andliga skäl, men i den här artikeln kommer vi att fokusera enbart på intermittent fasta för tillfället.

 

Fördelarna med intermittent fasta

Det finns ett antal fördelar med periodisk fasta, och allt mer forskning visar på olika sätt som det kan påverka vår hälsa. Här är de som du behöver känna till:

 

Intermittent fasta kan underlätta viktminskning

En av de främsta anledningarna till att människor vänder sig till intermittent fasta är i ett försök att gå ner i vikt. Det finns ett antal forskningsrapporter som genomförts om intermittent fasta och viktminskning, och många av dem visar positiva resultat.

Ett exempel är en klinisk översikt från 2015 där man tittade på effekterna av varannandagsfasta på fettförbränningen. Granskningen visade att försökspersonerna i genomsnitt förlorade mellan 3,5 och 5 kg kroppsfett under en period på 3-12 veckor och att deras triglycerid- och kolesterolnivåer minskade¹.

Vad som dock inte framgår lika tydligt av dessa studier är om det är den periodiska fastan i sig som ökar viktminskningen, eller helt enkelt den kalorirestriktion som följer av den. Genom att minska den tid under vilken du äter blir det mycket svårare att få i sig lika många kalorier. Det är lätt att äta tre stora måltider och snacks under en vanlig dag, men att försöka klämma in all denna mat under ett 8-timmarsfönster är mycket svårare.

Så även om intermittent fasta kan vara ett bra hjälpmedel för viktminskning, är jag ännu inte övertygad om att det är själva fastemekanismen som får fettcellerna att smälta bort. Snarare är intermittent fasta helt enkelt ett effektivt sätt att kontrollera mängden kalorier du konsumerar under en viss dag eller vecka.

Dessutom är det viktigt att komma ihåg att det finns två problem med studierna om intermittent fasta och viktminskning:

1. De allra flesta av dem är korttidsstudier som genomförs under veckor och månader snarare än år. Detta innebär att de inte tar hänsyn till den långsiktiga effekten av intermittent fasta på metabolisk hälsa och viktkontroll.

2. Studierna tar inte hänsyn till muskelförlust, så det är oklart om den intermittenta fastan också äter i dina hårt förvärvade muskelbutiker såväl som fett. Beroende på din metaboliska hälsa är detta något som kommer att vara mycket annorlunda från person till person.

Slutsatsen är att periodisk fasta kan vara ett effektivt hjälpmedel för viktminskning, men det är inte den "heliga graal" som det ofta framställs som. De viktigaste faktorerna för viktminskning kommer alltid att vara mängden och kvaliteten på den mat du äter.

 

Intermittent fasta kan öka humant tillväxthormon

Human Growth Hormone (HGH) produceras i hypofysen i hjärnan och spelar en viktig roll för tillväxt och reparation av frisk mänsklig vävnad i musklerna och till och med de vitala organen. Human Growth Hormone påskyndar också lipolys, nedbrytningen av lipider (fettceller) till glycerol och fria fettsyror (energi).

Om du är ett sportfan har du förmodligen hört talas om idrottare som olagligt kompletterar med HGH för att öka prestandan. Tack och lov finns det ett antal sätt vi naturligt kan öka HGH, inklusive genom motståndsträning och att få mycket sömn.

Det finns forskning som tyder på att intermittent fasta också kan bidra till att öka våra HGH-nivåer. De betydande fördelarna verkar dock uppstå efter längre perioder av fasta (mellan 2 - 5 dagar) så det är viktigt att genomföra dessa fastor under strikt övervakning².

Det finns också bevis för att periodisk fasta sänker insulinnivåerna när vi förlänger perioden utan mat. Forskning tyder på att insulintoppar kan störa vår naturliga produktion av tillväxthormon³.

Men det finns också många andra sätt att hantera insulinnivåerna, t.ex. genom att äta en protein- och fiberrik kost och genom att träna motståndskraft.

 

Intermittent fasta kan öka autofagi

Det jag gillar mest med periodisk fasta är möjligheten att öka kroppens naturliga cellavgiftningsprocess, även känd som autofagi⁴.

Processen innebär att cellerna bryter ner och metaboliserar dysfunktionella proteiner som ackumuleras över tid.Det är en naturlig avfallshanteringsprocess som har visat sig ge skydd mot olika sjukdomar, inklusive cancer⁵.

Dessutom hardet visat sig att fasta skapar positiva förändringar i vårt genuttryck, vilket är relaterat till ökad livslängd och förebyggande av sjukdomar⁶⁷.

Men om fasta inte är något för dig finns det också vissa livsmedel som har visat sig ge samma positiva förändringar i genuttrycket, bland annat grönt te, grönkål, äpple, kakao, persilja, gurkmeja och blåbär.

 

Intermittent fasta kan skydda din hjärna

Förutom fördelarna på cellnivå finns det bevis som tyder på att intermittent fasta kan skydda hjärnans hälsa.

För det första finns det bevis som kopplar fasta tillen minskad risk för Alzheimers sjukdom⁸. Detta beror på ett antal mekanismer, bland annat minskad inflammation, lägre insulinresistens och ökad cellulär förnyelse som följer av fasta.

Dessutom finns detett antal djurstudier som kopplar fasta till förbättrade biomarkörer för hjärnans hälsa, inklusive forskning på möss som visade att fasta förbättrade minnet och inlärningsfunktionen⁹.

Ytterligare forskning på människor krävs för att bekräfta giltigheten av dessa studier.

 

Intermittent fasta kan förbättra matsmältningshälsan

En annan anledning till att jag gillar fasta är att den förbättrar matsmältningen.

De flesta människor tillbringar sina dagar med att ständigt beta och småäta, vilket innebär att deras matsmältningssystem arbetar övertid för att bryta ner all mat de äter. Genom att tillåta längre perioder utan mat ger vi våra tarmar tid att vila, återställa vår enzympool och reparera tarmslemhinnan, vilket alla bidrar till en hälsosammare matsmältning.

Dessa fördelar kan också uppnås genom att låta det gå längre tid mellan måltiderna och äta tidigare på kvällen.

 

Nackdelarna med intermittent fasta

Vid det här laget börjar du förmodligen falla för hype av intermittent fasta, eller hur? Men innan du ställer in ditt stoppur för att beräkna ditt första tidsbegränsade ätfönster, kom ihåg att intermittent fasta inte är för alla. I många fall kan det faktiskt göra mer skada än nytta.

Den första nackdelen med periodisk fasta är att längre perioder utan mat är en stressfaktor för kroppen. När vi går utan mat utsöndrar vår kropp högre nivåer av stresshormonerna kortisol och adrenalin. Detta är en naturlig överlevnadsmekanism som är utformad för att göra dig mer alert i tider av matbrist så att du kan jaga eller leta efter mat mer effektivt.

Att ständigt utsätta kroppen för hög stress är dock mycket påfrestande för nervsystemet och kan leda till symtom på utbrändhet eller binjureutmattning, t.ex. låga energinivåer, nedsatt hormonfunktion, låg kroppstemperatur och till och med depression.

Många av oss har redan stressiga jobb och livsstilar, så att lägga till ytterligare stress i ekvationen är ingen bra idé.

Längre perioder av fasta kan också sänka leptinnivåerna och sakta ner ämnesomsättningen¹⁰. Detta är en annan överlevnadsmekanism som är utformad för att hjälpa dig att spara energi och förbränna färre kalorier i tider av matbrist.

Om du är idrottare eller har ett hårt träningsschema skulle jag dessutom avråda från intermittent fasta. Din kropp kommer att förbränna mycket glykogen och ditt behov av aminosyror kommer att vara mycket större än hos en stillasittande person, så det är bra att fylla på energireserverna regelbundet med protein- och kolhydratkällor av hög kvalitet.

Slutligen, om du har lidit av en ätstörning eller kämpat med ett negativt förhållande till mat tidigare, skulle jag undvika intermittent fasta eftersom det i slutändan är en annan form av restriktivt ätande.

Tecken på att intermittent fasta inte är något för dig

Om du upplever symtom på hög kortisolhalt eller nedsatt binjurefunktion rekommenderar jag att du undviker intermittent fasta som pesten.

 

Dessa symtom inkluderar:

• Låg kroppstemperatur
• Kalla händer och fötter
• Svårigheter att vakna på morgonen
• Svårigheter att somna på natten
• Vaknar flera gånger på natten
• Hjärndimma / kronisk trötthet
• Dåligt immunförsvar
• Låg libido
• Lågt blodsocker
• Torr hud

 

Vanligtvis är anledningen till att de flesta människor mår så bra under de första månaderna av intermittent fasta att de utnyttjar sina binjurar för energi. Det är detta som resulterar i den euforiska, produktiva känslan som människor upplever när de först försöker intermittent fasta.

Men med tiden börjar dina binjurar ta stryk och du börjar stöta på några av de hälsoproblem som jag nämnde tidigare. När binjurarnas funktion äventyras kan det krävas mycket vila och återhämtning för att läka.

Det är därför jag ofta rekommenderar kortvariga perioder av intermittent fasta för dem som vill ge det ett försök. På så sätt kan du få tillgång till de fördelar vi talade om tidigare utan att försätta din kropp i ett tillstånd av kronisk stress. Några dagars intermittent fasta varje månad räcker gott och väl, snarare än att göra det varje dag.

Om du försöker med periodisk fasta ska du också se till att lyssna på din kropp och inte på klockan. Om du ville fasta i 16 timmar men vid timme 14 har ditt blodsocker sjunkit och du upplever intensiv hunger, gå och ät något. Din kropp vet mer om vad den behöver än ditt stoppur.

 

Varför jag inte rekommenderar intermittent fasta till människor

Intermittent fasta kan vara ett användbart verktyg för vissa, men de flesta människor behärskar fortfarande grunderna i en hälsosam kost och behöver inte oroa sig för det.

De flesta jag pratar med kämpar fortfarande med att äta tillräckligt med frukt och grönsaker, dricka tillräckligt med vatten och sova 8 timmar varje natt. Det sista de behöver oroa sig för är att förkorta matningstiden till ett 6-timmarsfönster.

Det bästa "diethacket" som du kan göra för din allmänna hälsa och livslängd är inte intermittent fasta. Det är att äta en hälsosam balans av protein, kolhydrater och fett och att fylla tallriken med så många färgglada frukter och grönsaker som möjligt vid varje måltid.

Fokusera på att göra det tre gånger per dag, varje dag. Och om du fortfarande vill prata om periodisk fasta kan vi ta upp det igen om sex månader.

Det andra skälet till att jag inte ofta rekommenderar periodisk fasta är att de flesta människor är stressade upp till öronen.

Tidigare har vi talat om hur långa perioder utan mat är stressande för kroppen. Så om ditt hektiska jobb, din hektiska livsstil och en miljard iPhone-meddelanden innebär att dina stressnivåer redan är genom taket, är det sista du behöver att intermittent fasta lägger till ytterligare en kortisol till cocktailen.

Återigen, inget av detta är att säga att intermittent fasta inte fungerar. Det är helt enkelt ett verktyg som måste användas av rätt personer, vid rätt tidpunkt, för bästa resultat.

 

Fastar jag?

Så vid det här laget undrar du förmodligen om jag själv utövar intermittent fasta.

Svaret är... ja och nej.

Jag går inte medvetet under längre perioder utan mat. Jag ställer inte in en timer, jag äter inte inom ett begränsat tidsfönster och jag ignorerar inte min kropps naturliga hungersignaler.

Jag brukar dock äta middag ganska tidigt på kvällen, de flesta dagar mellan kl. 19 och 20. Jag gillar inte att äta för sent eftersom jag inte sover lika bra när jag går och lägger mig och känner mig riktigt mätt.

Och jag äter inte frukost när jag vaknar. Istället dricker jag lite citronvatten och en grön juice och äter vanligtvis min första måltid runt kl. 9-10. Allt detta innebär att även om jag inte avsiktligt fastar, har jag de flesta dagar ett 13-14 timmars fönster utan mat.

Men den här formen av "fasta" är aldrig påtvingad och handlar inte om att avstå från mat under en strikt fastställd tidsperiod. Det handlar bara om att lyssna på min kropp. Om restaurangreservationen är senare än vanligt äter jag. Om jag är hungrig direkt på morgonen äter jag. Om jag har vänner på besök och vi bakar chokladvalnöts-karamellkakor klockan 22.00, då äter jag.

Jag anser inte att någon form av bantning, vare sig det handlar om periodisk fasta eller att äta mer helfabrikat eller till och med att bli vegan, ska handla om begränsning. Det ska handla om det underbara överflödet av mat som du kan äta och de fördelar som livsstilen medför.

Så om periodisk fasta får dig att må bra, passar in i din livsstil och gör att du kan hålla dig frisk och aktiv ... fortsätt! Se bara till att du håller ett öga på hur din kropp mår när du fastar och var inte så "låst" vid IF att du vägrar att justera saker och ting även när din kropps krav börjar förändras. Bara för att IF är rätt för dig nu betyder det inte att det fortfarande kommer att vara rätt för dig om sex månader.

Eller om periodisk fasta känns för stressigt, gör dig utmattad eller till och med innebär att du måste tacka nej till sociala tillställningar... oroa dig inte för det. IF är inte den mirakelkur som det ofta framställs som och du kan vara helt frisk om du äter tre vanliga måltider per dag.

(och en sen kvällskaka då och då.)

Vi ses vid nästa tillfälle,

Josh