Den naturliga prestationshöjaren som inte går att köpa för pengar

Om jag kunde skapa ett tillskott som var vetenskapligt bevisat att förbättra ditt minne, inlärningsförmåga och kreativa problemlösningsförmåga utan några negativa biverkningar ... skulle du ta det?

Vad sägs om en annan som förbättrar din förmåga att bygga muskler och bränna fett, och naturligt ökar dina nivåer av humant tillväxthormon?

Eller kanske du föredrar en tredjedel som stärker ditt immunförsvar, sänker din risk för cancer och till och med ökar din förväntade livslängd?

Om jag kunde föra något av dessa tillskott till marknaden skulle jag bli miljardär över natten. Den goda nyheten för dig är att alla de fördelar som jag just har nämnt är tillgängliga för oss alla, när som helst, utan att spendera ett enda öre.

Allt jag just har räknat upp är en vetenskapligt bevisad fördel med en process som kallas sömn.

Med stöd av tusentals kliniska studier som genomförts av världens mest respekterade forskare är sömn otvetydigt den mest effektiva fysiska och mentala prestationshöjaren på planeten.

Under sömnen lagrar vi ny information som vi har lärt oss under dagen och skapar nya neurologiska vägar med informationen. Det är därför vi kan hitta nya lösningar på tidigare olösliga problem efter att vi har sovit, eller varför en musiker kan bemästra ett nytt gitarrackord som verkade omöjligt dagen innan.

Sömn är också avgörande för vår hormonbalans, och det räcker med en enda natts sömnbrist för att störa produktionen av några av våra viktigaste hormoner. Några av de hormoner som påverkas av sömnbrist är t.ex:

Kortisol: Mindre sömn leder till höga nivåer av kortisol, kroppens stresshormon. Förhöjda kortisolnivåer gör oss mer benägna att lagra kroppsfett och mindre benägna att bygga muskler. På lång sikt innebär höga kortisolnivåer att vi löper större risk att drabbas av hjärtsjukdomar, fetma och cancer.

Serotonin: Forskning från Journal of Clinical Sleep Medicine har visat att sömnbrist gradvis desensibiliserar våra serotoninreceptorer, vilket gör oss mer benägna att drabbas av psykiska sjukdomar som depression och ångest.

Testosteron: sömnbrist sänker våra testosteronnivåer. Män som sover mindre än 6 timmar per natt har visat sig ha testosteronnivåer som motsvarar en tio år äldre mans.

Och så har vi vårt immunförsvar. I sin bok Varför vi sover, visar Matthew Walker, professor i neurovetenskap, att bara en natts sömnbrist räcker för att minska immunförsvarets aktivitet med upp till 70 procent. Sömnbrist ökar risken för hjärtinfarkt och stroke, och Världshälsoorganisationen identifierade nyligen nattskiftsarbete som ett "möjligt cancerframkallande ämne" på grund av att det stör kroppens naturliga sömncykler.

Det här är bara några av de bevis som visar att förbättrad sömn kan vara det enskilt största vi kan göra för att förbättra vår fysiska och psykiska hälsa och prestationsförmåga.

Och med det i åtanke ... är det inte dags att du ger din sömn den prioritet den förtjänar?

Helst ska vi sträva efter minst 7-8 timmars sömn per natt. Det finns några få avvikare som verkar klara sig på mindre, men de allra flesta av oss behöver minst denna mängd för att se de fulla fördelarna.

Att bara sova längre är dock inte tillräckligt. Förutom den totala sömnen kvantitet vill vi också titta på vår sömn kvalitet också. Och en god natts sömn börjar med att gå och lägga sig tidigare.

Du har säkert hört talesättet "en timme före midnatt är värd två timmar efter". Det verkar som om det ligger en del sanning i det. Under de tidiga timmarna på natten (22.00-2.00) består majoriteten av våra sömncykler av djup icke-REM-sömn där vår fysiska och mentala reparation sker. Under andra halvan av natten ser vi vanligtvis ljusare och mer REM-dominerande sömncykler.

Att sätta ett regelbundet schema för sömn hjälper också. När vi går och lägger oss och vaknar vid samma tid varje dag reglerar vi kroppens inre klocka, vilket leder till djupare och mer vilsamma sömncykler. Ett regelbundet sömnschema hjälper också till med produktionen av viktiga sömnhormoner som melatonin.

Om du går och lägger dig i rätt tid kommer du att vakna naturligt och känna dig utvilad. Om du förlitar dig på en väckarklocka för att vakna kan du behöva gå och lägga dig tidigare.

Exponering för solljus under dagen kan också förbättra din sömnkvalitet avsevärt. En studie från University of Pittsburgh visade att försökspersoner som exponerade sig för solljus under dagtid somnade snabbare och sov i genomsnitt 46 minuter längre per natt än de som inte gjorde det.

Omvänt är det viktigt att undvika starkt ljus från t.ex. dator- och telefonskärmar före sänggåendet. Detta "lurar" kroppen att tro att det är dag och stör produktionen av sömnhormonet melatonin.

Regelbunden motion hjälper också, eftersom de som deltar i kraftig träning 3-5 gånger per vecka har visat sig sova djupare än de som inte gör det. För bästa resultat bör du dock försöka avsluta din träning minst några timmar före sänggåendet.

Slutligen rekommenderar jag en kvällsrutin som hjälper dig att varva ner innan du går och lägger dig. För mig är det en varm kopp MAGIC och en bra bok. Jag rekommenderar också att du sover i ett svalt rum som är så mörkt som möjligt (helst med mörkläggningsgardiner och all elektronik avstängd). Och sätt gärna din telefon i flygplansläge så att den inte stör dina sömncykler.

Om du fortfarande offrar sömnen för "produktivitetens" eller "effektivitetens" skull lovar jag att du ägnar dig åt en falsk ekonomi. Om du vill vara den friskaste och mest högpresterande versionen av dig själv bör god sömn alltid vara ett icke förhandlingsbart krav.

Och om du fortfarande inte är övertygad...

...försök sova på den.

Josh