De bästa livsmedlen för ögonhälsa
Visste du att din kost kan bidra till att förhindra utvecklingen av allvarliga ögonsjukdomar? Ja, det är sant! Dina ögon behöver mer antioxidanter än något annat organ, och om du tillför dem i din kost kan det bidra till att förebygga tillstånd som åldersrelaterad makuladegeneration, grå starr, glaukom och torra ögon.
Dina ögon behöver massor av olika antioxidanter för att hålla sig friska, så som alltid är en varierad kost med fullvärdiga livsmedel absolut nödvändig för att bibehålla friska ögon!
Här är några av de bästa livsmedlen som du kan äta för din ögonhälsa:
Mandel: Om du älskar nötter är det goda nyheter! Mandlar är en fantastisk källa till vitamin E, som hjälper till att skydda vävnaden i ögonen och hålla dem friska. E-vitamin är en grupp vitaminer som är fettlösliga och skyddar fettsyror från oxidativ skada. Dina ögon består av en hög andel fettsyror, så tillräckliga mängder E-vitamin i kosten kan bidra till att skydda dina ögon. E-vitamin är viktigt för att förebygga grå starr och makuladegeneration och finns i många olika nötter och frön, så om du inte gillar mandel kan du alltid använda solrosfrön eller jordnötter i din kost istället. Jag älskar solrosfrön i sallad, och nu när jag vet att de är bra för ögonen kommer jag att lägga till dem i mina måltider mycket oftare. (SanGiovanni och Chew, 2005)
Morötter: Det finns ett gammalt ordspråk om att morötter är bra för synen - och det är faktiskt sant! Morötter innehåller vitamin A och betakaroten, som båda är fördelaktiga för ögonhälsan genom att hjälpa till att bibehålla ögats yta, skydda hornhinnan och förhindra infektion. A-vitamin ingår i ett protein som kallas rhodopsin, som hjälper ögat att absorbera ljus. Det innebär att A-vitamin är avgörande för att skydda fotoreceptorerna i ögat, och brist på A-vitamin är en av de vanligaste orsakerna till blindhet i världen. Genom att se till att du får i dig tillräckligt med A-vitamin kan du förebygga nattblindhet och potentiellt allvarligare tillstånd (Gilbert, 2013). Sötpotatis är också en utmärkt källa till betakaroten.
Grönkål: Grönkål är en av mina favoritgrönsaker och är ett kraftpaket av näring, så det är ingen överraskning att den är bra för ögonhälsan. Grönkål innehåller antioxidanterna lutein och zeaxantin som finns i höga koncentrationer i ögat och som minskar de skador som ljus och oxidation orsakar på ögonen samt förebygger åldersrelaterad vävnadsförsämring. Vi vet alla att det blå ljuset från våra telefoner och andra enheter kan skada ögats yta. Både lutein och zeaxantin fungerar som solskyddsmedel och förhindrar denna skada. Som med många av de viktiga näringsämnen vi behöver kan våra kroppar inte producera vare sig lutein eller zeaxantin, vilket innebär att vi måste få i oss dem via kosten. Vad kan man dra för slutsats av detta? Ät mer grönkål! (Krinsky, 2002) Om du inte gillar grönkål kan du välja sockermajs och röda druvor innehåller båda lutein och zeaxantin tillsammans med gröna ärtor och spenat - låter som början på en fantastisk måltid för mig.
Citrusfrukter: Citrusfrukter, som apelsiner, är fulla av C-vitamin, som bidrar till friska blodkärl i ögonen och hjälper till att förhindra utvecklingen av grå starr. Det är starkt koncentrerat i den flytande delen av ögat som kallas kammarvatten, och ju högre mängd C-vitamin i din kost, desto högre koncentration i denna del av ögat och desto mer skydd mot grå starr kan det erbjuda (Jacques och Chylack, 1991). Inte ett fan av citrusfrukter? Det är inget problem. Guava, paprika och broccoli är alla också fulla av C-vitamin! Kom dock ihåg: C-vitamin kan brytas ned av värme, så välj råa produkter när du kan för att få en extra boost av näring.
Pumpafrön: Pumpafrön är höga i zink, tillsammans med jordnötter. Zink finns i höga koncentrationer i ögat och är involverat i processen att skapa synpigment i ögat. Man tror att zinkbrist kan leda till nattblindhet och öka risken för makuladegeneration, en av de främsta orsakerna till synförlust (Newsome et al., 1988).
Fullkornsprodukter: Fullkorn innehåller naturligt mycket vitamin B1, som också kallas tiamin. B1 kan minska risken för grå starr, minska inflammation och kan eventuellt bidra till att förebygga och behandla uveit. Detta är ett inflammatoriskt tillstånd som kan leda till blindhet om det inte behandlas (Yadav, Kalariya och Ramana, 2011).
Omega-3-fettsyror: Vi skulle kunna prata om fet fisk, men du behöver inte bidra till överfiske och förstörelse av marina miljöer för att förbättra din ögonhälsa. Dessutom innehåller fisk ofta föroreningar, vilket kan skada din hälsa över tid, så renare kosttillskott, alger och växtbaserade källor till omega-3 är vad vi tittar på här. Omega-3-fettsyran DHA utgör en stor andel av näthinnan, och kroppen kan inte producera den, så vi måste få i oss den via kosten eller genom tillskott. Den är avgörande för ögats utveckling, så brist på DHA kan försämra vår syn och skada synhälsan hos barn (Innis och Friesen, 2008). DHA och EPA kan också bidra till att främja bildandet av tårvätska i ögat, vilket bidrar till att förebygga torra ögon, och vissa studier har visat att ögonproblem i samband med diabetes minskar hos personer som har tillräckliga nivåer av omega-3-fettsyror. Genom att använda Vivo Lifes Vegan Liquid Omega-3 kan du få i dig all DHA och EPA du behöver för att hålla ögonen friska.
