Protein över 50: Vad man bör veta om muskelförlust
Kroppen förändras med åldern, och det innebär att du måste anpassa din kost för att fortsätta att tillgodose dina näringsbehov. Vårt proteinbehov bestäms av vårt biologiska kön, vår vikt, vår allmänna hälsa och kondition samt våra mål, och dessa behov förändras också med åldern.
När vi blir äldre börjar muskelproteinsyntesen (den process genom vilken kroppen producerar muskler) att minska. Det innebär att våra muskler behöver mer hjälp med att upprätthålla sig själva, så det är viktigt att tänka på detta när du funderar på dina måltidsplaner och kosttillskott efter 50 års ålder.
Varför 50?
Förlusten av muskelmassa kan resultera i ett tillstånd som kallas sarkopeni, vilket kan minska muskelmassan med upp till 8 %. Detta tillstånd blir mycket vanligare runt 50 års ålder och drabbar cirka 10 % av befolkningen. Förlusten av muskelmassa till följd av sarkopeni kan inte bara försämra livskvaliteten, den kan faktiskt förkorta livslängden (Angulo, El Assar och Rodríguez-Mañas, 2016).
Även personer med en aktiv livsstil kan uppleva att de förlorar muskelmassa när de åldras, eftersom kroppen inte längre kan fortsätta muskelproteinsyntesen i samma takt. Detta kan leda till en försämring av den fysiska förmågan, vilket har en direkt inverkan på den fysiska aktivitetsnivå som vi kan uppnå under dagen.
Särskilt äldre män kan behöva öka sitt proteinintag på grund av ett tillstånd som kallas anabol resistens, vilket sänker kroppens förmåga att bryta ner proteiner. När du bygger muskler måste din kropp bryta ner proteiner till aminosyror, och om denna hastighet sänks kan du inte bygga eller bibehålla muskelmassa. Äldre kvinnor tenderar också att träna mindre, vilket kan ha en effekt på förlusten av muskelmassa. Att äta tillräckligt med protein kan hjälpa till att kompensera för detta. Även om du ser till att du upprätthåller måttliga aktivitetsnivåer kommer det också att vara till stor hjälp.
Hur kan jag undvika detta?
En av de största anledningarna till att vi börjar förlora muskelmassa och drabbas av sarkopeni är att vi inte är tillräckligt aktiva för att bibehålla den muskelmassa vi redan har. Detta är särskilt relevant när vi blir äldre, då skador kan leda till långa perioder av immobilisering. Faktum är att vissa studier har visat att lägre rörelsefrekvens under endast två till tre veckor kan öka muskelförlusten hos äldre vuxna (Murton, 2015). Att konsekvent delta i lätt eller måttlig träning, som promenader, är ett utmärkt sätt att hålla musklerna i rörelse.
En annan är en obalans i kosten. Om du inte får i dig tillräckligt med kalorier i din kost - och särskilt inte tillräckligt med protein - kan det inte bara leda till viktminskning utan också till förlust av muskelmassa. Studier har visat att den optimala mängden protein att äta vid varje måltid för att förhindra sarkopeni är mellan 25 och 30 gram (Yanai, 2015).
Att äta rikligt med proteinrika livsmedel är ett sätt att se till att du får i dig tillräckligt med protein för att förhindra muskelförlust, uppmuntra muskeluppbyggnad och bibehålla din befintliga muskelmassa. För de flesta människor minskar aptiten med åldern, vilket kan leda till att man äter färre kalorier och får i sig mindre protein, vilket främjar uppkomsten av sarkopeni.
Därför kanske du vill överväga att lägga till en proteinshake i din dagliga rutin för att stärka ditt proteinintag. Studier har visat att upp till en tredjedel av äldre vuxna kanske inte får i sig tillräckligt med protein. Protein- eller näringsdrycker är ett sätt att uppmuntra till ett konsekvent proteinintag, vilket kan bidra till att bevara den magra kroppsmassan (Bhasin et al., 2017).
Proteinpulver är också ett bra alternativ för att stärka ditt proteinintag och innehåller ofta extra näringsmässiga fördelar - dessutom är de inte bara för idrottare! Ta Vivo Lifes VEGANPROTEINtill exempel. Det innehåller 21 g växtbaserat protein per portion, är utformat för att vara snällt mot matsmältningen och innehåller endast naturliga ingredienser för att erbjuda en renare proteinkälla, utan något konstgjort.
Smakerna är inte bara naturliga och utsökta, utan du kan också få en smakfri version som kan tillsättas i måltider om du föredrar att inte lägga till en shake i din dag.
