Optimera träning och kost under din menstruationscykel

Så du tränar optimalt, äter bra, får den sömn du rekommenderas, har ett socialt liv OCH balanserar arbetet - men du känner fortfarande inte att du skördar de resultat som du har arbetat hårt för?

Har du någonsin tänkt på att din menstruationscykel kan spela en viktig roll för din prestation? Ja, det gjorde inte jag heller.

När du lägger upp din träningsplan är det viktigt att förstå att kvinnor är biokemiskt annorlunda än män. Kvinnor måste ta hänsyn till sin Infradian-rytm, som ansvarar för att reglera hormonproduktionen.

Under den 28 dagar långa menstruationscykeln varierar koncentrationen av hormonerna kortisol, progesteron och östrogen. Din ämnesomsättning och ditt kaloriintag stiger och sjunker. Därför är det viktigt att notera att det finns olika näringsbehov i olika faser av cykeln.

Med tanke på detta, hur förväntar du dig att träna i samma tempo som pojkarna? För att kunna biohacka din unika cykel är det viktigt att fullt ut förstå vad som händer i vart och ett av dessa stadier.

Detta är inte en kopiera-och-klistra-metod, dina symtom och hormonkoncentrationer kommer att variera, och ingen kvinna är den andra lik.

Baserat på den hormonella profilen finns det 4 faser:

Fas 1: Menstruation (3- 7 dagar)

Din energi kommer att vara som lägst i början av din menstruation. Det är helt och hållet normalt om du tar tupplurar som din sport! Om du känner för att träna, fokusera på lågintensiv och aerobisk träning. Beroende på dina symtom är det bra att bara ta en promenad eller delta i lite rörlighet och yoga.

Det är viktigt att vara på tårna när det gäller kosten under den här fasen eftersom kroppen utsätts för ett inflöde av inflammatoriska markörer. Det kan vara lätt att trösta sig med hämtmat och sockerhaltiga godsaker. Men att äta en mycket processad kost innebär en kost med mycket mättat fett och det kommer att öka inflammationen i kroppen och faktiskt uttömma dess förmåga att hantera den. Som en följd av detta kan du förvärra symtomen.

Fokusera på antiinflammatoriska livsmedel som omega, nötter och gröna bladgrönsaker samt antioxidanter som finns i frukt. Det är mycket viktigt att du äter rätt under menstruationen, eftersom din kropp behöver mer järn och zink.

För att återmineralisera bör du äta kelp och tång och fokusera på järnkällor som finns i linser, kikärter, tofu och bönor. Inta dessa tillsammans med ett glas apelsinjuice eller någon annan form av C-vitamin, eftersom det gör att järnet blir lättillgängligt och tas upp i kroppen. Höga halter av C-vitamin finns i broccoli, spenat och bär.

Även om det länge har ansetts att kvinnor inte ska träna när de har mens, tyder ny forskning på att kvinnor faktiskt kan förbättra sina symtom genom fysisk aktivitet. Så fortsätt som vanligt, det är bara du som vet hur din kropp mår. Fundera på att trappa ner och välja mer återhämtning om dina PMS-system visar kramper, trötthet och humörförändringar. Du kan inte träna på samma sätt varje dag och förvänta dig att se resultat!

Fas 2: Follikulär (7- 10 dagar)

Veckan efter mensen är alla hormoner som lägst och börjar långsamt öka i koncentration. Under denna fas ökar dina östrogennivåer. Det är viktigt att du äter en hälsosam kost eftersom ditt energibehov förändras.

Du bör få i dig tillräckligt med bränsle för att kunna prestera när du tränar och få i dig tillräckligt med kalorier för att täcka dina dagliga behov. Vanligtvis kan din aptit minska, men här är det viktigt att se till att du äter tillräckligt så att din kropp är i bästa skick för att nå ägglossningsfasen.

En välkänd studie visade att en kvinnas vilometabolism (även känd som vår basala metabolism) minskar under follikelfasen och når sin lägsta punkt en vecka före ägglossningen. Så att träna högintensivt under denna fas fungerar som en motvikt till en långsammare ämnesomsättning. Det hjälper dig att bränna fett och öka muskelmängden.

Fokusera på fermenterade och groddade livsmedel, gröna grönsaker, nötter, frön och baljväxter. Korsblommiga grönsaker som kål, grönkål och blomkål innehåller rikligt med ett fytonäringsämne som kallas diindolylmetan (DIM) som hjälper till att normalisera östrogennivåerna. Om du kan, försök att hålla dig borta från höga alkoholkonsumtioner i denna fas eftersom det snabbt kan torka ut din kropp och orsaka hormonella obalanser.

Fas 3: Ägglossning (3-5 dagar)

Östrogenet ökar ytterligare och testosteronet börjar stiga. Om du vill nå dina mål för muskler och styrka har du chansen nu, mina damer. Flera studier har visat att kvinnor som styrketränar under ägglossningsperioden, i follikelfasen, har mycket högre ökning av muskelstyrkan jämfört med kvinnor som tränar under lutealfasen.

Var uppmärksam på din kropp och se till att du har en effektiv uppvärmning, en metagranskning av studier granskade hur hormonella förändringar potentiellt kan påverka dina senors slapphet. En ökning av senskador under den fertila perioden har föreslagits ha en korrelation bland kvinnliga idrottare. Med det sagt, ta god tid på dig och fokusera på form och teknik snarare än på snabba repetitioner.

Ät mycket råa grönsaker för extra fiber och frukt för högre nivåer av glutation så att kroppen lätt kan metabolisera och eliminera eventuellt östrogenöverskott. Ovulatoriska livsmedel som sparris, okra och spenat främjar vaskulär och antioxidativ välbefinnande för dina äggstockar. Se till att komplettera och prioritera dina essentiella fettsyror för att underlätta blodflödet till livmodern under denna fas.

Fas 4: Luteal (10-14 dagar)

Det är då progesteronhormonet ansluter sig till östrogenet. Östrogen, progesteron och testosteron når sina högsta koncentrationer. Progesteron har visat sig vara ett kataboliskt hormon som driver nedbrytningen av muskelvävnad. Så om du gör någon högintensiv träning som utlöser ett inflammatoriskt svar i muskeln, kommer den muskulära nedbrytningen sannolikt att bli betydligt större.

Protein är superviktigt i den här fasen, för att se till att du återhämtar dig ordentligt och går in i träningen med bränsle snarare än fastande. Det här är också den fas då de flesta kvinnor blir sugna på något - och jag vet inte hur det är med dig, men jag är definitivt inte sugen på sallad!

Fokusera på livsmedel som är rika på B-vitaminer för att motverka sockersuget. Ät grönt för att öka ditt kalcium- och magnesiumintag för att minska vätskeretention.

Dina hormoner kommer sannolikt att få dig att känna dig irriterad, så var uppmärksam och snäll mot dig själv. Under den första veckan av den här fasen kommer du att ha massor av energi att bränna, så lägg ditt fokus och din beslutsamhet på HIIT, intensiv yoga eller vad som än faller dig in. Senare i fasen kan du trappa ner till lättare träning som promenader eller pilates.

Jag rekommenderar starkt att du spårar eller kartlägger din menstruationscykel antingen i din personliga dagbok eller via en app. Registrera alla dina symtom, aptit, energinivåer tillsammans med din kost. Det kommer att hjälpa dig att hitta mönster och du kommer att veta vad du kan förvänta dig och hur du ska hantera det.

Tack för att du läste, jag hoppas att detta hjälper dig att krossa alla dina hälso- och fitnessrelaterade mål.

Tills nästa gång,
Lou X

Referenser:

De Jonge, X.A.J., 2003. Effekter av menstruationscykeln på träningsprestationen. Idrottsmedicin, 33(11), s. 833-851.

Herzberg, S.D., Motu'apuaka, M.L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J. och Guise, J.M., 2017. Effekten av menstruationscykel och preventivmedel på främre korsbandsskador och laxitet: en systematisk översikt och metaanalys. Ortopedisk tidskrift för idrottsmedicin, 5(7), p.2325967117718781.

Razzak, Z.A., Khan, A.A. och Farooqui, S.I., 2019. Effekten av aerob och anaerob träning på östrogennivå, fettmassa och muskelmassa bland postmenopausala osteoporotiska kvinnor. Internationell tidskrift för hälsovetenskap, 13(4), p.10.

Solomon, SJ, Kurzer, MS & Calloway, DH 1982, 'Menstruationscykel och basal ämnesomsättning hos kvinnor', American Journal of Clinical Nutrition, vol. 36, nr. 4, pp. 611-616.

Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C.J. och Henriksson-Larsen, K., 2017. Effekter på kraft, styrka och fettfri kroppsmassa av styrketräning baserad på menstruationscykeln/orala preventivmedel. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(1-2), s. 43-52.