pixel

Hur mycket protein kan din kropp ta upp under en måltid?

Aktie

Facebook Twitter Pinterest

Av alla artiklar jag undersöker måste det här vara en av de mest omstridda diskussionerna i fitnessvärlden som jag har täckt. Tja, det och protein shake fönster. Det visar sig att mängden protein som din kropp kan absorbera i en måltid är ett mycket splittrande ämne, med studier som visar olika resultat. Med det i åtanke tänkte jag att jag skulle försöka ta reda på om det finns några gemensamma nämnare i studierna för att se om vi kan reda ut några av trådarna kring proteinabsorption. 

Låt oss börja med att definiera absorption. Denna term används för att beskriva processen där de livsmedel vi konsumerar färdas genom vårt matsmältningssystem och näringsämnena i dem absorberas och sätts i omlopp. Det finns vissa faktorer, till exempel vilken typ av protein du konsumerar, som påverkar hur din kropp kan absorbera det och därmed proteinets smältbarhet totalt sett. Kort sagt avser absorption den mängd protein som hamnar i blodomloppet från det du intar. 

Hur mycket protein kan din kropp ta upp på en gång? 

Låt oss börja med den vanligaste uppfattningen att kroppen bara kan ta upp 20-25 g protein åt gången och att allt annat utsöndras och inte används.

Vissa studier har visat att det nästan inte finns någon gräns för hur mycket protein våra kroppar kan ta upp, men ju mer protein du konsumerar på en gång, desto längre tid tar det att smälta. Det finns andra faktorer som påverkar detta, t.ex. innehållet av vissa aminosyror i det protein du konsumerar. Leucin har till exempel visat sig trigga muskelproteinsyntesen, så ju lägre leucininnehållet i proteinet är, desto mer kan du behöva för att trigga den gynnsamma muskelproteinsyntesen. Proteinkällor med hög leucinhalt inkluderar pumpafrön, hampafrön, linser och spirulina. Om du vill förbättra din muskelproteinsyntes, då är ett proteinpulver med grenade aminosyror som Vivo Life's PERFORMinklusive leucin, mycket väl vara till nytta för din muskeltillväxt, tonus och definition.

Du måste också vara medveten om din nuvarande muskulatur och ton. Ju mer muskulös du är, desto mer protein behöver du för muskelproteinsyntes. Betyder det att du bara ska äta en viss mängd protein på en gång? Svaret på detta är, inte nödvändigtvis. Förståelse för ditt eget träningsschema, makron och de typer av protein du konsumerar är alla viktiga faktorer för att avgöra hur mycket protein som är rätt för dig. 

Bör du sprida ut ditt proteinintag under dagen? 

Som vi nu vet slutar inte våra kroppar att absorbera protein när vi har intagit 20-25 g, så den sekundära frågan om huruvida detta har någon inverkan på vår förmåga att bygga muskler kommer in i bilden. Vissa studier har visat att mer än 20 g protein på en gång har liten eller ingen effekt på muskelproteinsyntesen, vilket innebär att om vi äter stora mängder protein för att växa mer muskler, kommer vi inte att få mer muskler snabbare om vi äter mer än 20-25 g på en gång än om vi äter små mängder protein utspridda över dagen. Faktum är att forskning visar att det är din totala proteinintaget under dagen som är den viktigaste faktorn för muskelökning, och idrottare kan dra nytta av att fördela sitt proteinintag för att få ut det mesta av möjligheterna till muskelproteinsyntes, tillväxt och reparation.

Det finns vissa risker med att äta en kontinuerlig diet med alltför hög proteinhalt. Det spelar inte nödvändigtvis någon roll om du täcker hela ditt proteinbehov i en måltid, men om du konsekvent äter mycket mer protein än du behöver kan det ha en negativ inverkan, särskilt om du har kroniska njursjukdomar och vissa leversjukdomar. Detta beror på att nedbrytning av protein skapar biprodukter som ammoniak. Om det finns skäl till att din kropp inte kan utsöndra överflödig ammoniak kan en diet med högre proteinhalt orsaka onödiga komplikationer. Om du är orolig för att du kanske får i dig för mycket protein, håll utkik efter dessa tecken.

Om du är osäker på hur mycket protein du bör få i dig varje dag kan du läsa vår artikel om hur mycket protein du behöver. Oavsett vad, om du behöver ett proteintillskott för att klara av ett visst träningspass eller för att komplettera din kost, kan Vivo Lifes utbud av proteinpulver innehåller mellan 20 och 25 g lättsmält växtbaserat protein, vilket passar en rad olika träningsnivåer och mål.

Källor: