pixel

Frukt gör dig inte fet (och andra myter om näringslära)

Aktie

Facebook Twitter Pinterest

Jag tror inte att någon någonsin har som mål att skapa en myt om näringslära.

Jag har för stor tilltro till mina medmänniskors goda natur för att tro att någon skulle avsiktligt försöka vilseleda någon annan när det gäller deras hälsa.

Men jag vet att näringsvärlden ibland är förvirrande som fan.

Och med så många blandade budskap är det knappast förvånande att ett eller två falska förslag snabbt kan utvecklas till fullfjädrade näringsmyter. Innan vi vet ordet av sprids dessa myter av personliga tränare, näringsfysiologer med dåliga råd och ibland till och med läkare.

Som deras kund köper du in dig i dem. Varför skulle du inte göra det?

De är trots allt proffs. Det är inte deras fel. Jag skyller inte på någon. I en tid av informationsöverbelastning är det bara så här saker och ting händer. Det är därför jag gör det till mitt jobb att skingra några av de största näringsmyterna som flyter runt just nu.

Notera: Du kan förmodligen gå till en nutritionist idag och få exakt samma råd. Jag påstår inte att jag vet något som de inte gör. Men jag har turen att ha tillgång till en stor publik som läser mitt arbete och kan därför hjälpa många fler människor på mycket kortare tid.

Myter om näringslära

Låt oss börja med en fråga som jag fick förra veckan, samma fråga som motiverade mig att skriva den här artikeln från första början.

Kommer frukt att göra mig fet?

Blåbär

Frukt har varit en del av människans kost så länge som vi har varit, ja, människor. Den är fullproppad med nyttiga antioxidanter, vitaminer och mineraler som spelar en viktig roll för vår hälsa och vårt välbefinnande.

I tusentals år har frukt varit nyckeln till vår överlevnad och i slutändan vår evolution. Frukten var inte bara en utsökt och snabbverkande energikälla, den naturliga sötman var också ett säkert tecken på att den var säker att äta.

Men på något sätt har allt fler människor under de senaste åren fått rådet att hålla sig borta från frukt för att gå ner i vikt.

Newsflash: detta är ett dåligt råd.

Jag förstår dock (på sätt och vis) var det kommer ifrån. Under de senaste åren har socker framställts som roten till allt ont i kosten. Och eftersom frukt innehåller naturligt förekommande sockerarter har den sopats upp och kastats på samma anti-sockerbandvagn som marshmallows, poptarts och glass.

Detta bygger på principen att alla sockerarter är skapade lika - vilket de som bekant inte är. Dessutom är frukt inte bara socker på samma sätt som en marshmallow är det. Frukt har ett högt innehåll av fibrer och vatten, vilket bromsar frisättningen av dessa sockerarter i blodomloppet.

Det totala sockerinnehållet är också en viktig faktor. Medan en handfull blåbär ger dig cirka 4 gram socker, ger en handfull marshmallows i samma storlek dig cirka 22 gram av den söta varan.

Det är också mycket lättare att äta tre eller fyra handfullar marshmallows än att äta tre eller fyra handfullar bär. Lita på mig - jag har provat båda.

Vill du ha fler vetenskapliga bevis på att frukt inte gör dig fet? Låt mig visa dig vägen till Kuna-stammen i Panama, som får i sig över 60 % av sina dagliga kalorier från frukt och ändå håller sig smala och vid utmärkt hälsa.

Eller så kan du titta på en kontrollerad studie som genomfördes av American Journal of Clinical Nutrition, som visade att en begränsning av fruktkonsumtionen inte hade någon inverkan på försökspersonernas blodsocker, vikt eller midjemått.

Äpplen, bananer, körsbär, jordgubbar, persikor, plommon, päron, mango, ananas, apelsiner, citroner, guava, vattenmelon, kiwi - det här är några av de hälsosammaste (och godaste) livsmedlen på planeten. Låt ingen försöka säga något annat till dig.

Om du blir fet av att äta ett äpple tror jag att du har fler problem än jag kan hjälpa dig med. Men jag kan försäkra dig om att det inte kommer att hända.

Ger mejeriprodukter mig starka ben?

Mjölk Kalcium

Den spillra som vi kallar mejeriindustrin hänger just nu i ett järngrepp om livet.

Fler och fler människor får upp ögonen för den katastrof som dagens mjölkproduktion innebär, med kor som packas som sardiner i ohygieniska och omänskliga lagerlokaler, pumpas fulla med hormoner och antibiotika, innan de töms på sin mjölk som aldrig var avsedd för mänsklig konsumtion från första början.

Den enda "räddningen" för mejeriprodukter är dock kalciuminnehållet och teorin om att vi behöver mjölk för att få i oss kalcium för att bygga och bibehålla starka ben. Om du har sett reklamen för ett välkänt yoghurtmärke vet du vad jag talar om.

Sanningen är att A) enbart kalcium inte ger starkare ben och B) du behöver ändå inte dricka mjölk för att få i dig kalcium!

För att kalcium ska kunna tas upp ordentligt krävs näringsämnena vitamin D3 och vitamin K24. Dessa vitaminer finns i mejeriprodukter, men dagens pastöriserings- och skummningsmetoder minskar avsevärt nivåerna av dessa näringsämnen i mjölken.

Det är mycket kalcium som går ut i blodet med mycket lite D- och K2-vitamin som hjälper till att absorbera det. För mycket kalcium i blodet har starkt kopplats till hälsorisker som hjärtsjukdom, stroke och njursten.

Dessutom har studier inte visat på någon ökad benskörhet när kalciumintaget är högre än 600 mg per dag - en nivå som är lätt att uppnå utan behov av mejeriprodukter eller kalciumtillskott.

Kalcium är ett mineral som finns naturligt i vår jord och kan hittas i en mängd olika vegetabiliska livsmedel. Några av de bästa källorna är sesam, mandel, grönkål, blackstrap melass och många gröna bladgrönsaker. Faktum är att de flesta bladgrönsaker innehåller mer kalcium per vikt än ett glas mjölk!

I en studie som genomfördes av Harvard University och som följde över 72 000 kvinnor under 18 år kunde man inte påvisa något samband mellan mjölkkonsumtion och frakturökning8. I separata studier hade mjölkkonsumtion inte heller någon effekt på bentätheten hos barn9 eller unga vuxna10.

Så kan vi äntligen lägga den här till handlingarna, tack?

Ja, mejeriprodukter innehåller mycket kalcium - men dina ben kommer att vara lika friska utan dem. Resten av din kropp kommer förmodligen att tacka dig också.

Är agavenektar ett hälsosamt sötningsmedel?

Agave-nektar

Nej, det är det inte.

I takt med att allt fler människor har valt bort bordssocker har agavenektar varit föremål för en mycket intelligent marknadsföringskampanj.

Agave är saven från en släkting till kaktusväxten. Det går inte att förneka att det är ett "naturligt" sötningsmedel, och det var där hypen började. Men metaboliskt sett gör det inte din kropp något gott. Detta beror på att agave innehåller exceptionellt mycket fruktos, upp till hela 92% fruktos!

Det gör att den har ännu högre fruktoshalt än HFCS (High Fructose Corn Syrup), som anses vara en av 2000-talets största näringsmässiga katastrofer.

Fruktos metaboliseras på ett helt annat sätt än andra sockerarter i levern och har starkt kopplats till fetma, diabetes, insulinresistens och fettlever12. Observera att alla dessa studier genomfördes med isolerad fruktos, vilket skiljer sig mycket från den naturligt förekommande fruktos som finns i hela frukter.

En enorm träff av isolerad fruktos från agave = ett helvete av mycket tryck på levern! Lita på mig när jag säger att det här är det sista din kropp behöver.

Dessutom innehåller andra naturliga sötningsmedel som lönnsirap, honung och melass betydande mängder antioxidanter som hjälper till att dämpa de höga sockernivåerna. Agave, tillsammans med raffinerat socker och majssirap, innehåller praktiskt taget ingen13.

Den sista spiken i kistan för agave? Det smakar faktiskt ganska skit också.

Ska jag undvika kolhydrater efter kl. 18.00?

Den sista myten som jag vill avliva en gång för alla är teorin om att du måste undvika kolhydrater på natten för att gå ner i vikt.

I det här sista avsnittet kommer jag faktiskt aktivt att uppmuntra dig att äta kolhydrater på kvällen.

Ja, jag menar allvar. Det här är ingen övning.

Att äta kolhydrater på kvällen gör inte att du går upp i vikt. Att äta något på kvällen gör inte att du går upp i vikt. Att äta för mycket under loppet av en 24-timmarsperiod kommer få dig att gå upp i vikt.

Låt oss anta att du behöver 2400 kalorier per dag för att hålla vikten, och att 800 av dessa kommer från kolhydrater. Det gör egentligen ingen skillnad om du äter dessa morgon, middag eller kväll. Om du äter 3200 kalorier under en vecka, varav 1200 kommer från kolhydrater, kommer du att gå upp i vikt oavsett om du äter dem till frukost eller middag.

Det är det totala kalori- och kolhydratintaget som orsakar viktuppgång, inte när kalorierna och kolhydraterna äts.

Men att äta sina kolhydrater på kvällen innebär faktiskt en hel del fördelar.

Det första är rent livsstilsmässigt. Vill du verkligen svälta på salladsblad på kvällen medan alla runt omkring dig stoppar i sig en utsökt, tillfredsställande måltid?

Jag slår vad om att du efter en hård dags arbete och träning förmodligen vill komma hem till lite riktigt bra mat. Det finns vissa problem som bara kolhydrater kan förstå.

För min egen del gillar jag att äta relativt lätt under dagen - särskilt när jag är upptagen och har mycket att göra. På kvällen kan jag sedan koppla av och äta min största och mest tillfredsställande måltid.

Det var så här människan utvecklades. Vi tillbringade dagen med att jaga, söka föda och beta, innan vi kom hem för att festa runt lägerelden på kvällen. Det ligger i vår natur. Dessa kolhydrater har en extra fördel genom att öka produktionen av melatonin, även känt som "sömnhormonet". Det är ytterligare ett skäl till att jag rekommenderar kolhydrater på kvällen, eftersom de bidrar till att främja en god natts sömn.

Å andra sidan kan för många kolhydrater på en dag göra att du känner dig slö och saknar energi för att arbeta och träna hårt.

Så om du sparar ris, potatis eller sötpotatis till middagen innebär det att du kan gå och lägga dig sömnig, nöjd och med mycket kolhydrater. Vem vill inte ha det? Var inte rädd för kolhydrater efter kl. 18.00, baby. Eller någon annan tid för den delen.

Och.... Det är jag gjort för idag, folk! Förhoppningsvis har jag i den här artikeln kunnat slå hål på några av de största näringsmyterna som finns just nu. Även om jag känner att det fortfarande finns en hel del mycket mer att gå.

Om du gillade den här artikeln, dela den gärna med en vän!

Källor