Hjälper protein med DOMS?
Det första man bör veta om muskelvärk från träning är att det inte är samma sak för alla. Akut muskelömhet är till exempel en omedelbar smärta som känns under eller direkt efter träning. Det är vad som i aerobicsvideor från 1980-talet ibland kallas "The Burn" och är resultatet av uppbyggnaden av olika kemikalier i muskelvävnaden under träning eller som ett resultat av träningsutmattning. Det försvinner vanligtvis ganska snabbt när träningen är över.
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) å andra sidan kan ta allt från 24 till 48 timmar efter träning för att presentera sig och kan pågå i upp till 72 timmar. Vi kommer att titta på vad som orsakar DOMS i den här artikeln, så för nu låt oss säga att om du tränar med en riktigt hög intensitet, försöker en ny träningsform eller rör dina muskler på ett sätt som de inte är vana vid, är det mycket troligt att du kommer att uppleva DOMS.
Medan akut muskelömhet har liknats vid en brännande känsla som försvinner efter träningen (även om effekten ibland dröjer sig kvar, lita på mig), har DOMS beskrivits som mer av en bultande, värkande smärta. Du kan uppleva mycket muskeltäthet, vilket gör vardagliga uppgifter som att stå upp och gå svåra, och själva muskeln kan bli öm vid beröring. Vi pratar om hela muskeln här - eventuella skarpa skjutande smärtor och smärtor som inte avtar kan vara orsaken till en skada.
Så vad kan vi göra för att hjälpa till att minska DOMS? I den här artikeln tittar vi på vad som orsakar DOMS och om proteinpulver kan hjälpa till.
Vad orsakar DOMS?
Det finns många olika teorier om den verkliga orsaken till fördröjd muskelömhet, inklusive kombinationer av inflammation, muskelskada och bindvävsskada. Alla dessa teorier leder tillbaka till det faktum att träning, särskilt vid oväntat hög intensitet, orsakar trauma i muskelvävnaden i form av mikroskopiska tårar. Det är dessa tårar och den associerade inflammationen som kan orsaka smärtan i samband med DOMS.
Teorin om att mjölksyra, en restprodukt från omvandlingen av kolhydrater till energi under träning, skulle vara orsaken till DOMS har visat sig vara felaktig. Mjölksyra utsöndras via svetten under timmarna efter träningen och stannar inte kvar i kroppen tillräckligt länge för att orsaka DOMS (Schwane et al., 1983).
En person som har tagit en paus från högintensiv träning och sedan återgår till den på samma nivå som före pausen kommer sannolikt att uppleva nivåer av muskeltrauma som är tillräckligt höga för att orsaka DOMS.
Även om du är på toppen av din kondition kan en kraftig ökning av träningspassets varaktighet, intensitet eller belastning orsaka DOMS, eftersom det också kommer att skapa dessa tårar i muskelvävnaden. Även om vi vill känna oss som en superhjälte på gymmet är en stadig ökning av intensiteten i träningen mer fördelaktig i det långa loppet än att gå hela vägen - du vet att du gör framsteg när den träning som påverkade dina muskler i början inte längre orsakar muskelsträckning och smärta.
Är inte DOMS bara min kropp som säger till mig att jag hade ett bra träningspass?
Det är inte riktigt sant. Du förstår, ett bra träningspass på en lämplig nivå för din kondition och fysik kan uppnås utan den förlamande smärtan av DOMS. Akut muskelömhet kan förekomma under ett hårt träningspass, men DOMS är din kropps sätt att berätta för dig att det kan ha varit lite för mycket - ett tecken på att ta ett steg tillbaka och ompröva de extra 20 minuterna nästa gång, så att säga.
Vad ömheten också berättar är att kroppen är upptagen med att utföra en komplex väv av aktiviteter för att läka den skadade vävnaden, växa ny muskelvävnad och stärka den befintliga vävnaden för att begränsa eventuella framtida skador.
Och det är där protein kan komma till stor nytta...
Kan protein hjälpa till med DOMS?
DOMS är en signal om att dina muskler har fått en smäll och är i färd med att läka och växa. Vi vet att en av huvudfunktionerna för att använda proteinpulver och shakes är att förbättra muskelåterhämtningen efter träning genom att förse oss med BCAA (eller grenade aminosyror).
BCAA bidrar till att främja muskelåterhämtning och bygga upp ny muskelvävnad. Studier har visat att tillskott med proteinpulver som innehåller BCAA kan bidra till att minska DOMS och även minska skadorna på muskelvävnaden som kan orsaka det. Detta beror på att BCAA kan aktivera en signalväg i kroppen som kallas mTOR, det huvudsakliga sättet för muskler att bygga upp nya muskelproteiner (Yoon, 2017).
En genomgång av flera studier har också visat effekterna av proteinpulvertillskott för att minska sannolikheten för att utveckla DOMS efter träning. Alla de 27 studier som granskades visade att proteintillskott (av alla typer) minskade DOMS. Vad som också visades var en avsaknad av någon koppling mellan att minska DOMS och när det tillskottet konsumerades i samband med träning. I huvudsak kan proteintillskott bidra till att minska DOMS, och det verkar inte som om tidpunkten har någon inverkan på detta. (Pasiakos, Lieberman och McLellan, 2014)
Det betyder dock inte att du kan dricka en proteinshake och förvänta dig att DOMS magiskt försvinner från ditt liv. Även om proteinpulver, särskilt de som innehåller extra BCAA, kan ha en inverkan på muskelvävnadens återhämtning och tillväxt, kommer det att påverka muskelvävnaden om du konsekvent pressar dig själv långt över dina nuvarande gränser.
Ett konsekvent proteintillskott tillsammans med en konsekvent gradvis ökning av vikt, belastning, varaktighet eller intensitet i träningen kommer att vara mer fördelaktigt för dina muskler på lång sikt. Och i stället för att förlita sig enbart på kosttillskott finns det andra sätt att hantera och lindra den smärta och ömhet som följer med DOMS. Återigen är konsekvens nyckeln, men att se till att du stretchar varje dag (även om det gör ont!), värmer upp muskeln, mycket mild träning som promenader och simning och att se till att du alltid har en nedvarvning efter ett träningspass kommer också att hjälpa (Cheung, Hume och Maxwell, 2003).
Att använda ett växtbaserat proteinpulver av hög kvalitet med tillsatt BCAA är ett bra sätt att öka kroppens förmåga att återhämta sig snabbt och effektivt efter träning. Vivo Lifes PERFORM innehåller inte bara 25 g protein per portion, det har också utformats med återhämtning i åtanke. Det har 6 g tillsatt BCAA för att hjälpa dig att återhämta dig snabbare och återuppbygga skadad vävnad, och det innehåller också gurkmejaextrakt som är känt för sina antiinflammatoriska egenskaper. Om du använder PERFORM som ditt proteintillskott kommer det inte bara att hjälpa dig att bygga muskler, det kommer också att hjälpa dig att skydda dem.
