Kan kreatin blandas med proteinpulver?
Om du ska bygga upp en effektiv träningsrutin måste du kunna fylla på med bränsle. Det är här träningstillskott, som proteinshakes, verkligen har en inverkan på din prestation. Detta är detsamma med kreatin, ett mycket populärt tillskott som också kan bidra till att förbättra dina träningspass och hjälpa dig att nå dina mål.
Men när två olika kosttillskott kan ha liknande effekter på din prestation, kan du blanda dem tillsammans för att ge dig själv övermänsklig styrka?
Det korta svaret är: Att blanda två kosttillskott kommer inte att ge dig övermänskliga någonting, även om du kanske märker vissa förbättringar, beroende på vad dessa kosttillskott är. Den här artikeln kommer att titta på att blanda kreatin i din proteinshake, och om det finns några fördelar med att göra det. Vi kommer också att undersöka om det kan finnas några skadliga effekter att se upp för.
Vad är kreatin och vad gör det?
Kreatin är en naturligt förekommande förening som produceras i dina muskelceller. Det anses vara ett av de bästa kosttillskotten för prestanda och används ofta av människor som vill bygga muskler eller förbättra sin uthållighet i träningen. När du hittar det i tilläggsform är det syntetiskt skapat, och dess vanligaste syntetiska form är kreatinmonohydrat.
Kreatin hjälper till att förse kroppen med mer energi under högintensiva träningspass genom att öka nivåerna av fosfokreatin som lagras i musklerna (Cooper et al., 2012).
När du tränar, särskilt vid högintensiv träning, behöver din kropp använda en energikälla. Den mest grundläggande energikällan i våra celler är ATP, eller adenosintrifosfat. Våra kroppar har förmågan att lagra tillräckligt med ATP för cirka 10 sekunders högintensiv träning, t.ex. sprint i full fart. Efter detta kan kroppen inte producera ATP tillräckligt snabbt för att upprätthålla den träningsnivån.
Fosfokreatin används för att producera ny ATP i cellerna under högintensiva träningspass, så genom att komplettera med kreatin kan du hjälpa kroppen att lagra mer energi som kan användas för att förbättra din uthållighet och öka din förmåga att utveckla muskelmassa (Casey och Greenhaff, 2000).
Vilka är fördelarna med att blanda kreatin med proteinpulver?
Kreatin och proteinpulver har olika kemiska strukturer, så de fungerar på olika sätt i kroppen och riktar sig mot olika områden, samtidigt som de ger liknande övergripande effekter. Båda främjar muskeltillväxt, men medan proteinpulver arbetar för att förbättra muskelproteinsyntesen och återhämtningen efter träning, ökar kreatin din kapacitet för träning, vilket också kan leda till bättre återhämtning och muskeltillväxt.
Båda kosttillskotten kan bidra till att öka muskelmassan och förbättra prestationen under träning, men kreatin har också några extra fördelar. Att ta kreatintillskott kan till exempel hjälpa muskelcellerna att behålla små mängder vatten som annars skulle gå förlorat i svett, vilket ökar vår kapacitet att träna i varmare temperaturer (Kreider et al.,2017).
Kreatin kan också bidra till att öka muskelmassan och utlösa skapandet av proteiner i våra muskler genom att öka nivåerna av IGF-1 i kroppen. IGF-1 är ett hormon som spelar en roll för tillväxten av mager muskelmassa (Burke et al., 2008).
Att blanda de två substanserna i en shaker ger oss dock inte magiska muskelbyggande krafter, och studier har visat att ett intag av de två tillsammans inte nödvändigtvis förbättrar prestationen överlag, särskilt inte hos äldre personer (Bemben et al., 2009). Aktuella studier tyder på att det är liten skillnad mellan att använda enbart proteinpulver eller kreatin och att blanda dem, och vissa studier visar en försumbar skillnad mellan dem som blandade de två och dem som enbart använde proteinpulver (Outlaw et al., 2013). Även om det pågår forskning om fördelarna med att ta kreatin och proteinpulver tillsammans, kan många människor fortsätta att göra det av bekvämlighetsskäl (Burke et al., 2001).
Huruvida du väljer att blanda kreatin med proteinpulver beror också på vad du vill uppnå som individ. Om du föredrar att gå till gymmet för att bibehålla din nuvarande kondition eller för att förbättra din kondition under en längre tidsperiod, kan enbart proteinpulver ge dig det extra stöd du behöver. Men om du försöker maximera din fysiska styrka och bygga tunga muskler kan du få bättre resultat genom att lägga till kreatin i din träningsrutin.
Finns det några nackdelar?
Att blanda proteinpulver och kreatin anses i allmänhet vara säkert. Vissa människor hävdar dock att kreatin i sig kan orsaka vissa biverkningar såsom viktökning, uppblåsthet och till och med muskelkramper och uttorkning.
Det finns också vissa förslag om att kreatin är en anabol steroid och endast kan användas av vissa grupper av människor. Detta är inte ett sant påstående, och kreatin har visat sig vara ett extremt säkert och effektivt tillskott (Kreider et al., 2017), särskilt om du köper från ett ansedd företag som har sina produkter testade av tredje part för föroreningar, vilket säkerställer att du får de bästa tillskotten för din kropp.
Som alltid, om du har några frågor angående införandet av ett nytt tillskott i din rutin, tala med din vårdgivare för råd.
