5 sätt att förbättra din sömn

Vi har alla varit med om det.

Du kryper till kojs tidigare än vanligt och känner dig lite nöjd med dig själv och ditt vuxna val att prioritera en hälsosam sömncykel, för att inte tala om upprymd över utsikten att få en lång, vilsam natts sömn.

Men plötsligt är klockan 3 på morgonen och du är fortfarande vänder och vrider på dig. När blev det så svårt att sova? Kanske har du till och med börjat räkna hur många timmars sömn du kommer att få om du lyckas somna just nu. Du kniper ihop ögonen hårdare och förväntar dig redan att väckarklockan ska ringa och oundvikligen avbryta de 4 timmars sömn som du till slut får på grund av ren utmattning.

Anledningen till att din kropp (frustrerande nog) inte bara går med på din spontana tidiga kväll är att din dygnsrytm med största sannolikhet är ur balans. Om du aldrig har hört den frasen förut så syftar dygnsrytm helt enkelt på det 24-timmars tidssystem som genomsyrar alla livets riken och som optimerar beteende och fysiologi hos människor. Din dygnsrytm är det som hjälper till att se till att kroppens processer optimeras vid olika tidpunkter under en 24-timmarsperiod.

Nyckeln till en god natts sömn är att anpassa sömn och vakenhet till dag och natt. Lyckligtvis finns det massor av saker vi kan göra för att skicka signaler till kroppen om när det är dags att vila och när det är dags att vakna, för att skapa en stabil cykel av återhämtande sömn.

Äta och dricka

Låt oss börja med grunderna: om du vill sova gott ska du inte dricka koffein före sänggåendet. Nej, det är inte en myt - studier har visat att koffeinintag 6 timmar före sänggåendet har betydande störande effekter på sömnen, vilket stöder sömnhygieniska rekommendationer om att avstå från betydande koffeinintag minst 6 timmar före sänggåendet.

Byt ut din favoritkopp kaffe på eftermiddagen mot en mindre stimulerande dryck, som vår MAGIC Raw varm chokladsom innehåller reishi svamp och ashwagandha för att sänka kortisolnivåerna, främja avslappning och förbättra din sömncykel.

Om du sent på eftermiddagen kommer på dig själv med att ta fram kaffet kan du kolla in dessa energiboostande koffeinalternativ!

Okej, inget koffein. Men vad sägs om en sängfösare som hjälper dig att somna snabbare?

Tyvärr är ett glas vin före sänggåendet inte heller precis symbolen för god sömnhygien. Det kanske får dig att känna dig sömnig, men studier visar att det minskar melatoninproduktionen och stör din dygnsrytm. Alkohol hindrar dig också från att nå det viktiga REM-stadiet, som är avgörande för en tillfredsställande nattsömn, tidigt på kvällen, vilket innebär att kroppen måste komma ikapp senare på natten. Sömnstörningar på grund av alkohol kan därför bidra till trötthet, irritabilitet och koncentrationssvårigheter nästa dag, så se till att det går 3-4 timmar mellan alkoholintag och sänggående.

För att optimera din sömncykel bör du förmodligen också försöka skära bort de sena kvällssnacksen. Studier har visat att matintag sent på kvällen är korrelerat med negativa effekter på sömnkvaliteten - men det är inte bara när du äter, utan också vad. Den essentiella aminosyran tryptofan är känd för sin förmåga att hjälpa människor att somna, så om du har svårt att somna kan du prova att mumsa på några växtbaserade tryptofankällor, t.ex. solrosfrön, pumpafrön eller sojabönor (kul fakta: en studie visade att oddsen för sömnkvalitet var 2,5 gånger högre vid intag av sojabönor!)

Övning

Motion har många hälsofördelar, bland annat bättre sömn. På den enklaste nivån tröttar träning ut dig, vilket ökar sömnens början och förbättrar sömnkvaliteten. Till exempel visade 2013 års Sleep in America-undersökning att 76-83% av de svarande som ägnade sig åt lätt, måttlig eller kraftig motion rapporterade god sömnkvalitet, jämfört med 56% av dem som inte motionerade.

Eftersom fysisk aktivitet påskyndar ämnesomsättningen, höjer kroppstemperaturen och stimulerar hormoner som kortisol, kan det störa sömnen om du tränar för nära inpå läggdags. Så även om träning på dagen säkert bidrar till en god natts sömn, se till att du inte gör något för kraftigt före sänggåendet. Om du ändå känner för att röra på dig före läggdags kan yoga eller stretching med låg belastning istället bidra till att främja sömnen.

Ljus

Solens ljus/mörker-cykel har en kraftfull effekt på den cirkadiska klockan, som använder ljus och mörker för att förutsäga vad du ska göra i framtiden, när du ska förbereda dig för aktivitet och när du ska förbereda dig för sömn - vilket är anledningen till att en tidig natt ofta leder till att du vänder och vrider på dig.

För att optimera din sömncykel bör du söka upp naturligt ljus tidigt på morgonen, maximera exponeringen för starkt ljus under dagen och hålla ditt rum nedsläckt på kvällen. Tillgången till artificiellt ljus till följd av alla våra tekniska skärmar är ansvarig för att öka sömnlösheten, eftersom det förändrar den naturliga ljusmiljön.

Du vet vad som kommer härnäst... Begränsa artificiellt ljus före sänggåendet, dämpa belysningen innan du somnar och lägg ifrån dig dina elektroniska enheter innan du går och lägger dig. Ledsen, men jag bestämmer inte reglerna!

Rutin

Du har varit så duktig under veckodagarna, du har äntligen ställt om din biologiska klocka och nu är du redo för en härlig helgvila...

Eller hur? Nej, fel.

Att stänga av larmet och snooza till klockan tolv kan verka som om det hjälper dig att komma ikapp med sömnen, men allt du gör är att rubba din dygnsrytm på nytt och förbereda dig för en ännu mer rastlös vecka.

Att sova och vakna vid samma tid varje dag är det bästa sättet att optimera din sömn. Om du går och lägger dig i god tid och får tillräckligt med sömn varje natt bör din kropp anpassa sig så att du vaknar vid en regelbunden tidpunkt och känner dig tillräckligt utvilad. Om du behöver ta igen sömn efter en sen kväll kan du ta en kort tupplur tidigt på eftermiddagen och begränsa den till cirka 20 minuter.

Avveckling

Hur bra tips om biologiska klockor och dygnsrytmer än är, så är de inte till någon nytta om du inte kan få din hjärna att stänga av! Alla är olika, så hitta tid för saker som du personligen tycker är avkopplande som en del av din nedvarvningsrutin.

Oavsett om det är något traditionellt mindful, som djupandning, meditation eller yogasträckningar, något kreativt som att rita, skriva eller till och med sy, eller något försiktigt hjärnaktiverande som att läsa en bok eller lösa ett korsord - om det hjälper dig att stänga av, gör det!

Att etablera en faktisk nattrutin är den viktigaste delen av att fixa din dygnsrytm. Skapa stämning med en avslappnande rutin, se till att sängen är bekväm, att rummet är mörkt - och framför allt, se till att du faktiskt ser fram emot att sova.

Några förslag till din nedvarvningsrutin: ta ett varmt bad/dusch, meditationsappar eller ljudböcker, hitta en lugnande doft eller sömnspray till din kudde, göra listor, sticka!

Sov gott,

Yas x

Källor

"Dygnsrytm och sömnstörningar: orsaker, metaboliska konsekvenser och motåtgärder https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/

"Vad är dygnsrytm? https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

"Koffeins effekter på sömnen vid intag 0, 3 eller 6 timmar före sänggåendet https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

"Inverkan av nikotin och andra stimulantia på sömnen hos unga vuxna https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx

"Kvällsalkohol undertrycker melatonin i saliv hos unga vuxna doi.org/10.1080/07420520701420675

"Samband mellan matintag och sömnmönster hos friska individer https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

"Kostintagets inverkan på sömnmönstret hos läkarstudenter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/

"Tryptofan och sömn hos unga vuxna https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1972.tb03218.x

"2013 års undersökning om sömn i Amerika https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972

"Ljusets effekter på dygnsrytmen https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html

"Ljusets effekter på människans dygnsrytm, sömn och humör https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

"Social jetlag: felaktig anpassning av biologisk och social tid https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/