10 sätt att förbättra matsmältningen
Magbesvär kan drabba alla. Oavsett om det handlar om en sällsynt matsmältningsbesvär eller något mer allvarligt, kan matsmältningsproblem göra livet mycket svårt - och ibland mycket besvärligt!
Lyckligtvis är tarmhälsa något som du kan arbeta med på samma sätt som du skulle göra med alla andra delar av kroppen.
Här är några av de bästa sätten att förbättra din matsmältning och i slutändan din tarmhälsa.
Ät mer hela livsmedel
Det här kanske verkar lite självklart, men att öka mängden hela livsmedel i din kost är ett bra sätt att förbättra matsmältningen. Livsmedel som innehåller mycket raffinerade ingredienser, konstgjorda ingredienser eller "dåliga" fetter har kopplats till en ökning av obehag i matsmältningen (Dixon et al., 2015).
Till exempel har tillsatser samt livsmedel med högt innehåll av glukos och salt visat sig öka inflammationen i tarmen, vilket med tiden kan utvecklas till läckande tarm. Detta är ett kroniskt tillstånd där tarmväggarna blir alltmer genomsläppliga, vilket gör att gifter och bakterier kan ta sig in i blodomloppet (Lerner och Matthias, 2015).
Artificiella produkter, inklusive sötningsmedel som xylitol, har också visat sig ha en negativ inverkan på matsmältningen genom att orsaka diarré och uppsvälldhet samt öka mängden skadliga bakterier i tarmen. Detta kan leda till uppkomsten av sjukdomar som Crohns sjukdom, ulcerös kolit och Irritable Bowel Syndrome (IBS) (Suez et al., 2015).
Forskning visar dock att en kost baserad på hela livsmedel kan bidra till att skydda mot dessa matsmältningsproblem! (Viladomiu et al., 2013)
Ät mer fibrer!
De flesta av oss vet att fibrer är bra för matsmältningen. En fiberrik kost har kopplats till en minskad risk att drabbas av en rad olika matsmältningsproblem, bland annat IBS, magsår och divertikulit - ett tillstånd där det bildas små fickor i tarmen som sedan kan bli inflammerade eller infekterade (Anderson et al., 2009).
Det finns olika typer av kostfibrer, som alla bidrar till att förbättra matsmältningen:
- Lösliga fibrer: Lösliga fibrer, som vanligen finns i baljväxter, nötter och frön, absorberar vatten och hjälper till att lösa upp avfall.
- Olösliga fibrer: Den här typen av kostfibrer finns oftast i grönsaker och fullkornsprodukter och bidrar till att hålla tarmarna rena och friska.
- Prebiotika: Prebiotika finns i frukt, grönsaker och spannmål och är en typ av fiber som ger hälsosamma bakterier i tarmen, vilket minskar risken för inflammatorisk tarmsjukdom.
Alla dessa fiberkällor främjar en regelbunden och hälsosam matsmältning, tarmtömning och håller tarmen frisk.
Ät mer hälsosamma fetter!
Även om det är sant att transfetter (och andra typer av ohälsosamma fetter) kan spela en roll vid matsmältningsbesvär, är hälsosamt fett ett krav för god matsmältning eftersom det ofta behövs för optimalt näringsupptag.
Och inte nog med det, omega 3-fettsyror visat sig minska risken för att utveckla vissa tarmsjukdomar, såsom ulcerös kolit, så att se till att du tar dina omega 3-tillskott kan mycket väl bidra till att förbättra din matsmältning, samtidigt som du håller din hjärna, ditt hjärta och dina ögon friska! Det tycker vi verkar vara en win-win-situation (Schwanke et al., 2016).
Drick mer vatten
Att hålla sig hydrerad har ett antal hälsofördelar och är ett av de viktigaste ställena att börja med vid alla livsstilsförändringar.
När det gäller matsmältningen kan lågt vätskeintag vara en orsak till förstoppning. Att sikta på 6 till 8 koppar vatten om dagen kan bidra till att förhindra detta - men du kan också äta frukt med högt vatteninnehåll som mellanmål för att få i dig extra mycket vätska! (Mearin et al., 2016)
Förstå effekterna av stress
Det här är en stor fråga. Man skulle inte nödvändigtvis tro att stress kan påverka matsmältningen, men det kan faktiskt ha en enorm inverkan. Denna påverkan kan visa sig som diarré, IBS och förstoppning och kan också leda till att magsår utvecklas.
När du är stressad leder kroppen bort blodflödet från magen och stoppar matsmältningen, vilket kan leda till allvarliga matsmältningsbesvär. Tarmen kallas ofta för den "andra hjärnan", och eftersom hjärnan och tarmen är så nära sammankopplade kan du förbättra matsmältningen genom att lära dig att hantera stressfaktorer. Faktum är att studier har visat att stressreducerande tekniker som meditation, yoga och akupunktur kan bidra till att förbättra matsmältningen genom att lugna ner omvärldens påverkan på hjärnan (Grundmann, 2014).
Kom ihåg att tugga!
Det kan vara väldigt lätt att äta snabbt framför TV:n efter en lång dag. Innan du vet ordet av är tallriken tom och det känns inte riktigt som om du har ätit något. Detta kan vara riktigt dåligt för din matsmältning. Att äta långsamt, med eftertanke och att tugga maten ordentligt är mycket viktigt, inte bara för att njuta av måltiden, utan också för kroppen och matsmältningen.
Matsmältningen börjar så snart maten kommer in i munnen. Att tugga maten ordentligt hjälper till att bryta ner den, så att kroppen behöver göra mindre arbete för att smälta den och transportera den genom tarmarna. Tuggning producerar också saliv, och ju mer saliv som produceras desto mer bryts kolhydraterna och fetterna i maten ner innan de ens har sväljts! Detta ökar också näringsupptaget och kan bidra till att minska stress, vilket som vi har noterat ovan också kan påverka matsmältningen (Keller och Layer, 2014).
Träning
Regelbunden motion är inte bara bra för konditionen, utan kan också vara till stor hjälp för tarmhälsan. En promenad efter en måltid hjälper maten att passera genom matsmältningssystemet.
För personer som regelbundet lider av förstoppning kan 30 minuters promenad bidra till att öka hastigheten med vilken maten passerar genom matsmältningskanalen, vilket lindrar dessa symtom (De Schryver et al., 2005).
Sluta röka
Som om det inte redan finns tillräckligt med skäl att sluta röka kommer här ytterligare ett. Rökning kan fördubbla risken för sura uppstötningar, öka risken för att utveckla magsår och tros öka riskfaktorn för att utveckla Crohns sjukdom (Nilsson, 2004).
Begränsa din alkoholkonsumtion
Överdriven alkoholkonsumtion ökar syraproduktionen i magsäcken, vilket kan påverka matsmältningen. Ökningen av magsyra kan leda till utveckling av magsår, sura uppstötningar och orsaka halsbränna. Det är också känt att det är kopplat till utvecklingen av IBD och läckande tarmsyndrom.
Att begränsa sitt alkoholintag kan bidra till att minska dessa risker (Engen et al., 2015).
Hitta rätt kosttillskott
Proteinpulver och andra kosttillskott kan också påverka matsmältningen, och det har konstaterats att proteinpulver, särskilt animaliska sådana, kan orsaka uppblåsthet, gas och andra magproblem.
Att välja ett proteinpulver med gurkmejaextrakt och matsmältningsenzymer för lättare absorption och matsmältning är verkligen viktigt. Vivo Lifes samling av växtbaserade proteinpulver är alla skapade med optimal matsmältning i åtanke och använder biofermenterade och kallpressade proteiner för att säkerställa att du inte känner dig uppsvälld och gasig efter en shake!
