O que é a Termogénese a Frio?

Quantas vezes já foi importunado com o comentário "vais apanhar frio lá fora, veste um casaco". Bem, e se eu lhe dissesse que isso não é necessariamente verdade... e se fosse exatamente o oposto e que ter frio e tremer é bom para si? Tenho a certeza de que já ouviu amigos e familiares a falarem da sua nova paixão pelo Wim Hof ou talvez tenha tropeçado em pessoas extravagantes nas redes sociais que se submergiram num lago de gelo nas profundezas do inverno. Há um método para a loucura, prometo... é provável que estejam a participar na termogénese fria para colher os benefícios fisiológicos e metabólicos.

Então, o que é a termogénese fria e quais são os seus benefícios?

Em primeiro lugar, vejamos o que é a termogénese... Em termos simples, a termogénese significa a produção de calor. Desempenha um papel importante na regulação da temperatura do seu corpo e afecta diretamente o seu metabolismo através da alimentação, da respiração e do exercício físico.

O nosso corpo funciona de forma óptima a uma temperatura de cerca de 37°C e com um ligeiro aumento ou diminuição de apenas 5 graus, o nosso corpo fica fora de controlo. Em resposta a esta alteração, o nosso hipotálamo entra em ação. Situado no centro do cérebro, o hipotálamo é responsável pela termorregulação ou, por outras palavras, pela manutenção e equilíbrio da nossa temperatura corporal ideal. Quando temos frio, o nosso corpo treme, fazendo com que os músculos se contraiam repetidamente. Isto gera calor e aumenta a taxa metabólica. De facto, tremer durante 15 minutos pode queimar cerca de 100 calorias. Os músculos respondem através da secreção de uma hormona chamada Irisina, que estimula a produção de calor. A irisina é uma proteína termogénica que promove o gasto de energia através do escurecimento do tecido adiposo branco (WAT). Por outras palavras, transforma a gordura branca em gordura castanha.

O que é que isto significa?

Existem dois tipos de gordura no nosso corpo. O primeiro é a gordura branca, com a qual estamos familiarizados, que se encontra à volta das ancas, da cintura e da barriga, à espera de ser utilizada como energia. Armazena a maior quantidade de energia em grandes gotículas de gordura que se acumulam por todo o corpo. No entanto, nos seres humanos, demasiada gordura branca é má e pode levar à obesidade. A segunda, e mais preferível, é a gordura castanha ou tecido adiposo castanho (TAM), que armazena energia em quantidades muito menores. É predominantemente preenchido com mitocôndrias ricas em ferro e quando este tipo de gordura queima calorias, cria calor sem tremer, também conhecido como termogénese fria. Quando a BAT é activada, mobiliza diretamente a energia armazenada na gordura branca para gerar calor. Estudos mostram que as pessoas que têm níveis mais elevados de gordura castanha têm normalmente um peso corporal mais baixo e reduzem significativamente o risco de desenvolver diabetes e obesidade.

Inicialmente, os cientistas acreditavam que apenas os bebés tinham este tipo de gordura castanha e que esta diminuía quando se chegava à idade adulta. Atualmente, a investigação sugere que os adultos possuem pequenas reservas deste tipo de gordura castanha. Encontra-se predominantemente à volta dos ombros, do pescoço e da espinal medula. Pode recrutar ainda mais a BAT nas circunstâncias certas, permitindo-lhe realmente converter a gordura branca em gordura castanha através do exercício físico e da exposição a temperaturas frias. O que nos leva à termogénese pelo frio.

A Termogénese a Frio envolve a exposição regular do corpo a um duche ou banheira frios, salpicos de água fria na cara, o uso de equipamento de arrefecimento do corpo ou, se quiser fazer tudo... uma câmara de crioterapia. Para ativar a resposta termogénica, pode utilizar o sistema Shiver de Ray Cronise, que consiste em tomar um duche frio de 5 minutos no início ou no fim do dia, alternando 20 segundos de água gelada com 10 segundos de água quente. Repita isto num total de 10 vezes. Se se sentir um pouco mais duro e quiser submergir-se num lago ou piscina gelados, certifique-se de que se prepara para isso ao longo do tempo.

Agora que compreendemos que a termogénese pelo frio ocorre quando o corpo está abaixo da sua temperatura ideal, pode resumir-se que esta exposição ao frio estimula a gordura castanha a queimar gordura branca, acabando por queimar mais calorias. No entanto, este não é o único benefício para a saúde. Durante a exposição prolongada ao frio, há um aumento da hormona adiponectina, cuja principal função é ajudar a queimar gordura, mas também envia a glicose armazenada na gordura para os músculos, optimizando e reduzindo o tempo de recuperação do exercício. A exposição ao frio também pode reduzir a inflamação após o treino de resistência. Talvez já seja um defensor dos banhos de gelo ou duches frios para ajudar a aliviar a dor muscular ou DOMS. Este método de recuperação não só reduz o inchaço, como também aumenta a circulação do sangue nos músculos. Mudar de quente para frio melhora o fluxo linfático. O sistema linfático é responsável por transportar os produtos residuais da atividade relacionada com o sistema imunitário. Fazer com que o seu corpo se contraia repetidamente quando treme ajuda os resíduos metabólicos a saírem do seu corpo.

Além disso, a termogénese fria pode melhorar o seu sono. Infelizmente, a maioria de nós já passou por uma noite agitada quando estava demasiado quente na cama. O seu corpo tem uma temperatura óptima para dormir de cerca de 16-18°C mas, por vezes, dependendo do seu dia, pode ter dificuldade em arrefecer eficazmente antes de se deitar. Um duche frio antes de dormir pode ajudar a repor a temperatura do corpo, iniciando a fase de arrefecimento. Isto desencadeia a libertação de melatonina, a hormona que regula o sono, fazendo com que o seu corpo entre na sua cascata natural de sono.

Por último, o efeito que pode ter no seu sistema imunitário. A imersão num ambiente frio provoca um ligeiro stress no seu corpo, que o coloca numa situação de luta ou fuga e o obriga a respirar de forma diferente. Estudos demonstraram que um duche frio pode ativar e elevar os níveis de duas importantes citocinas que combatem os vírus.

Se acha que isto é algo que gostaria de incorporar na sua rotina diária para colher os benefícios metabólicos e fisiológicos, a minha principal dica é não exagerar. Comece com pouco e vá-se habituando! Também é importante compreender que este não é simplesmente um método singular para a perda de gordura. Este método não supera os benefícios de consumir uma dieta completa e rica em nutrientes e de manter um estilo de vida ativo.

Obrigado pela leitura, até à próxima!

Lou X

Referências

Betz, M.J. e Enerbäck, S., 2018. Visando a termogênese na gordura marrom e no músculo para tratar a obesidade e a doença metabólica. Nature Reviews Endocrinology, 14(2), pp.77-87.

Brychta, R.J. e Chen, K.Y., 2017. Termogénese induzida pelo frio em humanos. Revista Europeia de Nutrição Clínica, 71(3), pp.345-352.

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Saito, M., Matsushita, M., Yoneshiro, T. e Okamatsu-Ogura, Y., 2020. Tecido adiposo castanho, termogénese induzida por dieta e ingredientes alimentares termogénicos: dos ratos aos homens. Frontiers in Endocrinology, 11.