Conselhos de um nutricionista para um sistema imunitário mais forte
No meio da maior pandemia da nossa vida, cuidar da nossa saúde nunca foi tão importante. Enquanto todos ouvimos falar muito sobre como reduzir a propagação da Covid-19, pouco se diz sobre como podemos apoiar o nosso sistema imunitário caso nós, ou alguém que amamos, contraia o vírus.
Por isso, vamos começar e descobrir mais sobre como pode fortalecer o seu sistema imunitário e dar ao seu corpo a melhor hipótese de se defender de qualquer infeção.
Como é que o sistema imunitário funciona?
O nosso sistema imunitário foi concebido para ajudar a defender o corpo quando este entra em contacto com uma doença, como bactérias ou vírus. Composto por centenas de processos bioquímicos diferentes, protege o corpo de substâncias nocivas, germes e alterações celulares que podem fazer com que fique doente.
Em suma, existem duas partes principais do sistema imunitário: a resposta inata e a resposta adaptativa. A resposta inata é a nossa primeira linha de defesa. Reage a um invasor tentando removê-lo do corpo e é isto que nos pode fazer sentir febris ou ranhosos.
A resposta adaptativa é a resposta mais específica que pode assegurar uma proteção a longo prazo contra doenças como o sarampo, utilizando células de memória para matar determinados agentes patogénicos. Mais uma vez, é composta por centenas de reacções, todas dependentes umas das outras.
É possível reforçar o sistema imunitário?
Quando se imagina o quão complicado é o sistema imunitário, é difícil acreditar que um único alimento ou uma ligeira mudança de comportamento possa influenciar todo o seu funcionamento. E não está enganado...
De facto, não podemos simplesmente "reforçar" o sistema imunitário - não é um caso de tomar isto agora e amanhã vai reforçá-lo. É por isso que nenhuma destas dicas abaixo são truques para o corpo ou soluções rápidas, todas elas devem ser tidas em conta juntamente com uma dieta e um estilo de vida saudáveis a longo prazo.
Formas de apoiar o sistema imunitário
Dito isto, existem formas de garantir que o sistema imunitário tem o que precisa para funcionar de forma óptima. Certificar-se de que não tem carências de determinadas vitaminas e minerais é um ótimo ponto de partida. Aqui estão os principais actores a que deve prestar muita atenção...
Vitamina A
A vitamina A desempenha um papel importante na proteção e manutenção dos nossos tecidos epiteliais e mucosos - a primeira linha de defesa do nosso organismo contra a invasão de agentes patogénicos. Por outras palavras, contribui para a manutenção da saúde das células da pele, das vias respiratórias e dos intestinos[1].
Uma forma de o fazer é ajudando a promover a secreção de mucina. Isto melhora a resposta imunitária dentro dos tecidos pulmonares, ajudando o corpo a remover partículas inaladas de agentes patogénicos dos pulmões, reduzindo assim o risco de infecções do trato respiratório[2].
Sendo um potente antioxidante, a vitamina A ajuda a diminuir os níveis de moléculas pró-inflamatórias que poderiam enfraquecer a resposta do sistema imunitário. A vitamina A também desempenha um papel fundamental nas células imunitárias, como as células B e T, ajudando a produzir anticorpos que neutralizam os agentes patogénicos que entram no nosso corpo quando infectados por um vírus[3].
A vitamina A pré-formada (retinol) existe apenas em produtos de origem animal. No entanto, o beta-caroteno, encontrado em fontes alimentares, pode ser convertido em vitamina A (para fontes, ver abaixo). Para que o beta-caroteno seja eficientemente convertido em vitamina A, é melhor consumi-lo com uma fonte de gordura, isto porque é uma vitamina solúvel em gordura (o mesmo acontece com a vitamina D)[4].
Quantidade diária recomendada: para a verdadeira vitamina A (retinol) consumir 700-900 mcg, não exceder o limite máximo diário de 3000 mcg. Para o beta-caroteno, o objetivo é consumir entre 6 e 15 mg por dia, sem limite máximo.
Fontes alimentares de beta-caroteno: alimentos amarelos e cor de laranja, como abóbora, cenoura, batata-doce, abóbora-menina, pimentos, manga. Outras fontes incluem couve, espinafres, dente-de-leão, repolho, acelga.
Vitamina C
A vitamina C ou ácido ascórbico é uma vitamina solúvel em água que tem sido utilizada há décadas para apoiar um sistema imunitário saudável. Sendo um potente antioxidante, a vitamina C ajuda a proteger o corpo do stress oxidativo - o processo pelo qual os radicais livres nocivos circulam no corpo, interferindo com o nosso sistema imunitário.
A vitamina C também desempenha um papel fundamental na eliminação de vírus e na prevenção da replicação de agentes patogénicos. De facto, a maioria das células do sistema imunitário depende da vitamina C para funcionar corretamente, sendo as mais importantes os fagócitos e as células T.
Foi demonstrado que a toma de suplementos de vitamina C reduz a duração e a gravidade das infecções do trato respiratório superior, incluindo a constipação comum[5][6].
Os estudos retrospectivos sobre a vitamina C revelaram-se tão promissores que foram administradas doses elevadas, por via intravenosa, a doentes com Covid-19 na China, num ensaio clínico. Os resultados deste estudo, no entanto, só estarão prontos em setembro de 2020, mas poderá revelar-se um tratamento natural promissor para ajudar os doentes com coronavírus a recuperar mais rapidamente dos sintomas.
Como é uma vitamina solúvel em água, o seu corpo não a armazena, pelo que é importante que a consuma diariamente. Felizmente, a vitamina C é abundante numa grande variedade de frutas e legumes.
Quantidade diária recomendada: ter como objetivo um mínimo de 200 mg por dia a partir de alimentos.
Fontes alimentares: Kiwi, pimentos, laranjas, citrinos, toranja, brócolos.
Vitamina D
Mais conhecida pelo seu papel na saúde dos dentes e dos ossos, a vitamina D é, na verdade, uma das vitaminas mais importantes quando se trata de ajudar o sistema imunitário a combater a gripe. Tanto assim é que a maioria dos médicos e nutricionistas estão a recomendar a toma de suplementos durante este surto de COVID-19 para ajudar a proteger contra o vírus.
Também conhecida como a vitamina do sol, a vitamina D é produzida naturalmente quando o nosso corpo é exposto à luz solar. A correlação entre níveis elevados de vitamina D no verão e taxas mais baixas de constipação e gripe descreve a razão pela qual é referida no mundo da medicina como um estímulo sazonal. Isto também dá alguma esperança de que os casos fatais sejam menos severos à medida que nos dirigimos para o olho da tempestade nos meses mais quentes.
Então, como é que funciona? Os estudos ainda estão a investigar os mecanismos exactos, mas descobriu-se que os receptores de vitamina D estão presentes nas células imunitárias que ajudam a regular a resposta imunitária inata e adquirida - em particular nas infecções do trato respiratório[7].
Um estudo recente, aleatório, duplamente cego e controlado por placebo concluiu que a toma de suplementos de vitamina D reduz as probabilidades de desenvolver uma infeção respiratória em cerca de 42%. Este estudo concluiu também que foi a toma diária de suplementos que teve o maior efeito na prevenção de constipações e gripes, em vez de doses maiores tomadas numa única vez ou mensalmente. Ou seja, recomenda-se a toma regular e diária de suplementos[8].
Apesar de desempenhar um papel tão crucial no sistema imunitário, a vitamina D é, na verdade, uma das deficiências mais comuns no mundo. A fraca visibilidade da luz solar no hemisfério norte tem um papel importante neste facto, razão pela qual os profissionais de saúde, incluindo o NHS, recomendam que todos tomem um suplemento nos meses de setembro a abril.
Quantidade diária recomendada: 1000-4000 UI devem ser suficientes para garantir níveis sanguíneos óptimos na maioria das pessoas, ou conforme indicado pelo seu médico.
Recomenda-se a toma de vitamina D3 com vitamina K2 para facilitar a absorção.
Fontes: 10-15 minutos de exposição da pele à luz solar ou um suplemento de vitamina D3. Note-se que algumas pessoas têm dificuldade em converter a vitamina D a partir da luz solar, pelo que recomendo que analise os seus níveis de vitamina D para ter a certeza.
Zinco
O zinco é um mineral essencial para a produção de enzimas, enzimas fundamentais para o sistema imunitário. Está também envolvido na resposta dos glóbulos brancos às infecções. Por este motivo, as pessoas com deficiência de zinco são mais susceptíveis a constipações, gripes e outros vírus.
A toma de suplementos de zinco pode ser benéfica para as pessoas que já estão doentes. Um estudo de 2019 sobre 64 crianças hospitalizadas, todas com infecções do trato respiratório, concluiu que tomar 30 mg de zinco por dia diminuiu a duração total da infeção e a duração do internamento hospitalar numa média de 2 dias[9]
Quantidade diária recomendada: 10-15 mg por dia.
Fontes alimentares: Sementes de cânhamo, tofu, cereais integrais, cajus, chocolate preto e grão-de-bico ou um suplemento.
Selénio
O selénio é outro potente antioxidante que ajuda a diminuir o stress oxidativo no seu corpo, o que reduz a inflamação e aumenta a imunidade. O selénio demonstrou ser essencial para o sistema imunitário, sendo protetor contra certos agentes patogénicos.[10]
Quantidade diária recomendada: 75 mcg/dia para homens e 60 mcg/dia para mulheres
Fontes alimentares: Castanha-do-pará, arroz integral, farinha de aveia, lentilhas, cevada. Apenas uma porção de castanhas do Brasil, algumas vezes por semana, irá completar a sua quantidade recomendada de selénio.
Outras formas de proteger o sistema imunitário
Dar prioridade à saúde intestinal
O intestino desempenha um papel importante na função imunitária, de tal forma que 75-80% das células imunitárias do corpo se encontram no intestino. É também aqui que os micronutrientes, como as vitaminas e os minerais mencionados anteriormente, são decompostos e absorvidos pelo corpo, ajudando ainda mais a função do sistema imunitário. Por isso, é muito importante garantir que o nosso microbioma intestinal é saudável. A melhor forma de o fazer é através da dieta - mais especificamente através da ingestão de fibras insolúveis ou de alimentos probióticos, como o kefir, o kimchi, a kombucha e o chucrute.
Outra forma saborosa e mais conveniente de consumir probióticos seria através de um suplemento como o thrive, que contém 10 mil milhões de probióticos em cada colher.
Reduzir o stress
O stress liberta a hormona cortisol, que pode desligar as células do sistema imunitário, provocando uma diminuição da resposta imunitária. Pode ser um pouco como um círculo vicioso, pois quanto mais stressar, mais fraco será o seu sistema imunitário, causando ainda mais stress.
Tente reservar algum tempo do seu dia para fazer exercícios de relaxamento, como respiração, meditação ou exercício. Em vez de ligar o telemóvel e ver as notícias para ver ainda mais histeria. Se não estiver familiarizado ou confortável com a meditação, utilize uma aplicação como o headspace, o calm ou um vídeo guiado do YouTube - isto ajudará muito a reduzir os seus níveis de stress.
Dormir
O sono é muito importante, e ainda mais quando se está a lutar contra um vírus. Durante o sono, o seu corpo regula as citocinas - a proteína que ajuda a combater a infeção e a inflamação. É também uma altura crítica em que o seu corpo recupera do dia. O objetivo deve ser sempre dormir cerca de 7-8 horas por noite.
Se sofre de perturbações ou privação de sono, fazer sestas ao longo do dia pode ajudar. Um estudo da Sleep Foundation concluiu que fazer duas sestas de 30 minutos cada - uma de manhã e outra à tarde - pode ajudar a diminuir o stress e a compensar os efeitos negativos que a privação de sono tem no sistema imunitário.
Mantenha-se informado, mas não se deixe abater.
Isto pode ser mais fácil de dizer do que de fazer, mas há muito alarmismo por aí que pode agravar o nosso pânico e causar ansiedade pelo desconhecido. Em vez disso, tente canalizar a sua energia de forma mais positiva, utilizando esta situação como uma oportunidade para aprender uma nova habilidade, passar tempo com a família ou reavaliar o que é importante para si. Lembre-se que é apenas temporário, que vamos ultrapassar isto e que vamos sair do outro lado mais fortes do que nunca.
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Referências:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3776272/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471201/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24899156
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
[8] https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548996/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288282/