Vitamina D: O que é e para que serve?

23 de dezembro de 2021

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Sol, felicidade, ossos fortes. Isto resume, em traços gerais, de onde obtemos a vitamina D e o que ela faz pelo corpo. Não é uma visão geral muito abrangente, admito-o, uma vez que existem muitos mais benefícios para a saúde atribuídos à vitamina D do que apenas ossos fortes. É por isso que vamos analisar mais detalhadamente a "vitamina do sol", o que faz pelo corpo e o que pode acontecer se não estiver a receber o suficiente.

Como alguém que já teve uma deficiência, quero destacar os seus efeitos para que possa identificar quando pode não estar a receber o suficiente. Obviamente, não sou um profissional médico, ou poderia ter sabido mais sobre a vitamina D, mas vou partilhar o que aprendi. Com fontes, é claro.

Neste guia, abordaremos tudo o que precisa de saber sobre Vitamina D na sua vida quotidiana e os benefícios de se certificar de que está bem abastecido. Vamos começar!

O que é a vitamina D?

Ok, vou surpreender-vos com uma mudança de jogo logo de início... Preparados? A vitamina D não é uma vitamina, é uma hormona.

Tecnicamente, é uma pró-hormona, o que significa que é convertida numa hormona dentro do corpo. Um precursor de uma hormona, por assim dizer. A diferença é que as vitaminas não podem ser produzidas pelo corpo, mas nós podemos produzir Vitamina D. Por vezes conhecida como "A Vitamina do Sol", é produzida principalmente pela nossa pele em resposta à luz solar, mais especificamente aos raios UVB. É depois transformada pelos rins na hormona ativa, chamada calcitriol.

Calcitriol é uma forma ativa de vitamina D3 necessária ao organismo para regular os níveis de cálcio no sangue e construir ossos fortes e saudáveis. Fá-lo aumentando a capacidade do organismo para absorver o cálcio dos alimentos no estômago e no intestino. Mas isso não é tudo!

O que é que a vitamina D faz pelo corpo?

A vitamina D tem múltiplos benefícios para a saúde, pelo que é muito importante garantir que está a receber uma quantidade adequada para se manter saudável.

A vitamina D combate as doenças: É isso mesmo! A investigação demonstrou que as pessoas com níveis mais baixos de vitamina D no sangue correm um maior risco de sofrer de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de cancro, incluindo o da mama e o da próstata. Também foi demonstrado que pode desempenhar um papel na prevenção da Esclerose Múltipla (EM). Por último, foi demonstrado que a vitamina D reduz o risco de gripe, pelo que é muito importante ingerir esta vitamina vital durante todo o ano!
A vitamina D combate a depressão: Para além da sua saúde física, a vitamina D desempenha um papel importante no bom funcionamento do cérebro, tendo demonstrado reduzir os níveis de ansiedade e depressão. Pode também ajudar a prevenir o desenvolvimento de perturbações do humor e demência.
A vitamina D ajuda a controlar a diabetes: A investigação demonstrou que níveis mais elevados de vitamina D podem ajudar na prevenção da diabetes tipo 1 e tipo 2 e regular os níveis de insulina, apoiando assim o controlo da diabetes. Também diminui o risco de hipertensão e intolerância à glucose.
A vitamina D é vital para ossos saudáveis: Regula as quantidades de cálcio no corpo e aumenta a nossa capacidade de o absorver. Isto é vital para manter os ossos, músculos e dentes saudáveis e fortes.
A vitamina D apoia o funcionamento do corpo: Sistema imunitário, sistema nervoso, função do almoço, saúde cardiovascular - é só escolher uma função, e a vitamina D está provavelmente algures, em segundo plano, a ajudar a regular esses sistemas e a manter tudo a funcionar como deve ser.

Como é que a vitamina D é criada ou ingerida?

A vitamina D pode ser ingerida através dos alimentos, mas é principalmente produzida no corpo através da exposição à luz solar. Os raios ultravioleta B (UVB) do sol interagem com uma proteína na nossa pele que cria a vitamina D3, a forma ativa da vitamina D. Esta é depois transformada numa hormona ativa pelos nossos rins, dando aos intestinos uma maior capacidade para estimular e absorver o cálcio dos nossos alimentos e recuperar o cálcio que de outra forma seria excretado.

Entre abril e setembro (no Hemisfério Norte), a maioria de nós obtém toda a vitamina D de que necessita através da luz solar. Entre 10 e 30 minutos de luz solar nas nossas pernas e braços é uma boa quantidade de tempo para uma dose decente de vitamina D.

No entanto, há certos factores que podem alterar esta situação - a quantidade de melanina na nossa pele pode reduzir a capacidade da pele para absorver a vitamina D da luz solar, pelo que as pessoas com tez mais escura teriam de passar mais tempo ao ar livre para obter a mesma quantidade.

Por falar em ar livre, é preciso estar realmente ao ar livre. Não pode simplesmente ficar perto de uma janela, pois o vidro impede que os raios UVB atinjam a sua pele.

Existem outros factores que determinam a nossa capacidade de criar vitamina D. À medida que envelhecemos, os nossos rins não conseguem converter tanta vitamina D como antigamente, o que significa que as pessoas mais velhas correm um maior risco de deficiência de vitamina D.

Certas doenças crónicas também têm um impacto na nossa capacidade de ingerir vitamina D. Doenças como a doença de Crohn, a fibrose cística e a doença celíaca podem dificultar a absorção de vitamina D a partir dos alimentos.

O peso também é um fator. Como a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, as pessoas com uma maior percentagem de gordura corporal correm um maior risco de sofrer de uma deficiência. Isto deve-se ao facto de a vitamina D que criamos ou ingerimos ser armazenada na gordura, em vez de ser processada pelos rins.

Que alimentos fornecem vitamina D?

Não existem muitos alimentos de origem vegetal que sejam naturalmente ricos em vitamina D. Na maioria das vezes, são fortificados para a conter.

A exceção são os cogumelos, que contêm quantidades significativas de vitamina D2 devido à exposição aos raios UVB. Alguns cogumelos contêm níveis ainda mais elevados se forem cultivados em determinadas condições que fornecem UVB extra. A vitamina D2 nos cogumelos não tem o mesmo nível de biodisponibilidade que a vitamina D3 encontrada nos produtos de origem animal, mas aumenta de facto os níveis gerais no sangue.

Outros alimentos que são frequentemente fortificados com Vitamina D são:

Cereais
Spreads
Leites vegetais fortificados

A vitamina D é a mesma para veganos e não veganos?

Existem dois tipos comuns de vitamina D. O primeiro, a vitamina D2, é sempre adequado para os veganos, uma vez que provém de fontes vegetais.

A vitamina D3, por outro lado, é normalmente encontrada em produtos de origem animal. Os produtos fortificados não veganos que contêm vitamina D3 contêm normalmente lanolina, uma substância gordurosa que se encontra na lã de ovelha.

Existem formas veganas de Vitamina D3, por isso não precisa de gordura de ovelha nos seus cereais. A Vitamina D3 Líquida Vegana da Vivo Life é derivada de algas, que tem uma das maiores biodisponibilidades de qualquer D3 vegan. Isto significa que é capaz de ter um efeito mais ativo no corpo do que outras fontes. Também inclui Vitamina K2, que aumenta os benefícios da D3 para a saúde, ajuda na absorção de cálcio, reduz a acumulação de cálcio nas artérias e melhora o fluxo sanguíneo. Dupla vitória!

É possível ter uma deficiência de vitamina D e qual é o seu aspeto?

Sim, é possível ter uma deficiência de vitamina D e, muitas vezes, os sintomas são diferentes consoante a pessoa que a tem. Os sintomas generalizados de uma deficiência incluem fadiga, dores nos ossos e nas costas, mau humor (e quero dizer mesmo muito mau), queda de cabelo e dores ou fraqueza muscular. Como a vitamina D tem um impacto no nosso sistema imunitário, as pessoas com uma deficiência notam frequentemente que os cortes e arranhões demoram mais tempo a sarar.

Nas crianças, a falta da vitamina D pode provocar deformações ósseas como o raquitismo, tensão arterial elevada, rigidez das paredes arteriais, asma grave e um risco acrescido de alergias. A falta de vitamina D pode ser problemática desde o nascimento, pelo que garantir que os seus níveis são elevados é vital para uma gravidez saudável. Na própria gravidez, ter um nível baixo de vitamina D pode aumentar o risco de pré-eclâmpsia, parto prematuro e diabetes gestacional.

Nos adultos, a falta de vitamina D pode causar uma doença chamada osteomalácia, que se apresenta como dor e sensibilidade óssea. A longo prazo, níveis baixos de vitamina D estão associados a deficiências cognitivas nos adultos e a um maior risco de morte por doença cardíaca.

A longo prazo, uma deficiência pode apresentar-se como osteoporose e causar fracturas de stress nas pernas e na pélvis. As carências a longo prazo têm também sido associadas a doenças cardiovasculares e auto-imunes, doenças neurológicas, infecções e certos tipos de cancro.

Qual é a quantidade de vitamina D de que necessita por dia?

A vitamina D é normalmente expressa em duas unidades: microgramas e unidades internacionais (UI). Neste caso, 1 micrograma é igual a 40 UI.

As crianças com menos de um ano de idade precisam de 8,5 a 10 microgramas de vitamina D por dia, e todas as outras pessoas precisam de 10 microgramas (400 UI) por dia. O mesmo se aplica durante a gravidez e a amamentação, bem como às pessoas que correm o risco de sofrer uma carência.

O NHS recomenda que os adultos e as crianças tomem um suplemento de 400 UI de vitamina D nos meses de outono e inverno (setembro - março/abril) devido à falta de luz solar e ao facto de ficarem muito mais tempo dentro de casa! No entanto, recomenda-se que as pessoas que não podem sair de casa ou que usam roupas que cobrem a maior parte da pele durante todo o ano tomem um suplemento diário ao longo de todo o ano, uma vez que correm um maior risco de deficiência.

A Vitamina D3 Líquida Vegana da Vivo Life contém 2.000 UI de Vitamina D por dose, juntamente com 25 microgramas de Vitamina K2, reforçando os efeitos benéficos para garantir um menor risco de se tornar deficiente.

Pode haver excesso de vitamina D?

Existe um limite máximo para a ingestão de vitamina D, e uma ingestão excessiva pode causar complicações no organismo. Tomar mais de 4000 UI por dia pode causar uma condição chamada hipercalcémia. O cálcio em excesso é absorvido e acumula-se no organismo, danificando os rins, o coração e enfraquecendo os ossos. Embora esta seja uma condição rara, é sempre bom compreender que a toma excessiva de suplementos pode ter efeitos adversos na sua saúde. Outros efeitos adversos do excesso de vitamina D incluem: perda de apetite, boca seca, vómitos e diarreia.

É também de salientar que não se pode ter uma overdose de vitamina D proveniente da luz solar. No entanto, recomendo vivamente que todos continuemos a proteger a nossa pele contra os danos ambientais e o risco de cancro da pele.

É sempre melhor garantir que está a comer e a tomar suplementos de forma a obter uma ampla variedade de vitaminas, etc. Em vez de se concentrar apenas numa delas como uma cura para tudo - todas elas trabalham em conjunto para se manterem saudáveis, por isso é importante que esteja a receber tudo o que precisa. O nosso Suplemento Multivitamínico e Mineral Vegan está repleto de uma variedade de vitaminas, incluindo Vitamina D3, Vitamina A, Vitamina B2, B12, Cálcio, Ferro e mais, e é uma óptima maneira de apoiar uma dieta à base de plantas com todos os nutrientes essenciais que o seu corpo precisa.