Os prós e os contras do jejum intermitente

Ah, o jejum intermitente.

Dependendo da pessoa com quem se fala, é o Santo Graal da perda de peso ou da longevidade... ou apenas mais uma dieta da moda como a cetose.

Ficar sem comer durante longos períodos de tempo pode não parecer divertido, mas faz parte da nossa história desde que somos humanos. Há apenas algumas centenas de anos, passávamos regularmente fome em alturas de escassez de alimentos e, mesmo no mundo atual, milhares de milhões de pessoas jejuam por motivos religiosos ou espirituais.

Assim, embora a prática do jejum intermitente não seja certamente nada de novo, o conceito de evitar propositadamente a comida durante horas ou mesmo dias está apenas a explodir em popularidade. E se acreditarmos nos seus defensores, o jejum intermitente é o segredo para uma maior produtividade, um sistema imunitário mais forte e uma cintura dramaticamente reduzida.

Mas será que o jejum intermitente é realmente a cura milagrosa que se diz ser? Ou seria mais feliz e saudável sem ele? Vamos dar uma olhadela.

 

O que é o jejum intermitente?

Por definição, quando não estamos a alimentar-nos estamos em jejum. Isto inclui o tempo que passamos entre as refeições e até o tempo que estamos a dormir.

O jejum intermitente é simplesmente uma estratégia que procura prolongar os períodos de jejum e reduzir os períodos de alimentação. O jejum intermitente é frequentemente praticado por motivos de saúde, longevidade, perda de peso, ou mesmo por razões espirituais e religiosas.

 

Os tipos mais comuns de jejum intermitente

Alimentação limitada no tempo:

Este método de jejum consiste em limitar a ingestão de alimentos a uma determinada janela de tempo durante o dia. Pode ser 14:10 (14 horas de jejum, 10 horas de alimentação), 16:8 ou mesmo 20:4. Normalmente, isto inclui o tempo passado a dormir e implica adiar o pequeno-almoço para o final do dia.

 

A Dieta do Guerreiro:

Esta dieta consiste geralmente em comer apenas frutos, nozes e sementes durante o dia e depois comer uma grande refeição à noite.

 

Dieta 5:2:

Durante cinco dias da semana, come normalmente. Nos outros dois dias, restringe a sua ingestão calórica a 500 - 600.

 

Jejum de 24 horas:

Um período prolongado de jejum, que dura normalmente desde o jantar da noite anterior até ao jantar do dia seguinte.

Como já foi referido, há também muitas pessoas que jejuam por motivos religiosos, como é o caso da tradição muçulmana do Ramadão.

E há pessoas que praticam períodos prolongados de jejum por razões médicas ou espirituais, mas para efeitos deste artigo vamos concentrar-nos apenas no jejum intermitente por agora.

 

Os benefícios do jejum intermitente

Há uma série de benefícios associados ao jejum intermitente, com uma quantidade crescente de investigação a surgir sobre as diferentes formas como pode afetar a nossa saúde. Aqui estão os que precisa de saber:

 

O jejum intermitente pode ajudar a perder peso

Uma das principais razões pelas quais as pessoas recorrem ao jejum intermitente é a tentativa de perder peso. Existem vários trabalhos de investigação sobre o jejum intermitente e a perda de peso, muitos dos quais apresentam resultados positivos.

Um exemplo é uma revisão clínica de 2015 que analisou os efeitos do jejum em dias alternados na perda de gordura. A revisão mostrou que os indivíduos perderam uma média de 3,5 a 5 kg de gordura corporal durante um período de 3 a 12 semanas, e também mostraram uma redução nos seus níveis de triglicéridos e colesterol¹.

No entanto, o que é menos claro nestes estudos é se é o jejum intermitente em si que aumenta a perda de peso, ou simplesmente a restrição calórica que dele resulta. Ao reduzir a quantidade de tempo durante o qual se come, torna-se muito mais difícil consumir tantas calorias. É fácil comer três grandes refeições e lanches num dia normal, mas tentar enfiar toda essa comida numa janela de 8 horas é muito mais difícil.

Portanto, embora o jejum intermitente possa ser uma grande ajuda para a perda de peso, ainda não estou convencido de que é o mecanismo do jejum em si que faz com que as células de gordura se derretam. Em vez disso, o jejum intermitente é simplesmente uma forma eficaz de controlar a quantidade de calorias que consome num determinado dia ou semana.

Além disso, também é importante ter em conta que existem dois problemas com os estudos sobre o jejum intermitente e a perda de peso:

1. A grande maioria deles são estudos de curto prazo realizados durante um período de semanas e meses, em vez de anos. Isto significa que não têm em conta o impacto a longo prazo do jejum intermitente na saúde metabólica e na gestão do peso.

2. Os estudos não consideram a perda de músculo, por isso não é claro se o jejum intermitente também está a comer as suas reservas musculares arduamente conquistadas, bem como a gordura. Dependendo da sua saúde metabólica, isto é algo que será muito diferente de pessoa para pessoa.

Em suma, o jejum intermitente pode ser uma ajuda eficaz para a perda de peso, mas não é o "Santo Graal" que muitas vezes se faz crer. Os elementos mais importantes da perda de peso serão sempre a quantidade e a qualidade dos alimentos que está a consumir.

 

O jejum intermitente pode aumentar a hormona do crescimento humano

A Hormona de Crescimento Humana (HGH) é produzida na glândula pituitária do cérebro e desempenha um papel vital no crescimento e reparação de tecido humano saudável nos músculos e até nos órgãos vitais. A Hormona de Crescimento Humano também acelera a lipólise, a decomposição dos lípidos (células adiposas) em glicerol e ácidos gordos livres (energia).

Se é fã de desporto, provavelmente já ouviu falar de atletas que tomam ilegalmente suplementos de HGH para aumentar o seu desempenho. Felizmente, existem várias formas de aumentar naturalmente a HGH, incluindo o treino de resistência e dormir bastante.

Existem estudos que sugerem que o jejum intermitente pode também ajudar a aumentar os nossos níveis de HGH. No entanto, os benefícios significativos parecem ocorrer após períodos prolongados de jejum (entre 2 a 5 dias), pelo que é importante realizar estes jejuns sob supervisão rigorosa².

Há também provas de que o jejum intermitente diminui os níveis de insulina à medida que prolongamos o período sem comer. A investigação sugere que os picos de insulina podem perturbar a produção natural da hormona do crescimento³.

No entanto, existem também muitas outras formas de gerir os níveis de insulina, incluindo uma dieta rica em proteínas e fibras e a prática de treino de resistência.

 

O jejum intermitente pode aumentar a autofagia

O que eu mais gosto no jejum intermitente é o potencial de aumentar o processo natural de desintoxicação celular do nosso corpo, também conhecido como autofagia⁴.

Este processo implica que as células decomponham e metabolizem as proteínas disfuncionais que se acumulam ao longo do tempo. É um processo natural de eliminação de resíduos que tem demonstrado proteger contra várias doenças, incluindo o cancro⁵.

Além disso, foi demonstrado que o jejum cria alterações benéficas na nossa expressão genética que se relacionam com o aumento da longevidade e a prevenção de doenças⁶⁷.

Mas se o jejum não é para si, há também certos alimentos que demonstraram produzir estas mesmas alterações benéficas na expressão genética; incluindo o chá verde, a couve, a maçã, o cacau, a salsa, a curcuma e os mirtilos.

 

O jejum intermitente pode proteger o cérebro

Para além dos benefícios a nível celular, existem provas que sugerem que o jejum intermitente pode proteger a saúde do cérebro.

Em primeiro lugar, existem provas que associam o jejum a uma diminuição do risco de doença de Alzheimer⁸. Isto deve-se a uma série de mecanismos, incluindo a diminuição da inflamação, menor resistência à insulina e aumento da renovação celular que resulta do jejum.

Além disso, há uma série de estudos em animais que ligam o jejum a melhores biomarcadores da saúde do cérebro, incluindo pesquisas em ratos que descobriram que o jejum melhorou a memória e a função de aprendizagem⁹.

É necessária investigação adicional em seres humanos para confirmar a validade destes estudos.

 

O jejum intermitente pode melhorar a saúde digestiva

Outra razão pela qual gosto do jejum é a sua capacidade de melhorar a saúde digestiva.

A maioria das pessoas passa o dia constantemente a comer e a petiscar, o que significa que o seu sistema digestivo está a trabalhar horas extraordinárias para decompor todos os alimentos que ingere. Ao permitir períodos mais longos sem comida, damos tempo ao nosso intestino para descansar, restaurar a nossa reserva de enzimas e reparar o revestimento intestinal, o que contribui para uma digestão mais saudável.

Estes benefícios podem também ser alcançados se se permitir um intervalo maior entre as refeições e se se comer mais cedo à noite.

 

As desvantagens do jejum intermitente

Por esta altura, já deve estar a começar a cair na onda do jejum intermitente, certo? Mas, antes de acertar o cronómetro para calcular a sua primeira janela de restrição de tempo para comer, tenha em mente que o jejum intermitente não é para todos. Em muitos casos, pode estar a fazer mais mal do que bem.

A primeira desvantagem do jejum intermitente é que os períodos prolongados sem alimentos são um fator de stress para o corpo. Quando passamos sem comer, o nosso corpo segrega níveis mais elevados das hormonas do stress cortisol e adrenalina. Este é um mecanismo natural de sobrevivência concebido para o tornar mais alerta em alturas de escassez de alimentos, para que possa caçar ou procurar alimentos de forma mais eficaz.

No entanto, colocar continuamente o nosso corpo num estado de stress elevado é muito desgastante para o nosso sistema nervoso e pode levar a sintomas de esgotamento ou fadiga adrenal, tais como baixos níveis de energia, diminuição da função hormonal, baixa temperatura corporal e até depressão.

Muitos de nós já lidam com empregos e estilos de vida muito stressantes, o que significa que acrescentar mais stress à equação não é uma boa ideia.

Períodos prolongados de jejum podem também diminuir os nossos níveis de leptina e abrandar o nosso metabolismo¹⁰. Este é outro mecanismo de sobrevivência concebido para o ajudar a conservar energia e queimar menos calorias em tempos de escassez de alimentos.

Além disso, se for um atleta ou tiver um horário de treino intenso, não recomendo o jejum intermitente. O seu corpo vai queimar muito glicogénio e a sua procura de aminoácidos será muito maior do que a de uma pessoa sedentária, pelo que é aconselhável reabastecer regularmente as suas reservas de energia com fontes de proteínas e hidratos de carbono de qualidade.

Por último, se sofreu de um distúrbio alimentar ou se teve uma relação negativa com a comida no passado, eu evitaria o jejum intermitente, uma vez que se trata de outra forma de alimentação restritiva.

Sinais de que o jejum intermitente não é para si

Se estiver a sentir sintomas de cortisol elevado ou de função adrenal reduzida, recomendo que evite o jejum intermitente como se fosse uma praga.

 

Estes sintomas incluem:

• Baixa temperatura corporal
• Mãos e pés frios
• Dificuldade em acordar de manhã
• Dificuldade em adormecer à noite
• Acordar várias vezes durante a noite
• Névoa cerebral / fadiga crónica
• Função imunitária deficiente
• Baixa libido
• Baixo nível de açúcar no sangue
• Pele seca

 

Tipicamente, a razão pela qual a maioria das pessoas se sente tão bem nos primeiros meses de jejum intermitente é porque estão a utilizar as suas reservas adrenais para obter energia. É isto que resulta na sensação de euforia e produtividade que as pessoas sentem quando experimentam o jejum intermitente pela primeira vez.

No entanto, com o passar do tempo, as supra-renais começam a sofrer um desgaste e começam a surgir alguns dos problemas de saúde que mencionei anteriormente. Quando a função suprarrenal está comprometida, pode ser necessário muito descanso e recuperação para sarar.

É por isso que costumo recomendar períodos curtos de jejum intermitente para quem quer experimentar. Desta forma, pode obter os benefícios de que falámos anteriormente sem colocar o seu corpo num estado de stress crónico. Alguns dias de jejum intermitente por mês são suficientes, em vez de o fazer todos os dias.

Além disso, se experimentar o jejum intermitente, certifique-se de que ouve o seu corpo e não o relógio. Se quiser fazer um jejum de 16 horas, mas na 14ª hora o açúcar no sangue tiver baixado e estiver a sentir uma fome intensa, coma qualquer coisa. O seu corpo sabe mais sobre as suas necessidades do que o seu cronómetro.

 

Porque é que eu não recomendo o jejum intermitente às pessoas

Embora o jejum intermitente possa ser uma ferramenta útil para alguns, a maioria das pessoas ainda está a dominar os princípios básicos de uma dieta saudável e não precisa de se preocupar com isso.

A maioria das pessoas com quem falo ainda se esforça por comer frutas e legumes suficientes, beber água suficiente e dormir 8 horas por noite. A última coisa com que se devem preocupar é em condensar o tempo de alimentação numa janela de 6 horas.

O melhor "truque de dieta" que pode fazer para a sua saúde geral e longevidade não é o jejum intermitente. É comer um equilíbrio saudável de proteínas, hidratos de carbono e gorduras e encher o seu prato com o maior número possível de frutas e legumes de cores vivas em cada refeição.

Concentre-se em fazer isso três vezes por dia, todos os dias. E se ainda quiser falar sobre o jejum intermitente, podemos voltar a este assunto daqui a seis meses.

A outra razão pela qual não costumo recomendar o jejum intermitente é porque a maioria das pessoas está stressada até ao tutano.

Anteriormente, falámos sobre como os longos períodos sem comer são stressantes para o corpo. Por isso, se o seu trabalho atarefado, estilo de vida agitado e mil milhões de notificações do iPhone significam que os seus níveis de stress já estão no limite, a última coisa de que precisa é de um jejum intermitente que adicione mais uma dose de cortisol ao cocktail.

Mais uma vez, nada disto quer dizer que o jejum intermitente não funciona. É simplesmente uma ferramenta que tem de ser utilizada pelas pessoas certas, no momento certo, para obter os melhores resultados.

 

Faço jejum?

Por esta altura, devem estar a perguntar-se se eu próprio pratico o jejum intermitente.

A resposta é... sim e não.

Não passo deliberadamente longos períodos sem comer. Não programo um temporizador, não como num período de tempo restrito e não ignoro os sinais naturais de fome do meu corpo.

No entanto, costumo jantar bastante cedo, na maioria dos dias entre as 19 e as 20 horas. Não gosto de comer muito tarde porque não durmo bem quando vou para a cama a sentir-me muito cheio.

E não tomo o pequeno-almoço quando acordo. Em vez disso, bebo um pouco de água com limão e um sumo verde e, normalmente, como a minha primeira refeição por volta das 9 - 10 da manhã. Tudo isto significa que, embora não esteja a jejuar intencionalmente, na maioria dos dias estou a passar 13 a 14 horas sem comer.

Mas esta forma de "jejum" nunca é forçada e não se trata de abster-se de comida durante um período de tempo estritamente definido. Trata-se apenas de ouvir o meu corpo. Se a reserva do restaurante for mais tarde do que o habitual, eu como. Se tenho fome logo de manhã, como. Se tiver amigos em casa e estivermos a fazer barras de chocolate com nozes e car amelo às 22 horas, vou comer de certeza.

Eu não acredito que qualquer forma de dieta, seja jejum intermitente ou comer mais alimentos integrais ou mesmo tornar-se vegan, deve ser sobre restrição. Deve ter a ver com a maravilhosa abundância de alimentos que se pode comer e os benefícios que o estilo de vida traz.

Portanto, se o jejum intermitente o faz sentir-se bem, se se enquadra no seu estilo de vida e lhe permite manter-se saudável e ativo... continue! Certifique-se apenas de que está atento à forma como o seu corpo se sente quando jejua e não fique tão "preso" ao jejum intermitente que se recuse a ajustar as coisas, mesmo quando as exigências do seu corpo começam a mudar. Só porque a IF é adequada para si agora, não significa que continue a ser adequada para si daqui a seis meses.

Ou, se o jejum intermitente lhe parecer demasiado stressante, o deixar exausto ou mesmo significar que tem de recusar ocasiões sociais... não se preocupe. O jejum intermitente não é a cura milagrosa que muitas vezes se faz crer e pode ser perfeitamente saudável comendo três refeições regulares por dia.

(e um biscoito à noite de vez em quando).

Vemo-nos na próxima,

Josh