O melhorador de desempenho natural que o dinheiro não pode comprar

Se eu pudesse criar um suplemento cientificamente comprovado para melhorar a memória, a capacidade de aprendizagem e a capacidade de resolução criativa de problemas, tudo isto sem efeitos secundários negativos... tomá-lo-ia?

E que tal outro que aumenta a sua capacidade de construir músculo e queimar gordura, e aumenta naturalmente os seus níveis de hormona de crescimento humano?

Ou talvez prefira um terceiro que fortaleça o seu sistema imunitário, reduza o risco de cancro e até aumente a sua esperança de vida?

Se eu conseguisse introduzir qualquer um destes suplementos no mercado, tornar-me-ia bilionário de um dia para o outro. A boa notícia para si é que todos os benefícios que acabei de mencionar estão disponíveis para todos nós, a qualquer momento, sem gastar um único cêntimo.

Tudo o que acabei de enumerar é um benefício cientificamente comprovado de um processo conhecido como sono.

Apoiado por milhares de estudos clínicos realizados pelos cientistas mais respeitados do mundo, o sono é inequivocamente o melhorador de desempenho físico e mental mais eficaz do planeta.

Durante o sono, armazenamos as novas informações que aprendemos nesse dia e criamos novas vias neurológicas com essas informações. É por isso que somos capazes de encontrar novas soluções para problemas anteriormente insolúveis depois de dormir, ou que um músico domina um novo acorde de guitarra que parecia impossível no dia anterior.

O sono é também crucial para o nosso equilíbrio hormonal, sendo que basta uma noite de sono reduzido para interferir com a produção de algumas das nossas hormonas mais importantes. Algumas das hormonas afectadas pela deficiência de sono incluem:

Cortisol: dormir menos resulta em níveis elevados de cortisol, a hormona do stress do nosso corpo. Níveis elevados de cortisol fazem com que tenhamos maior probabilidade de armazenar gordura corporal e menor probabilidade de construir músculo. A longo prazo, o cortisol elevado aumenta o risco de doenças cardíacas, obesidade e cancro.

Serotonina: uma investigação do Journal of Clinical Sleep Medicine demonstrou que a falta de sono dessensibiliza gradualmente os nossos receptores de serotonina, tornando-nos mais propensos a doenças mentais como a depressão e a ansiedade.

Testosterona: a falta de sono reduz os nossos níveis de testosterona. Foi demonstrado que os homens que dormem menos de 6 horas por noite têm níveis de testosterona equivalentes aos de um homem dez anos mais velho.

E depois há o nosso sistema imunitário. No seu livro Why We Sleep, o Professor de Neurociências Matthew Walker mostrou como uma noite de privação de sono é suficiente para reduzir a atividade do sistema imunitário até 70%. A falta de sono aumenta o risco de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais e a Organização Mundial de Saúde identificou recentemente o trabalho noturno como um "possível agente cancerígeno" devido à interrupção dos ciclos naturais de sono do nosso corpo.

Estas são apenas algumas das provas que mostram que melhorar o nosso sono pode ser a única coisa mais importante que podemos fazer para melhorar a nossa saúde física e mental e o nosso desempenho.

E com isto em mente... não será altura de dar ao seu sono a prioridade que ele merece?

Idealmente, o nosso objetivo é dormir pelo menos 7-8 horas por noite. Há alguns casos anómalos que parecem sobreviver com menos, mas a grande maioria de nós precisa de pelo menos esta quantidade para ver todos os benefícios.

No entanto, o simples facto de dormir mais tempo não é suficiente. Para além do sono total quantidade também queremos analisar o nosso sono qualidade também. E uma noite de sono de qualidade começa por ir para a cama mais cedo.

Provavelmente já ouviu o ditado "uma hora antes da meia-noite vale mais do que duas horas depois". Parece que há alguma verdade nisso. Nas primeiras horas da noite (22h - 2h), a maioria dos nossos ciclos de sono é composta por um sono profundo não REM, onde ocorre a nossa reparação física e mental. Na segunda metade da noite, os ciclos de sono são mais leves e mais dominantes no REM.

Estabelecer um horário regular para dormir também ajuda. Quando nos deitamos e acordamos à mesma hora todos os dias, regulamos o relógio interno do nosso corpo, o que conduz a ciclos de sono mais profundos e repousantes. Um horário de sono regular também ajuda na produção de hormonas do sono importantes, como a melatonina.

Se for para a cama à hora certa, acordará naturalmente e sentir-se-á bem descansado. Se depender de um despertador para acordar, poderá ter de se deitar mais cedo.

A exposição à luz solar durante o dia também pode melhorar significativamente a qualidade do seu sono. Num estudo da Universidade de Pittsburgh, os indivíduos que se expuseram à luz solar durante o dia adormeceram mais rapidamente e dormiram, em média, mais 46 minutos por noite do que aqueles que não o fizeram.

Por outro lado, é importante evitar a luz brilhante, como a dos ecrãs dos computadores portáteis e dos telemóveis, antes de dormir. Esta luz "engana" o corpo, fazendo-o pensar que é de dia e interfere com a produção da hormona do sono, a melatonina.

Regular exercício também ajuda, uma vez que as pessoas que praticam exercício físico vigoroso 3 a 5 vezes por semana têm um sono mais profundo do que as que não o fazem. No entanto, para obter melhores resultados, tente terminar o seu exercício pelo menos algumas horas antes da hora de deitar.

Por fim, recomendo uma rotina nocturna para o ajudar a relaxar antes de se deitar. Para mim, é uma chávena quente de MAGIC e um bom livro. Também recomendo dormir num quarto fresco e o mais escuro possível (idealmente com cortinas opacas e todos os aparelhos electrónicos desligados). E, por favor, ponha o seu telemóvel em modo de avião para não interferir com os seus ciclos de sono.

Se continua a sacrificar o sono em nome da "produtividade" ou da "eficiência", garanto-lhe que está a fazer uma falsa economia. Se quer ser a versão mais saudável e eficiente possível de si próprio, então um bom sono deve ser sempre um fator não negociável.

E se ainda não está convencido...

... tentar dormir sobre ele.

Josh