Os quatro maiores erros na perda de gordura

Qualquer pessoa que já tenha tentado perder gordura corporal na história das tentativas de perda de gordura corporal sabe que nem sempre é a coisa mais fácil de fazer.

Há altos e baixos. Há alturas de progresso e planaltos. Por vezes, é uma montanha-russa, a ponto de alguns poderem dizer que é mais um jogo psicológico do que físico.

Dito isto, na maioria das vezes, as razões pelas quais as pessoas lutam para perder gordura corporal na sua jornada não é tanto porque estão a calcular mal as calorias ou a comer demasiados hidratos de carbono, mas sim por causa de algumas variáveis-chave em que podem nunca ter pensado.

Quatro razões pelas quais não está a atingir os seus objectivos de perda de gordura:

1. Sobrecarga cardiovascular

A primeira coisa que as pessoas fazem quando querem perder gordura corporal é ir para a passadeira e ficar nela (a correr, a fazer jogging ou a caminhar) durante horas a fio.

Se não acredita em mim, vá a qualquer ginásio e observe as pessoas durante 2 horas e verá. (não façam isso... é um bocado assustador). Mas acredita em mim, é verdade.

Há muitas coisas erradas nesta situação, mas há duas muito importantes que me vêm logo à cabeça.

1. Em primeiro lugar, isso não é sustentável para a grande maioria da população. São muito poucas as pessoas que gostam de o fazer e são ainda menos as pessoas que vão encontrar sucesso a longo prazo com isso.
2. Em segundo lugar, uma concentração excessiva na atividade cardiovascular e uma concentração insuficiente no treino de força, ESPECIALMENTE quando associada a uma dieta alimentar restritiva, acaba por conduzir à perda de músculo e, na verdade, trava a perda de gordura.

Portanto, sim, vai perder peso, mas não está a perder o peso que quer perder. Em vez de ficar com um físico esculpido e em forma, fica muito magro, com muito pouca definição, porque queimou tanto músculo que não tem nenhum para exibir.

Em vez de sobrecarregar os exercícios cardiovasculares, talvez seja melhor fazer um treino de força! Construir essa massa muscular magra irá ajudá-lo a manter-se mais magro mais facilmente, uma vez que o aumento da sua massa muscular aumenta a sua taxa metabólica (a taxa a que queima calorias simplesmente por existir!). Queimar mais calorias em repouso leva à perda de gordura, o que o leva a ter sucesso com os seus objectivos de perda de gordura. Veja este guia de fisiculturistas veganos para aumentar a massa muscular!

Isto não significa que eu esteja a odiar o trabalho cardiovascular! Toda a gente precisa de fazer algum tipo de atividade cardiovascular (por exemplo, caminhadas, actividades desportivas, etc.), uma vez que isso traz inúmeros benefícios para a saúde, mas a sobrecarga é normalmente prejudicial.

2. Comer cada vez menos

Pessoalmente, não gosto de contar calorias nem eu próprio o faço, mas isso não quer dizer que não sejam reais nem importantes.

É claro que as calorias são importantes! São energia e o corpo precisa de uma grande quantidade delas para sobreviver diariamente.

Mas o problema de uma dieta centrada nas calorias é que, com o tempo, acaba por comer cada vez menos. Uma regra básica da contagem de calorias para perda de peso é consumir cerca de 250 - 500 calorias menos do que a sua manutenção para garantir um défice calórico.

Mas também treina a força ou realiza uma atividade cardiovascular nesse dia, que pode queimar entre 300 e 800 calorias, dependendo do esforço que fizer.

Vamos fazer uma média de 500. Isso coloca-o com um défice calórico de 1000. Hmmmm isso é um pouco demais agora? O seu corpo pode certamente usar 1000 calorias.

Afinal, estas calorias não são apenas utilizadas para manter a gordura no corpo. Também são utilizadas para processos metabólicos básicos, como manter o cérebro a funcionar a um nível elevado ou equilibrar a função hormonal. E quando o consumo de calorias é demasiado baixo, o nosso corpo abranda o metabolismo para compensar, tornando cada vez mais difícil queimar gordura, uma vez que o corpo entra efetivamente em "modo de armazenamento".

É por isso que as pessoas baixam as calorias cada vez mais e mais e mais ao longo do tempo... até se enterrarem num buraco tão fundo que não conseguem sair, e acabam por recuperar e voltar a engordar.

Se vai contar as calorias, uma coisa que eu sugiro é que não crie um défice calórico através da restrição alimentar (ou seja, comer menos 500 calorias do que o seu corpo precisa), mas sim criar um défice através do esforço (ou seja, queimar 500 calorias através da atividade).

E compreenda que o seu corpo é muito mais do que uma matemática básica e que uma perda de peso saudável e sustentável requer tempo e paciência. É melhor perder alguns quilos por mês de forma consistente ao longo de 6 meses, do que fazer uma dieta de emergência e perder 10 quilos em 2 meses, apenas para voltar a engordar de imediato.

3. Saltar de moda em moda

Este é o problema número 1 que vejo. As pessoas saltam para o ceto.

O Keto não funciona, então eles saltam para o jejum intermitente. O jejum intermitente não funciona, por isso, saltam para a dieta de zona. A dieta da zona não funciona, então eles saltam para o "se se encaixa nas suas macros" (IIFYM).

O IIFYM não funciona, por isso, entram em __________ (inserir nome da dieta aqui) Repete-se. Parece-lhe familiar? É porque é mesmo verdade.

Toda a gente é um especialista, certo? "Bem, Dan, disseram que os hidratos de carbono são maus para ti, por isso vou fazer ceto". 2 meses depois - "Bem Dan, eles disseram que você deve jejuar por 16 horas do dia, então eu estou fazendo jejum intermitente".

Como pode ver, não tenho a certeza de quem são, mas estão a roubar o seu dinheiro. Pare de saltar de moda em moda, de dieta em dieta. Alimentos integrais, ricos em nutrientes, sem comer em excesso (ou seja, empanturrar-se) e ser ativo... é isso que precisa de fazer.

Não é atraente e não soa bem... mas é a coisa que funciona. Veja estas 11 deliciosas receitas para culturistas à base de plantas para obter alguma inspiração saudável!

4. Acreditar que os "dias de batota" são bons para si.

Uma das perguntas mais populares que me fazem no meu Instagram é quantos dias de batota se deve ter numa semana/mês?

Bem, há alguns problemas com isto, mas o mais básico é que os dias de batota envolvem frequentemente a ingestão de tanta comida de plástico processada quanto possível, o que não só é extremamente prejudicial para a saúde e pode levar a uma variedade de problemas de saúde, como também pode significar a ingestão de milhares e milhares de calorias, o que o fará retroceder no seu progresso.

Não, não acelera o metabolismo nem o impede de abrandar. ISe não acredita em mim, pense em como se sente após esses dias. Letárgico e simplesmente nojento. Não é uma boa sensação. Por isso, não sou fã de dias de batota.

O que eu sou fã é de pegar no conceito do tradicional dia da batota (aumento do consumo de calorias) e transformá-lo num dia em que aumentamos o volume de comida, mas certificando-nos de que são alimentos integrais e ricos em nutrientes.

Isto também não tem de ser aborrecido. Podemos comer sobremesas e guloseimas, mas são caseiras e não processadas. Qual é a vantagem disto, pode perguntar? E se não perguntou, eu digo-lhe na mesma.

A vantagem é que obtemos todos os "benefícios" que o tradicional dia da batota alegava proporcionar, mas sentimo-nos absolutamente fantásticos no dia seguinte. Obtém-se o pico hormonal natural que advém de uma "refeed" calórica sem todos os açúcares, farinhas e óleos processados que advêm de se empanturrar o dia todo.

Conclusão

Já fez ou está a fazer uma ou mais destas 4 coisas? Se sim, isso pode estar a dificultar a sua perda de gordura!

Tu consegues! Não acredite nos conselhos de lixo que a indústria do fitness espalha. Na maioria das vezes, eles preocupam-se com os seus bolsos e não com a sua saúde ou os seus resultados. Só tem de fazer as coisas certas para o conseguir e isso significa sempre pensar primeiro na sua saúde.