Proteína acima dos 50 anos: O que saber sobre a perda de massa muscular
O seu corpo muda à medida que envelhece, o que significa que precisa de fazer ajustes na sua dieta para continuar a satisfazer as suas necessidades nutricionais. As nossas necessidades proteicas são determinadas pelo nosso sexo biológico, o nosso peso, a nossa saúde e condição física geral e os nossos objectivos, e estas necessidades também mudam com a idade.
À medida que envelhecemos, a taxa de síntese proteica muscular (o processo pelo qual o corpo produz músculo) começa a diminuir. Isto significa que os nossos músculos precisam de mais ajuda para se manterem, por isso é importante ter isto em conta quando pensar nos seus planos de refeições e suplementos após os 50 anos.
Porquê 50?
Bem, a perda de massa muscular pode resultar numa condição chamada sarcopénia, que pode reduzir a sua massa muscular até 8%. Esta doença torna-se muito mais comum por volta dos 50 anos de idade, afectando cerca de 10% das pessoas. A perda de massa muscular causada pela sarcopénia não só pode reduzir a qualidade de vida, como também pode encurtar o tempo de vida (Angulo, El Assar e Rodríguez-Mañas, 2016).
Mesmo as pessoas com um estilo de vida ativo podem perder massa muscular à medida que envelhecem, pois o corpo já não consegue continuar a síntese de proteínas musculares ao mesmo ritmo. Isto pode levar a um declínio das nossas capacidades físicas, o que tem um impacto direto nos níveis de atividade física que podemos atingir ao longo do dia.
Os homens mais velhos, em particular, podem precisar de aumentar a sua ingestão de proteínas, devido a uma condição chamada resistência anabólica, que reduz a capacidade do seu corpo para quebrar as proteínas. Quando se está a construir músculo, o corpo precisa de decompor as proteínas em aminoácidos e, se esta taxa for reduzida, não é possível construir ou manter a massa muscular. As mulheres mais velhas também tendem a fazer menos exercício, o que pode ter um efeito na perda de massa muscular magra. A ingestão de proteínas suficientes pode ajudar a compensar este facto. No entanto, garantir que mantém níveis moderados de atividade também será uma grande ajuda.
Como é que posso evitar isto?
Uma das principais razões para começarmos a perder massa muscular e desencadear o aparecimento da sarcopenia é não sermos suficientemente activos para manter a massa muscular que já temos. Isto é especialmente relevante à medida que envelhecemos, quando as lesões podem levar a longos períodos de imobilização. De facto, alguns estudos demonstraram que taxas de movimento mais baixas durante apenas duas a três semanas podem aumentar a taxa de perda muscular em adultos mais velhos (Murton, 2015). A prática consistente de exercícios suaves ou moderados, como a caminhada, é uma excelente forma de manter os músculos em movimento.
Outra é um desequilíbrio na dieta. Se não estiver a ingerir calorias suficientes na sua dieta - especificamente uma quantidade insuficiente de proteínas - isto pode não só levar à perda de peso, mas também à perda de massa muscular. Estudos sugerem que a quantidade ideal de proteínas a ingerir em cada refeição para prevenir a sarcopénia é entre 25 e 30 gramas (Yanai, 2015).
Comer muitos alimentos ricos em proteínas é uma forma de garantir que está a satisfazer as suas necessidades proteicas para prevenir a perda muscular, encorajar a construção muscular e manter a massa muscular existente. Para a maioria das pessoas, o apetite diminui com a idade, o que pode levar a comer menos calorias e a ingerir menos proteínas, favorecendo o aparecimento da sarcopénia.
Por isso, pode querer considerar adicionar um batido de proteínas à sua rotina diária para reforçar a sua ingestão de proteínas. Estudos demonstraram que até um terço dos adultos mais velhos pode não estar a ingerir proteínas suficientes. Os batidos proteicos ou nutricionais são uma forma de incentivar uma ingestão consistente de proteínas, o que pode ajudar a preservar a massa magra (Bhasin et al., 2017).
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Não só os sabores são naturais e deliciosos, como também é possível obter uma versão sem sabor, que pode ser adicionada às refeições se preferir não adicionar um batido ao seu dia.
