Otimizar o treino e a nutrição em função do seu ciclo menstrual

Então, está a treinar de forma optimizada, a fazer uma boa nutrição, a dormir o tempo recomendado, a manter uma vida social E equilibrar o trabalho - mas ainda não sente que está a colher os resultados para os quais trabalhou arduamente?

Alguma vez pensaste que o teu ciclo menstrual pode ter um papel fundamental no teu desempenho? Sim, eu também não.

Ao considerar o seu plano de treino, é importante compreender que as mulheres são bioquimicamente diferentes dos homens. As mulheres têm de ter em conta o seu ritmo infradiano, que é responsável pela regulação da produção hormonal.

Durante o seu ciclo menstrual de 28 dias, as suas hormonas, o cortisol, a progesterona e o estrogénio, vão flutuar em concentração. O seu metabolismo e a ingestão de calorias aumentam e diminuem. Por conseguinte, é importante notar que existem diferentes necessidades nutricionais em diferentes fases do seu ciclo.

Tendo isto em conta, como é que espera treinar ao mesmo ritmo que os rapazes? Para fazer o biohack do seu ciclo único, é importante compreender plenamente o que está a acontecer em cada uma destas fases.

Este não é um método de copiar e colar, os seus sintomas e concentrações hormonais irão variar e nenhuma mulher é igual.

Com base no perfil hormonal, existem 4 fases:

Fase 1: Menstruação (3 a 7 dias)

No início da menstruação, a sua energia estará no seu nível mais baixo. É completamente normal se fizer da sesta o seu desporto! Se se sentir inclinada a fazer exercício, concentre-se em exercícios de baixa intensidade e aeróbicos. Consoante os seus sintomas, basta ir dar um passeio ou participar em actividades de mobilidade e ioga.

É importante estar no seu "jogo A" com a nutrição durante esta fase, pois há um influxo de marcadores inflamatórios que inundam o seu corpo. Pode ser fácil confortar-se com comida para levar e guloseimas açucaradas. No entanto, comer uma dieta altamente processada significa uma dieta rica em gorduras saturadas, o que aumenta a inflamação no corpo e esgota a sua capacidade de lidar com ela. Como consequência, os sintomas podem agravar-se.

Concentre-se em alimentos anti-inflamatórios como ómegas, nozes e vegetais de folha verde, bem como em antioxidantes que se encontram nos frutos. É muito importante alimentar-se corretamente durante a menstruação, pois o seu corpo necessitará de mais ferro e zinco.

Para remineralizar, coma algas e algas marinhas e concentre-se em fontes elevadas de ferro encontradas nas lentilhas, grão-de-bico, tofu e feijão. Consuma-os com um copo de sumo de laranja ou qualquer outra forma de vitamina C, pois isso permitirá que o ferro esteja prontamente disponível e seja absorvido pelo organismo. Fontes elevadas de vitamina C podem ser encontradas nos brócolos, espinafres e bagas.

Embora durante anos se tenha pensado que as mulheres não deviam treinar durante o período menstrual, estudos recentes sugerem que as mulheres podem efetivamente melhorar os seus sintomas através da atividade física. Por isso, continue normalmente, pois só você sabe como o seu corpo se está a sentir. Considere a possibilidade de baixar o nível e optar por uma maior recuperação se os seus sistemas de TPM revelarem cãibras, fadiga e alterações de humor. Não pode exercitar-se da mesma forma todos os dias e esperar ver resultados!

Fase 2: Folicular (7 a 10 dias)

Na semana a seguir ao período, as suas hormonas estão todas no seu nível mais baixo e começam lentamente a aumentar de concentração. Durante esta fase, os seus níveis de estrogénio aumentam. É importante ter uma dieta saudável, uma vez que as suas necessidades energéticas se alteram.

Deve abastecer-se de forma eficiente para o seu desempenho se estiver a treinar e consumir calorias suficientes para corresponder às suas necessidades diárias. Normalmente, os seus níveis de apetite podem diminuir, mas aqui é essencial certificar-se de que está a comer o suficiente para que o seu corpo esteja em condições ideais para atingir a fase de ovulação.

Um estudo bem conhecido mostrou que a taxa metabólica de repouso de uma mulher taxa metabólica em repouso (também conhecida como taxa metabólica basal) diminui durante a fase folicular, atingindo o seu ponto mais baixo uma semana antes da ovulação. Assim, fazer treinos de alta intensidade durante esta fase serve de contrapeso a um metabolismo mais lento. Ajudando-a a queimar gordura e a aumentar os músculos.

Concentre-se em alimentos fermentados e germinados, legumes verdes, frutos secos, sementes e leguminosas. Os vegetais crucíferos como a couve, o repolho e a couve-flor são abundantes num fitonutriente chamado diindolilmetano (DIM) que ajuda a normalizar os níveis de estrogénio. Se puder, tente evitar grandes consumos de álcool nesta fase, pois pode desidratar rapidamente o seu corpo e causar desequilíbrios hormonais.

Fase 3: Ovulação (3-5 dias)

O estrogénio aumenta ainda mais e a testosterona começa a subir. Se quer atingir os seus objectivos musculares e de força, agora é a sua oportunidade, senhora. Vários estudos relataram que as mulheres que treinam com pesos durante o período de ovulação, na fase folicular, tiveram aumentos muito mais elevados na força muscular do que as que treinam na fase lútea.

Preste atenção ao seu corpo e certifique-se de que efectua um aquecimento eficiente. Uma meta-revisão de estudos analisou a forma como as alterações hormonais podem ter um impacto potencial na laxidez dos seus tendões. Foi sugerido um aumento de lesões nos tendões durante a janela fértil, o que está correlacionado com as atletas do sexo feminino. Dito isto, não tenha pressa e concentre-se na forma e na técnica, em vez de se concentrar nas repetições para obter velocidade.

Coma legumes crus para obter mais fibras e fruta para obter níveis mais elevados de glutatião e permitir que o seu corpo seja facilmente metabolizado e elimine qualquer excesso de estrogénio. Alimentos ovulatórios como espargos, quiabos e espinafres promovem o bem-estar vascular e antioxidante dos seus ovários. Certifique-se de que toma suplementos e dá prioridade aos ácidos gordos essenciais para ajudar o fluxo sanguíneo para o útero durante esta fase.

Fase 4: Lútea (10-14 dias)

É nesta altura que a hormona progesterona se junta aos estrogénios. O estrogénio, a progesterona e a testosterona atingem as suas concentrações máximas. Foi demonstrado que a progesterona é uma hormona catabólica que provoca a degradação do tecido muscular. Assim, se estiver a fazer um exercício de alta intensidade que desencadeie uma resposta inflamatória no músculo, é provável que a degradação muscular seja significativamente maior.

A proteína nesta fase é super importante, para garantir que está a recuperar corretamente e que vai para o exercício alimentada e não em jejum. Esta é também a fase em que a maioria das mulheres desenvolve desejos - e eu não sei quanto a si, mas eu definitivamente não desejo uma salada!

Concentre-se em alimentos ricos em vitaminas B para evitar os desejos de açúcar. Comer as suas verduras para aumentar a ingestão de cálcio e magnésio irá reduzir a retenção de líquidos.

É provável que as suas hormonas a façam sentir-se irritável, por isso esteja atenta e seja gentil consigo mesma. Durante a primeira semana desta fase, terá muita energia para queimar, por isso concentre-se e determine-se em HIIT, ioga intenso ou o que mais lhe agradar. Mais tarde, durante a fase, passe a fazer exercícios mais leves, como caminhadas ou pilates.

Recomendo vivamente que acompanhe ou mapeie o seu ciclo menstrual no seu diário pessoal ou através de uma aplicação. Registe todos os seus sintomas, apetite, níveis de energia, juntamente com a sua alimentação. Isso ajudá-la-á a encontrar padrões e saberá o que esperar e como geri-los.

Obrigado pela leitura, espero que isto o ajude a atingir todos os seus objectivos relacionados com a saúde e a boa forma física.

Até à próxima,
Lou X

Referências:

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