Qual é a quantidade de vitamina B12 necessária por dia?
A vitamina B12 desempenha uma série de papéis cruciais no organismo. É responsável pela formação saudável dos glóbulos vermelhos, do ADN e dos nossos nervos, e também tem um impacto na forma como produzimos energia. (National Institutes of Health, 2016) Infelizmente, também não somos capazes de criar a nossa própria vitamina B12, o que significa que esta tem de ser obtida através da nossa alimentação ou de suplementos.
Há também certas condições médicas que podem aumentar a nossa necessidade de B12, devido à má absorção, incluindo a Doença Inflamatória Intestinal (DII) e condições genéticas. As pessoas com uma dieta restrita (particularmente as que não contêm produtos de origem animal) e as que tomam determinados medicamentos também podem precisar de obter a sua B12 através de suplementos. A dose ideal por dia depende de vários factores, incluindo a idade e os motivos pelos quais se pretende tomar o suplemento.
Não é apenas importante certificar-se de que obtém B12 suficiente. Compreender os danos que uma deficiência pode causar ao seu corpo também é importante para que possa reconhecer os sinais. A fadiga, a anemia e os danos nos nervos são todos resultados de deficiências de B12, e pode ler mais sobre os sinais e sintomas de uma deficiência de B12 em este artigo.
Qual a quantidade de vitamina B12 de que necessito?
A grande vantagem da vitamina B12 é que o corpo é capaz de a armazenar durante vários anos, pelo que as carências realmente graves são raras e os sintomas apresentar-se-ão antes de qualquer dano irreversível para o corpo. No entanto, acredita-se que mais de um quarto das pessoas pode ter uma deficiência ligeira devido a baixos níveis de ingestão, o que pode causar os mesmos danos ao longo do tempo. (Green et al., 2017)
Pessoas com menos de 50 anos: Se tiver um estilo de vida saudável e ativo e não estiver a tomar qualquer medicação que possa interferir com a sua capacidade de absorver B12, então a Dose Diária Recomendada é de cerca de 1,5 mcg de B12. (NHS, 2017)
Veganos e vegetarianos: Recomenda-se que todos os veganos e vegetarianos tomem um suplemento de vitamina B12. Isto não quer dizer que uma dieta à base de plantas seja desprovida de nutrição. De facto, as pessoas que dependem de plantas para a sua nutrição tendem a ter um melhor acesso a uma maior variedade de vitaminas e minerais. No entanto, os produtos de origem animal contêm a maior parte da vitamina B12 que podemos obter através da nossa alimentação. Isto significa que as pessoas que optam por não comer produtos de origem animal correm um maior risco de sofrer de uma deficiência de B12. A recomendação para veganos é de até 6mcg por dia, de acordo com vários estudos. (Rogerson, 2017)
Pessoas com mais de 50 anos: A capacidade de absorção de B12 diminui com a idade, pelo que se recomenda que as pessoas com mais de 50 anos tomem um suplemento de B12 para garantir que os seus níveis deste nutriente vital se mantêm adequados. (Langan e Goodbred, 2017) Estudos demonstraram que mais de 60% das pessoas com mais de 65 anos têm níveis mais baixos de B12. À medida que envelhecemos, o nosso corpo produz menos ácido gástrico, que é necessário para a absorção de B12. (Stover, 2010) Foi demonstrado que doses suplementares de B12 entre 500-1.000mcg ajudam a regular os níveis de B12 em pessoas idosas. (Hill et al., 2012)
Mulheres grávidas e a amamentar: As mulheres grávidas necessitam de um nível mais elevado de B12 do que a população em geral, cerca de 2,5 mcg por dia. Defeitos congénitos, risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer estão associados a baixos níveis de B12 durante a gestação. (Rogne et al., 2017) A B12 continua a ser muito importante para os bebés que amamentam, que podem sofrer atrasos no desenvolvimento, irritabilidade e falta de apetite se não receberem o suficiente. Por este motivo, as mulheres que amamentam necessitam de mais B12 do que as mulheres grávidas - até 2,8 mcg por dia. (Roschitz et al., 2005)
As pessoas com problemas gastrointestinais crónicos (como a doença de Crohn e a doença celíaca), as pessoas que foram submetidas a cirurgia bariátrica, que tiveram parte do intestino removido, que tomam medicamentos redutores de ácido ou que dependem da metformina para controlar a diabetes podem beneficiar da ingestão de níveis mais elevados de vitamina B12, mas tal terá de ser confirmado pelo seu profissional de saúde.
Como é que é uma dose funcional de B12?
A escolha de uma dosagem funcional de B12 é realmente importante. A maioria das dosagens situa-se entre 500 e 5000 microgramas, o que pode parecer muito mais elevado do que as doses diárias recomendadas acima mencionadas. Os suplementos podem conter níveis mais elevados de B12 porque alguns são menos biodisponíveis ou feitos a partir de um material sintetizado, pelo que é necessário tomar uma quantidade mais elevada para garantir que as suas necessidades são satisfeitas. (Carmel, 2008)
Tente começar com uma dose média, como 1000 mcg, e aumente-a se achar necessário. As doses diárias são seguras nestes níveis mais baixos, mas algumas pessoas podem optar por tomar os seus suplementos numa dose mais elevada uma vez por semana. As pessoas a quem o médico prescreveu injecções provavelmente só precisarão delas uma vez de poucos em poucos meses, numa dose muito elevada que não se destina a ser utilizada semanal ou diariamente.
A B12 é segura nestas doses mais elevadas?
A B12 é uma vitamina hidrossolúvel, considerada geralmente segura, mesmo em doses elevadas. Tem um baixo nível de toxicidade e ainda não foi estabelecido um limite máximo para a ingestão de B12 devido ao facto de que qualquer B12 que o seu corpo não utilize é excretada através da sua urina, por isso não importa se tomar acidentalmente o seu suplemento duas vezes no mesmo dia, por exemplo.
No entanto, níveis consistentemente elevados de vitamina B12 podem ser um indicador de que algo não está bem no organismo e devem ser discutidos com o seu médico. Pode ser um indicador precoce de certas doenças, como diabetes, doença hepática ou leucemia.
O suplemento B12 líquido à base de plantas da Vivo Life contém 500mcg por dose das três formas mais activas de vitamina B12: Metilcobalamina, Adenosilcobalamina e Hidroxocobalamina. Isto garante uma absorção óptima e apoia uma série de funções físicas e psicológicas no corpo. Além disso, tem um excelente sabor a laranja fresca e o líquido assegura uma absorção óptima, contornando totalmente o sistema digestivo.
Fontes:
nhs.uk. (2017). Vitaminas e minerais - Vitaminas B e ácido fólico. [online] Disponível em: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b.