Obter proteína numa dieta vegana é FÁCIL! | Vivo Life

Tenho uma pequena experiência divertida para experimentarem.

Da próxima vez que estiveres com amigos, diz casualmente que te vais tornar vegan. E posso garantir que esses amigos, que antes não tinham qualquer interesse em nutrição, de repente se tornam especialistas em proteínas.

"Mas onde é que vais buscar as tuas proteínas?" Perguntarão, horrorizados.

Por muito que tente explicar que só precisa de comer mais lentilhas e sementes de abóbora do que o cidadão comum, pode ver que não estão a acreditar.

Infelizmente, ainda existe um equívoco comum de que é impossível obter proteínas suficientes numa dieta vegana. Mesmo em 2017, as pessoas pensam que é precisam comer carne, e em grande quantidade, para satisfazer as suas necessidades diárias de proteínas.

Esta ideia errada é a razão pela qual estou a escrever este artigo hoje. É um artigo curto, pelos meus padrões habituais. Mas isso é porque se trata de um mito tão falso que vou levar apenas 2 minutos para o desfazer.

Está a pensar em tornar-se vegan, ou mesmo em comer menos produtos de origem animal? É espetacular. Eu adoro-o.

Mas ainda há uma dúvida no fundo da sua mente de que não vai conseguir obter proteínas suficientes, certo? Eu percebo. Eu próprio já passei por isso. É por isso que quero dizer-lhe que a última coisa com que tem de se preocupar é com a sua ingestão de proteínas.

Obter proteínas suficientes numa dieta vegana é FÁCIL. Tão fácil, de facto, que provavelmente nem precisa de pensar nisso.

 

Não tem carne? Não há problema

Por exemplo, ontem. A minha dieta era completamente vegan. E obtive mais de 125 gramas de proteínas sem sequer tentar. Abaixo, apresento uma lista do que comi, juntamente com o teor de proteínas de cada alimento entre parêntesis. Como podem ver, foi incrivelmente fácil (e saboroso):

 

Pequeno-almoço (7h): Papas de aveia (17g de proteína) cobertas com sementes de cânhamo (6g), mirtilos, framboesas e iogurte de coco (2,5g). 25,5 g de proteína.

 

Batido pós-treino (11.00am): 1 banana, 200ml de leite de amêndoa, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (4g), 1 colher de chá de chlorella (4g) e 1 colher de proteína PERFORM Baunilha de Madagáscar (25g). 33g de proteína.

 

Almoço (13h30): Salada grande com grão-de-bico (15g), sementes de abóbora (7g), beterraba (1g), abacate (3g), brócolos (4g), espinafres (2g) e batatas novas (4g). 36g de proteína

 

Jantar (18h00): Dhal de lentilhas vermelhas (22g), arroz integral germinado (6g), brócolos (4g), couve-flor (2g). 34g de proteína

 

Total = 128,5 g de proteínas.

 

Com 128,5 g de proteínas, o consumo de ontem foi mais do que dobro da diretriz governamental RDA de 55g.

Será que 55 g por dia é realmente o ideal para a maioria dos homens? Provavelmente não.

Mas eu queria mostrar-vos como é fácil como é fácil satisfazer o que se considera ser a necessidade diária mínima de proteínas. Que, por acaso, o governo recomenda que se coma carne, peixe, ovos e lacticínios para as atingir!

Teria sido mais difícil para mim não não conseguir este número. Teria tido que ativamente restringir a minha ingestão de proteínas para o fazer.

 

É possível obter proteínas suficientes com uma dieta vegana?

Então e se for ativo, treinar arduamente e quiser ganhar músculo? É possível fazê-lo com uma dieta vegana? Claro que sim.

Todos os estudos sugerem que a ingestão ideal de proteínas para a construção muscular se situa entre 1,3 e 1,8 gramas de proteínas por quilo de peso corporal por dia.

Com o meu peso atual de 76 quilos, 128,5 gramas de proteínas equivalem a 1,69 gramas por quilo de peso corporal. Ordenado. Fácil.

Não tive de tomar três batidos de proteínas por dia ou comer o meu peso corporal em barras de proteínas para o conseguir. O meu batido pós-treino com PERFORM ajudou sem dúvida, mas o resto foi tão fácil que nem tive de pensar nisso.

Se conseguir comer uma variedade de frutos secos, sementes, lentilhas, feijões e legumes verdes todos os dias, ficarei espantado se tiver um défice de proteínas. Então, podemos acabar com este mito de uma vez por todas, por favor?

Pode consultar este guia de receitas com 11 receitas de proteínas veganas invulgares e deliciosas que lhe mostram como é fácil, saboroso e saudável obter a sua ingestão diária de proteínas!