As proteínas ajudam a combater os DOMS?
A primeira coisa a saber sobre as dores musculares causadas pelo exercício é que não são todas iguais. A dor muscular aguda, por exemplo, é uma dor imediata que se sente durante ou imediatamente após o exercício. É aquilo a que se chama ocasionalmente nos vídeos de aeróbica dos anos 80 "The Burn" e resulta da acumulação de vários produtos químicos no tecido muscular durante o exercício ou como resultado da fadiga do exercício. Normalmente, resolve-se rapidamente quando o exercício termina.
A dor muscular de início retardado (DOMS), por outro lado, pode demorar entre 24 a 48 horas após o exercício para se manifestar e pode durar até 72 horas. Iremos analisar as causas da DOMS neste artigo, por isso, por agora, digamos que se estiver a fazer exercício a uma intensidade muito elevada, a experimentar uma nova forma de exercício ou a mover os seus músculos de uma forma a que não estão habituados, é muito provável que sinta DOMS.
Enquanto a dor muscular aguda tem sido comparada a uma sensação de ardor que se dissipa após o exercício (embora, por vezes, o efeito se prolongue, acredite), a dor muscular aguda (DOMS) tem sido descrita mais como uma dor latejante e dolorosa. Pode sentir uma grande tensão muscular, o que dificulta as tarefas quotidianas, como levantar-se e caminhar, e o próprio músculo pode tornar-se sensível ao toque. Estamos a falar de todo o músculo - qualquer dor aguda e qualquer dor que não ceda pode ser a causa de uma lesão.
Então, o que podemos fazer para ajudar a reduzir os DOMS? Este artigo analisa o que causa a DOMS e se a proteína em pó pode ajudar.
O que causa DOMS?
Existem muitas teorias diferentes sobre a verdadeira causa da dor muscular de início retardado, incluindo combinações de inflamação, lesão muscular e lesão do tecido conjuntivo. Todas estas teorias remetem para o facto de o exercício, especialmente a uma intensidade inesperadamente elevada, causar traumatismos no tecido muscular sob a forma de rasgões microscópicos. São estes rasgões e a inflamação associada que podem causar a dor associada à DOMS.
A teoria de que o ácido lático, um produto residual da transformação dos hidratos de carbono em energia durante o exercício, é a causa da DOMS, revelou-se falsa. O ácido lático é excretado através do suor nas horas que se seguem ao exercício e não permanece no corpo durante um período suficientemente longo para causar DOMS (Schwane et al., 1983).
Uma pessoa que tenha feito uma pausa no exercício de alta intensidade e depois volte ao mesmo nível em que estava antes da pausa é suscetível de sofrer níveis de trauma muscular suficientemente elevados para causar DOMS.
Mesmo que esteja no auge da sua forma física, um aumento acentuado da duração, intensidade ou carga do seu treino pode causar DOMS, uma vez que também irá criar essas rupturas no tecido muscular. Por muito que queiramos sentir-nos como um super-herói no ginásio, um aumento constante da intensidade dos treinos é mais benéfico a longo prazo do que ir até ao fim - sabe que está a fazer progressos quando o treino que afectou os seus músculos no início já não causa tensão e dor muscular.
O DOMS não é apenas o meu corpo a dizer-me que fiz um bom treino?
Nem por isso. É que um bom treino a um nível adequado à sua condição física e físico pode ser conseguido sem a dor incapacitante da DOMS. A dor muscular aguda pode estar presente durante um treino intenso, mas a DOMS é a forma de o seu corpo lhe dizer que pode ter sido um pouco demais - um sinal para dar um passo atrás e reconsiderar os 20 minutos extra da próxima vez, por assim dizer.
O que a dor também lhe diz é que o corpo está ocupado a realizar uma complexa rede de actividades para curar o tecido danificado, desenvolver novo tecido muscular e fortalecer o tecido existente para limitar qualquer dano futuro.
E é aí que as proteínas podem ser muito úteis...
As proteínas podem ajudar a combater os DOMS?
O DOMS é um sinal de que os seus músculos receberam uma pancada e estão em processo de cura e crescimento. Sabemos que uma das principais funções da utilização de proteínas em pó e batidos é melhorar a recuperação muscular após o exercício, fornecendo-nos BCAAs (ou aminoácidos de cadeia ramificada).
Os BCAAs ajudam a promover a recuperação muscular e a construir novo tecido muscular. Estudos demonstraram que a suplementação com proteínas em pó contendo BCAAs pode ajudar a reduzir a DOMS e também a reduzir os danos no tecido muscular que a podem causar. Isto deve-se ao facto de os BCAA poderem ativar uma via de sinalização no corpo chamada mTOR, a principal forma de os músculos construírem novas proteínas musculares (Yoon, 2017).
Uma revisão de vários estudos mostrou também os efeitos dos suplementos de proteína em pó na redução da probabilidade de desenvolver DOMS após o exercício. Todos os 27 estudos analisados indicaram que os suplementos proteicos (de todos os tipos) diminuíam a DOMS. O que também foi demonstrado foi a ausência de qualquer ligação entre a redução da DOMS e a altura em que o suplemento foi consumido em relação ao exercício. Essencialmente, os suplementos proteicos podem ajudar a reduzir a DOMS, e não parece que o momento em que são consumidos tenha qualquer impacto sobre isso. (Pasiakos, Lieberman e McLellan, 2014)
No entanto, isso não significa que possa beber um batido de proteínas e esperar que os DOMS desapareçam magicamente da sua vida. Embora as proteínas em pó, especialmente as que contêm BCAAs extra, possam ter um impacto na recuperação e no crescimento do tecido muscular, esforçar-se constantemente para além dos seus limites actuais terá um efeito no seu tecido muscular.
Um suplemento proteico consistente, juntamente com um aumento gradual e consistente do peso, da carga, da duração ou da intensidade do exercício, será mais benéfico para os seus músculos a longo prazo. E, em vez de depender apenas de suplementos para ajudar, existem outras formas de gerir e aliviar a dor e a dor que acompanham a DOMS. Mais uma vez, a consistência é fundamental, mas certificar-se de que faz alongamentos todos os dias (mesmo que doa!), aquecer o músculo, fazer exercícios muito suaves, como caminhar e nadar, e certificar-se de que faz sempre uma sessão de arrefecimento depois de um treino também ajuda (Cheung, Hume e Maxwell, 2003).
Utilizar uma proteína em pó de origem vegetal de alta qualidade com BCAAs adicionados é uma boa forma de aumentar a capacidade do seu corpo para recuperar rápida e eficazmente após o exercício. O PERFORM da Vivo Life da Vivo Life não só contém 25g de proteína por dose, como também foi concebido a pensar na recuperação. Tem 6g de BCAAs adicionados para ajudar a recuperar mais rapidamente e a reconstruir os tecidos danificados, e também contém extrato de curcuma, que é conhecido pelas suas propriedades anti-inflamatórias. Utilizar o PERFORM como suplemento proteico de eleição não só o ajudará a construir músculo, como também o ajudará a protegê-lo.
