Deve mesmo comer seis pequenas refeições por dia?

Se se interessa por saúde e boa forma física há algum tempo, é mais do que provável que já tenha visto a teoria das "6 pequenas refeições por dia" ser regurgitada em mais do que uma ocasião. Se for como 95% das pessoas (incluindo eu próprio), provavelmente também já acreditou nela em algum momento. Comer pequenas refeições a cada 2 ou 3 horas é a melhor forma de queimar gordura, construir músculo e vencer na vida. Pelo menos, foi o que nos disseram.

Mas quem é o responsável por esta teoria? Foi alguma vez comprovada por estudos clínicos em seres humanos? É apoiada por alguma evidência científica? Ou foi, de facto, um mito criado pela indústria do fitness?

Se está a ler isto enquanto come a refeição n.º 5 do dia da sua caixa de Tupperware, talvez queira sentar-se e tomar notas.

6 pequenas refeições por dia

A teoria

A certa altura, no início dos anos 90, nasceu a teoria das "6 pequenas refeições por dia". Se não comesse de duas em duas horas, o seu metabolismo começaria a abrandar. O seu corpo entraria num estado catabólico e começaria a comer as suas próprias reservas musculares como combustível. Ficaria gordo. Ficaria fraco. O teu cabelo cairia.

E apesar de nada disto ter acontecido, por alguma razão, as pessoas começaram a acreditar nesta teoria. Estava na Internet, por isso deve ser verdade - certo? Como resultado, começámos a ignorar os nossos sinais de fome e a comer ao som dos despertadores. Levávamos caixas Tupperware e sacos térmicos connosco para onde quer que fôssemos. As nossas vidas passaram a girar em torno da compra, preparação e consumo de alimentos.

Parece divertido, não é?

Até hoje, a teoria das "6 pequenas refeições" continua a ser tratada como um evangelho por personal trainers, treinadores de desempenho e até mesmo por muitos nutricionistas. Mas se tiver algum tipo de vida social, passatempos ou compromissos profissionais, saberá que esta estratégia alimentar não é prática.

Felizmente, também não é necessário.

A realidade

Houve numerosos estudos, muitas vezes patrocinados pela indústria do fitness, que tentaram demonstrar que comer "pouco e frequentemente" aumenta o metabolismo e é, portanto, ideal para manter um físico magro. Infelizmente, apesar dos seus melhores esforços, nunca houve qualquer prova desta teoria.

De facto, no estudo clínico mais recente¹ sobre a frequência das refeições, um grupo de adultos obesos foi dividido em dois grupos - um que fazia três refeições e outro que fazia seis refeições por dia, mantendo-se o volume calórico total consistente. Após oito semanas, ambos os grupos tinham perdido peso com a dieta de restrição calórica; mas não houve nenhuma diferença diferença entre a perda de peso total de ambos.

Frequência das refeições e construção muscular

As refeições pequenas e frequentes são frequentemente recomendadas para a construção muscular, em teoria para maximizar a síntese proteica. No entanto, mais uma vez, trata-se de uma teoria que faz pouco sentido. O nosso corpo está programado para manter a massa muscular sempre que fisicamente possível.

De uma perspetiva evolutiva, a massa muscular magra era essencial para a nossa sobrevivência. Em tempos em que os alimentos eram escassos, muitas vezes passávamos dias sem comer uma fonte significativa de proteínas. Se a teoria do "pouco e frequentemente" estivesse correta, teríamos literalmente desintegrado após as primeiras horas de caça.

Durante a síntese proteica, as proteínas (provenientes dos alimentos) são decompostas no sistema digestivo em aminoácidos, libertados na corrente sanguínea e depois utilizados em vários processos fisiológicos, incluindo o crescimento e a reparação. O nosso organismo só pode utilizar entre 7 e 8 g de aminoácidos numa determinada hora², pelo que abranda a digestão para garantir que as proteínas que ingerimos não são desperdiçadas.

Os aminoácidos no nosso sistema digestivo são então lentamente libertados na corrente sanguínea, permitindo que a síntese proteica continue horas após a sua última refeição. Enquanto que comer 15g de proteína numa sessão pode significar que as suas necessidades de proteína começam a aumentar novamente após duas horas, comer 40g significa que pode ficar confortavelmente sem proteínas durante pelo menos cinco horas.

O objetivo principal é ingerir proteínas suficientes em qualquer período de 24 horas para apoiar as exigências do seu próprio estilo de vida. O momento em que se come é de pouca importância.

Devo comer pouco e com frequência?

As informações acima não significam que comer seis pequenas refeições por dia seja necessariamente errado. Se tiver apetite, tempo e dinheiro, então faça-o; no final do dia, o mais importante é a qualidade dos alimentos que está a consumir. Certifique-se apenas de que está legitimamente com fome, para que, quando comer, o seu pool de enzimas esteja totalmente reabastecido e pronto para digerir a sua próxima refeição.

Quanto a mim?Simplesmente sinto-me melhor quando passo menos tempo a comer. Os meus dias são ocupados com o trabalho, os treinos e os compromissos sociais, e comer "pouco e muitas vezes" só atrapalha. Prefiro comer as minhas refeições com atenção, em vez de as comer à pressa na secretária ou no comboio, e a minha digestão começa a fazer efeito quando não deixo passar tempo suficiente entre as refeições.

Três refeições quadradas funcionam perfeitamente para mim. É o que a maioria da raça humana tem feito durante séculos, e até agora tem-se saído bem. Isto não quer dizer que três refeições por dia sejam a abordagem correta para si. Faça experiências com a frequência das suas refeições e veja o que funciona melhor. Mas por favor - guarde o cronómetro.

Fontes:

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
2) http://alrindustries.com/pdf/A-Review-of-Issues-of-Dietary-Protein-Intake-in-Humans.pdf