7 maneiras de melhorar a sua digestão
O nosso sistema digestivo é uma rede complexa. A sua principal função é transformar os alimentos que ingerimos em combustível para o nosso corpo. Mas não é só isso que ele faz. O nosso sistema digestivo desempenha um papel vital na nossa função imunitária e até no nosso humor, sendo que muitos cientistas consideram o nosso microbioma intestinal como um "segundo cérebro".
Por isso, ao dedicar tempo e esforço para garantir que o seu sistema digestivo está de boa saúde, estará a melhorar quase todos os aspectos do seu bem-estar.
Neste artigo, partilhamos sete formas comprovadas de melhorar a sua digestão (cada uma delas apoiada pela ciência), seguidas de passos práticos que pode integrar na sua vida diária.
Neste artigo:
1. Aumente a sua hidratação
2.Coma mais fibras
3.Faça exercício (todos os dias)
4. Abrande a sua alimentação
5.Coma probióticos
6.Limitar a cafeína e o álcool
7. Controle o seu stress
1. Aumente a sua hidratação
A água não serve apenas para matar a sede. Ajuda a decompor os alimentos que mastiga e, em última análise, torna o processo de eliminação de resíduos o mais suave possível. Se estiver desidratado, é mais provável que tenha prisão de ventre e um estômago ácido.Passo de ação: Invista numa garrafa de água recarregável de que goste e mantenha-a sempre consigo. Se estiver a suar muito ao longo do dia devido ao exercício, a um clima quente ou a uma combinação de ambos, considere adicionar alguns electrólitos à sua água. A nossa SUSTENTAR contém uma mistura de electrólitos de água de coco para o ajudar a manter-se otimamente hidratado. É ideal para usar durante o treino, mas pode obter os benefícios dos electrólitos em qualquer altura do dia.
Para começar a hidratar-se de manhã, experimente um copo de água morna com limão para estimular o seu sistema digestivo.
2. Coma mais fibras
Todos nós já ouvimos falar da importância de ingerir mais fibras. Ajudam a manter os movimentos intestinais regulares e podem até apoiar a sua jornada em direção a um peso mais saudável. Certifique-se de que ingere fibras solúveis e insolúveis na sua dieta. Aqui estão algumas boas fontes de ambas:Fibra solúvel:
Aveia, cevada e centeio
Frutas, como laranjas, maçãs e pêras
Vegetais como cenouras, couves-de-bruxelas e batatas
Leguminosas, incluindo lentilhas, grão-de-bico e feijão-frade
Casca de psílio
Fibra insolúvel:
Grãos integrais, como trigo integral e arroz integral
Farelo de trigo
Legumes, como feijão verde, couve-flor e batatas
Frutas, como abacates e bananas
Frutos secos e sementes
Passo de ação: Adicione ao seu prato uma variedade colorida de frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas. Quanto mais variedade, melhor! Eis como pode incorporar isto no seu dia:
Comece o dia com uma tigela de papas de aveia cobertas com frutos silvestres.
Ao almoço e ao jantar, inclua uma variedade de vegetais e escolha cereais integrais em vez de cereais refinados.
Incorpore legumes ricos em proteínas, como feijões ou lentilhas, nas suas refeições.
3. Exercício físico (todos os dias)
A atividade física não se limita a construir músculos e a melhorar o humor (embora essa seja provavelmente uma razão suficientemente boa para o fazer). O exercício também é crucial para o bom funcionamento do seu sistema digestivo. O movimento regular mantém o seu sistema digestivo ativo e ajuda a combater a obstipação.Passo de ação: Fazer um plano para se mexer mais todos os dias. Não precisa de ser nada de intenso. Pode ser uma pequena caminhada à volta do quarteirão depois de cada refeição, uma sessão rápida de ioga de manhã ou uma rotina de 15 minutos de peso corporal durante a hora de almoço. Se não é atualmente ativo, comece com objectivos pequenos e alcançáveis, como 10 minutos de movimento por dia, e aumente gradualmente.
4. Abrande a sua alimentação
Está a comer com plena consciência? Uma mastigação lenta e consciente pode evitar vários problemas digestivos, como inchaço, gases e indigestão. Além disso, comer mais devagar significa que é menos provável que coma em excesso, ajudando-o a manter o seu peso num nível saudável.Passo de ação: Comece por dedicar uma refeição por dia a uma alimentação consciente. Desligue o telemóvel, sente-se à mesa e concentre-se na sua comida - o sabor, a textura e a forma como se sente. Dedique algum tempo a mastigar conscientemente cada dentada e aprecie a nutrição que está a dar ao seu corpo.
5. Coma probióticos:
O seu intestino é o lar de triliões de bactérias, muitas das quais são importantes para a sua saúde. As culturas vivas encontradas em alimentos fermentados ou como suplementos podem ter um efeito probiótico, dando um impulso às bactérias saudáveis no seu intestino. Para além de melhorar o seu sistema digestivo em geral, a ingestão de culturas vivas está associada ao alívio de doenças como a SII, a colite ulcerosa e as infecções por H. pylori.Passo de ação: Inclua mais alimentos fermentados na sua dieta para obter um impulso probiótico natural. Alimentos como chucrute, kimchi e kefir são óptimas opções. Em alternativa, considere um suplemento de boa reputação. Por exemplo, o nosso THRIVE Living Multinutrient contém 10 mil milhões de culturas vivas e uma gama de vitaminas, minerais, ervas e superalimentos integrais.
6. Limitar a cafeína e o álcool
Embora sejam agradáveis para muitos de nós, a cafeína e o álcool podem interferir com o bom funcionamento do seu sistema digestivo, causando problemas como úlceras no estômago e azia. Não precisa de se tornar abstémio ou trocar o seu café com leite matinal por um chá de hortelã-pimenta - basta estar consciente da sua ingestão e não exagerar.
Passo de ação: Comece por reduzir a sua ingestão e monitorize a resposta do seu corpo. Tente trocar o seu café habitual por chás de ervas ou descafeinado e limite as bebidas alcoólicas a ocasiões especiais.
7. Controle o seu stress
Se alguma vez sentiu stress (e já sentiu - a não ser que seja um novo modelo de IA a ler isto), pode notar uma sensação horrível no seu estômago. Isso acontece porque os níveis elevados de stress podem lançar um ataque total ao seu sistema digestivo. Não há problema em doses curtas, pois o stress é inevitável. Mas o stress crónico pode provocar úlceras no estômago, diarreia, obstipação e SII.Passo de ação: Incorporar actividades que reduzam o stress na sua rotina diária. Isto pode incluir tirar cinco minutos de cada manhã e à noite para meditar, participar numa aula semanal de ioga ou simplesmente arranjar tempo para fazer algo de que gosta todos os dias.
Reveja os seus compromissos. Está a prometer demais e a tentar assumir demasiadas responsabilidades? Seja honesto consigo próprio e certifique-se de que está a ter tempo suficiente para descansar física e mentalmente.
Fazer pequenas mudanças sustentáveis:
Não precisa de alterar a sua dieta e estilo de vida de um dia para o outro - e se tiver problemas de saúde pré-existentes, não o deve fazer. Tenha em atenção estas dicas e comece a fazer pequenas alterações na sua rotina diária. Ninguém é perfeito, e você não tem de o ser. O seu intestino é adaptável e bastante saudável. O seu intestino é adaptável e bastante resistente. Por isso, dê-lhe o que ele precisa e ele fará o trabalho duro!
Se tiver doenças pré-existentes, especialmente problemas digestivos, estas dicas podem não ser eficazes para o seu intestino específico. Por isso, certifique-se de que consulta um profissional de saúde ou um nutricionista antes de fazer grandes alterações à sua dieta ou estilo de vida.
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Fontes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306763/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476783/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4202342/