5 formas de melhorar o seu sono
Já todos passámos por isso.
Deita-se na cama mais cedo do que o habitual, sentindo-se um pouco presunçoso consigo próprio e com a sua escolha adulta de dar prioridade a um ciclo de sono saudável, para não falar do entusiasmo com a perspetiva de ter uma noite de sono longa e repousante.
Mas, de repente, são 3 da manhã e ainda a mexer-se e a virar-se. Quando é que dormir se tornou tão difícil? Se calhar até já começou a contar quantas horas de sono vai ter se conseguir adormecer neste instante. Aperta os olhos com mais força, antecipando já o toque estridente do despertador que irá inevitavelmente interromper as 4 horas de sono, na melhor das hipóteses, que acabará por conseguir por pura exaustão.
A razão pela qual o seu corpo (frustrantemente) não concorda com a sua noite espontânea é porque, com toda a probabilidade, o seu ritmo circadiano está desregulado. Se nunca ouviu esta expressão antes, o ritmo circadiano refere-se simplesmente ao sistema de temporização de 24 horas que permeia todos os reinos da vida e optimiza o comportamento e a fisiologia dos seres humanos. O ritmo circadiano é o que ajuda a otimizar os processos do organismo em vários momentos durante um período de 24 horas.
A chave para ter uma boa noite de sono é alinhar o nosso sono e vigília com o dia e a noite. Felizmente, há muitas coisas que podemos fazer para enviar pistas ao nosso corpo para que ele saiba quando é altura de descansar e quando é altura de acordar, de modo a criar um ciclo estável de sono reparador.
Comer e beber
Comecemos pelo básico: se quer dormir bem, não beba cafeína antes de se deitar. Não, não é um mito - os estudos descobriram que a ingestão de cafeína 6 horas antes de deitar tem efeitos perturbadores significativos no sono, apoiando as recomendações de higiene do sono para evitar o consumo substancial de cafeína durante um mínimo de 6 horas antes de deitar.
Troque a sua chávena de café preferida da tarde por uma bebida menos estimulante, como o nosso Chocolate Quente Cru MAGICque contém cogumelos reishi e ashwagandha, para baixar os níveis de cortisol, promover o relaxamento e melhorar o seu ciclo de sono.
Se se sentir atrasado ao fim da tarde e quiser ir buscar o café, veja estas alternativas à cafeína que aumentam a energia!
Está bem, nada de cafeína. Mas que tal uma bebida para o ajudar a adormecer mais depressa?
Infelizmente, um copo de vinho antes de dormir também não é exatamente o epítome de uma boa higiene do sono. Pode fazê-lo sentir-se sonolento, mas os estudos mostram que reduz a produção de melatonina, perturbando o seu ritmo circadiano. O álcool também impede que se atinja a fase crucial "REM", essencial para uma noite de sono satisfatória, numa fase precoce da noite, o que significa que o corpo tem de a recuperar mais tarde. A perturbação do sono causada pelo álcool pode, portanto, contribuir para a fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração no dia seguinte.
Para otimizar o seu ciclo de sono, provavelmente também deve tentar cortar os lanches noturnos. Estudos revelaram que a ingestão de alimentos a altas horas da noite está correlacionada com efeitos negativos na qualidade do sono - no entanto, não é apenas quando come, mas também o quê. O aminoácido essencial triptofano é conhecido pela sua capacidade de ajudar as pessoas a adormecer, por isso, se tiver dificuldade em adormecer, experimente mastigar algumas fontes vegetais de triptofano, como sementes de girassol, sementes de abóbora ou soja (curiosidade: um estudo descobriu que as probabilidades de qualidade do sono eram 2,5x mais prováveis com a ingestão de soja!)
Exercício
O exercício tem imensos benefícios para a saúde, incluindo um sono melhor. Ao nível mais simples, o exercício cansa-o, aumentando o início do sono e melhorando a qualidade do sono. Por exemplo, a sondagem Sleep in America de 2013 revelou que 76-83% dos inquiridos que praticavam exercício ligeiro, moderado ou vigoroso relataram uma boa qualidade de sono, em comparação com 56% dos que não praticavam exercício.
No entanto, como a atividade física acelera o metabolismo, eleva a temperatura corporal e estimula hormonas como o cortisol, fazer exercício demasiado perto da cama pode interferir com o sono. Assim, embora o exercício durante o dia seja certamente propício a uma boa noite de sono, certifique-se de que não está a fazer nada demasiado vigoroso antes de se deitar. Se lhe apetecer mexer-se antes de se deitar, o ioga de baixo impacto ou os alongamentos podem ajudar a promover o sono.
Luz
O ciclo de luz/escuridão do sol tem um efeito poderoso no relógio circadiano, que usa a luz e a escuridão para prever o que vamos fazer no futuro, quando nos preparamos para a atividade e quando nos preparamos para dormir - é por isso que uma noite de madrugada resulta muitas vezes em agitação.
Para otimizar o seu ciclo de sono, procure a luz natural logo de manhã cedo, maximize a exposição à luz brilhante durante o dia e mantenha o seu quarto escuro durante a noite. A disponibilidade de luz artificial resultante de todos os nossos ecrãs tecnológicos é responsável pelo aumento da insónia, uma vez que altera o ambiente de luz natural.
Já sabe o que vem a seguir... Limite a luz artificial antes de se deitar, diminua a intensidade das luzes antes de dormir e desligue os aparelhos electrónicos antes de se deitar. Desculpem, não sou eu que faço as regras!
Rotina
Tem-se portado tão bem durante a semana que, finalmente, reiniciou o seu relógio biológico e agora está pronto para um delicioso fim de semana deitado...
Não é? Não.
Desligar o despertador para adiar até ao meio-dia pode parecer que o está a ajudar a recuperar o sono, mas tudo o que está a fazer é desregular o seu ritmo circadiano, preparando-o para uma semana ainda mais agitada.
Dormir e acordar à mesma hora todos os dias é a melhor forma de otimizar o seu sono. Se for para a cama a uma hora decente e dormir o suficiente todas as noites, o seu corpo deve adaptar-se para o acordar a uma hora regular, sentindo-se adequadamente descansado. Se precisar de recuperar o sono depois de uma noite longa, faça uma pequena sesta ao início da tarde, limitando-a a cerca de 20 minutos.
Encerramento
Por muito úteis que sejam as dicas sobre relógios biológicos e ritmos circadianos, de nada servem se não conseguirmos desligar a mente! Cada pessoa é diferente, por isso arranje tempo para fazer coisas que pessoalmente considere relaxantes como parte da sua rotina de relaxamento.
Quer se trate de algo tradicionalmente consciente, como a respiração profunda, a meditação ou os alongamentos de ioga, algo criativo como desenhar, escrever ou mesmo costurar, ou algo que envolva suavemente o cérebro, como ler um livro ou completar palavras cruzadas - se isso o ajudar a desligar-se, faça-o!
Estabelecer uma rotina nocturna real é a parte mais importante da correção do seu ritmo circadiano. Crie o ambiente com a sua rotina relaxante, certifique-se de que a sua cama é confortável, que o quarto está escuro - e, acima de tudo, certifique-se de que está realmente ansioso por dormir.
Algumas sugestões para a sua rotina de relaxamento: tomar um banho quente/chuveiro, aplicações de meditação ou audiolivros, encontrar um aroma reconfortante ou um spray para dormir para a sua almofada, fazer listas, tricotar!
Dormir bem,
Yas x
Fontes
Ritmo circadiano e perturbação do sono: causas, consequências metabólicas e contramedidas https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/
O que é o ritmo circadiano? https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
Efeitos da cafeína sobre o sono quando tomada 0, 3 ou 6 horas antes de ir para a cama https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170
Impacto da nicotina e de outros estimulantes no sono dos jovens adultos https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx
O álcool noturno suprime a melatonina salivar em jovens adultos doi.org/10.1080/07420520701420675
Associação entre a ingestão de alimentos e o padrão de sono em indivíduos saudáveis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/
Influência da ingestão alimentar nos padrões de sono dos estudantes de medicina https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/
O triptofano e o sono nos jovens adultos https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1972.tb03218.x
Sondagem "O sono na América 2013 https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972
Efeitos da luz no ritmo circadiano https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
Efeitos da luz nos ritmos circadianos humanos, no sono e no humor https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/
"Jetlag social: desalinhamento do tempo biológico e social https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/