Voeding voor plantaardige training

Het belangrijkste voor het verbeteren van je gezondheid op de lange termijn, je prestaties en je herstel is dat je de basis van je voeding goed aanpakt, zoals hierboven beschreven.

Maar als je een sporter bent, wil je misschien nog een stapje verder gaan om je prestaties echt te verbeteren! Dus, voortbouwend op deze basisprincipes, zijn hier een paar voedingsstrategieën die je zou willen bekijken om je prestaties te verbeteren en je herstel te maximaliseren.

Creatine

Creatine is een natuurlijke organische verbinding die in het lichaam wordt gemaakt, voornamelijk door de lever en nieren. Het wordt voornamelijk gevonden in de skeletspieren, waar het bestaat in de vorm van vrije creatine en creatinefosfaat, die fungeren als een belangrijke opslagvorm van energie - het helpt onze cellen ATP te recyclen, dat kan worden gezien als de energievaluta van onze cellen.

Het lichaam maakt creatine aan met behulp van de aminozuren glycine, arginine en methionine. Dus zolang je genoeg van deze aminozuren binnenkrijgt via je voeding (wat, als je gewoon genoeg eet, bijna zeker is) maak je zelf voldoende hoeveelheden creatine aan om gezond te kunnen functioneren. Toch krijgen vleeseters wat extra creatine binnen via de voeding, omdat het voornamelijk wordt gevonden in spierweefsel - inclusief dat van andere dieren. Ter vergelijking: veganisten krijgen geen extra creatine binnen via de voeding, dus worden er vaak lagere concentraties gevonden in het bloed en de skeletspieren van mensen die een plantaardig dieet volgen.

Er is de afgelopen twintig jaar veel onderzoek gedaan naar creatinesupplementen, waaruit blijkt dat het op twee manieren voordelen kan bieden: ten eerste kan het, door de creatinevoorraden in de spieren aanzienlijk te vergroten, de prestaties verbeteren bij oefeningen van korte duur met een hoge intensiteit (zoals krachttraining en de intervalachtige anaerobe kracht die vereist is bij veel teamsporten). Ten tweede is ook aangetoond dat het de aanpassing aan training verbetert, wat leidt tot een grotere toename in vetvrije spiermassa, kracht en vermogen na verloop van tijd. En omdat veganisten en vegetariërs vaak lagere creatinespiegels in hun spieren hebben, is aangetoond dat mensen met een plantaardig dieet zelfs beter reageren op creatinesupplementen dan omnivoren.

Creatine monohydraat is de meest uitgebreid onderzochte en klinisch effectieve vorm van creatine, dus als je ervoor kiest om het te proberen, is dit de veiligste optie. Vivo Life's creatine monohydraat is ultrazuiver en wordt, zoals alle producten van Vivo Life, door derden getest op kwaliteit en zuiverheid.

Een veelgebruikt protocol is het volgen van een hoge inname (20-30 g per dag) tijdens de 'laadfase' gedurende ongeveer een week, gevolgd door een lagere continue 'onderhoudsdosis' van 3-5 g per dag. De laadfase is bedoeld om de creatinevoorraden in de spier snel te verzadigen en als ze eenmaal verzadigd zijn, kan de lagere dagelijkse inname van 3-5 g deze niveaus handhaven. De laadfase kan achterwege worden gelaten en een dagelijkse inname van 3-5 g per dag zal na verloop van tijd ook leiden tot dezelfde toename van creatine in de spieren, maar het kan iets langer duren (3-4 weken) om je voorraden te maximaliseren.

Cafeïne

Er is een enorme hoeveelheid onderzoek gedaan naar de prestatie-effecten van cafeïne, waaruit blijkt dat het een significant prestatieverhogend effect heeft op het spieruithoudingsvermogen, aerobe uithoudingsvermogen, spierkracht en anaerobe kracht.

Dit doet het door het centrale zenuwstelsel te stimuleren, waardoor vermoeidheid afneemt, de pijnontvangst wordt gedempt, onze perceptie van inspanning wordt afgestompt en alertheid en concentratie verbeteren. Dit alles leidt bij de meeste mensen tot aanzienlijk betere prestaties. Recent onderzoek toont aan dat, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, cafeïne zelfs bij een matig hoge inname niet leidt tot uitdroging tijdens het sporten, en regelmatige cafeïne-inname lijkt geen invloed te hebben op de prestatiebevorderende eigenschappen op de korte termijn.

Dus, hoeveel cafeïne en wanneer moeten we consumeren om van deze effecten te profiteren? Het consumeren van cafeïne ongeveer een uur voor de training lijkt het meest effectieve tijdsinterval te zijn. De meeste onderzoeken gebruikten een grote dosis cafeïne van 3-6mg/kg lichaamsgewicht. Een atleet van 80 kg zou bijvoorbeeld tussen de 240-480 mg cafeïne hebben genomen. Er is echter steeds meer bewijs dat aantoont dat lagere doses, onder de 3mg/kg lichaamsgewicht, nog steeds een significant ergogeen effect kunnen hebben. Voor de meeste mensen kan dit worden bereikt door simpelweg 1-2 koppen sterke koffie te drinken.

To weigh up whether caffeine might be appropriate for you, it’s important to consider the potential risks and side effects. Some people have a genetic predisposition where caffeine can cause anxiousness and restlessness, and in some can lead to headaches and nausea. If this sounds like you, it may be best to stick to lower intakes (<3mg/kg body weight) or eschew caffeine altogether, as those side effects may offset any improvements in performance and detract from the enjoyment of your sport or training. You should also bear in mind that when caffeine is consumed in the late afternoon or evening, it can impact your sleep.

Vivo Life's Magische gemalen koffie is een geweldige manier om cafeïne te doseren - het is gemengd met Lion's Mane paddenstoel die de gezondheid van de hersenen en mentale helderheid ondersteunt!