Training en voeding rond uw menstruatiecyclus
Trainen rond je menstruatiecyclus
We weten dat menstruatie een cyclische, fysiologische verandering is en plaatsvindt in een cyclus van 28 tot 40 dagen. De meeste vrouwen zitten rond de 35-40 en niet de typische cyclus van 28 dagen. Er zijn twee hoofdfasen tijdens de menstruatiecyclus: folliculair en luteaal. De eerste fase is folliculair en het begin van je cyclus, of de eerste dag van je menstruatie. Tijdens deze periode zijn je hormonen, oestrogeen en progesteron op hun laagst. Ironisch genoeg is dit het moment waarop je fysiologie het dichtst in de buurt komt van een man. Je blijft in deze fase totdat de eisprong is voltooid. Luteale fase, wanneer de hormonen weer beginnen te stijgen en uw lichaam zich klaarmaakt voor uw menstruatie.
Folliculaire fase: (lage hormonen) - u kunt hoge intensiteiten bereiken tijdens uw training; uw lichaam kan de stress aan, uw herstel verloopt beter en uw stofwisseling is veel flexibeler. Dit is het perfecte moment om je dagen van zwaar tillen te doen en/of een PB te behalen. In deze fase kunt u efficiënter droge spiermassa ontwikkelen.
Als u met hoge intensiteit traint, streef dan idealiter naar 2 dagen op 1 dag vrij. Je kunt dit manipuleren door de trainingen elke dag te timen, je wilt 24-26 uur om te herstellen (dat wil zeggen: 's ochtends,' s morgens en dan 's avonds.
Luteale Fase: (Hoge hormonen) In deze fase reageer je niet zo goed op hoge intensiteiten. Je hormoon oestrogeen stijgt en spaart koolhydraten tijdens het sporten. Net als het hormoon progesteron, een natuurlijk katabool hormoon, kan het het spierherstel verminderen en gaat er minder leucine naar de hersenen.
Wanneer je met je uithoudingsvermogen in de luteale fase traint, wil je iets met een lagere intensiteit doen. Focus op tempo, steady state (kortere afstand of langzamer tempo). Als je in de sportschool/thuis traint en krachtwerk doet, concentreer je dan meer op plyometrie en oefeningen in de begrenzingsstijl. Doe aflopende gewichtssets; begin zwaar en werk dan naar beneden, zodat u geen overmatige vermoeidheid krijgt, maar de spier nog steeds belast om te werken als deze in de juiste vorm moe is. De kans op blessures is veel groter in de hogere hormoonfase, dus je wilt overbelasting vermijden en kiezen voor techniek en vaardigheidswerk.
Hoe u voeding kunt aanpassen om de prestaties en het herstel te optimaliseren.
Vrouwen mogen NIET vasten of intermitterend vasten.
Waarom?
Vrouwen zijn van nature vetoxideerders (wat betekent dat we voornamelijk vet als brandstof gebruiken). Vastentraining zal de stijging van cortisol (stresshormoon) bevorderen, die van nature hoger is in de ochtend. Verhoogde belasting van het lichaam bevordert de vetopslag. Dit omvat ook het uitstellen van de voedselinname na het sporten. Lichaamsbeweging is katabool (wat betekent dat voedingsstoffen en spieren worden afgebroken). Door de voedselinname uit te stellen, verhoogt u de cortisolspiegel en deze katabole toestand. Daarom zal het langer duren voordat uw lichaam herstelt en herstelt, wat kan resulteren in een lage energiebeschikbaarheid.
Koolhydraten:
Rustdagen: 3 g/kg
Training met matige intensiteit (HIIT, 60-120 minuten): 3,5 g/kg
Zware training (2x sessies/dag, 2,5 uur harde aerobic of 4 uur matige aerobic): 4,5 g/kg
Vrouwtjes sparen ook glycogeen in de hoge hormoonfase (luteale fase) (ovulatiefase / 13 dagen vóór je menstruatie) - verhoog de inname van koolhydraten als je de hoge intensiteit wilt halen vóór de training (pre-training koolhydratensnack rond 150 kcal met BCAA's of EAA's
Eiwit:
Rustdagen: 1,8 g/kg
Matige intensiteitstraining (HIIT, 60-120 minuten): 2 g/kg
Zware training (2x sessies/dag, 2,5 uur harde aerobic of 4 uur matige aerobic): 2,3 g/kg
Vrouwen hebben een korte herstelperiode: 30-45 minuten na de training keert uw metabolismepiek terug naar de uitgangswaarde.
vrouwen tussen de 20 en 30 jaar of vóór de menopauze hebben 30 gram nodig om goed te herstellen en de katabole toestand (afbraak van eiwitten) te beëindigen
vrouwen in de peri- en postmenopauze hebben ongeveer 40 gram nodig na inspanning (dit komt omdat je minder oestrogeen hebt dat de spiereiwitsynthese stimuleert)
* Leucine is een zeer belangrijk aminozuur voor vrouwen. We hebben een bepaalde hoeveelheid nodig om de hersenen te bereiken, zodat het eiwitsynthesemechanisme op gang kan komen. Mannen vereisen alleen dat het beschikbaar is in de spier. Dit is de reden waarom vrouwen na het sporten een grotere hoeveelheid eiwitten nodig hebben. Wanneer je plantaardige eiwitbronnen consumeert, voeg dan extra BCAA's of EAA's met leucine toe, gebruik SUSTAIN bij je eten of 2 maatschepjes Vivo Life PERFORM .
Vetten
Rustdagen: 1g/kg
Matige intensiteitstraining (HIIT, 60-120 minuten): 1,2 g/kg
Zware training (2x sessies/dag, 2,5 uur harde aerobic of 4 uur matige aerobic): 1,22 g/kg
Uithoudingsvermogen
Functioneel
Sterkte en kracht
Beste adviezen
- Houd uw cyclus bij met een dagboek of een app, bijvoorbeeld. FitrWoman, MyFLO, Aanwijzing
- Als u orale anticonceptie gebruikt of als u uw cyclus niet kent, kunt u een urinaire ovulatie-voorspellingstest gebruiken die u gemakkelijk kunt kopen. Bepaalt of je ovuleert of niet en helpt je te bepalen waar je je in de cyclus bevindt
- Volg uw hormonen – schrijf handmatig op hoe u zich voelt tijdens uw training en slaap gedurende 8 weken. Dan begin je een patroon te zien.