Veelgestelde vragen over veganistische eiwitshakes en smoothies

26 avril 2021

Ze zijn lekker en handig. Ze kunnen u helpen uw doelstellingen voor de lichaamssamenstelling te bereiken (uiteraard in combinatie met de juiste trainings- en eetgewoonten). En ze zijn sociaal veel acceptabeler dan een tupperware-doos vol tofu in de sportschool weggooien.

Maar hoeveel eiwitshakes moet je eigenlijk per dag drinken? Is er een ideaal moment om een eiwitshake te drinken voor spiergroei, gewichtsverlies of een goede nachtrust? Kun je een eiwitsmoothie boordevol fruit, haver en lijnzaad maken en deze niet op Instagram plaatsen?

Als je vragen over eiwitpoeder hebt, hebben wij de antwoorden op eiwitpoeder, dus lees verder om de primeur te krijgen...

Dans ce guide, nous abordons les thèmes suivants :

Hoeveel eiwitshakes per dag?
Hoe vaak moet je eiwitshakes drinken?
Is het slecht om twee eiwitshakes per dag te drinken?
Is drie eiwitshakes per dag teveel?
Wanneer kun je het beste een eiwitshake drinken?
Zorgen eiwitshakes ervoor dat je aankomt?
Zorgen eiwitshakes ervoor dat je spieren wint?
Werken eiwitshakes voor gewichtsverlies?
Zorgen eiwitshakes ervoor dat je scheten laat?
Kunnen eiwitshakes diarree veroorzaken?
Kun je eiwitshakes drinken zonder te sporten?
Kan ik eiwitshakes drinken voor het slapen gaan?
Zijn eiwitshakes goed als ontbijt?
Moet ik een eiwitshake voor of na een training drinken?
Welke vloeistof kan ik het beste met eiwitpoeder mengen?
Kun je leven van eiwitshakes?

Hoeveel eiwitshakes per dag?

Het korte antwoord ligt tussen één en drie, afhankelijk van je eigen persoonlijke eiwitbehoefte (maak je geen zorgen, we helpen je erachter te komen wat dit is in de volgende vraag hieronder).

De eiwitbehoefte van iedereen is anders omdat ze gebaseerd zijn op factoren als leeftijd, of je nu man of vrouw bent, je activiteitenniveau en je doel – bijvoorbeeld om op gewicht te blijven, spieren op te bouwen of een paar kilo af te vallen.

Volgens de British Nutrition Foundation heeft de gemiddelde persoon ongeveer 0,75 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig voor een algemene goede gezondheid. Atleten hebben meer eiwitten nodig als ze actief proberen spieren op te bouwen, ongeveer 1,3 tot 1,8 gram per kg lichaamsgewicht (afhankelijk van wie je het vraagt).

Als u wilt afvallen, heeft u mogelijk ook een hoger dagelijks eiwittotaal gekregen als onderdeel van uw voedingsplan. Dit wordt gewoonlijk berekend op ongeveer 1,2 tot 1,5 g per kg lichaamsgewicht, hoewel de hoeveelheden variëren afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en ook welke rekenmachine u gebruikt. Meer eiwitten binnenkrijgen is een belangrijk hulpmiddel bij het afvallen, omdat het zowel verzadigend is als het verlies van droge spiermassa helpt verminderen als je de calorieën beperkt.

Theoretisch gezien hoef je natuurlijk helemaal geen eiwitshakes te drinken als je dieet alle eiwitten bevat die je nodig hebt. Maar als je spieren probeert op te bouwen of af te vallen, of als je het moeilijk vindt om voldoende eiwitten binnen te krijgen via een veganistisch dieet, zijn ze een veilige en licht verteerbare manier om aan je voedingsdoelen te voldoen.

Hoe vaak moet je eiwitshakes drinken?

Zodra u weet hoeveel eiwitten u nodig heeft, kunt u bepalen hoeveel shakes voor u geschikt zijn (indien aanwezig) en vervolgens hoe vaak u ze moet drinken.

Het is het beste om uw eiwitten in de loop van de dag te spreiden, omdat er een limiet is aan de hoeveelheid die uw lichaam in één keer comfortabel kan opnemen. Vergeet het doorslikken van die shake van 50 gram, want tussen 20 en 25 gram lijkt de beste keuze. Sorry dat ik grof ben, maar meer dan dat zal waarschijnlijk regelrecht door het toilet gaan.

Als je hebt uitgerekend en hebt berekend dat je 45 gram eiwit per dag nodig hebt, denk je misschien dat dit gemakkelijk haalbaar is met alleen volwaardige voeding. En met zoveel veganistische eiwitbronnen tot je beschikking, heb je gelijk! Of u kunt besluiten om voor uw gemak één eiwitshake per dag te nemen, op momenten dat u het te druk heeft om een maaltijd of tussendoortje te bereiden.

Lees meer over veganistische eiwitbronnen.

Als je streeft naar 80 gram eiwit per dag, bijvoorbeeld als onderdeel van een afslankplan, kun je dit bij elke maaltijd opsplitsen in 20 gram eiwit uit volwaardige producten, plus één eiwitshake van 20 gram als tussendoortje. Op dagen dat je moeite hebt om het eiwitrijke voedsel binnen te krijgen dat je nodig hebt, kunnen twee eiwitshakes per dag nuttig zijn.

Als je echter een stevige sportschoolliefhebber bent die intensief met gewichten bezig is, kom je er misschien achter dat je meer dan 200 gram eiwit per dag nodig hebt om je doelen te bereiken. Twee of drie shakes per dag kunnen de enige haalbare manier zijn om uw totaal voor die dag te bereiken.

Ontdek hoeveel eiwitten je werkelijk per dag nodig hebt met onze ultieme gids.

Is het slecht om twee eiwitshakes per dag te drinken?

Als uw eiwitbehoefte laag is, of als uw dieet al veel eiwitten bevat uit het voedsel dat u eet, kan het terugdringen van twee shakes per dag een extra uitgave zijn (en uw spijsvertering belasten) die u gewoon niet nodig heeft.

Lees vier signalen dat u te veel eiwitten binnenkrijgt

Maar als u bodybuilder of duursporter bent, of als u probeert af te vallen, kunnen twee shakes een handige manier zijn om uw eiwitdoelen te bereiken. Het sleutelwoord om te onthouden bij eiwitpoeder is gematigdheid - en dat ziet er voor iedereen anders uit.

Eiwitshakes zouden slechts een klein percentage van de totale calorieën in uw totale dieet moeten vertegenwoordigen, terwijl de rest uit echt voedsel bestaat, het soort dat u kunt kauwen. Maar omdat ze extreem vullend zijn, kunnen ze uiteindelijk de plaats innemen van andere voedingsstoffen die je waarschijnlijk niet in je shakebeker aantreft, zoals essentiële vetten, vezels, antioxidanten en vitamines.

Is drie eiwitshakes per dag teveel?

Als je een bodybuilder bent en in een bulkfase zit waarin je 3.800 calorieën per dag eet, vertegenwoordigen drie eiwitshakes per dag slechts ongeveer 12% van je totale calorieën. Als de rest van uw dieet bestaat uit gezonde, volwaardige voeding, kunnen drie eiwitshakes per dag een handig hulpmiddel zijn.

Maar als u slechts 1.600 calorieën per dag eet, misschien als onderdeel van een afslankplan, vertegenwoordigen drie shakes per dag ongeveer 30% van uw totale calorieën, waardoor een deel van het voedingsrijke voedsel in uw dieet wordt verdrongen.

Je shake kan je naast al dat eiwit ook een paar ongewenste extra's opleveren. Tenzij u uw eiwitpoeder verstandig selecteert, kunt u uw eiwitten ook consumeren uit een minder gezonde bron, zoals sterk bewerkte soja. Het kan ook vol zitten met kunstmatige smaakstoffen, zware metalen of zoetstoffen.

Ontdek hier of uw eiwitpoeder u meer kwaad dan goed doet.

Als je het regelmatig wilt opschudden, is het de moeite waard om te investeren in het beste eiwitpoeder dat je kunt vinden. Zoek naar producten met een schone ingrediëntenlijst, vrij van kunstmatige toevoegingen, vulstoffen en vulstoffen, zoals de eiwitpoeders die we hier bij Vivo Life verkopen . Als je voor een gearomatiseerde optie kiest, let dan op kunstmatige smaakstoffen en extra calorieën in suiker (we gebruiken alleen stevia voor al onze eiwitpoeders).

Wanneer kun je het beste een eiwitshake drinken?

Tenzij u een topsporter bent, hoeft u zich niet al te druk te maken over de beste tijd om uw eiwitten te eten. Zolang u binnen een periode van 24 uur voldoende eet om uw doelen te bereiken, en uw shakes gemakkelijk in uw levensstijl passen, is het echt aan u.

Als u probeert af te vallen, kan het eten van een eiwitshake als eerste in de ochtend helpen de eetlust onder controle te houden en uw bloedsuikerspiegel in de loop van de dag te stabiliseren - bovendien is het snel en gemakkelijk te maken.

Als je spiermassa wilt opbouwen, heb je twee tot drie uur voor je training wat eiwitten in je systeem nodig, en wat daarna. Maar hoewel shakes handig zijn, kan dit eiwit net zo goed afkomstig zijn uit de volwaardige eiwitbronnen in uw dieet.

Lees meer over voeding voor en na de training

Zorgen eiwitshakes ervoor dat je aankomt?

Gewichtstoename treedt op wanneer u regelmatig meer calorieën eet dan uw lichaam verbruikt via normale lichaamsfuncties (zoals de spijsvertering) en fysieke activiteit (zowel dagelijkse bewegingen als geplande oefeningen zoals sportschoolsessies).

Als uw normale dieet al de hoeveelheid calorieën bevat die u nodig heeft om op een comfortabele manier op gewicht te blijven, kan het toevoegen van iets daarbovenop, zonder iets anders aan uw dieet te veranderen, ertoe leiden dat u uw broekriem moet losser maken.

Eiwitshakes zijn niet calorievrij. En als je van een eiwitshake een smoothie maakt door banaan, haver en plantaardige melk toe te voegen, drink je misschien iets met meer calorieën dan een McFlurry. Sommige eiwitpoeders bevatten een beetje toegevoegde suiker, terwijl andere veel suiker bevatten. Het is dus de moeite waard om de voedingsetiketten zorgvuldig te bestuderen.

Van ons Perform Vegan Protein Powder met BCAA's tot ons Ritual Vegan Protein Powder , we gebruiken alleen natuurlijke stevia die erg zoet smaakt, maar heel weinig calorieën bevat en de bloedsuikerspiegel niet verhoogt.

Lees hier meer over waarom wij stevia gebruiken .

Zorgen eiwitshakes ervoor dat je spieren wint?

Sorry dat ik het je vertel, als je niet regelmatig traint, zullen eiwitshakes je niet in een sportkledingmodel veranderen.

Maar eiwitshakes gecombineerd met weerstandstraining zijn een match made in de hemel voor spieropbouw. Weerstandstraining stimuleert de spiereiwitsynthese. Een eiwitshake van goede kwaliteit, zoals Perform Vegan Protein Powder, geeft je precies de juiste aminozuren die je nodig hebt om ze weer groter dan voorheen op te bouwen. Voeg ze samen en je krijgt verbeterde spiergroei, fysieke prestaties en herstel.

Werken eiwitshakes voor gewichtsverlies?

Eiwitrijke diëten zijn een geweldig hulpmiddel om af te vallen, en eiwitshakes kunnen uw geheime wapen voor gewichtsverlies zijn, omdat ze u helpen uw voedingsdoelen te bereiken zonder veel extra koolhydraten of calorieën aan uw dagelijkse telling toe te voegen.

Eiwitrijk voedsel zorgt er niet alleen voor dat mensen zich voller voelen, maar kan ook de hongerhormonen afzwakken die tot overeten leiden. Wanneer u uw eiwitrijke shake eet, verlaagt uw lichaam de hoeveelheid ghreline die het produceert. Wanneer het ghrelinegehalte laag is, heb je geen honger meer en eet je minder calorieën.

Eiwit heeft ook een hoger thermisch effect (20 tot 30%) vergeleken met koolhydraten (5 tot 10%) en vet (0 tot 3%), wat betekent dat je meer calorieën verbrandt om het te verwerken.

Zorgen eiwitshakes ervoor dat je scheten laat?

Dat doen ze als de geuren die uit het gewichtsgedeelte van de sportschool komen, iets zijn dat te maken heeft met. Maar als gênante bijwerkingen u ertoe aanzetten uw eigen voedingsstrategie te heroverwegen, moet u dan de eiwitshakes helemaal achterwege laten?

Niet noodzakelijk. Kijk eerst eens hoeveel shakes je gebruikt, want het kan tijd zijn om te bezuinigen, of op zijn minst het aantal maatschepjes poeder dat je in de loop van de dag drinkt, te spreiden.

Poeders worden sneller verteerd dan volwaardige eiwitten, dus als je te veel in één keer naar binnen slikt, kunnen sommige eiwitmoleculen slechts gedeeltelijk verteerd in de dikke darm terechtkomen, waar ze een feestmaal vormen voor je darmbacteriën. Het resultaat? Die rotte eierengeur, ook wel bekend als waterstofsulfide.

Wei-eiwit is een bijzonder verdachte boosdoener, omdat, zelfs als je geen lactose-intolerantie hebt, veel mensen zo'n flinke dosis zuiveleiwit niet in één keer gemakkelijk kunnen verteren.

Plantaardige poeders omzeilen dit probleem omdat ze geen lactose bevatten, maar bij Vivo Life hebben we nog een truc om je te helpen de opgeblazenheid te verslaan (en de onderste boertjes te vermijden). Onze eiwitpoeders zijn gemaakt van rauwe en gefermenteerde plantaardige eiwitbronnen, de gemakkelijkste vormen van eiwitten die je lichaam kan verteren.

Daarnaast voegen we aan alle eiwitpoeders die we maken ook een plantaardig spijsverteringsenzymcomplex toe, gemaakt van pepermunt, papaja, gember en venkel. Dit helpt je spijsverteringssysteem om al het goede veel efficiënter te absorberen.

Lees hier meer manieren om de opgeblazen gevoel te verslaan.

Kunnen eiwitshakes diarree veroorzaken?

Eiwitshake die je dat gevreesde gorgelgevoel bezorgt? Dit is waarom:

U bent intolerant voor iets dat het bevat - Als u elke keer dat u uw eiwitshake drinkt diarree krijgt, controleer dan of het soja bevat of een zuiveleiwit zoals wei en caseïne. Zowel soja als lactose zijn zeer veel voorkomende voedselallergieën. De meeste plantaardige eiwitten zijn daarentegen hypoallergeen. Hennepeiwit, erwteneiwit en gekiemde bruine rijsteiwit zijn licht verteerbaar en zullen je niet hetzelfde ongemak bezorgen.
Je eiwitshake bevat een kunstmatige zoetstof ; het is bekend dat nepsuikers een laxerend effect hebben. Zoek naar een ongezoete versie, of versies gezoet met stevia, zoals de eiwitpoeders van Vivo Life .
Je hebt te veel eiwitten in één shake . In tegenstelling tot volwaardige eiwitbronnen waarbij je moet kauwen, zijn shakes gemakkelijk en snel te consumeren. Probeer langzamer te nippen of minder poeder in uw shake te gebruiken.

Kun je eiwitshakes drinken zonder te sporten?

Eiwitshakes zijn ideaal voor spierherstel en herstel. Maar moet je ze echt drinken als je niet regelmatig traint?

Er zijn veel redenen waarom je een eiwitshake zou willen als je niet aan het sporten bent.

U probeert af te vallen - eiwitshakes kunnen een geweldige strategie zijn als u aan uw macro's probeert te voldoen, waardoor u uw calorie-inname kunt verminderen zonder honger te voelen en verlies van droge spiermassa kunt voorkomen als u op dieet bent.
Je hebt het druk - genoeg eiwitten binnenkrijgen met een gezond veganistisch dieet is gemakkelijk, maar je kunt er niet omheen dat dit een beetje planning, boodschappen doen en het bereiden van maaltijden met zich meebrengt. Op dagen dat je het te druk hebt om na te denken, zijn eiwitshakes ideaal.
Je herstelt van een ziekte . De eiwitbehoefte neemt toe als je herstelt van een ziekte of blessure, omdat je lichaam voor herstel afhankelijk is van aminozuren. Als je weinig eetlust hebt, kunnen eiwitshakes duidelijk heel nuttig zijn.
Je wilt gezond blijven naarmate je ouder wordt - Naarmate we ouder worden, hebben we de neiging droge spiermassa te verliezen in een proces dat bekend staat als sarcopenie. Er is aangetoond dat eiwitshakes een gunstig effect hebben op sarcopenische biomarkers (hoewel oefening deze zelfs nog meer verbeterde).

Kan ik eiwitshakes drinken voor het slapen gaan?

Als u merkt dat eiwitshakes u enige vorm van maag-darmklachten bezorgen, kunt u ze het beste 's avonds als laatste vermijden - in uw voordeel en voor iedereen met wie u samen slaapt. Maar als ze dat niet doen, kan het een aantal voordelen hebben als je je dagelijkse kopje cacao ruilt voor een glas eiwitrijke cacao.

Uit één onderzoek bleek dat eiwitten je daadwerkelijk kunnen helpen spieren op te bouwen terwijl je slaapt, wat tot grotere winsten leidt, terwijl uit een ander onderzoek bleek dat een eiwitarm dieet in verband werd gebracht met een slechte slaapkwaliteit. Het kan zijn dat eiwit het snooze-gerelateerde aminozuur tryptofaan bevat, dat de productie van melatonine verhoogt om een goede nachtrust te bevorderen.

Zijn eiwitshakes goed als ontbijt?

Het ontbijt is meestal onze minst gezellige, meest gehaaste maaltijd van de dag, waardoor het een ideaal moment is om aan uw shake te beginnen. Het is aangetoond dat een eiwitrijk ontbijt ook later je honger helpt verminderen.

Als je normale ontbijtkeuze bestaat uit een kom ontbijtgranen, een stuk toast of niets, dan kan het vervangen ervan door een eiwitsmoothie, misschien met wat extra vezels uit fruit of haver, een veel gezondere keuze zijn.

Of u kunt ervoor zorgen dat u niets mist wat u nodig heeft door een alles-in-één mengsel te kiezen dat eiwitten combineert met essentiële micronutriënten. Onze HELE: Plant Based Nutritional Shake combineert plantaardige eiwitten met essentiële vetten, vitaminen, mineralen en kruiden, waardoor het een voedzame ontbijtoptie is.

Moet ik een eiwitshake voor of na een training drinken?

Als je spieren wilt opbouwen, heb je zowel vóór als na een zware training eiwitten in je systeem nodig, maar dit kan net zo goed afkomstig zijn van het voedsel dat je eet.

Pre-workout heb je drie dingen nodig: water om je gehydrateerd te houden, koolhydraten (zoals een stuk fruit) voor energie, en een vorm van aminozuren. Dit zijn de bouwstenen van spierweefsel, dus het is belangrijk dat je ze in je systeem hebt voordat je gaat trainen.

Probeer twee tot drie uur voordat je naar de sportschool gaat 20 tot 30 gram eiwit binnen te krijgen, maar dat hoeft niet per se uit een shake te komen, ook al zijn ze handig en draagbaar. Een goede eiwitrijke maaltijd zal ook voldoende zijn, en zal ook de koolhydraten bevatten die je nodig hebt.

Train je nuchter, of is het 's ochtends vroeg en kun je het gewoon niet aan om een taco met zwarte bonen en quinoa te eten? Een supplement dat BCAA’s bevat, helpt de spierafbraak te voorkomen. SUSTAIN Plantaardig BCAA en kokoswater zijn een geweldig supplement voor of tijdens de training.

Na de training lijkt de meeste literatuur het eens te zijn over een dosering van 20 tot 30 g eiwit na de training, afhankelijk van je lengte, droge spiermassa, geslacht, genetica, enz. Perform Vegan Protein Powder met BCAA's is een ideale eiwitshake voor na de training omdat het een optimale dosis eiwit heeft. Meng het met fruit om wat koolhydraten binnen te krijgen en je bent klaar.

Lees meer over voeding voor en na de training

Welke vloeistof kan ik het beste met eiwitpoeder mengen?

Hmm, water of melk, water of melk? Het korte antwoord is: voeg gewoon toe wat je smaakpapillen het liefst hebben! Sommigen houden van hun plantaardige shakes met haver-, hennep- of amandelmelk omdat het de smaak romiger maakt, waardoor het meer voldoening geeft om te drinken.

Het is duidelijk dat als je je eiwitten met melk mengt, je meer calorieën, vet, koolhydraten en eiwitten toevoegt aan wat er in je maatschepje zit. Om je een voorbeeld te geven: het mengen van plantaardig eiwit met 250 ml sojamelk zou 137 calorieën, 4,97 g vet, 12,75 g koolhydraten en 11,59 g eiwit toevoegen. Dat is duidelijk ideaal als je spiermassa probeert toe te voegen, maar het is misschien niet zo goed voor je dagelijkse caloriedoelen als je probeert deze kwijt te raken.

Kun je dus leven van eiwitshakes?

In één woord: nee. Eiwitshakes mogen nooit echt voedsel vervangen. Het zijn aanvullende (en optionele) extra's die u kunt gebruiken als aanvulling op uw dieet.

Dat komt omdat een goede gezondheid meer is dan alleen een kwestie van je eiwitmacro’s halen. We zijn geen robots die specifieke hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten nodig hebben die netjes kunnen worden gemeten aan de hand van de kleurrijke cirkeldiagrammen in onze dieet-apps.

Het eten van bonen levert bijvoorbeeld prebiotische vezels op voor onze darmbacteriën. Noten zitten vol essentiële vetten die de hersenen stimuleren, samen met antioxidanten om de schade veroorzaakt door vrije radicalen te compenseren. Bladgroenten bevatten B-vitamines voor ons immuunsysteem.

Het is altijd beter om het grootste deel van je eiwitten uit verschillende bronnen te halen en niet alleen uit een schudbeker. De sleutel tot een goede gezondheid is niet om jezelf af te vragen of je vandaag voldoende eiwitten hebt gegeten. In plaats daarvan zouden we ons allemaal moeten afvragen: “Heb ik gevarieerd met de eiwitten die ik vandaag heb gegeten?” Als u dat doet, bent u goed op weg naar uw beste gezondheid ooit.