La science de l'entraînement : avant et après, en toute simplicité

Nous savons tous que l'activité physique est importante. Mais ce qui est moins clair, c'est ce que nous devrions manger pour nous donner l'énergie nécessaire.

Une alimentation adaptée avant et après l'entraînement peut avoir un impact considérable sur vos performances, votre composition corporelle et votre santé en général. Il existe de nombreux mythes sur ce qu'il faut ou ne faut pas manger avant et après une séance d'entraînement ; j'ai donc pensé qu'il était grand temps de se pencher sur la question pour y voir plus clair !

Ceux d'entre vous qui me connaissent grâce à mon dernier article savent que j'aime fonder toutes mes recommandations sur des données scientifiques ! C'est donc dans cet esprit qu'aujourd'hui, nous allons nous pencher sur un programme nutritionnel validé par la recherche, à suivre avant et après l'entraînement.

Prêts ? C'est parti !

 

Avant l'entraînement

Quand on entend « pré-entraînement », on pense généralement à cette cuillère de poudre que les gens versent dans leur shaker environ 15 minutes avant de, eh bien, s'entraîner. Vous pensez sans doute aussi à tous ces mèmes de salle de sport montrant une pauvre âme aux yeux exorbités, accompagnés de la légende « quand le pré-entraînement fait effet ! ». Ce n'est pas de ça dont je parle quand j'évoque le pré-entraînement.

AVERTISSEMENT : je vais utiliser l'analogie classique et largement galvaudée « votre corps, c'est comme une voiture » tout au long de cet article. Elle est simple et facile à comprendre pour tout le monde. Ne dites pas que je ne vous ai pas prévenus…

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous avez besoin d'énergie. Vous devez faire le plein et vous mettre en route, car vous ne pouvez pas parcourir un mile avec le réservoir vide ! Si vous souhaitez intensifier vos entraînements, ce qui est un facteur clé de leur réussite, vous devez vous préparer correctement. Voici les trois types d'énergie dont vous avez besoin :

 

1. Hydratation

Lorsque nous faisons de l'exercice, la température de notre corps augmente à mesure que les muscles se contractent et consomment de l'énergie. Notre corps compense cette hausse de température par plusieurs mécanismes, dont l'un des plus importants est la transpiration. Si nous faisons de l'exercice alors que nous sommes déshydratés, nous courons un risque accru d'hypohydratation pendant l'effort. Cela peut non seulement nuire à vos performances, voire vous empêcher complètement de continuer, mais c'est aussi extrêmement dangereux.

Il est indispensable de bien s'hydrater avant de se rendre à la salle de sport ou à tout autre endroit où vous allez vous entraîner. Vous devez également veiller à rester hydraté pendant vos séances d'entraînement. Pour les séances particulièrement intenses, je vous recommande de boire de l'eau de coco et/ou d'ajouter une pincée de sel de l'Himalaya dans votre gourde pendant l'entraînement. L'hydratation est la chose la plus simple qui soit, mais c'est aussi celle que l'on oublie le plus souvent !

 

2. Les glucides

Viennent ensuite sur la liste nos AMIS, et non nos ennemis, les glucides. Nous stockons les glucides sous forme de glycogène dans notre corps, plus précisément dans le foie et les muscles. Sans entrer dans des détails trop scientifiques, considérez le glycogène comme votre carburant et ses sites de stockage comme les réservoirs de votre corps. Lorsque vous faites de l’exercice, en particulier à des intensités élevées, nous utilisons ce glycogène et nous en consommons de plus en plus à mesure que l’intensité augmente.

Même si vous ne pratiquez pas d’activité à haute intensité (comme la course de fond ou la natation), le glycogène continue d’être mobilisé. L’une des principales causes de fatigue lors d’un effort physique est l’épuisement des réserves de glycogène ; c’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles on peut courir pendant des heures, mais ne tenir que quelques secondes en sprint. Il est donc judicieux de faire le plein avant de commencer l’effort afin de retarder l’apparition de la fatigue !

Je vous recommande de consommer une bonne source de glucides avant vos séances d'entraînement. Un fruit est idéal comme en-cas, car il se digère rapidement et vous apportera un regain d'énergie immédiat. Les glucides complexes comme la patate douce, le quinoa ou le riz complet sont également excellents, mais veillez à prévoir suffisamment de temps pour leur digestion avant l'entraînement.

 

3. Acides aminés

Pour finir, les acides aminés! Ce sont les éléments constitutifs du tissu musculaire ; il est donc important d'en avoir dans votre organisme avant de vous entraîner. Sinon, votre corps va dégrader son tissu musculaire sans disposer des éléments nécessaires pour le réparer, ce qui signifie qu'il entrera dans un état catabolique et va puiser dans votre masse musculaire durement acquise.

La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin de vous prendre la tête. Il suffit de consommer environ 20 à 30 grammes de protéines lors d'un repas pris 2 à 3 heures avant l'entraînement, et le tour est joué. Les haricots noirs et le quinoa constituent l'une de mes associations préférées, car ils offrent un équilibre parfait entre protéines et glucides pour vous donner l'énergie nécessaire tout au long de votre entraînement !

Si vous vous entraînez à jeun ou si cela fait un certain temps que vous n’avez pas mangé, c’est là que les BCAA entrent en jeu. Les BCAA sont rapidement absorbés dans le sang ; ainsi, si vous en consommez pendant votre séance d’entraînement, ils contribueront à prévenir la dégradation musculaire qui surviendrait autrement lorsque vous vous entraînez à jeun. Les BCAA sont toujours très utiles lors de séances d’entraînement particulièrement longues ou intenses, lorsque votre corps a épuisé ses réserves d’acides aminés et a besoin d’un coup de pouce pour tenir le coup.

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Exemples de repas à prendre avant l'entraînement :

• Salade de lentilles et de quinoa (à préparer 2 à 3 heures à l'avance)

• Smoothie à la banane, aux fruits rouges et aux protéines en poudre (90 minutes avant)

• Un fruit et des BCAA (30 minutes avant)

 

Après l'entraînement

Vous savez désormais quoi manger pour donner le meilleur de vous-même, mais la performance ne sert absolument à rien si vous ne récupérez pas correctement !

Aujourd’hui, quand je pense à la récupération, je considère que le sommeil est le point de départ essentiel. Je pourrais consacrer tout un article à ce sujet, mais pour l’instant, je me contenterai d’évoquer les principes fondamentaux du sommeil et je partirai du principe que vous dormez entre 7 et 9 heures par nuit… parce que c’est ce que vous devriez faire !

Une étude en particulier, publiée dans le *Strength and Conditioning Journal* par Marshall et Turner (2016), a montré que lorsque nous atteignons les phases de sommeil les plus profondes, l'hormone de croissance et d'autres androgènes sont libérés. Ces substances jouent un rôle important à plusieurs égards, notamment dans la croissance et la réparation musculaires, ainsi que dans la croissance osseuse, la régénération et la récupération du système nerveux, et la dépense métabolique liée à une séance d'entraînement précédente.

Il existe mille et un autres articles, études, manuels, etc. qui soulignent les bienfaits et l'importance du sommeil. Alors, avant d'aller plus loin, assurez-vous d'avoir bien réglé la question du sommeil avant même de vous pencher sur votre alimentation !

Passons maintenant à l'alimentation. Votre repas d'après-entraînement doit associer glucides et protéines afin de répondre à tous les besoins liés à la récupération. Nous avons besoin de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées, et de protéines pour favoriser la réparation des muscles endommagés ainsi que la croissance de nouveaux tissus musculaires.

Si l'on poursuit l'analogie selon laquelle votre corps est comme votre voiture – ou votre camion, selon votre niveau de « puissance » –, considérez votre séance d'entraînement comme un road trip : vous venez de rentrer chez vous pour faire le plein d'essence et effectuer quelques travaux et réparations sur votre véhicule.

Même si je n’aime pas trop entrer dans les détails quant au nombre de grammes de ceci ou de cela, car cela rend la nutrition bien plus compliquée qu’elle ne devrait l’être, surtout pour la personne lambda qui cherche simplement à être active et en bonne santé, comprenez bien que ce n’est pas une excuse pour vous jeter à corps perdu sur tout ce qui vous tombe sous la main. En fait, si l’on parle spécifiquement des protéines, vous n’avez pas besoin d’une dose énorme de protéines pour favoriser la croissance musculaire et la récupération après l’entraînement !

La plupart des sources s'accordent à recommander une dose comprise entre 20 et 30 g de protéines après l'entraînement, en fonction de votre taille, de votre masse musculaire maigre, de votre sexe, de votre constitution génétique, etc. C'est pourquoi j'adore consommer PERFORM avec un peu de fruits immédiatement après mes séances d'entraînement : cela m'apporte une dose optimale de protéines ainsi que les glucides des fruits ! En ce moment, je mixe la saveur « Caramel à la maca salé » avec 2 bananes et du lait de coco pour obtenir le smoothie d'après-entraînement parfait.

Ou bien, si vous avez un petit creux et que vous avez envie d'un repas plus copieux, pourquoi ne pas essayer l'une de ces formules ou découvrir ces 11 recettes végétaliennes originales et délicieuses pour les adeptes de la musculation:

• Lentilles aux petits pois, aux noix et aux légumes

• Haricots noirs et quinoa à l'avocat et aux légumes

• Pâtes complètes à la sauce tomate et aux légumes

• 2 à 4 tranches de pain complet aux germes, garnies d'avocat et de légumes

 

Voilà, vous savez tout ! Ce que vous faites avant et après l'entraînement a et aura un impact sur vos progrès et vous rapprochera ou vous éloignera de votre objectif final.

Que vous souhaitiez simplement adopter un mode de vie sain, perdre du poids, vous muscler, ou peut-être atteindre un objectif plus précis comme courir 10 km ou participer à un triathlon, la façon dont vous alimentez votre entraînement et dont vous récupérez après celui-ci fera toute la différence quant à la rapidité et à l'efficacité avec lesquelles vous y parviendrez !

Références

Burke, L., & Deakin, V. (2015). Nutrition sportive clinique (5e éd.). McGraw-Hill Education (Australie).

Société canadienne de physiologie de l'exercice (2012). Lignes directrices canadiennes en matière d'activité physique. Lignes directrices canadiennes en matière de sédentarité. Votre programme pour être actif tous les jours.

Centres pour le contrôle et la prévention des maladies. (2015). Activité physique et santé. Consulté sur : https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Marshall, G.J.G. et Turner, A.N. (2016). Strength and Conditioning Journal. L'importance du sommeil pour la performance sportive. 38(1). 61-67.

Maughan, R.J. et Leiper, J.B. (1995). European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. « Apport en sodium et réhydratation après l'effort chez l'homme ». 71, p. 311-319.

Tiidus, M., Tupling, R.A. et Houstan, M.E. (2012). Introduction à la biochimie pour les sciences de l'exercice ( ^4e éd.)