Nutrición para un entrenamiento basado en plantas
Conseguir que los fundamentos de la nutrición sean correctos, como se ha indicado anteriormente, es lo más importante cuando se trata de mejorar su salud a largo plazo, así como su rendimiento y recuperación.
Pero si eres deportista, quizá quieras ir un paso más allá para mejorar tu rendimiento. Así que, partiendo de esos fundamentos, aquí tienes un par de estrategias nutricionales que quizá quieras tener en cuenta para aumentar tu rendimiento y maximizar tu recuperación.
Creatina
La creatina es un compuesto orgánico natural fabricado en el organismo, principalmente por el hígado y los riñones. Se encuentra principalmente en los músculos esqueléticos, donde existe en forma de creatina libre y fosfato de creatina, que actúan como una importante forma de almacenamiento de energía: ayuda a nuestras células a reciclar el ATP, que puede considerarse como la moneda energética de nuestras células.
El cuerpo produce creatina utilizando los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Por lo tanto, siempre que se ingiera una cantidad suficiente de estos aminoácidos en la dieta (lo cual, si simplemente se come lo suficiente, es casi seguro), el propio organismo producirá cantidades suficientes de creatina para un funcionamiento saludable. Sin embargo, los consumidores de carne obtienen creatina adicional a través de la dieta, ya que se encuentra principalmente en el tejido muscular, incluidos los de otros animales. En comparación, los veganos no obtienen creatina adicional a través de la dieta, por lo que a menudo se encuentran concentraciones más bajas en la sangre y el músculo esquelético de las personas que siguen una dieta basada en plantas.
En las dos últimas décadas se han llevado a cabo numerosas investigaciones sobre la suplementación con creatina, que han demostrado que puede aportar beneficios de dos maneras: en primer lugar, al aumentar significativamente las reservas musculares de creatina, puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración (como el entrenamiento con pesas y la potencia anaeróbica a intervalos necesaria en muchos deportes de equipo). En segundo lugar, también se ha demostrado que mejora la adaptación al entrenamiento, lo que conduce a mayores ganancias de masa muscular magra, fuerza y potencia con el tiempo. Y como los veganos y los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de creatina en los músculos, se ha demostrado que los que siguen una dieta vegetal responden incluso mejor a los suplementos de creatina que los omnívoros.
El monohidrato de creatina es la forma de creatina más ampliamente estudiada y clínicamente efectiva, por lo que si decides probarla, esta sería la opción más segura. El monohidrato de creatina de Vivo Life es ultrapuro y, como todos los productos de Vivo Life, se somete a pruebas de calidad y pureza realizadas por terceros.
Un protocolo utilizado habitualmente consiste en seguir una ingesta elevada (20-30 g al día) durante la fase de "carga" durante aproximadamente una semana, seguida de una dosis más baja de "mantenimiento" de 3-5 g al día. La fase de carga está diseñada para saturar rápidamente las reservas de creatina en el músculo, y una vez saturadas, la ingesta diaria inferior de 3-5g puede mantener estos niveles. La fase de carga puede omitirse, y una ingesta diaria de 3-5g al día también conducirá a los mismos aumentos en los niveles de creatina muscular con el tiempo, pero sólo puede tomar un poco más de tiempo (3-4 semanas) para maximizar sus reservas.
Cafeína
Existen numerosas investigaciones sobre los efectos de la cafeína en el rendimiento, que demuestran que ejerce un efecto significativo de mejora del rendimiento en la resistencia muscular, la resistencia aeróbica, la fuerza muscular y la potencia anaeróbica.
Para ello, estimula el sistema nervioso central, lo que reduce la fatiga, amortigua la recepción del dolor, atenúa nuestra percepción del esfuerzo y mejora el estado de alerta y la concentración. Todo ello se traduce en una mejora significativa del rendimiento, en la mayoría de las personas. Investigaciones recientes demuestran que, contrariamente a la creencia popular, la cafeína consumida incluso en cantidades moderadamente altas no provoca deshidratación durante el ejercicio, y el consumo regular de cafeína no parece afectar a sus propiedades de mejora del rendimiento a corto plazo.
Entonces, ¿cuánta cafeína y cuándo debemos consumir para beneficiarnos de estos efectos? El consumo de cafeína alrededor de una hora antes del ejercicio parece ser el intervalo de tiempo más eficaz. En la mayoría de los estudios realizados se utilizó una gran dosis única de cafeína de entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal. Por ejemplo, un atleta de 80 kg habría tomado entre 240 y 480 mg de cafeína. Sin embargo, cada vez hay más pruebas que demuestran que dosis más bajas, inferiores a 3 mg/kg de peso corporal, pueden tener un efecto ergogénico significativo. Para la mayoría de la gente, esto podría conseguirse simplemente bebiendo 1-2 tazas de café fuerte.
To weigh up whether caffeine might be appropriate for you, it’s important to consider the potential risks and side effects. Some people have a genetic predisposition where caffeine can cause anxiousness and restlessness, and in some can lead to headaches and nausea. If this sounds like you, it may be best to stick to lower intakes (<3mg/kg body weight) or eschew caffeine altogether, as those side effects may offset any improvements in performance and detract from the enjoyment of your sport or training. You should also bear in mind that when caffeine is consumed in the late afternoon or evening, it can impact your sleep.
El Café Molido Mágico de Vivo Life es una forma estupenda de tomar una dosis de cafeína, ya que está mezclado con el hongo Melena de León, que favorece la salud cerebral y la claridad mental.