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Antes de empezar: ¡crea tu plan de comidas! Rinoceronte

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Haga clic aquí para descargar y utilizar la calculadora de grupos de alimentos para elaborar su plan de comidas. Cuando introduzcas tu altura, peso, edad y nivel de actividad física, la calculadora calculará el número mínimo de cada uno de los principales grupos de alimentos que debes consumir cada día en función del tipo de entrenamiento que estés realizando: alimentos ricos en proteínas, carbohidratos ricos en almidón y grasas saludables. Todo el mundo debería tomar al menos ocho raciones de fruta y verdura al día, así que, sean cuales sean tus objetivos, toma al menos cinco verduras y tres frutas diferentes.

Al fijarse objetivos de grupos de alimentos como éste, en lugar de hacer un seguimiento preciso de la ingesta de calorías y macronutrientes, se fomenta un mayor grado de variación y diversidad en la dieta, ya que puede introducir los alimentos o comidas que más le convengan en función de sus gustos, presupuesto, accesibilidad e incluso estacionalidad de los ingredientes. También te ahorrará MUCHO tiempo, porque no tendrás que pesar cada ingrediente con el que cocines e introducirlo en el programa de seguimiento de alimentos, que de todas formas nunca es muy preciso. Piensa en todas las otras cosas que podrías hacer con tu tiempo: entrenar, salir a la naturaleza, cocinar más, ver a amigos y familiares o simplemente tomarte un tiempo para relajarte.

Grupos de alimentos

Grupos

Alimentos

Tamaño de las porciones

Alimentos ricos en proteínas

Alubias cocidas/ lentejas/ garbanzos*.

1 taza (~160 g)

Tofu/tempeh

1 taza (~120g)

Seitán

1 taza (~120g)

VivoLife Perform/Ritual/Whole

1 cacito (30 g)

Productos a base de soja (por ejemplo, hamburguesas/salchichas)

120g

Piezas veganas de Quorn

1 taza (~120g)

Pasta de guisantes/garbanzos/lentillas

1 taza

Frutos secos/mantequilla de frutos secos†

30g (cuenta como ½ ración rica en proteínas)

Semillas/mantequilla de semillas†

30g (cuenta como ½ ración rica en proteínas)

Leche de soja/yogur

1 taza (cuenta como ½ ración rica en proteínas)

Levadura nutricional

3 cucharadas (cuenta como ½ ración rica en proteínas)

Alimentos ricos en carbohidratos

Cereales cocidos (por ejemplo, arroz, cuscús, quinoa, mijo, trigo sarraceno, etc.)

1 taza

Alubias cocidas/ lentejas/ garbanzos*.

1 taza

Pan (trigo, masa madre, GF, etc.)

1 rebanada mediana

Cereales integrales para el desayuno

1 taza

Avena cruda / muesli

½ taza

Pasta cocida (trigo, guisantes, lentejas, GF, etc.)

1 taza

Patatas

1 mediana

Harina (trigo, avena, trigo sarraceno, sorgo, etc.)

¼ taza

Banana**

1 mediana

Grasas saludables

Lino molido, cáñamo, chía y otras semillas†.

Puñado pequeño (~30g)

Nueces y otros frutos de cáscara†.

Puñado pequeño (~30g)

Mantequillas de frutos secos o semillas (por ejemplo, de almendras, anacardos, cacahuetes o tahini)†.

2 cucharadas

Aceites (por ejemplo, aceite de colza prensado en frío / aceite de oliva virgen extra)

1 cucharada

Aguacates

½ mediana (~80g)

Leche de coco

½ taza

Verduras

Hojas de ensalada (lechuga, rúcula, berros, espinacas crudas, etc.)

2 tazas

Verduras cocidas (por ejemplo, brécol, guisantes, berenjena, col rizada)

1 taza

Verduras crudas (por ejemplo, apio, zanahorias, pepinos, tomates, pimientos)

1 taza

Alubias cocidas/ lentejas/ garbanzos*.

1 taza

Raíces (por ejemplo, boniato, chirivía, colinabo): 80g

80g

Fruta

Fruta de tamaño mediano (por ejemplo, manzana, melocotón, plátano**)

1 pieza

Frutas pequeñas (por ejemplo, ciruela, albaricoque, higo)

2-3 piezas

Bayas (por ejemplo, arándanos, fresas, frambuesas, moras, uvas)

½ taza (~80 g)

Frutas grandes troceadas (por ejemplo, piña, mango, melón, sandía)

½ taza (~80 g)

Frutos secos

30g

Fluidos

Agua (debe constituir la mayor parte de la ingesta de líquidos)

1 taza

Leches vegetales

1 taza

Té (por ejemplo, VivoLife Matcha)

1 taza

Café (por ejemplo, café mágico VivoLife o café con leche Adaptogenic)

1 taza

*Las judías, las lentejas y los garbanzos cuentan para los grupos de proteínas, hidratos de carbono y verduras.

†Los frutos secos/semillas cuentan para los grupos de alto contenido en proteínas y grasas inteligentes.

**Los plátanos cuentan para los hidratos de carbono con almidón y los grupos de frutas.

Este enfoque no es preciso, pero no tiene por qué serlo. Esto se debe a que tus necesidades calóricas y de macronutrientes cambian de un día para otro, dependiendo de tu entrenamiento, de lo que hagas en tu tiempo libre, de cuánto hayas dormido, de cuánto estrés tengas, etc. Así que algunos días, tu ingesta de calorías será un poco mayor y otros un poco menor, dependiendo de los alimentos que elijas incluir. Por ejemplo, una taza de calabaza tendrá más carbohidratos y calorías que una taza de pepino, pero ambas cuentan como una ración de verduras. Eso está muy bien, porque tus necesidades siempre cambian. Al mismo tiempo, los grupos de alimentos siguen proporcionando una estructura útil, por lo que es fácil ajustar los niveles si progresas demasiado deprisa o demasiado despacio.

He aquí un ejemplo de plan de comidas para una semana, diseñado para satisfacer las necesidades del atleta 1:

  • Alimentos ricos en proteínas: 5
  • Hidratos de carbono con almidón: 9
  • Grasas saludables: 6
  • Verduras: 5+
  • Frutas: 3+

Puede que sus necesidades sean similares a las de este ejemplo, en cuyo caso puede seguirlo al pie de la letra. O si necesita añadir (o quitar) grupos de alimentos para que se ajuste a sus necesidades, pruebe a hacer los siguientes ajustes sencillos:

Hidratos de carbono con almidón:

  • Añadir/quitar 1 taza de arroz cocido, quinoa u otros cereales a las comidas
  • Porción de 1 patata mediana, asada o cortada en gajos y asada, como guarnición
  • 1 plátano mediano como tentempié

Proteínas:

  • 1 cacito de VivoLife Perform simplemente mezclado en una coctelera con agua o leche vegetal
  • 1 taza extra de tofu/tempeh/seitán a su plato favorito

Grasas:

  • Un puñado de frutos secos/semillas como tentempié (recuerda que esto también aporta proteínas adicionales)
  • ½ aguacate mediano como acompañamiento de una comida o añadido a un sándwich/ensalada

Verás que hemos sugerido que prepares raciones dobles para algunas de las cenas para que puedas comer fácilmente al día siguiente. Somos grandes fans de la cocina por lotes porque ahorra mucho tiempo, así que te recomendamos que encuentres el equilibrio entre comodidad y variedad que mejor se adapte a tu horario. Si no tiene tiempo para cocinar desde cero todos los días, pruebe a hacer más cantidad de la que hemos sugerido aquí; siempre que las comidas coincidan con los grupos de alimentos, ¡seguirá progresando! También puedes congelar algunas porciones para tener una comida saludable instantánea esos días en los que te quedas sin comida fresca (o sin tiempo).

Ejemplo de plan de comidas

Lunes

Comida

Proteína

Carbohidratos

Grasas

Verduras

Fruta

Cals

Desayuno

Tostadas con alubias ahumadas (página xx)

1

3

2

589

Merienda

Batido de chocolate y bayas

1

1

2

314

Almuerzo

Batatas cargadas mexicanas

1

2

2

2

1

642

Merienda

Salsa de queso y anacardos + 1 taza de palitos de zanahoria

1

1

1

208

63

Cena

Pasta al pesto de guisantes verdes (hacer doble para el almuerzo de mañana)

1

1

3

2

721

Merienda

Helado de plátano

2

1

210

Total

5

9

6

7

4

2747

Martes

Comida

Proteína

Carbohidratos

Grasas

Verduras

Fruta

Cals

Desayuno

Crepes proteínicos de caramelo salado

1

1

1

1

612

Merienda

Plátano

1

1

105

Almuerzo

Pasta al pesto de guisantes

1

1

3

2

721

Merienda

Salsa de alubias y menta + 1 taza de palitos de pepino

1

1

1

1

210

Cena

Dhal de lentejas rojas y berenjenas + 1 taza de arroz (hacer doble para el almuerzo de mañana)

1

3

1

3

692

205

Merienda

2 magdalenas proteicas con pepitas de chocolate + ½ taza de arándanos

1

2

1

588

42

Total

5

9

6

6

3

3175

Miércoles

Comida

Proteína

Carbohidratos

Grasas

Verduras

Fruta

Cals

Desayuno

Copos de avena con maca y plátanos caramelizados

1

2

1

574

Merienda

Hidden greens batido de proteínas + 2 cucharadas de linaza molida

1

2

1

1

2

522

75

Almuerzo

Dhal de lentejas rojas y berenjenas + 1 taza de arroz

1

3

1

3

692

205

Merienda

Barrita proteica de tahini y dátiles

0.5

1

1

285

Cena

Hamburguesa de lentejas, setas y nueces + ½ aguacate en rodajas

1

2

2

3

389

182

Merienda

½ taza de macedonia + 30 g de nueces

0.5

1

1

32

185

Total

5

9

6

7

5

3141

Jueves

Comida

Proteína

Carbohidratos

Grasas

Verduras

Fruta

Cals

Desayuno

Tofu revuelto sobre tostada + ½ aguacate en rodajas

1

2

1

2

343

182

Merienda

Batido proteico de piña y frambuesa

1

1

2

369

Almuerzo

Falafels al horno + 1 taza de hojas de ensalada + 1 pan de pita tostado

1

2

1

3

293

223

Merienda

1 plátano + 30 g de almendras

0.5

1

1

1

105

164

Cena

Macarrones con queso veganos + 1 taza de guisantes verdes

1

2

2

928

125

Merienda

Galletas proteínicas con pepitas de chocolate

0.5

1

1

283

Total

5

9

6

5

3

3015

Viernes

Comida

Proteína

Carbohidratos

Grasas

Verduras

Fruta

Cals

Desayuno

Copos de avena Bircher + 2 cucharadas de semillas mixtas

1.5

1

1

1

410

105

Merienda

Galletas de plátano y avena

1

141

Almuerzo

Cajun soul bowl

1

3

1

3

918

Merienda

½ taza de frambuesas + 30 g de anacardos

0.5

1

1

32

157

Cena

Boniato relleno con lentejas, col rizada y tahini (hacer doble para el almuerzo de mañana)

1

2

1

3

486

Merienda

Bol de chocolate y mantequilla de cacahuete

1

2

2

2

750

Total

5

9

6

6

4

2999

Sábado

Comida

Proteína

Carbohidratos

Grasas

Verduras

Fruta

Cals

Desayuno

1 taza de muesli natural + 1 taza de leche de soja + 30 g de nueces

1

2

1

497

185

Merienda

Plátano

1

1

105

Almuerzo

Boniato relleno de lentejas, col rizada y tahini

1

2

1

3

486

Merienda

Tostadas de pan con mantequilla de cacahuete

0.5

2

1

1

394

Cena

Salteado de tofu al tamari + 1 aguacate en rodajas (hacer doble para el almuerzo de mañana)

2

2

2

3

786

364

Merienda

½ taza de moras + 30 g de almendras

0.5

1

1

31

164

Total

5

9

6

6

3

3012

Domingo

Comida

Proteína

Carbohidratos

Grasas

Verduras

Fruta

Cals

Desayuno

Tortitas de trigo sarraceno + 30g de pacanas

1.5

2

1

1

393

196

Merienda

2 galletas de avena con manzana

1

1

201

Almuerzo

Salteado de tofu al tamari + 1 aguacate en rodajas

2

2

2

3

786

364

Merienda

Hummus + 1 taza de palitos de verduras crudas mezcladas

0.5

1

2

161

21

Cena

Carbonara vegana de espinacas y champiñones + 1 taza de brócoli cocido

0.5

2

1

3

577

55

Merienda

Helado de plátano + 30 g de nueces picadas

0.5

2

1

1

210

185

Total

5

9

6

8

3

3149