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Antes de empezar - ¡crea tu plan de comidas! Mustang

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Haga clic aquí para descargar y utilizar la calculadora de grupos de alimentos para elaborar su plan de comidas. Cuando introduzcas tu altura, peso, edad y nivel de actividad física, la calculadora calculará el número mínimo de cada uno de los principales grupos de alimentos que debes consumir cada día en función del tipo de entrenamiento que estés realizando: alimentos ricos en proteínas, carbohidratos ricos en almidón y grasas saludables. Todo el mundo debería tomar al menos ocho raciones de fruta y verdura al día, así que, sean cuales sean tus objetivos, toma al menos cinco verduras y tres frutas diferentes.

Al fijarse objetivos de grupos de alimentos como éste, en lugar de hacer un seguimiento preciso de la ingesta de calorías y macronutrientes, se fomenta un mayor grado de variación y diversidad en la dieta, ya que puede introducir los alimentos o comidas que más le convengan en función de sus gustos, presupuesto, accesibilidad e incluso estacionalidad de los ingredientes. También te ahorrará MUCHO tiempo, porque no tendrás que pesar cada ingrediente con el que cocines e introducirlo en el programa de seguimiento de alimentos, que de todas formas nunca es muy preciso. Piensa en todas las otras cosas que podrías hacer con tu tiempo: entrenar, salir a la naturaleza, cocinar más, ver a amigos y familiares o simplemente tomarte un tiempo para relajarte.

Grupos de alimentos

Grupos

Alimentos

Tamaño de las porciones

Alimentos ricos en proteínas

Alubias cocidas/ lentejas/ garbanzos*.

1 taza (~160 g)

Tofu/tempeh

1 taza (~120g)

Seitán

1 taza (~120g)

VivoLife Perform/Ritual/Whole

1 cacito (30 g)

Productos a base de soja (por ejemplo, hamburguesas/salchichas)

120g

Piezas veganas de Quorn

1 taza (~120g)

Pasta de guisantes/garbanzos/lentillas

1 taza

Frutos secos/mantequilla de frutos secos†

30g (cuenta como ½ ración rica en proteínas)

Semillas/mantequilla de semillas†

30g (cuenta como ½ ración rica en proteínas)

Leche de soja/yogur

1 taza (cuenta como ½ ración rica en proteínas)

Levadura nutricional

3 cucharadas (cuenta como ½ ración rica en proteínas)

Alimentos ricos en carbohidratos

Cereales cocidos (por ejemplo, arroz, cuscús, quinoa, mijo, trigo sarraceno, etc.)

1 taza

Alubias cocidas/ lentejas/ garbanzos*.

1 taza

Pan (trigo, masa madre, GF, etc.)

1 rebanada mediana

Cereales integrales para el desayuno

1 taza

Avena cruda / muesli

½ taza

Pasta cocida (trigo, guisantes, lentejas, GF, etc.)

1 taza

Patatas

1 mediana

Harina (trigo, avena, trigo sarraceno, sorgo, etc.)

¼ taza

Banana**

1 mediana

Grasas saludables

Lino molido, cáñamo, chía y otras semillas†.

Puñado pequeño (~30g)

Nueces y otros frutos de cáscara†.

Puñado pequeño (~30g)

Mantequillas de frutos secos o semillas (por ejemplo, de almendras, anacardos, cacahuetes o tahini)†.

2 cucharadas

Aceites (por ejemplo, aceite de colza prensado en frío / aceite de oliva virgen extra)

1 cucharada

Aguacates

½ mediana (~80g)

Leche de coco

½ taza

Verduras

Hojas de ensalada (lechuga, rúcula, berros, espinacas crudas, etc.)

2 tazas

Verduras cocidas (por ejemplo, brécol, guisantes, berenjena, col rizada)

1 taza

Verduras crudas (por ejemplo, apio, zanahorias, pepinos, tomates, pimientos)

1 taza

Alubias cocidas/ lentejas/ garbanzos*.

1 taza

Raíces (por ejemplo, boniato, chirivía, colinabo): 80g

80g

Fruta

Fruta de tamaño mediano (por ejemplo, manzana, melocotón, plátano**)

1 pieza

Frutas pequeñas (por ejemplo, ciruela, albaricoque, higo)

2-3 piezas

Bayas (por ejemplo, arándanos, fresas, frambuesas, moras, uvas)

½ taza (~80 g)

Frutas grandes troceadas (por ejemplo, piña, mango, melón, sandía)

½ taza (~80 g)

Frutos secos

30g

Fluidos

Agua (debe constituir la mayor parte de la ingesta de líquidos)

1 taza

Leches vegetales

1 taza

Té (por ejemplo, VivoLife Matcha)

1 taza

Café (por ejemplo, café mágico VivoLife o café con leche Adaptogenic)

1 taza

*Las judías, las lentejas y los garbanzos cuentan para los grupos de proteínas, hidratos de carbono y verduras.

†Los frutos secos/semillas cuentan para los grupos de alto contenido en proteínas y grasas inteligentes.

**Los plátanos cuentan para los hidratos de carbono con almidón y los grupos de frutas.

Este enfoque no es preciso, pero no tiene por qué serlo. Esto se debe a que tus necesidades calóricas y de macronutrientes cambian de un día para otro, dependiendo de tu entrenamiento, de lo que hagas en tu tiempo libre, de cuánto hayas dormido, de cuánto estrés tengas, etc. Así que algunos días, tu ingesta de calorías será un poco mayor y otros un poco menor, dependiendo de los alimentos que elijas incluir. Por ejemplo, una taza de calabaza tendrá más carbohidratos y calorías que una taza de pepino, pero ambas cuentan como una ración de verduras. Eso está muy bien, porque tus necesidades siempre cambian. Al mismo tiempo, los grupos de alimentos siguen proporcionando una estructura útil, por lo que es fácil ajustar los niveles si progresas demasiado deprisa o demasiado despacio.

He aquí un ejemplo de plan de comidas para una semana, diseñado para satisfacer las necesidades del atleta 1:

  • Alimentos ricos en proteínas: 4
  • Hidratos de carbono con almidón: 11
  • Grasas saludables: 5
  • Verduras: 5+
  • Frutas: 3+

Puede que sus necesidades sean similares a las de este ejemplo, en cuyo caso puede seguirlo al pie de la letra. O si necesita añadir (o quitar) grupos de alimentos para que se ajuste a sus necesidades, pruebe a hacer los siguientes ajustes sencillos:

Hidratos de carbono con almidón:

  • Añadir/quitar 1 taza de arroz cocido, quinoa u otros cereales a las comidas
  • Porción de 1 patata mediana, asada o cortada en gajos y asada, como guarnición
  • 1 plátano mediano como tentempié

Proteínas:

  • 1 cacito de VivoLife Perform simplemente mezclado en una coctelera con agua o leche vegetal
  • 1 taza extra de tofu/tempeh/seitán a su plato favorito

Grasas:

  • Un puñado de frutos secos/semillas como tentempié (recuerda que esto también aporta proteínas adicionales)
  • ½ aguacate mediano como acompañamiento de una comida o añadido a un sándwich/ensalada

Verás que hemos sugerido que prepares raciones dobles para algunas de las cenas para que puedas comer fácilmente al día siguiente. Somos grandes fans de la cocina por lotes porque ahorra mucho tiempo, así que te recomendamos que encuentres el equilibrio entre comodidad y variedad que mejor se adapte a tu horario. Si no tiene tiempo para cocinar desde cero todos los días, pruebe a hacer más cantidad de la que hemos sugerido aquí; siempre que las comidas coincidan con los grupos de alimentos, ¡seguirá progresando! También puedes congelar algunas porciones para tener una comida saludable instantánea esos días en los que te quedas sin comida fresca (o sin tiempo).

Ejemplo de plan de comidas

Lunes

Comida

Proteína

Carbohidratos

Grasas

Verduras

Fruta

Cals

Desayuno

Tostadas con judías ahumadas

1

3

2

589

Merienda

Batido de chocolate y bayas

1

1

2

286

Almuerzo

Bocadillo de garbanzos, atún y maíz + 1 aguacate

1

3

3

1

736

182

Merienda

½ taza de muesli con ½ taza de leche de avena

1

277

Cena

Camotes mexicanos cargados + 1 taza de arroz (hacer doble para el almuerzo de mañana)

1

3

2

2

1

642

205

Merienda

½ taza de mango fresco

1

69

Total

4

11

5

5

4

2986

Martes

Comida

Proteína

Carbohidratos

Grasas

Verduras

Fruta

Cals

Desayuno

Crepes proteínicos de caramelo salado

1

1

1

1

612

Merienda

1 plátano mediano + ½ taza de arándanos

1

2

42

105

Almuerzo

Camotes cargados mexicanos + 1 taza de arroz

1

3

2

2

1

642

205

Merienda

Salsa de alubias y menta + 1 taza de palitos de pepino

1

1

1

1

210

Cena

Dhal de lentejas rojas y berenjenas + 1 taza de arroz (hacer doble para el almuerzo de mañana)

1

3

1

3

692

205

Merienda

2 galletas de plátano y avena

2

282

Total

4

11

5

6

4

2995

Miércoles

Comida

Proteína

Carbohidratos

Grasas

Verduras

Fruta

Cals

Desayuno

Copos de avena con maca y plátanos caramelizados

1

2

1

574

Merienda

Hidden greens batido de proteínas + 2 cucharadas de linaza molida

1

2

1

1

2

522

75

Almuerzo

Dhal de lentejas rojas y berenjenas + 1 taza de arroz

1

3

1

3

692

205

Merienda

1 plátano mediano

1

1

105

Cena

Hamburguesas de lentejas con champiñones y nueces + 1 aguacate en rodajas + trozos de 1 patata mediana al horno

1

3

1

3

389

364

161

Merienda

½ taza de macedonia

1

32

Total

4

11

5

7

5

3119

Jueves

Comida

Proteína

Carbohidratos

Grasas

Verduras

Fruta

Cals

Desayuno

Tofu revuelto sobre tostada + 1 aguacate en rodajas

1

2

2

2

343

364

Merienda

Batido proteico de piña y frambuesa + ½ taza de avena

1

2

2

369

154

Almuerzo

Falafels al horno + 1 taza de hojas de ensalada + 1 pan de pita tostado + 2 tazas de trozos de boniato

1

4

1

3

293

223

230

Merienda

1 plátano

1

1

105

Cena

Macarrones con queso veganos + 1 taza de guisantes verdes

1

2

2

928

125

Merienda

2-3 ciruelas frescas

1

51

Total

4

11

5

5

4

3185

Viernes

Comida

Proteína

Carbohidratos

Grasas

Verduras

Fruta

Cals

Desayuno

Copos de avena Bircher

1

1

1

410

Merienda

2 galletas de plátano y avena

2

282

Almuerzo

Cajun soul bowl + ½ aguacate en rodajas

1

3

2

3

918

182

Merienda

1 plátano mediano + ½ taza de frambuesas

1

2

32

105

Cena

Boniato relleno con lentejas, col rizada y tahini (hacer doble para el almuerzo de mañana)

1

2

1

3

486

Merienda

Bol de chocolate y mantequilla de cacahuete

1

2

2

2

750

Total

4

10

5

6

5

3165

Sábado

Comida

Proteína

Carbohidratos

Grasas

Verduras

Fruta

Cals

Desayuno

1½ tazas de muesli natural + 1½ tazas de leche de avena

3

831

Merienda

1 plátano mediano

1

1

105

Almuerzo

Boniato relleno de lentejas, col rizada y tahini

1

2

1

3

486

Merienda

Tostadas de pan con mantequilla de cacahuete

0.5

2

1

1

394

Cena

Tamari tofu stir fry + taza extra de fideos + 1 aguacate en rodajas (hacer doble para el almuerzo de mañana)

2

3

2

3

786

182

113

Merienda

½ taza de moras + 30 g de almendras

0.5

1

1

31

164

Total

4

11

5

6

3

3092

Domingo

Comida

Proteína

Carbohidratos

Grasas

Verduras

Fruta

Cals

Desayuno

Tortitas de trigo sarraceno

1

2

1

1

393

Merienda

2 galletas de avena con manzana

1

1

201

Almuerzo

Salteado de tofu al tamari + 1 aguacate en rodajas

2

2

2

3

786

182

Merienda

1 taza de avena cocida con 1 taza de leche de avena

2

438

Cena

Garbanzos dulces y picantes con zoodles al pesto de aguacate + 1 taza de quinoa cocida

1

2

2

2

786

222

Merienda

Helado de plátano

2

1

210

Total

4

11

5

5

3

3218