Por qué las mujeres no son hombres pequeños

Por qué las mujeres no son hombres pequeños: Una mirada más profunda a la fisiología femenina

Después de años de experimentar fluctuaciones en el rendimiento de mi entrenamiento, no podía entender cómo podía sentirme tan diferente haciendo los mismos ejercicios con sólo unos días de diferencia. Lo achacaba a una alimentación incorrecta o a músculos doloridos, que son dos cosas bastante probables. Sin embargo, no fue hasta que me topé con un podcast en el que varios profesionales de la salud hablaban de la importancia de entrenar durante el ciclo menstrual cuando me di cuenta de todo. Ha sido un tema candente en los últimos años. Hay que dar las gracias a la inspiradora Dra. Stacy Sims, que dedicó su doctorado a comprender la fisiología femenina. La Dra. Sims inició el cambio de paradigma con su eminente declaración "Las mujeres no son hombres pequeños". Quería compartir sus descubrimientos con ustedes y, de paso, desmentir algunas de las pseudociencias que rodean a la mujer en el deporte.

Es posible que te hayas preguntado cómo los hombres pueden alcanzar sus objetivos de rendimiento y estética mucho más rápido cuando siguen el mismo plan de entrenamiento. Cuando mujeres y hombres entrenan a la misma capacidad e intensidad, las mujeres tienden a sentirse mucho más fatigadas y no obtienen tantos beneficios como los hombres.

La mayor diferencia fisiológica entre hombres y mujeres salta a la vista: los hombres son más grandes. Sin embargo, lo que no se ve es que las mujeres tienen un corazón más pequeño, con un volumen cardíaco reducido y unos pulmones con un 30% menos de capacidad que los hombres. Tener una presión diastólica más baja significa que tenemos una frecuencia cardiaca máxima más baja, lo que reduce la cantidad de sangre oxigenada que somos capaces de bombear por el cuerpo. Esto hace que las mujeres tengan que esforzarse el doble para generar el mismo nivel de energía que su homólogo masculino. Por ejemplo, digamos que estás compitiendo en un sprint de 200 metros - bombear suficiente sangre a tus piernas se convierte en algo secundario al coste primario de oxígeno que produce el flujo sanguíneo a tus músculos respiratorios en un esfuerzo máximo. También hay que tener en cuenta la presencia de testosterona en los hombres, que durante el esfuerzo máximo puede aumentar su ventaja. La testosterona aumenta la producción y la concentración de glóbulos rojos en un 6%. La función de los glóbulos rojos es transportar oxígeno fácilmente por todo el cuerpo. Así que de repente este sprint de 200 metros no parece demasiado justo, ¿verdad?

La composición muscular de hombres y mujeres es generalmente la misma, con el mismo porcentaje de fibras de resistencia de tipo 1 (aeróbicas) y de fibras de potencia de tipo 2 (anaeróbicas) en ambos sexos. La diferencia interesante es que las fibras más grandes en las mujeres son predominantemente fibras de resistencia de tipo 1. Por lo tanto, los hombres pueden tener ventaja sobre las mujeres. Por lo tanto, los hombres pueden tener ventaja cuando se trata de entrenar la fuerza. Las investigaciones sugieren que las mujeres son un 52% más fuertes que los hombres en la parte superior del cuerpo y un 66% en la parte inferior. Sin embargo, esta diferencia de fuerza puede ser menor en las mujeres bien entrenadas. Los cuerpos femeninos están mejor diseñados para el ejercicio de resistencia, razón por la cual las mujeres suelen ser mejores corredoras que los hombres. Sin embargo, los datos muestran que cuando mujeres y hombres entrenan por igual, sus ganancias relativas de fuerza e hipertrofia no son demasiado diferentes.

Los hombres tienen fibras de tipo 2 más grandes, lo que significa que tienen una mayor capacidad glucolítica. Esto les permite quemar glucosa en ausencia de oxígeno. Las mujeres, en cambio, ahorran glucógeno utilizando las reservas de grasa o, en periodos de déficit extremo de glucógeno, queman músculo. ¿Prefieren la grasa como combustible para el ejercicio? No exactamente.

Dentro del ciclo menstrual hay dos fases hormonales, alta y baja. Las hormonas son los mensajeros químicos del cuerpo entre el cerebro y los órganos. Controlan todo lo que hacemos: el estado de ánimo, el sueño, el metabolismo y el crecimiento y reparación de los músculos. Cuando estamos en la fase baja de hormonas (de 1 a 14 días del ciclo menstrual), nuestra fisiología es la más parecida a la de los hombres, lo que parece bastante irónico durante nuestro periodo. En esta fase, metabolizamos los hidratos de carbono y nos recuperamos de forma similar a los hombres. Las dos hormonas a las que me refiero son el estrógeno y la progesterona. Estas hormonas fluctúan en concentración a lo largo del ciclo. El estrógeno maximiza constantemente la capacidad de oxidación de los ácidos grasos a lo largo del ciclo (optando por utilizar la grasa como combustible). Así que, con esto en mente, si una mujer está entrenando su sistema anaeróbico (HIIT o entrenamiento con pesas), este tipo de ejercicio explosivo y de alta intensidad realmente requiere glucosa como su fuente de energía preferida. Cuando estamos en nuestra fase hormonal alta del ciclo menstrual, el estrógeno es alto. Los niveles altos de estrógeno inhiben la disponibilidad de glucosa. Por lo tanto, si la disponibilidad de carbohidratos es baja antes del ejercicio, vas a tener dificultades para rendir de forma óptima y superar tu umbral. En esta fase hormonal alta, el estrógeno también actúa como un inhibidor anabólico, lo que dificulta la recuperación y el crecimiento muscular de las mujeres. Esto va en contra de mucha de la propaganda actual que promueve que entrenemos "en ayunas" porque "hace que quemes más grasa o es más eficiente metabólicamente".

¿Qué significa en ayunas? El ayuno implica una ingesta limitada de alimentos o calorías, generalmente una baja disponibilidad de energía. De hecho, los estudios demuestran que las mujeres entrenan mejor en ayunas para maximizar las adaptaciones. Teniendo en cuenta que ya oxidamos las grasas de forma eficiente, entrenar en ayunas es perjudicial para el organismo.

Normalmente, este estilo de entrenamiento en ayunas se realiza a primera hora de la mañana, desplazando la primera comida a la mitad del día. La inferencia general es que las mujeres deberían entrenar más y comer menos. El ejercicio es un estrés en sí mismo y es necesario alimentarse y encontrarse con el estrés para superarlo. Las mujeres que hacen ejercicio en ayunas crean grandes lagunas sin comida, lo que significa que sus cuerpos han estado en una fase de descomposición significativa, lo que dificulta la recuperación y obstaculiza cualquier beneficio real de su entrenamiento. Si estás considerando el ayuno como estilo de dieta, primero debes prestar atención a tus hormonas y a tu programa de entrenamiento actual para asegurarte de que no tienes un déficit calórico bajo y constante. Mantener una disponibilidad energética extremadamente baja puede provocar RED-S.

El síndrome RED-S (deficiencia relativa de energía en el deporte) fue una declaración de consenso publicada en 2014 por el Comité Olímpico Internacional (COI) para abordar los daños en las funciones fisiológicas causados por la baja disponibilidad de energía en hombres y mujeres. La baja disponibilidad energética (LEA) se define por una ingesta de energía inferior a la óptima para la producción de energía o, en otras palabras, por no comer lo suficiente para proporcionar al cuerpo los nutrientes adecuados para recuperarse de las exigencias diarias, incluido el estrés del ejercicio. De hecho, el 45% del ejercicio femenino recreativo se realiza en un estado subclínico de baja energía. El problema del LEA, especialmente para las mujeres, se debe a su relación directa con las irregularidades menstruales y la función tiroidea. Puede provocar un aumento de la grasa abdominal y sensación de fatiga. Las implicaciones fisiológicas que conlleva la LEA también incluyen una tasa metabólica reducida, una síntesis proteica subóptima y la reducción de la salud y la densidad óseas. En las mujeres, la irregularidad o ausencia del periodo es el indicador número uno de los síntomas de RED-S. Algunas mujeres llevan años intentando evitar la menstruación como medio para adelantarse en el entrenamiento o la competición. Pero, ¿y si te dijera que tener la regla y que el ciclo menstrual funcione es en realidad una ayuda ergogénica para el rendimiento?

El problema de los anticonceptivos orales para el rendimiento

Tomar la píldora como anticonceptivo oral (AO) para mitigar la menstruación con fines de entrenamiento puede ser realmente perjudicial para el rendimiento y la salud. La píldora contiene versiones sintéticas de las hormonas progesterona y estrógeno, que no funcionan como las hormonas naturales. Las investigaciones afirman que la OC puede reducir nuestra capacidad para alcanzar el máximo de V02/intensidad máxima. Estas hormonas adicionales crean fluctuaciones en la concentración que alteran el ciclo natural, provocando niveles más altos y creando un efecto de meseta en el rendimiento y la adaptación. También aumentan el riesgo de desarrollar coágulos de sangre y trombosis venosa profunda (TVP), lo que puede ser extremadamente peligroso cuando se viaja largas distancias y se permanece sentado durante un período de tiempo significativo en un avión. Evidentemente, hay múltiples razones por las que la gente elige la anticoncepción oral. Sin embargo, es importante ser consciente de las otras opciones disponibles y comprender todo el potencial de adoptar un enfoque más natural para el ciclo y el control de la menstruación. Para obtener más información sobre cómo optimizar el entrenamiento y la nutrición en torno al ciclo, sigue este enlace a mi blog anterior.

Pero, ¿prevenir la menstruación no beneficia al entrenamiento?

Las mujeres deportistas suelen tomar un comprimido de progesterona sintética conocido como noretisterona para retrasar la menstruación. ¿Suena bien? Tal vez, pero muchas atletas experimentan un impacto negativo y una disminución de su rendimiento cuando utilizan noretisterona. ¿Qué hace la noretisterona? Aumenta la ingesta de progesterona en los ovarios y las glándulas suprarrenales. Básicamente, el cuerpo empieza a prepararse para la concepción y el embarazo. Paula Radcliffe habló públicamente sobre su propia experiencia con la noretisterona, con el objetivo de educar y promover los beneficios de tener un ciclo menstrual regular como ayuda al rendimiento. De hecho, Radcliffe batió el récord mundial en el maratón de Chicago de 2002, mientras sufría fuertes dolores menstruales. Fue durante los Campeonatos del Mundo de 2013 cuando se produjo la reacción de Radcliffe. Jessica Judd iba a quedar primera en la carrera de 800 metros, pero perdió. Judd recibió noretisterona de sus entrenadores justo antes de la carrera para retrasar su periodo. ¿Información sorprendente? Absolutamente, pero esto sigue ocurriendo con entrenadores y preparadores mal informados que creen que "no tener la regla" es solucionar problemas.

Si usted lucha con los síntomas del síndrome premenstrual como sentirse cansado, hinchado y experimentar niebla cerebral, usted necesita entender que tiene un efecto relacionado con la inflamación. El estrógeno afecta a los riñones y la progesterona provoca un cambio de fluidos que conduce a la hinchazón. El estrógeno hace que la barrera hematoencefálica hipersensibilice a la serotonina, por lo que aparece la niebla cerebral. La serotonina es la hormona que controla y estabiliza nuestro estado de ánimo. Es la hormona que permite que las células del sistema nervioso y del cerebro se comuniquen. Podemos manipular nuestra nutrición para mitigar algunos de estos síntomas mediante suplementos de magnesio y zinc. El magnesio y el zinc son muy necesarios para construir el revestimiento uterino entre 5 y 7 días antes de que empiece el periodo. También necesitamos magnesio y zinc para ayudar al funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y nuestros músculos, por lo que necesitamos un refuerzo adicional durante esta fase. Esto ayuda al sistema inmunitario, reduce la fatiga muscular y los calambres y la intensidad de las contracciones uterinas. Toma 45 mg de zinc y 250 mg de magnesio al día.

Recuperación

La recuperación es tan importante como el entrenamiento, descuidarla impide cualquier tipo de objetivo de rendimiento. También es más difícil para las mujeres recuperarse debido al hecho de nuestra capacidad limitada para acceder al glucógeno almacenado, especialmente cuando el estrógeno es alto. Es esencial que consumas carbohidratos después del ejercicio y más aún si has entrenado en un estado bajo en carbohidratos (en ayunas). Un nivel insuficiente de glucógeno en el organismo provoca la degradación de las proteínas, lo que perjudica la recuperación. El déficit de proteínas dificulta la reparación y el crecimiento muscular. Por otro lado, los hombres tienen una ventaja extrema en la recuperación. Durante el ejercicio tienen una gran capacidad para abastecerse de glucógeno y recuperarse utilizando las reservas de grasa después del ejercicio. Su metabolismo se mantiene elevado durante 21 horas, a diferencia de las mujeres, que sólo disponen de 3 horas tras el ejercicio. Esto explica por qué los hombres tienden a perder peso mucho más rápido que las mujeres cuando siguen un programa de entrenamiento similar. En resumen, para alcanzar los objetivos, alimente el rendimiento con carbohidratos y recupérese con una comida rica en proteínas y carbohidratos después del ejercicio para evitar la degradación muscular o el almacenamiento innecesario de grasa corporal.

En la fase hormonal alta, prioriza el trabajo de la técnica y el movimiento funcional, reduciendo así el estrés cardiovascular. Al reducir el estrés general, se reduce el cortisol. Si te centras en la técnica en esta fase, tu forma física mejorará, lo que te preparará para el sobreesfuerzo en la fase baja de hormonas. Esto le permite tener un mejor estímulo de estrés del ejercicio, lo que significa que puede recuperarse de manera óptima en lugar de sobrecargar el cuerpo.

Gracias por leer, espero que le haya resultado útil.

Hasta la próxima,

Lou X

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