¿Qué es la termogénesis por frío?

Cuántas veces te han regañado con el comentario "fuera vas a coger frío, ponte una chaqueta". ¿Y si te dijera que eso no es necesariamente cierto? ¿Y si fuera exactamente lo contrario y que pasar frío y temblar fuera bueno para ti? Seguro que has oído a amigos y familiares hablar de su nuevo amor por el Wim Hof o tal vez te hayas topado con otros extravagantes en las redes sociales sumergiéndose en un lago helado en pleno invierno. Hay un método para la locura, te lo prometo... lo más probable es que estén participando en la termogénesis fría para cosechar los beneficios fisiológicos y metabólicos.

Entonces, ¿qué es la termogénesis en frío y cuáles son sus beneficios?

En primer lugar, veamos qué es la termogénesis... En pocas palabras, termogénesis significa generación de calor. Desempeña un papel importante en la regulación de la temperatura corporal y afecta directamente al metabolismo a través de la alimentación, la respiración y el ejercicio.

Nuestro cuerpo funciona óptimamente a una temperatura de unos 37°C y con un ligero aumento o disminución de tan sólo 5 grados, nuestro cuerpo se descontrola. En respuesta a este cambio, nuestro Hipotálamo acude directamente al rescate. Situado en el centro del cerebro, el Hipotálamo es responsable de la termorregulación, o lo que es lo mismo, de mantener y equilibrar nuestra temperatura corporal ideal. Cuando se tiene frío, el cuerpo se estremece y los músculos se contraen repetidamente. Esto genera calor y aumenta la tasa metabólica. De hecho, temblar durante 15 minutos puede quemar unas 100 calorías. Los músculos responden segregando una hormona llamada irisina que estimula la producción de calor. La irisina es una proteína termogénica que favorece el gasto energético mediante el oscurecimiento del tejido adiposo blanco (WAT). En otras palabras, convierte la grasa blanca en grasa parda.

¿Qué significa esto?

En el cuerpo hay dos tipos de grasa. La primera es la grasa blanca, con la que estamos familiarizados, que se encuentra alrededor de las caderas, la cintura y el vientre a la espera de ser utilizada como fuente de energía. Almacena la mayor cantidad de energía en grandes gotas de grasa que se acumulan por todo el cuerpo. Sin embargo, en los humanos, demasiada grasa blanca es mala y puede provocar obesidad. La segunda, y más preferible, es la grasa parda o tejido adiposo marrón (BAT), que almacena energía en cantidades mucho menores. Está predominantemente lleno de mitocondrias ricas en hierro y cuando este tipo de grasa quema calorías, crea calor sin escalofríos, lo que también se conoce como termogénesis fría. Cuando se activa el BAT, moviliza directamente la energía almacenada en la grasa blanca para generar calor. Los estudios demuestran que las personas que tienen mayores niveles de grasa parda suelen tener menor peso corporal y reducen significativamente el riesgo de desarrollar diabetes y obesidad.

Originalmente, los científicos creían que sólo los bebés tenían este tipo de grasa parda y que disminuía al llegar a la edad adulta. Las investigaciones sugieren ahora que los adultos tienen pequeñas reservas de esta grasa parda. Se encuentra principalmente alrededor de los hombros, el cuello y la médula espinal. Si se dan las circunstancias adecuadas, se puede reclutar más BAT, lo que permite convertir la grasa blanca en grasa parda haciendo ejercicio y exponiéndose a temperaturas frías. Esto nos lleva a la termogénesis por frío.

La termogénesis en frío consiste en exponer regularmente el cuerpo a una ducha o un baño fríos, salpicarse la cara con agua fría, llevar ropa de refrigeración corporal o, si se quiere ir a por todas... una cámara de crioterapia. Para activar la respuesta termogénica, puede utilizar el sistema Shiver de Ray Cronise, que consiste en una ducha fría de 5 minutos al principio o al final del día, alternando 20 segundos de agua helada y 10 segundos de agua caliente. Repítalo un total de 10 veces. Si te sientes un poco más duro y te apetece sumergirte en un lago o piscina helados, asegúrate de llegar a este punto con el tiempo.

Ahora que entendemos que la termogénesis por frío se produce cuando el cuerpo está por debajo de su temperatura óptima, se puede resumir que esta exposición al frío estimula la grasa parda para quemar grasa blanca, quemando en última instancia más calorías. Sin embargo, éste no es el único beneficio para la salud. Durante la exposición prolongada al frío se produce un aumento de la hormona adiponectina, su función principal es ayudar a quemar grasa pero también envía la glucosa de la sangre almacenada en la grasa a los músculos, optimizando y reduciendo el tiempo de recuperación del ejercicio. La exposición al frío también puede reducir la inflamación después del entrenamiento de resistencia, es posible que ya sea un defensor de los baños de hielo o duchas de agua fría para ayudar a el dolor muscular o DOMS. Este método de recuperación no sólo reduce la inflamación, sino que aumenta la circulación de la sangre hacia los músculos. Pasar del calor al frío mejora el flujo linfático. El sistema linfático se encarga de transportar los productos de desecho de la actividad inmunitaria. Hacer que su cuerpo se contraiga repetidamente al temblar ayuda a que los productos de desecho metabólicos salgan de su cuerpo.

Además, la termogénesis por frío puede mejorar el sueño. Por desgracia, la mayoría de nosotros hemos pasado alguna noche en vela cuando teníamos demasiado calor en la cama. La temperatura óptima del cuerpo para dormir oscila entre los 16 y los 18 °C, pero a veces, dependiendo del día que hayamos tenido, nos cuesta enfriarnos antes de acostarnos. Una ducha fría antes de acostarse puede ayudar a restablecer la temperatura corporal, iniciando la fase de enfriamiento. Esto desencadena la liberación de melatonina, la hormona que regula el sueño, enviando a tu cuerpo a su cascada natural de sueño.

Por último, el efecto que puede tener en el sistema inmunitario. Sumergirse en un ambiente frío somete al organismo a una ligera tensión que lo pone en estado de lucha o huida y le obliga a respirar de forma diferente. Los estudios han demostrado que una ducha fría puede activar y elevar los niveles de dos importantes citoquinas que combaten los virus.

Si crees que esto es algo que te gustaría incorporar a tu rutina diaria para aprovechar los beneficios metabólicos y fisiológicos, mi consejo es que no te excedas. Empieza poco a poco y ve creciendo. También es importante comprender que no se trata de un método único para perder grasa. Esto no compensa los beneficios de consumir una dieta completa y rica en nutrientes junto con un estilo de vida activo.

Gracias por leer, ¡hasta la próxima!

Lou X

Referencias

Betz, M.J. y Enerbäck, S., 2018. Dirigirse a la termogénesis en la grasa parda y el músculo para tratar la obesidad y las enfermedades metabólicas. Nature Reviews Endocrinology, 14(2), pp.77-87.

Brychta, R.J. y Chen, K.Y., 2017. Termogénesis inducida por el frío en humanos. Revista europea de nutrición clínica, 71(3), pp.345-352.

Li, H., Zhang, Y., Wang, F., Donelan, W., Zona, M.C., Li, S., Reeves, W., Ding, Y., Tang, D. y Yang, L., 2019. Efectos de la irisina en la diferenciación y el pardeamiento de los adipocitos blancos viscerales humanos. Revista americana de investigación traslacional., 11(12), p.7410.

Saito, M., Matsushita, M., Yoneshiro, T. y Okamatsu-Ogura, Y., 2020. Brown adipose tissue, diet-induced thermogenesis, and thermogenic food ingredients: from mice to men. Frontiers in Endocrinology, 11.