¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Las grasas omega-3, esenciales para mantener la salud del cerebro y el corazón, son bastante fáciles de pasar por alto cuando se sigue una dieta basada en plantas si no se les presta suficiente atención.
No te preocupes, no voy a recomendarte que empieces a masticar un filete de atún o a engullir malolientes pastillas de aceite de pescado para obtener tu dosis diaria de omega-3. Contrariamente a la creencia popular, existen otras fuentes (originales) de omega-3 de origen vegetal, que son mejores para tu salud, para los ecosistemas y, por supuesto, ¡para los peces del océano!
En esta guía trataremos:
¿Qué es el omega-3?
Los omega-3 son un grupo de ácidos grasos esenciales poliinsaturados. Si esto le suena a un montón de largas palabras científicas que no significan nada para usted, permítame que se lo explique. Los ácidos grasos desempeñan un papel importante en el organismo: almacenan energía, ayudan al cuerpo a absorber vitaminas y controlan las hormonas. Los omega-3 son esenciales esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y hay que consumirlos a través de los alimentos o suplementos. El hecho de que sean poliinsaturadas se refiere al hecho de que son grasas saludables, que necesitas para que tu cerebro funcione bien.
Así que si todavía se está preguntando, "¿es el omega-3 una grasa?", la respuesta rápida es sí - una muy importante.
Aunque los omega-3 a menudo se agrupan en una sola categoría, es importante distinguir entre los tres tipos diferentes de molécula de omega-3. Los tres tipos de omega-3 necesarios en la dieta humana son ALA, EPA y DHA.
ALA son las siglas de ácido alfa-linolénico, el ácido graso omega-3 más común en la mayoría de las dietas occidentales. El ALA también se encuentra sobre todo en alimentos vegetales, como los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas de lino y algunas verduras de hoja. Por desgracia, también es la forma menos útil de omega-3, ya que sólo se almacena en forma de triglicéridos o se utiliza como energía.
El organismo puede convertir el ALA en los omega-3 de cadena más larga, más útiles y biodisponibles, el EPA y el DHA, pero este proceso es muy ineficiente, con una conversión del 8% en EPA y sólo del 0,5% en DHA.
Los EPA y los DHA son las verdaderas potencias nutricionales. El ácido eicosapentaenoico se encuentra con mayor frecuencia en los mariscos, como los pescados grasos como el arenque, la anguila y el camarón, pero su fuente original proviene de tipos específicos de algas marinas que comen los peces. pero su fuente original es un tipo específico de algas marinas que comen los peces.. Los ácidos grasos EPA son necesarios para combatir la inflamación del organismo y reducir los síntomas de la depresión.
El ácido docosahexaenoico es un componente estructural clave del cerebro, la retina de los ojos y otras partes del cuerpo. Los niveles bajos de DHA se han asociado con problemas de aprendizaje, deterioro de la función cerebral y aumento de los niveles de ansiedad y depresión, por lo que no es algo que quieras tener bajo control.
Por desgracia, los veganos y los vegetarianos suelen carecer de DHA. Esto se debe a que, al igual que el EPA, se encuentra en el marisco, el pescado graso y los animales alimentados con pasto, aunque, de nuevo, su fuente original son las algas marinas.
El consumo de alimentos ricos en ALA tampoco es la forma más eficaz de intentar obtener su dosis de DHA: ¡la baja tasa de conversión significa que tendría que comer casi medio kilo de linaza al día para obtener sólo medio gramo de DHA!
Sólo 2ml de Vivo Vegan Omega-3 proporciona 300mg de Omega-3 EPA y 600mg de Omega-3 DHA.
¿Qué aporta el omega-3 a su organismo?
Entonces, ¿para qué sirve realmente el omega-3? La función más importante de los omega-3 es mantener sano el corazón. Ayudan a que el corazón lata a un ritmo constante, previniendo así las enfermedades cardiacas, reducen la presión arterial, aumentan los niveles de colesterol "bueno" HDL y mejoran el funcionamiento de la sangre. ¡No es de extrañar que tengan tan buena reputación!
Y los beneficios para la salud no se limitan al corazón: ¡por algo se llama a los omega-3 "alimento para el cerebro"! Los ácidos grasos omega-3 intervienen en una amplia gama de funciones fisiológicas relacionadas con la neurogénesis, la neurotransmisión y la neuroinflamación, por lo que desempeñan papeles fundamentales en el desarrollo, el funcionamiento y el envejecimiento del cerebro. Las investigaciones han descubierto que quienes consumen más omega-3 tienen menos riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, demencia y otros problemas de la función cognitiva.
Un consejo para las que menstrúan: los estudios también han descubierto que el consumo de omega-3 puede ayudar a aliviar los dolores menstruales. Un estudio determinó incluso que un suplemento de omega-3 era más eficaz que el ibuprofeno en el tratamiento del dolor menstrual severo, así que la próxima vez que te preguntes por qué tu combinación infalible de 2 paracetamoles y 2 ibuprofenos no te ha aliviado el dolor, prueba a tomar tu suplemento de omega-3 natural.
No sólo eso, sino que los omega-3 también desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud ocular, la salud de la piel, la función renal y mucho más.
¿Cómo se crea el omega-3?
Hay muchas ideas equivocadas sobre la procedencia del omega-3. La mayoría de la gente asocia el pescado con el omega-3, pero en realidad procede de las algas. La mayoría de la gente asocia el pescado con el omega-3, pero en realidad el omega-3 procede de las algas, que son una fuente primaria de alimento para los peces que producen ácidos grasos omega-3.
Como las algas se encuentran mucho más abajo en la cadena alimentaria que el pescado, son una fuente más eficiente y sostenible de omega-3, que no causa ningún daño a la vida marina. El omega-3 de las algas también es más limpio, ya que se cultiva en entornos no contaminados, libres de los metales pesados y contaminantes que se encuentran en el pescado.
¿Qué alimentos aportan omega-3?
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Pescado y otros mariscos - pero éstos también vienen con contaminantes no deseados, como mercurio, dioxinas y residuos de pesticidas, que pueden dañar los nervios y alterar el desarrollo cognitivo.
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Frutos secos y semillas, por ejemplo, nueces, semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo
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Aceites vegetales, por ejemplo, aceite de linaza, de soja o de canola
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Algunas verduras, como la col rizada, las espinacas y el edamame
Pero todos los omega-3 de origen vegetal vienen en forma de ALA. Por eso es necesario que los veganos y vegetarianos se suplementen con un suplemento de origen vegetal, como nuestro Omega 3 vegano derivado de algas, ¡la forma más pura de omega-3 que existe!
¿Es el omega-3 igual para veganos y no veganos?
Todos necesitamos omega-3, sólo que los no vegetarianos lo obtienen a través del intermediario: pescado o suplementos de aceite de pescado.
Si eliminas el pescado de tu dieta, probablemente no consumirás accidentalmente omega-3 DHA y EPA, a menos que tu tentempié favorito sean las algas (en cuyo caso ganarás el título del vegano más "vegano" de la historia).
Tomar un suplemento vegetal derivado de algas significa que estás consumiendo exactamente lo mismo que los peces, directamente de la fuente, con todos los beneficios para la salud y sin ninguno de los desagradables contaminantes. Para nosotros, esto hace que el omega-3 vegano sea superior.
¿Se pueden tener carencias de omega?
Sí. Y es más probable que tengas una deficiencia de omega-3 si sigues una dieta basada en plantas.
La ingesta de omega-3 ALA es aproximadamente la misma para veganos, vegetarianos y carnívoros, gracias a la abundancia de alimentos vegetales ricos en omega-3 ALA. Sin embargo, la ingesta de EPA y DHA tiende a ser mucho menor entre los veganos.
Otro problema es que los alimentos de origen vegetal ricos en ALA suelen ser también ricos en omega-6. Aunque el omega-6 también es beneficioso para la salud en las cantidades adecuadas, si la ingesta de omega-3 es demasiado baja, una ingesta elevada de omega-6 puede causar inflamación. El omega-3 y el omega-6 compiten por las mismas vías de conversión, por lo que si se consume mucho más omega-6 (que se encuentra en muchos alimentos veganos procesados), la competencia impedirá la síntesis completa de las grasas omega-3 que necesitamos para una salud óptima.
Los síntomas de una deficiencia de omega-3 incluyen:
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Déficit de atención, ansiedad, inquietud, falta de concentración
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Mala salud mental, incluidos síntomas de depresión y ansiedad
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Cambios en la piel (inflamación, sequedad, descamación, sensibilidad) y el cabello (quebradizo y fino).
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Ojos secos
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Deshidratación
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Dolor y rigidez articular
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Síntomas de alergias: eczema, asma, fiebre del heno, etc.
¿Qué ocurre si se consume demasiado omega-3?
Una nueva investigación ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 tomados en exceso podrían tener repercusiones negativas en la salud general. Aunque los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias beneficiosas, una cantidad excesiva puede alterar las funciones inmunitarias y provocar una respuesta inmunitaria disfuncional frente a las infecciones.
Sin embargo, a menos que consuma un suplemento de omega-3 en dosis altas y coma de cuatro a cinco alimentos enriquecidos con omega-3 al día (poco probable si es vegano), probablemente esté a salvo de ese peligro.
La forma más sencilla de conseguir el equilibrio adecuado y asegurarse de que obtiene la cantidad suficiente de los tres ácidos grasos esenciales omega-3 como vegano es simplemente tomar un suplemento con la dosis recomendada. Recomendamos sólo 2 ml de nuestro (sin sabor a pescado) suplemento vegano Omega 3 al día, ¡y ya está!
Fuentes
'Ácidos Grasos Omega-3 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Ácidos grasos omega-3: una contribución esencial https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
Ácidos grasos omega-3 y dietas vegetales https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/omega-3
'Comparación del efecto del aceite de pescado y el ibuprofeno en el tratamiento del dolor intenso en la dismenorrea primaria' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
'Beneficios de la suplementación con aceite de pescado en la hiperlipidemia: una revisión sistemática y metaanálisis' https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18774613/
Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: time-course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto Miocardico (GISSI) - Prevenzione'.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11997274/
Ácidos grasos omega-3 y depresión: Evidencias científicas y mecanismos biológicos' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y dietas vegetarianas https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/
'La inmunomodulación de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga y la posibilidad de resultados adversos para la salud' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912985/