Consejos de un nutricionista para reforzar el sistema inmunitario
En medio de la mayor pandemia de nuestra vida, cuidar nuestra salud nunca ha sido tan importante. Aunque todos oímos hablar mucho de cómo reducir la propagación del Covid-19, poco se dice de cómo podemos reforzar nuestro sistema inmunitario en caso de que nosotros, o un ser querido, contraigamos el virus.
Así que pongámonos manos a la obra y averigüemos más sobre cómo puede fortalecer su sistema inmunitario y darle a su cuerpo las mejores oportunidades para defenderse de cualquier infección.
¿Cómo funciona el sistema inmunitario?
Nuestro sistema inmunitario está construido para ayudar a defender el organismo cuando entra en contacto con una enfermedad, como bacterias o virus. Compuesto por cientos de procesos bioquímicos diferentes, protege al organismo de sustancias nocivas, gérmenes y cambios celulares que podrían enfermarle.
En resumen, existen dos partes principales del sistema inmunitario: la respuesta innata y la respuesta adaptativa. La respuesta innata es nuestra primera línea de defensa. Reacciona ante un invasor intentando eliminarlo del organismo y es lo que puede hacer que nos sintamos febriles o con mocos.
La respuesta adaptativa es la respuesta más específica que puede garantizar una protección a largo plazo contra enfermedades como el sarampión mediante el uso de células de memoria para eliminar determinados patógenos. De nuevo, se compone de cientos de reacciones que dependen unas de otras.
¿Puede reforzar el sistema inmunitario?
Cuando uno se imagina lo complicado que es el sistema inmunitario, cuesta creer que un alimento concreto o un ligero cambio de comportamiento puedan influir en todo su funcionamiento. Y no se equivoca...
De hecho, no podemos simplemente "reforzar" el sistema inmunitario; no se trata de tomar esto ahora y mañana ya estará reforzado. Por eso, ninguno de estos consejos son trucos corporales ni soluciones rápidas, sino que deben tenerse en cuenta junto con una dieta y un estilo de vida saludables a largo plazo.
Formas de reforzar el sistema inmunitario
Dicho esto, hay formas de garantizar que el sistema inmunitario tenga lo que necesita para funcionar de forma óptima. Asegurarse de no tener carencias de ciertas vitaminas y minerales es un buen punto de partida. Éstos son los principales a los que debe prestar atención...
Vitamina A
La vitamina A desempeña un papel fundamental en la protección y el mantenimiento de nuestros tejidos epiteliales y mucosos, la primera línea de defensa de nuestro organismo contra la invasión de patógenos. En otras palabras, ayuda a mantener la salud de las células de la piel, las vías respiratorias y los intestinos.[1].
Una de las formas en que lo consigue es ayudando a promover la secreción de mucina. Esto mejora la respuesta inmunitaria dentro de los tejidos pulmonares al ayudar al organismo a eliminar las partículas inhaladas de patógenos de los pulmones, reduciendo así el riesgo de infecciones de las vías respiratorias.[2].
Al ser un potente antioxidante, la vitamina A ayuda a disminuir los niveles de moléculas proinflamatorias que podrían debilitar la respuesta del sistema inmunitario. La vitamina A también desempeña un papel fundamental dentro de las células inmunitarias, como las células B y T, ayudando a fabricar anticuerpos que neutralizan los agentes patógenos que entran en nuestro organismo cuando nos infectamos con un virus[3].
La vitamina A preformada (retinol) sólo existe en los productos animales. Sin embargo, el betacaroteno, que se encuentra en los alimentos, puede convertirse en vitamina A (véanse las fuentes más adelante). Para que el betacaroteno se convierta eficazmente en vitamina A, es mejor consumirlo con una fuente de grasa, ya que se trata de una vitamina liposoluble (al igual que la vitamina D).[4].
Cantidad diaria recomendada: para la vitamina A verdadera (retinol) consuma 700-900 mcg, no supere el límite máximo diario de 3.000 mcg. Para el betacaroteno, entre 6 y 15 mg diarios, sin límite máximo.
Fuentes alimentarias de betacaroteno: alimentos amarillos y naranjas como calabaza, zanahorias, boniato, calabaza butternut, pimientos, mangos. Otras fuentes son la col rizada, las espinacas, las hojas de diente de león, la col y las acelgas.
Vitamina C
La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble que se utiliza desde hace décadas para mantener sano el sistema inmunitario. Al ser un potente antioxidante, la vitamina C ayuda a proteger el organismo del estrés oxidativo, el proceso por el que los radicales libres dañinos circulan por el cuerpo, interfiriendo en nuestro sistema inmunitario.
La vitamina C también desempeña un papel clave en la eliminación de virus y la prevención de la replicación de patógenos. De hecho, la mayoría de las células del sistema inmunitario dependen de la vitamina C para funcionar correctamente, siendo las más importantes los fagocitos y las células t.
Se ha demostrado que los suplementos de vitamina C reducen la duración y la gravedad de las infecciones de las vías respiratorias superiores, incluido el resfriado común.[5][6].
Los estudios retrospectivos sobre la vitamina C han resultado tan prometedores que se han administrado altas dosis por vía intravenosa a pacientes de Covid-19 en China en un ensayo clínico. Los resultados de este estudio, sin embargo, no estarán listos hasta septiembre de 2020, pero podría resultar un tratamiento natural prometedor para ayudar a los pacientes con el virus corona a recuperarse más rápidamente de los síntomas.
Al ser una vitamina hidrosoluble, el organismo no la almacena, por lo que es importante consumirla a diario. Por suerte, la vitamina C abunda en una amplia gama de frutas y verduras.
Cantidad diaria recomendada: un mínimo de 200 mg al día a través de los alimentos.
Fuentes alimentarias: Kiwi, pimientos, naranjas, cítricos, pomelo, brócoli.
Vitamina D
Más conocida por su papel en la salud dental y ósea, la vitamina D es en realidad una de las vitaminas más importantes cuando se trata de ayudar al sistema inmunitario a combatir la gripe. Tanto es así que la mayoría de los médicos y nutricionistas recomiendan tomar suplementos durante este brote de COVID-19 para ayudar a protegerse contra el virus.
También conocida como la vitamina del sol, la vitamina D se produce de forma natural cuando nuestro cuerpo se expone a la luz solar. La correlación entre los niveles elevados de vitamina D en verano y los índices más bajos de resfriados y gripe describe por qué en el mundo de la medicina se denomina estímulo estacional. Esto también arroja algo de esperanza sobre que los casos mortales sean menos duros a medida que nos adentramos en el ojo del huracán de los meses más cálidos.
¿Cómo funciona? Todavía se están investigando los mecanismos exactos, pero se ha descubierto que los receptores de la vitamina D están presentes en las células inmunitarias, lo que ayuda a regular tanto la respuesta inmunitaria innata como la adquirida, en particular en las infecciones de las vías respiratorias.[7].
Un ensayo reciente, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo descubrió que la administración de suplementos de vitamina D reduce las probabilidades de desarrollar una infección respiratoria en aproximadamente un 42%. Este estudio también descubrió que era la suplementación diaria la que tenía un mayor efecto en la prevención del resfriado y la gripe, en lugar de dosis mayores tomadas de forma puntual o mensual. Es decir, se recomienda una suplementación diaria regular[8].
A pesar de desempeñar un papel crucial en el sistema inmunitario, la vitamina D es una de las deficiencias más comunes en el mundo. La escasa visibilidad de la luz solar en el hemisferio norte tiene mucho que ver en ello, por lo que los profesionales de la salud, incluido el NHS, recomiendan que todo el mundo tome un suplemento en los meses de septiembre a abril.
Cantidad diaria recomendada: 1000-4000 UI deberían ser suficientes para asegurar unos niveles sanguíneos óptimos en la mayoría de las personas, o según le indique su médico.
Se recomienda tomar vitamina D3 con vitamina K2 para facilitar su absorción.
Fuentes: 10-15 minutos de exposición de la piel a la luz solar o un suplemento de vitamina D3. Tenga en cuenta que algunas personas tienen problemas para convertir la vitamina D de la luz solar, yo recomendaría probar sus niveles de vitamina D para estar seguro.
Zinc
El zinc es un mineral clave para la fabricación de enzimas, fundamentales para el sistema inmunitario. También interviene en la respuesta de los glóbulos blancos a las infecciones. Por ello, las personas con carencias de zinc son más susceptibles al resfriado, la gripe y otros virus.
Suplementar con zinc puede ser beneficioso para los que ya están enfermos. En un estudio realizado en 2019 en 64 niños hospitalizados, todos ellos con infecciones de las vías respiratorias, se observó que la ingesta de 30 mg de zinc al día disminuía la duración total de la infección y la duración de la estancia hospitalaria en una media de 2 días.[9]
Cantidad diaria recomendada: 10-15 mg al día.
Fuentes alimentarias: Semillas de cáñamo, tofu, cereales integrales, anacardos, chocolate negro y garbanzos o un suplemento.
Selenio
El selenio es otro potente antioxidante que ayuda a disminuir el estrés oxidativo del organismo, lo que reduce la inflamación y mejora la inmunidad. Se ha demostrado que el selenio es esencial para el sistema inmunitario, ya que protege contra ciertos patógenos.[10]
Cantidad diaria recomendada: 75 mcg/día para los hombres y 60 mcg/día para las mujeres
Fuentes alimentarias: Nueces de Brasil, arroz integral, avena, lentejas, cebada. Una ración de nueces de Brasil varias veces a la semana completa la cantidad recomendada de selenio.
Otras formas de proteger el sistema inmunitario
Priorizar la salud intestinal
El intestino desempeña un papel fundamental en la función inmunitaria, hasta el punto de que el 75-80% de las células inmunitarias del organismo se encuentran en él. También es aquí donde micronutrientes como las vitaminas y minerales mencionados anteriormente se descomponen y son absorbidos por el cuerpo, ayudando aún más a la función del sistema inmunológico. Por lo tanto, es muy importante asegurarse de que nuestro microbioma intestinal esté sano. La mejor manera de hacerlo es a través de la dieta, más concretamente consumiendo fibra insoluble o alimentos probióticos, como el kéfir, el kimchi, la kombucha y el chucrut.
Otra forma sabrosa y más cómoda de consumir probióticos sería a través de un suplemento como thrive, que contiene 10.000 millones de probióticos en cada cucharada.
Reducir el estrés
El estrés libera la hormona cortisol, que puede desactivar las células del sistema inmunitario y reducir la respuesta inmunitaria. Puede ser una especie de círculo vicioso, ya que cuanto más te estreses, más débil será tu sistema inmunitario, lo que provocará aún más estrés.
Intente dedicar un rato de su día a realizar ejercicios de relajación como respiración, meditación o ejercicio. En lugar de encender el teléfono y ver las noticias para ver más histeria. Yo recomendaría hacer una meditación de 10-20 minutos, si no estás familiarizado o cómodo con la meditación, utiliza una aplicación como headspace, calm o un vídeo guiado de YouTube - esto te ayudará mucho a reducir tus niveles de estrés.
Dormir
Dormir es muy importante, y más aún cuando se lucha contra un virus. Durante el sueño, el organismo regula las citoquinas, las proteínas que ayudan a combatir las infecciones y la inflamación. También es un momento crítico en el que tu cuerpo se recupera del día. Siempre debes procurar dormir entre 7 y 8 horas por noche.
Si sufre interrupciones o privación del sueño, dormir siestas a lo largo del día puede ayudarle. Un estudio de la Fundación del Sueño descubrió que dormir dos siestas de no más de 30 minutos cada una, una por la mañana y otra por la tarde, puede ayudar a reducir el estrés y contrarrestar los efectos negativos de la falta de sueño en el sistema inmunitario.
Manténgase informado, pero no se estanque.
Esto puede ser más fácil de decir que de hacer, pero hay mucho alarmismo por ahí que puede empeorar nuestro pánico y causar ansiedad por lo desconocido. En su lugar, intente canalizar su energía de forma más positiva, aprovechando la oportunidad para aprender una nueva habilidad, pasar tiempo con la familia o reevaluar lo que es importante para usted. Recuerda que esto es sólo temporal, que lo superaremos y que llegaremos al otro lado más fuertes que nunca.
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Referencias:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3776272/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471201/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24899156
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
[8] https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548996/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288282/