Ventajas e inconvenientes del ayuno intermitente
Ah, ayuno intermitente.
Dependiendo de con quién hables, es el santo grial de la pérdida de peso o la longevidad... o simplemente otra dieta de moda como la cetosis.
Estar sin comer durante largos periodos de tiempo puede no parecer divertido, pero ha formado parte de nuestra historia desde que somos humanos. Hace apenas unos cientos de años pasábamos hambre en épocas de escasez de alimentos, e incluso en el mundo actual miles de millones de personas ayunan por motivos religiosos o espirituales.
Aunque la práctica del ayuno intermitente no es nada nuevo, el concepto de evitar deliberadamente la comida durante horas o incluso días acaba de ganar popularidad. Y si creemos a sus defensores, el ayuno intermitente es el secreto para aumentar la productividad, fortalecer el sistema inmunitario y reducir drásticamente la cintura.
Pero, ¿es realmente el ayuno intermitente la cura milagrosa que se presenta? ¿O sería más feliz y estaría más sano sin él? Veámoslo.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Por definición, cuando no nos alimentamos estamos ayunando. Esto incluye el tiempo que dejamos pasar entre comidas e incluso el tiempo que estamos durmiendo.
El ayuno intermitente es simplemente una estrategia que busca prolongar los periodos de ayuno y reducir los de alimentación. El ayuno intermitente se practica a menudo por motivos de salud, longevidad, pérdida de peso o incluso por razones espirituales y religiosas.
Los tipos más comunes de ayuno intermitente
Tiempo restringido para comer:
Este método de ayuno consiste en limitar la ingesta de alimentos a un intervalo de tiempo determinado durante el día. Puede ser 14:10 (14 horas de ayuno, 10 horas de comida), 16:8 o incluso 20:4. Normalmente, esto incluye el tiempo que se pasa dormido e implica retrasar el desayuno hasta más tarde. Normalmente, esto incluiría el tiempo que se pasa dormido e implicaría retrasar el desayuno hasta más tarde.
La Dieta del Guerrero:
Esta dieta suele consistir en comer sólo fruta, frutos secos y semillas durante el día y luego una comida copiosa por la noche.
Dieta 5:2:
Durante cinco días de la semana se come normalmente. Los otros dos restringes tu ingesta calórica a entre 500 y 600.
Ayuno de 24 horas:
Periodo prolongado de ayuno, que suele durar desde la cena de la víspera hasta la cena del día siguiente.
Como ya se ha mencionado, también hay muchas personas que ayunan por motivos religiosos, como la tradición musulmana del Ramadán.
Y hay personas que practican períodos prolongados de ayuno por razones médicas o espirituales, pero para el propósito de este artículo nos centraremos únicamente en el ayuno intermitente por ahora.
Los beneficios del ayuno intermitente
El ayuno intermitente conlleva una serie de beneficios, y cada vez son más las investigaciones sobre las distintas formas en que puede influir en nuestra salud. Estos son los que debes conocer:
El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso
Una de las principales razones por las que la gente recurre al ayuno intermitente es para intentar perder peso. Existen numerosos trabajos de investigación sobre el ayuno intermitente y la pérdida de peso, y muchos de ellos muestran resultados positivos.
Un ejemplo es una revisión clínica de 2015 que analizó los efectos del ayuno de días alternos en la pérdida de grasa. La revisión mostró que los sujetos perdieron una media de entre 3,5 y 5 kg de grasa corporal en un periodo de 3 a 12 semanas, y también mostraron una reducción en sus niveles de triglicéridos y colesterol¹.
Sin embargo, lo que no queda tan claro en estos estudios es si es el ayuno intermitente en sí lo que favorece la pérdida de peso, o simplemente la restricción calórica resultante. Al reducir la cantidad de tiempo durante el que se come, resulta mucho más difícil consumir tantas calorías. En un día normal es fácil comer tres comidas copiosas y tentempiés, pero es mucho más difícil hacerlo en 8 horas.
Así pues, aunque el ayuno intermitente puede ser una gran ayuda para perder peso, aún no estoy convencido de que sea el propio mecanismo del ayuno el que hace que las células grasas se derritan. Más bien, el ayuno intermitente es simplemente una forma eficaz de controlar la cantidad de calorías que se consumen en un día o una semana determinados.
Además, también es importante tener en cuenta que hay dos problemas con los estudios sobre el ayuno intermitente y la pérdida de peso:
1. La gran mayoría de ellos son estudios a corto plazo realizados durante un período de semanas y meses en lugar de años. Esto significa que no tienen en cuenta el impacto a largo plazo del ayuno intermitente sobre la salud metabólica y el control del peso.
2. Los estudios no tienen en cuenta la pérdida de músculo, por lo que no está claro si el ayuno intermitente también está consumiendo las reservas de músculo que tanto le ha costado conseguir, además de la grasa. Dependiendo de su salud metabólica esto es algo que será muy diferente de persona a persona.
La conclusión es que el ayuno intermitente puede ser una ayuda eficaz para perder peso, pero no es el "santo grial" que a menudo se presenta. Los elementos más importantes para perder peso siempre serán la cantidad y la calidad de los alimentos que se consumen.
El ayuno intermitente puede aumentar la hormona del crecimiento humano
La hormona del crecimiento humano (HGH) se produce en la glándula pituitaria del cerebro y desempeña un papel vital en el crecimiento y la reparación del tejido humano sano en los músculos e incluso en los órganos vitales. La hormona del crecimiento humano también acelera la lipólisis, la descomposición de los lípidos (células grasas) en glicerol y ácidos grasos libres (energía).
Si le gustan los deportes, probablemente habrá oído hablar de atletas que toman suplementos ilegales de HGH para aumentar su rendimiento. Afortunadamente, hay varias formas de aumentar la HGH de forma natural, como el entrenamiento de resistencia y dormir lo suficiente.
Hay estudios que sugieren que el ayuno intermitente también puede ayudar a aumentar nuestros niveles de HGH. Sin embargo, los beneficios significativos parecen producirse tras periodos prolongados de ayuno (entre 2 y 5 días), por lo que es importante realizar estos ayunos bajo estricta supervisión².
También hay pruebas de que el ayuno intermitente disminuye los niveles de insulina a medida que prolongamos el periodo que pasamos sin comer. Las investigaciones sugieren que los picos de insulina pueden alterar nuestra producción natural de la hormona del crecimiento³.
Sin embargo, también existen muchas otras formas de controlar los niveles de insulina, como seguir una dieta rica en proteínas y fibra y practicar entrenamiento de resistencia.
El ayuno intermitente puede aumentar la autofagia
Lo que más me gusta del ayuno intermitente es el potencial para aumentar el proceso de desintoxicación celular natural de nuestro cuerpo, también conocido como autofagia⁴.
En este proceso, las células descomponen y metabolizan las proteínas disfuncionales que se acumulan con el tiempo. Se trata de un proceso natural de eliminación de residuos que ha demostrado proteger frente a diversas enfermedades, incluido el cáncer⁵.
Además, se ha demostrado que el ayuno produce cambios beneficiosos en la expresión de nuestros genes que están relacionados con el aumento de la longevidad y la prevención de enfermedades⁶⁷.
Pero si el ayuno no es lo suyo, también hay ciertos alimentos que han demostrado producir estos mismos cambios beneficiosos en la expresión génica; entre ellos, el té verde, la col rizada, la manzana, el cacao, el perejil, la cúrcuma y los arándanos.
El ayuno intermitente puede proteger el cerebro
Además de los beneficios a nivel celular, hay pruebas que sugieren que el ayuno intermitente puede proteger la salud de su cerebro.
En primer lugar, hay pruebas que relacionan el ayuno con un menor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer⁸. Esto se debe a una serie de mecanismos, como la disminución de la inflamación, la reducción de la resistencia a la insulina y el aumento de la renovación celular como resultado del ayuno.
Además, hay varios estudios en animales que relacionan el ayuno con la mejora de los biomarcadores de la salud cerebral, entre ellos una investigación en ratones que descubrió que el ayuno mejoraba la memoria y la función de aprendizaje⁹.
Se requieren investigaciones adicionales en humanos para confirmar la validez de estos estudios.
El ayuno intermitente puede mejorar la salud digestiva
Otra razón por la que me gusta el ayuno es por su capacidad para mejorar la salud digestiva.
La mayoría de la gente se pasa el día comiendo y picoteando constantemente, lo que significa que su sistema digestivo trabaja horas extras para descomponer todos los alimentos que ingiere. Al dejar pasar más tiempo sin comer, damos a nuestros intestinos tiempo para descansar, restablecer nuestra reserva de enzimas y reparar el revestimiento intestinal, todo lo cual contribuye a una digestión más saludable.
Estos beneficios también pueden conseguirse dejando más tiempo entre comidas y comiendo más temprano por la noche.
Los inconvenientes del ayuno intermitente
A estas alturas es probable que estés empezando a caer en el bombo del ayuno intermitente, ¿verdad? Pero antes de poner el cronómetro en marcha para calcular su primera ventana de tiempo restringido para comer, tenga en cuenta que el ayuno intermitente no es para todo el mundo. En muchos casos, puede ser más perjudicial que beneficioso.
El primer inconveniente del ayuno intermitente es que los periodos prolongados sin ingerir alimentos son un factor de estrés para el organismo. Cuando no comemos, nuestro cuerpo segrega niveles más altos de las hormonas del estrés cortisol y adrenalina. Se trata de un mecanismo natural de supervivencia diseñado para estar más alerta en épocas de escasez de alimentos y poder cazar o buscar comida con mayor eficacia.
Sin embargo, poner continuamente a nuestro cuerpo en un estado de estrés elevado es muy agotador para nuestro sistema nervioso y puede provocar síntomas de agotamiento o fatiga suprarrenal, como bajos niveles de energía, disminución de la función hormonal, baja temperatura corporal e incluso depresión.
Muchos de nosotros ya tenemos un trabajo y un estilo de vida muy estresantes, por lo que añadir más estrés a la ecuación no es una buena idea.
Los periodos prolongados de ayuno también pueden disminuir nuestros niveles de leptina y ralentizar nuestro metabolismo¹⁰. Este es otro mecanismo de supervivencia diseñado para ayudarte a conservar energía y quemar menos calorías en épocas de escasez de alimentos.
Además, si eres deportista o tienes un duro programa de entrenamiento, te desaconsejaría el ayuno intermitente. Tu cuerpo quemará mucho glucógeno y tu demanda de aminoácidos será mucho mayor que la de una persona sedentaria, por lo que se aconseja reponer tus reservas energéticas regularmente con fuentes de proteínas y carbohidratos de calidad.
Por último, si usted ha sufrido un trastorno alimentario o luchado con una relación negativa con la comida en el pasado, yo me mantendría alejado del ayuno intermitente, ya que en última instancia es otra forma de alimentación restrictiva.
Señales de que el ayuno intermitente no es para usted
Si usted está experimentando síntomas de cortisol alto o función suprarrenal reducida recomiendo evitar el ayuno intermitente como la peste.
Estos síntomas incluyen:
- Temperatura corporal baja
- Manos y pies fríos
- Dificultad para despertarse por la mañana
- Dificultad para conciliar el sueño por la noche
- Despertarse varias veces por la noche
- Niebla cerebral / fatiga crónica
- Función inmunitaria deficiente
- Baja libido
- Bajo nivel de azúcar en sangre
- Piel seca
Típicamente, la razón por la que la mayoría de las personas se sienten tan bien en los primeros meses de ayuno intermitente es porque están aprovechando sus reservas suprarrenales para obtener energía. Esto es lo que resulta en la sensación eufórica y productiva que las personas experimentan cuando prueban por primera vez el ayuno intermitente.
Sin embargo, con el paso del tiempo, las glándulas suprarrenales empiezan a sufrir y aparecen algunos de los problemas de salud que he mencionado antes. Cuando la función suprarrenal se ve comprometida puede tomar mucho descanso y recuperación para sanar.
Esta es la razón por la que a menudo recomiendo períodos cortos de ayuno intermitente para aquellos que buscan darle una oportunidad. De esta manera puede acceder a los beneficios de los que hemos hablado antes sin poner su cuerpo en un estado de estrés crónico. Unos pocos días de ayuno intermitente al mes son suficientes, en lugar de hacerlo todos los días.
Además, si prueba el ayuno intermitente, asegúrese de escuchar a su cuerpo y no al reloj. Si quiere ayunar 16 horas, pero a la hora 14 ya ha bajado el azúcar en sangre y tiene mucha hambre, coma algo. Su cuerpo sabe más de lo que necesita que su cronómetro.
Por qué no recomiendo el ayuno intermitente a la gente
Aunque el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para algunos, la mayoría de las personas aún dominan los fundamentos de una dieta sana y no necesitan preocuparse por ello.
La mayoría de las personas con las que hablo siguen luchando por comer suficientes frutas y verduras, beber suficiente agua y dormir 8 horas cada noche. Lo último de lo que tienen que preocuparse es de condensar su tiempo de alimentación en una ventana de 6 horas.
El mejor "truco dietético" que puede hacer por su salud general y su longevidad no es el ayuno intermitente. Se trata de comer un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas y de llenar el plato con tantas frutas y verduras de colores vivos como puedas en cada comida.
Concéntrate en hacer eso tres veces al día, todos los días. Y si todavía quieres hablar del ayuno intermitente, podemos volver a ello dentro de seis meses.
La otra razón por la que no suelo recomendar el ayuno intermitente es porque la mayoría de la gente está estresada hasta las cejas.
Antes hemos hablado de lo estresantes que resultan para el organismo los periodos prolongados sin ingerir alimentos. Así que si tu ajetreado trabajo, tu agitado estilo de vida y mil millones de notificaciones del iPhone hacen que tus niveles de estrés ya estén por las nubes, lo último que necesitas es que el ayuno intermitente añada otra dosis de cortisol al cóctel.
De nuevo, nada de esto quiere decir que el ayuno intermitente no funcione. Es simplemente una herramienta que tiene que ser utilizada por las personas adecuadas, en el momento adecuado, para obtener los mejores resultados.
¿Ayuno?
A estas alturas te estarás preguntando si yo también practico el ayuno intermitente.
La respuesta es... sí y no.
No paso largos periodos de tiempo sin comer. No pongo un cronómetro, no como dentro de un intervalo de tiempo restringido y no ignoro las señales naturales de hambre de mi cuerpo.
Sin embargo, suelo cenar bastante pronto por la noche, la mayoría de los días entre las 19.00 y las 20.00 horas. No me gusta cenar demasiado tarde porque no duermo bien cuando me acuesto muy llena.
Y no desayuno nada más levantarme. En su lugar, tomo un poco de agua con limón y un zumo verde y suelo hacer mi primera comida sobre las 9-10 de la mañana. Todo esto significa que, aunque no ayuno intencionadamente, la mayoría de los días estoy entre 13 y 14 horas sin comer.
Pero esta forma de "ayuno" nunca es forzada y no consiste en abstenerse de comer durante un tiempo estrictamente determinado. Se trata simplemente de escuchar a mi cuerpo. Si la reserva en el restaurante es más tarde de lo habitual, comeré. Si tengo hambre a primera hora de la mañana, comeré. Si tengo amigos en casa y estamos horneando Barritas de Chocolate y Caramelo de Nuez a las 10 de la noche, seguro que como.
No creo que ninguna forma de dieta, ya sea el ayuno intermitente o comer más alimentos integrales o incluso hacerse vegano, deba basarse en la restricción. Debería tratarse de la maravillosa abundancia de alimentos que puedes comer y de los beneficios que aporta este estilo de vida.
Así que si el ayuno intermitente le hace sentirse bien, se adapta a su estilo de vida y le permite mantenerse sano y activo... ¡siga adelante! Sólo asegúrese de vigilar cómo se siente su cuerpo cuando ayuna y no esté tan "encerrado" en el ayuno intermitente que se niegue a ajustar las cosas incluso cuando las exigencias de su cuerpo empiecen a cambiar. El hecho de que la FI sea adecuada para usted ahora no significa que siga siéndolo dentro de seis meses.
O, si el ayuno intermitente le resulta demasiado estresante, le deja exhausto o incluso le obliga a rechazar ocasiones sociales... no se preocupe. El ayuno intermitente no es la cura milagrosa que a menudo se presenta y puedes estar perfectamente sano comiendo tres comidas regulares al día.
(y una galleta nocturna de vez en cuando).
Nos vemos en la próxima,
Josh