El potenciador natural del rendimiento que el dinero no puede comprar

Si pudiera crear un suplemento científicamente probado para mejorar la memoria, la capacidad de aprendizaje y la creatividad para resolver problemas sin efectos secundarios negativos... ¿lo tomaría?

¿Qué le parece otro que mejore su capacidad para desarrollar músculo y quemar grasa, y que aumente de forma natural sus niveles de hormona del crecimiento humano?

¿O quizá prefiera un tercero que refuerce su sistema inmunitario, reduzca el riesgo de cáncer e incluso aumente su esperanza de vida?

Si pudiera sacar al mercado cualquiera de estos suplementos me haría multimillonario de la noche a la mañana. La buena noticia para usted es que todos los beneficios que acabo de mencionar están disponibles para todos nosotros, en cualquier momento, sin gastar un solo centavo.

Todo lo que acabo de enumerar es un beneficio científicamente probado de un proceso conocido como sueño.

Respaldado por miles de estudios clínicos realizados por los científicos más respetados del mundo, el sueño es inequívocamente el potenciador del rendimiento físico y mental más eficaz del planeta.

Durante el sueño almacenamos la nueva información que hemos aprendido ese día y creamos nuevas vías neurológicas con la información. Por eso somos capaces de encontrar después de dormir nuevas soluciones a problemas antes irresolubles, o de que un músico domine un nuevo acorde de guitarra que parecía imposible el día anterior.

El sueño también es crucial para nuestro equilibrio hormonal, ya que una sola noche de sueño reducido basta para interferir en la producción de algunas de nuestras hormonas más importantes. Algunas de las hormonas afectadas por la falta de sueño son:

Cortisol: Dormir menos provoca niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés de nuestro cuerpo. Los niveles elevados de cortisol nos hacen más propensos a almacenar grasa corporal y menos propensos a desarrollar músculo. A largo plazo, un nivel elevado de cortisol aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, obesidad y cáncer.

Serotonina: Una investigación del Journal of Clinical Sleep Medicine ha demostrado que la falta de sueño desensibiliza gradualmente nuestros receptores de serotonina, haciéndonos más propensos a enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad.

Testosterona: La falta de sueño reduce nuestros niveles de testosterona. Se ha demostrado que los hombres que duermen menos de 6 horas por noche tienen niveles de testosterona equivalentes a los de un hombre diez años mayor que ellos.

Y luego está nuestro sistema inmunitario. En su libro Por qué dormimos el catedrático de Neurociencia Matthew Walker demostró que una sola noche de falta de sueño basta para reducir la actividad del sistema inmunitario hasta en un 70%. La falta de sueño aumenta el riesgo de infarto e ictus, y la Organización Mundial de la Salud acaba de calificar el trabajo nocturno de "posible carcinógeno" debido a la interrupción de los ciclos naturales del sueño.

Estas son sólo algunas de las pruebas que demuestran que mejorar nuestro sueño puede ser lo más importante que podemos hacer para mejorar nuestra salud física y mental y nuestro rendimiento.

Y teniendo esto en cuenta... ¿no va siendo hora de que le dé a su sueño la prioridad que se merece?

Lo ideal es dormir un mínimo de 7-8 horas por noche. Hay algunos casos atípicos que parecen arreglárselas con menos, pero la gran mayoría de nosotros necesitamos al menos esta cantidad para obtener todos los beneficios.

Pero no basta con dormir más. Además de la cantidad cantidad también debemos tener en cuenta la calidad del sueño del sueño. Y una noche de sueño de calidad empieza por acostarse antes.

Seguro que ha oído el dicho "una hora antes de medianoche vale por dos horas después". Parece que hay algo de cierto en ello. En las primeras horas de la noche (10pm - 2am) la mayoría de nuestros ciclos de sueño se componen de sueño profundo no REM donde se produce nuestra reparación física y mental. En la segunda mitad de la noche solemos tener ciclos de sueño más ligeros y con mayor predominio de la fase REM.

Establecer un horario regular para dormir también ayuda. Cuando nos acostamos y nos levantamos a la misma hora cada día, regulamos el reloj interno de nuestro cuerpo, lo que conduce a ciclos de sueño más profundos y reparadores. Un horario de sueño regular también contribuye a la producción de importantes hormonas del sueño, como la melatonina.

Si se acuesta a la hora correcta, se despertará de forma natural y se sentirá descansado. Si dependes de un despertador para levantarte, es posible que tengas que acostarte antes.

La exposición a la luz solar durante el día también puede mejorar significativamente la calidad del sueño. En un estudio de la Universidad de Pittsburgh, los sujetos que se expusieron a la luz solar durante las horas de luz se durmieron más rápido y durmieron una media de 46 minutos más por noche que los que no lo hicieron.

Por el contrario, es importante evitar la luz brillante, como la de las pantallas de portátiles y teléfonos, antes de acostarse. Esto "engaña" al cuerpo haciéndole creer que es de día e interfiere en la producción de melatonina, la hormona del sueño.

Regularmente ejercicio también ayuda, ya que se ha demostrado que quienes practican ejercicio intenso de 3 a 5 veces por semana duermen más profundamente que quienes no lo hacen. Sin embargo, para obtener mejores resultados, intenta terminar el ejercicio al menos unas horas antes de acostarte.

Por último, recomiendo una rutina nocturna que te ayude a relajarte antes de acostarte. Para mí, es una taza caliente de MAGIC y un buen libro. También recomiendo dormir en una habitación fresca y lo más oscura posible (idealmente con persianas opacas y todos los aparatos electrónicos apagados). Y pon el móvil en modo avión para que no interfiera en tus ciclos de sueño.

Si sigue sacrificando el sueño en aras de la "productividad" o la "eficiencia", le prometo que está realizando un falso ahorro. Si quieres ser la versión más sana y productiva de ti mismo, dormir bien debería ser siempre algo innegociable.

Y si aún no estás convencido...

...prueba a dormir encima.

Josh