Proteínas a partir de los 50: Lo que hay que saber sobre la pérdida de masa muscular
Su cuerpo cambia a medida que envejece, y eso significa que necesita hacer ajustes en su dieta para seguir satisfaciendo sus necesidades nutricionales. Nuestras necesidades de proteínas vienen determinadas por nuestro sexo biológico, nuestro peso, nuestro estado general de salud y forma física, y nuestros objetivos, y estas necesidades también cambian con la edad.
A medida que envejecemos, la tasa de síntesis de proteínas musculares (el proceso por el cual el cuerpo produce músculo), comienza a disminuir. Esto significa que nuestros músculos necesitan más ayuda para mantenerse, por lo que es importante tener esto en cuenta al pensar en sus planes de comidas y suplementos después de los 50 años.
¿Por qué 50?
Pues bien, la pérdida de masa muscular puede dar lugar a una afección denominada sarcopenia, que puede reducir la masa muscular hasta un 8%. Este trastorno es mucho más frecuente alrededor de los 50 años y afecta a alrededor del 10% de las personas. La pérdida de masa muscular por sarcopenia no solo puede reducir la calidad de vida, sino que también puede acortar la esperanza de vida (Angulo, El Assar y Rodríguez-Mañas, 2016).
Incluso las personas con un estilo de vida activo pueden perder masa muscular con la edad, ya que el organismo no puede seguir sintetizando proteínas musculares al mismo ritmo. Esto puede provocar una disminución de nuestras capacidades físicas, lo que repercute directamente en los niveles de actividad física que podemos realizar a lo largo del día.
Los hombres mayores, en particular, pueden verse en la necesidad de aumentar su ingesta de proteínas, debido a una condición llamada resistencia anabólica, que disminuye la capacidad del cuerpo para descomponer las proteínas. Cuando se desarrolla músculo, el cuerpo necesita descomponer las proteínas en aminoácidos y, si este ritmo disminuye, no se puede desarrollar ni mantener la masa muscular. Además, las mujeres mayores tienden a hacer menos ejercicio, lo que puede repercutir en la pérdida de masa muscular magra. Comer suficientes proteínas puede ayudar a contrarrestar este efecto. Aunque asegurarse de mantener niveles moderados de actividad también será de gran ayuda.
¿Cómo puedo evitarlo?
Una de las principales razones por las que empezamos a perder masa muscular y se desencadena la sarcopenia es no ser lo suficientemente activos para mantener la masa muscular que ya tenemos. Esto es especialmente relevante a medida que envejecemos, cuando una lesión puede provocar largos periodos de inmovilización. De hecho, algunos estudios han demostrado que un menor ritmo de movimiento durante solo dos o tres semanas puede aumentar la tasa de pérdida muscular en los adultos mayores (Murton, 2015). Participar de forma constante en ejercicios suaves o moderados, como caminar, es una forma excelente de mantener los músculos en movimiento.
Otro es un desequilibrio en la dieta. Si no estás ingiriendo suficientes calorías en tu dieta -específicamente una cantidad insuficiente de proteínas-, esto no solo puede conducir a la pérdida de peso, sino también a la pérdida de masa muscular. Los estudios han sugerido que la cantidad óptima de proteínas a ingerir en cada comida para prevenir la sarcopenia es de entre 25 y 30 gramos (Yanai, 2015).
Comer abundantes alimentos ricos en proteínas es una forma de garantizar que se cubren las necesidades de proteínas para prevenir la pérdida de masa muscular, fomentar la construcción de masa muscular y mantener la masa muscular existente. Para la mayoría de las personas, el apetito disminuye con la edad, lo que puede llevar a comer menos calorías e ingerir menos proteínas, favoreciendo la aparición de sarcopenia.
Por lo tanto, es posible que desee considerar la adición de un batido de proteínas en su rutina diaria para reforzar su ingesta de proteínas. Los estudios han demostrado que hasta un tercio de los adultos mayores podrían no estar consumiendo suficientes proteínas. Los batidos proteicos o nutricionales son una forma de fomentar una ingesta proteica constante que puede ayudar a conservar la masa corporal magra (Bhasin et al., 2017).
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