Cómo hacer un batido de proteínas espeso y cremoso
Dime, ¿cuántas veces has hecho un batido de proteínas con demasiado líquido y te has arrepentido al instante? A mí me pasa bastante a menudo: nunca consigo que la consistencia sea la adecuada, y normalmente acabo tomando un batido de proteínas aguado y poco consistente. No disfruto de mis batidos en esos días, ¡te lo aseguro!
Así que, con la intención de mejorar mi experiencia con los batidos después del entrenamiento, he estado buscando las mejores formas de espesar un batido de proteínas, que implican principalmente una batidora y algunos ingredientes adicionales. Añadir cualquier cosa extra a tu batido de proteínas aumentará las calorías y puede alterar tus macros, por lo que tendrás que ser consciente de ello. En el lado positivo, esos ingredientes adicionales también pueden tener beneficios adicionales propios que pueden hacer que su batido de proteínas sea aún más nutritivo.
¿Qué puedo añadir a mi batido de proteínas para hacerlo más espeso?
Plátanos: Añadir fruta es una forma estupenda de hacer que tu batido sea más espeso, además de añadir más fibra y una explosión extra de sabor. Los plátanos se mezclan especialmente bien, contienen potasio y aportan una textura cremosa y espesa. Además, los estudios han demostrado que los plátanos pueden ayudar a la recuperación post-entrenamiento debido a sus niveles de potasio y magnesio, que pueden ayudar a aliviar los calambres musculares y el dolor asociado con el ejercicio (Baker y Wolfe, 2020).
Hielo: Puede parecer contraproducente, pero mezclar un poco de hielo en un batido de proteínas puede espesarlo y darle una textura más parecida a la de un batido espumoso. Esta opción mantiene el batido lo más parecido posible a la "receta" original y no añade calorías extra. El único inconveniente de este método fresco y refrescante de espesar el batido es que hay que asegurarse de beberlo inmediatamente, porque no sólo se pierde la textura espesa del batido, sino que el hielo diluye aún más el batido al derretirse.
Avena: La avena no solo espesará tu batido, sino que también añade vitaminas y minerales esenciales como el selenio, que debe obtenerse a través de nuestra dieta y tiene varios beneficios importantes para la salud, entre ellos asegurarse de que nuestra tiroides funciona correctamente (Ventura, Melo y Carrilho, 2017). Añadir avena a tu batido de proteínas puede que no cree la más cremosa de las texturas, pero sin duda añadirá espesor y absorberá parte del líquido si has puesto más de lo que necesitabas. Además, la avena es una fuente fantástica de betaglucano, un tipo de fibra dietética que desempeña un papel importante en la digestión, haciendo que tu batido de proteínas sea más fácil para el estómago (Rasane et al., 2013).
Nata de coco: Siempre que te guste el sabor del coco, la crema de coco es una gran manera de añadir cremosidad a tu batido. Con su alto contenido en grasas y bajo en carbohidratos, se utiliza a menudo en recetas ceto, y también contiene potasio que puede ayudar a la recuperación (Stone, Martyn y Weaver, 2016). Sin embargo, su alto contenido en grasas puede afectar a tus macros, por lo que es mejor utilizarlo con moderación. Yo suelo meter una lata de leche de coco en la nevera para separar la nata del agua, y luego uso una cucharada de la nata en mis batidos de proteínas.
Aguacate: Me encanta el aguacate. En tostadas, en guacamole, asado con pesto por encima, es maravilloso. También se puede añadir a tu batido de proteínas para crear una textura suave y aterciopelada, y añadir una maravillosa nota fresca en términos de sabor. Y no sólo eso, son estupendas para añadir un aporte de muchos nutrientes diferentes a tu día a día. También contienen unos 14 g de fibra, por lo que son excelentes para la salud intestinal y la digestión. Además, son una fantástica fuente de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a prevenir contra las enfermedades crónicas y el deterioro cognitivo (Bhuyan et al., 2019)
Verduras en polvo: Si lo que buscas es añadir espesor a tu batido, entonces por qué no probar a añadir un polvo verde. No sólo te ayudará a espesar tu batido si es un poco escaso, sino que añadirá un gran aporte nutricional a tu batido. Prueba Vivo Life THRIVE vegan multinutrient and greens powder para cultivos vivos que ayudan a la digestión, junto con vitaminas y minerales adicionales.
Por supuesto, puede añadir un producto como la goma xantana a su batido si lo desea, pero yo prefiero buscar ingredientes de alimentos integrales que puedan añadir un extra de bondad a su batido y le ayuden a obtener una nutrición extra. Si necesitas un poco más de inspiración, puedes echar un vistazo a nuestro trío de batidos post-entrenamiento¡!
Fuentes: