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La fruta no engorda (y otros mitos sobre nutrición desmentidos)

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No creo que nadie se proponga crear un mito de la nutrición.

Tengo demasiada fe en la buena naturaleza de mis semejantes como para pensar que alguien podría intencionadamente tratar de engañar a otra persona cuando se trata de su salud.

Pero sé que el mundo de la nutrición es, a veces, muy confuso.

Y con tantos mensajes contradictorios, no es de extrañar que una o dos sugerencias falsas se conviertan rápidamente en auténticos mitos nutricionales. Antes de que nos demos cuenta, estos mitos son difundidos por entrenadores personales, nutricionistas mal asesorados y, a veces, incluso médicos.

Como cliente suyo, te los crees. ¿Por qué no iba a hacerlo?

Al fin y al cabo, son profesionales. No es culpa suya. No estoy culpando a nadie. En una época de sobrecarga de información, así es como suceden las cosas. Por eso me he propuesto disipar algunos de los mayores mitos sobre nutrición que circulan por ahí.

Nota: Probablemente podrías ir hoy mismo a un nutricionista y recibir estos mismos consejos. No pretendo decir que yo sepa algo que ellos no sepan. Pero tengo la suerte de tener acceso a una gran audiencia que lee mi trabajo y, por lo tanto, puedo ayudar a mucha más gente en mucho menos tiempo.

Mitos sobre nutrición

Empecemos con una pregunta que me hicieron la semana pasada, la misma que me motivó a escribir este artículo.

¿Me engordará la fruta?

Arándanos

La fruta forma parte de la dieta humana desde que somos humanos. Está repleta de antioxidantes beneficiosos, vitaminas y minerales que desempeñan un papel clave en nuestra salud y bienestar.

Durante miles de años, la fruta ha sido clave para nuestra supervivencia y, en última instancia, para nuestra evolución. No sólo nos proporcionaba una fuente de energía deliciosa y de acción rápida, sino que su dulzor natural era una señal inequívoca de que era seguro comerla.

Sin embargo, en los últimos años, cada vez se aconseja a más gente que se mantenga alejada de la fruta para perder peso.

Noticia de última hora: es un mal consejo.

Sin embargo, entiendo (más o menos) de dónde viene. En los últimos años, el azúcar se ha presentado como la raíz de todos los males alimentarios. Y como la fruta contiene azúcares naturales, se la ha metido en el mismo saco que los malvaviscos, las tartas y los helados.

Esto se basa en el principio de que todos los azúcares son iguales, lo cual, como ya sabemos, no es así. Además, la fruta no es sólo azúcar, como tampoco lo es un malvavisco. La fruta tiene un alto contenido en fibra y agua, lo que ralentiza la liberación de estos azúcares en el torrente sanguíneo.

El contenido total de azúcar también es un factor importante. Mientras que un puñado de arándanos te aportará aproximadamente 4 gramos de azúcar, un puñado del mismo tamaño de malvaviscos te hará ingerir unos 22 gramos.

También es mucho más fácil comer tres o cuatro puñados de malvaviscos que tres o cuatro puñados de bayas. Créeme, he probado las dos cosas.

¿Quieres más pruebas científicas de que la fruta no engorda? Permítame indicarle el caso de la tribu Kuna de Panamá, que obtiene más del 60% del total de sus calorías diarias de la fruta, y aun así se mantiene delgada y con una salud excelente.

También puede consultar un estudio controlado realizado por la revista American Journal of Clinical Nutrition, que demostró que restringir el consumo de fruta no tenía ningún efecto sobre el azúcar en sangre, el peso o el perímetro de la cintura de los sujetos.

Manzanas, plátanos, cerezas, fresas, melocotones, ciruelas, peras, mangos, piñas, naranjas, limones, guayabas, sandías, kiwis... son algunos de los alimentos más sanos (y sabrosos) del planeta. Que nadie le diga lo contrario.

Si engordas por comer una manzana, creo que tienes más problemas de los que puedo ayudarte. Pero te puedo asegurar que eso no va a pasar.

¿Los lácteos me fortalecerán los huesos?

Leche Calcio

El caos al que llamamos industria láctea se aferra a la vida en estos momentos.

Cada vez son más las personas que abren los ojos ante la catástrofe que supone la producción lechera moderna, con vacas hacinadas como sardinas en almacenes insalubres e inhumanos, a las que se bombea hormonas y antibióticos, antes de despojarlas de una leche que, para empezar, nunca fue concebida para el consumo humano.

Sin embargo, la única "gracia salvadora" de los lácteos es su contenido en calcio, y la teoría de que necesitamos la leche para obtener calcio con el fin de construir y mantener unos huesos fuertes. Si has visto los anuncios de una conocida marca de yogures, sabrás de lo que hablo.

La verdad es que A) el calcio por sí solo no fortalece los huesos y B) no es necesario beber leche para obtener este calcio.

La correcta absorción del calcio requiere la presencia de los nutrientes vitamina D3 y vitamina K24. Estas vitaminas pueden encontrarse en los lácteos, pero los métodos modernos de pasteurización y desnatado reducen significativamente los niveles de estos nutrientes en la leche.

Eso es mucho calcio en la sangre con muy poca vitamina D y K2 para ayudar a absorberlo. El exceso de calcio en la sangre está estrechamente relacionado con riesgos para la salud como las enfermedades cardiacas, los accidentes cerebrovasculares y los cálculos renales.

Es más, los estudios han demostrado que no se produce un aumento de la integridad ósea cuando la ingesta de calcio es superior a 600 mg al día, un nivel que se alcanza fácilmente sin necesidad de productos lácteos ni suplementos de calcio.

Como mineral que se encuentra de forma natural en nuestro suelo, el calcio puede hallarse en una amplia gama de alimentos vegetales. Algunas de las mejores fuentes son el sésamo, las almendras, la col rizada, la melaza negra y muchas verduras de hoja verde. De hecho, la mayoría de las verduras de hoja verde contienen más calcio en peso que un vaso de leche.

En un estudio realizado por la Universidad de Harvard en el que se hizo un seguimiento de más de 72.000 mujeres durante 18 años, no se observó ninguna correlación entre el consumo de leche y el aumento de fracturas8. En otros estudios, el consumo de leche tampoco tuvo ningún efecto sobre la densidad ósea de niños9 o adultos jóvenes10.

Así que, ¿podemos acabar con esto de una vez, por favor?

Sí, los lácteos son ricos en calcio, pero tus huesos estarán igual de sanos sin ellos. El resto del cuerpo también te lo agradecerá.

¿Es el néctar de agave un edulcorante saludable?

Néctar de agave

No, no lo es.

A medida que aumenta el número de personas que abandonan el azúcar de mesa, el néctar de agave ha sido objeto de una inteligente campaña de marketing.

El agave es la savia de una planta emparentada con el cactus. Es innegable que se trata de un edulcorante "natural", y de ahí su popularidad. Pero desde el punto de vista metabólico, no le hace ningún bien a tu cuerpo. Esto se debe a que el agave es excepcionalmente rico en fructosa, con un contenido de fructosa de hasta un 92%, ¡que destroza los dientes!11

Esto hace que tenga incluso más fructosa que el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), considerado uno de los mayores desastres nutricionales del siglo XXI.

La fructosa se metaboliza de forma muy diferente a otros azúcares en el hígado, y se ha relacionado estrechamente con la obesidad, la diabetes, la resistencia a la insulina y la enfermedad del hígado graso12. Hay que tener en cuenta que todos estos estudios se realizaron con fructosa aislada, que es muy diferente de la fructosa que se encuentra de forma natural en las frutas enteras.

Una gran cantidad de fructosa aislada procedente del agave = ¡mucha presión para el hígado! Créeme cuando te digo que esto es lo último que tu cuerpo necesita.

Además, otros edulcorantes naturales como el sirope de arce, la miel y la melaza contienen niveles significativos de antioxidantes que ayudan a mitigar los altos niveles de azúcar. El agave, junto con el azúcar refinado y el sirope de maíz, no contiene prácticamente ninguno13.

¿El último clavo en el ataúd del agave? En realidad también sabe bastante mal.

¿Debo evitar los carbohidratos después de las 6 de la tarde?

El último mito que quiero acabar de una vez por todas es la teoría de que hay que evitar los carbohidratos por la noche para perder peso.

De hecho, en esta última sección te animaré activamente a comer carbohidratos por la noche.

Sí, hablo en serio. Esto no es un simulacro.

Comer carbohidratos por la noche no engorda. Comer de todo por la noche no engorda. Comer demasiado a lo largo de un período de 24 horas en te hará engordar.

Supongamos que necesita 2.400 calorías al día para mantener su peso, y que 800 de ellas proceden de los carbohidratos. En realidad, no importa si los come por la mañana, al mediodía o por la noche. Si come 3200 calorías durante una semana, 1200 de ellas procedentes de carbohidratos, ganará peso independientemente de si las come en el desayuno o en la cena.

Es la ingesta total de calorías y carbohidratos lo que provocará el aumento de peso, no cuándo se ingieren dichas calorías y carbohidratos.

Pero comer carbohidratos por la noche tiene muchas ventajas.

La primera es desde el punto de vista del estilo de vida. De verdad quieres morirte de hambre a base de hojas de lechuga por la noche mientras todo el mundo a tu alrededor disfruta de una comida deliciosa y satisfactoria?

Apuesto a que después de un duro día de trabajo y entrenamiento, probablemente querrás llegar a casa y comer algo que te haga sentir bien. Hay algunos problemas que sólo los carbohidratos pueden entender.

Desde mi punto de vista, me gusta comer relativamente poco durante el día, sobre todo cuando estoy ocupada y tengo mucho que hacer. Luego, por la noche, me relajo y como mi comida más abundante y satisfactoria.

Así es como evolucionó el ser humano. Pasábamos el día cazando, forrajeando y pastando, antes de volver a casa para darnos un festín alrededor de la hoguera por la noche. Está en nuestra naturaleza. Estos carbohidratos tienen el beneficio añadido de aumentar la producción de melatonina, también conocida como la "hormona del sueño". Es otra de las razones por las que recomiendo los carbohidratos por la noche, ya que ayudan a conciliar el sueño.

Por otro lado, un exceso de carbohidratos durante el día puede hacer que te sientas aletargado y sin energía para trabajar y entrenar duro.

Así que, si dejas el arroz, las patatas o los boniatos para la cena, te irás a la cama con sueño, satisfecho y con un alto contenido en carbohidratos. ¿Quién no quiere eso? No temas a los carbohidratos después de las 6 de la tarde, bebé. O a cualquier otra hora.

Y.... Esto es todo por hoy, amigos. Espero que en este artículo haya podido acabar con algunos de los mayores mitos sobre nutrición que existen en la actualidad. Aunque creo que todavía quedan muchos más.

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Fuentes