¿Ayudan las proteínas con el DOMS?
Lo primero que hay que saber sobre el dolor muscular provocado por el ejercicio es que no todos son iguales. El dolor muscular agudo, por ejemplo, es un dolor inmediato que se siente durante o inmediatamente después del ejercicio. Es lo que en ocasiones se conoce en los vídeos de aeróbic de los años 80 como "la quemazón", y es el resultado de la acumulación de diversas sustancias químicas en el tejido muscular durante el ejercicio o como resultado de la fatiga del ejercicio. Suele desaparecer con bastante rapidez una vez finalizado el ejercicio.
Por otro lado, el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) puede tardar entre 24 y 48 horas después del ejercicio y puede durar hasta 72 horas. Vamos a ver lo que causa DOMS en este artículo, así que por ahora vamos a decir que si usted está trabajando a una intensidad muy alta, tratando una nueva forma de ejercicio o mover los músculos de una manera a la que no están acostumbrados, es muy probable que experimente DOMS.
Mientras que el dolor muscular agudo se ha comparado con una sensación de quemazón que se disipa después del ejercicio (aunque a veces el efecto persiste, créeme), el DOMS se ha descrito más como un dolor punzante. Es posible que experimentes mucha tensión muscular, lo que dificulta tareas cotidianas como levantarse y caminar, y que el propio músculo se vuelva sensible al tacto. Hablamos de todo el músculo: cualquier dolor punzante agudo y cualquier dolor que no remita puede ser la causa de una lesión.
Entonces, ¿qué podemos hacer para reducir el DOMS? Este artículo analiza las causas del DOMS y si la proteína en polvo puede ayudar.
¿Qué causa el DOMS?
Existen muchas teorías diferentes sobre la verdadera causa de las agujetas de aparición retardada, que incluyen combinaciones de inflamación, daño muscular y daño del tejido conjuntivo. Todas estas teorías conducen al hecho de que el ejercicio, especialmente a una intensidad inesperadamente alta, provoca un traumatismo en el tejido muscular en forma de desgarros microscópicos. Son estos desgarros y la inflamación asociada los que pueden causar el dolor asociado al DOMS.
La teoría de que el ácido láctico, un producto de desecho de la transformación de carbohidratos en energía durante el ejercicio, es la causa de las DOMS ha resultado ser falsa. El ácido láctico se excreta a través del sudor en las horas posteriores al ejercicio y no permanece en el cuerpo durante un período lo suficientemente largo como para causar DOMS (Schwane et al., 1983).
Alguien que se ha tomado un descanso del ejercicio de alta intensidad, y luego vuelve a él al mismo nivel que tenía antes del descanso es probable que experimente niveles de trauma muscular lo suficientemente altos como para causar DOMS.
Incluso si estás en la cima de tu forma física, un aumento brusco de la duración, la intensidad o la carga de tu entrenamiento puede provocar DOMS, ya que también creará esos desgarros en el tejido muscular. Por mucho que queramos sentirnos como un superhéroe en el gimnasio, un aumento constante de la intensidad de los entrenamientos es más beneficioso a largo plazo que ir a por todas: sabrás que estás progresando cuando el entrenamiento que afectaba a tus músculos al principio ya no te cause tensión muscular y dolor.
¿Acaso el DOMS no es sólo el cuerpo diciéndome que he hecho un buen ejercicio?
La verdad es que no. Verás, un buen entrenamiento a un nivel adecuado para tu forma física y condición física puede lograrse sin el dolor paralizante del DOMS. El dolor muscular agudo puede estar presente durante un entrenamiento duro, pero el DOMS es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que puede que hayas hecho demasiado, una señal para que des un paso atrás y reconsideres esos 20 minutos extra la próxima vez, por así decirlo.
Lo que el dolor también indica es que el cuerpo está ocupado realizando una compleja red de actividades para curar el tejido dañado, hacer crecer nuevo tejido muscular y fortalecer el tejido existente para limitar cualquier daño futuro.
Y ahí es donde las proteínas pueden ser realmente útiles...
¿Pueden las proteínas aliviar las DOMS?
El DOMS es una señal de que tus músculos han recibido una paliza y están en proceso de curación y crecimiento. Sabemos que una de las principales funciones del uso de proteínas en polvo y batidos es mejorar la recuperación muscular después del ejercicio proporcionándonos BCAA (o aminoácidos de cadena ramificada).
Los BCAA ayudan a promover la recuperación muscular y a construir nuevo tejido muscular. Los estudios han demostrado que la suplementación con proteínas en polvo que contienen BCAA puede ayudar a reducir el DOMS y también a reducir el daño al tejido muscular que puede causarlo. Esto se debe a que los BCAA pueden activar una vía de señalización en el cuerpo llamada mTOR, la principal vía por la que los músculos construyen nuevas proteínas musculares (Yoon, 2017).
Una revisión de varios estudios también ha demostrado los efectos de los suplementos de proteína en polvo en la reducción de la probabilidad de desarrollar DOMS después del ejercicio. Los 27 estudios revisados indicaron que los suplementos proteicos (de todo tipo) reducían las DOMS. Lo que también se demostró fue la falta de relación entre la reducción de las DOMS y el momento en que se consumió el suplemento en relación con el ejercicio. Esencialmente, los suplementos proteicos pueden ayudar a reducir las DOMS, y no parece que el momento tenga ningún impacto en esto. (Pasiakos, Lieberman y McLellan, 2014)
Esto no significa, sin embargo, que puedas beber un batido de proteínas y esperar que el DOMS desaparezca mágicamente de tu vida. Mientras que las proteínas en polvo, especialmente las que contienen BCAA adicionales, pueden tener un impacto en la recuperación y el crecimiento del tejido muscular, forzarte constantemente mucho más allá de tus límites actuales tendrá un efecto en tu tejido muscular.
Un suplemento proteico constante junto con un aumento gradual y constante del peso, la carga, la duración o la intensidad del ejercicio será más beneficioso para tus músculos a largo plazo. Y en lugar de confiar únicamente en los suplementos, existen otras formas de controlar y aliviar el dolor y las molestias que acompañan al DOMS. Una vez más, la constancia es la clave, pero asegurarse de estirar todos los días (¡aunque duela!), calentar el músculo, realizar ejercicios muy suaves como caminar y nadar, y asegurarse de tener siempre una sesión de enfriamiento después del entrenamiento también ayudará (Cheung, Hume y Maxwell, 2003).
El uso de una proteína vegetal en polvo de alta calidad con BCAA añadidos es una buena manera de aumentar la capacidad de su cuerpo para recuperarse rápida y eficazmente después del ejercicio. PERFORM de Vivo Life no sólo contiene 25 g de proteína por porción, sino que ha sido diseñado pensando en la recuperación. Tiene 6g de BCAAs añadidos para ayudarte a recuperarte más rápido y reconstruir el tejido dañado, y también contiene extracto de cúrcuma que es conocida por sus propiedades anti-inflamatorias. El uso de PERFORM como su suplemento de proteína de elección no sólo le ayudará a construir músculo, sino que también le ayudará a protegerlo.
